James Nestor „Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya”

Rodion Chachura

8. augusztus · 12 perc olvasás

E könyv olvasása közben leírtam belőle a főbb fogalmakat. Hasznosak lehetnek az Ön számára, ha éppen befejezte a hangoskönyv hallgatását, vagy frissíteni szeretné az ismereteket.

BEVEZETÉS

Igen, a különféle szokások szerinti légzés valóban befolyásolhatja testtömegünket és általános egészségi állapotunkat. Igen, a légzés módja valóban befolyásolja a tüdőnk méretét és működését. Igen, a légzés lehetővé teszi számunkra, hogy feltörjünk saját idegrendszerünkbe, ellenőrizzük immunrendszerünket és helyreállítsuk egészségünket. Igen, a légzésmód megváltoztatása segít tovább élni.

Nem számít, mit eszünk, mennyit edzünk, mennyire rugalmasak a génjeink, milyen sovány fiatalok vagy bölcsek vagyunk - egyik sem számít, hacsak nem helyesen lélegezünk. Ezt fedezték fel ezek a kutatók. Az egészség hiányzó oszlopa a lehelet. Az egész ott kezdődik.

AZ ÁLLATI KIRÁLYSÁG LEGRENGEBB LÉLEGZŐI

A bolygón található 5400 különféle emlősfaj közül ma már csak az embereknek vannak rutinszerűen rosszul beállított állkapcsaik, túlharapásuk, alulmarásuk és összeszorult fogaik, ezt az állapotot hivatalosan malocclusion-nek nevezik.

Az evolúció nem mindig jelenti a haladást. Ez változást jelent. Az élet pedig megváltozhat jóban vagy rosszban. Manapság az emberi test oly módon változik, hogy semmi köze sincs a „legmegfelelőbbek túléléséhez”. Ehelyett olyan tulajdonságokat veszünk át és adunk át, amelyek károsak az egészségünkre. Ez a diszevolúciónak nevezett koncepció, és megmagyarázza, miért fáj a hátunk, fáj a lábunk és törékenyebbé válnak a csontok. A Dysevolution segít megmagyarázni, miért lélegezünk ilyen rosszul.

Minél többet főztünk, annál puhább, kalóriadús ételeket fogyasztottunk, annál nagyobb volt az agyunk és annál feszesebbé váltak a légutak.

Hidegebb éghajlaton az orrunk keskenyebbé és hosszabbá válna, hogy hatékonyabban felmelegítse a levegőt, mielőtt a tüdőbe kerülne; bőrünk világosabbá válna, hogy több napsütést vegyen fel a D-vitamin termeléséhez. Napos és meleg környezetben szélesebb és laposabb orrot alakítottunk ki, amelyek hatékonyabban tudták beszívni a forró és nedves levegőt; a bőrünk sötétebbé válik, hogy megvédjen minket az összegetől. Útközben a gége a torkában ereszkedne, hogy befogadjon egy másik alkalmazkodást: a hangos kommunikációt.

A süllyesztett gége eredetileg kevésbé hatékony. A Sapiens lesz az egyetlen állat és egyetlen emberi faj, amely könnyen megfojthatja az ételt és meghalhat.

Ez természetesen nem számított a korai emberek számára. Több tízezer éven át őseink vad fejlett fejükkel remekül lélegeztek.

SZÁJLÉGZÉS

Egyszerűen az orrán keresztüli lélegzésre való edzés felére csökkentheti a teljes megterhelést, és hatalmas előnyökkel jár az állóképesség terén. A sportolók élénkebbnek érezték magukat az orrlégzés közben, nem pedig kimerültek.

Hogyan állítja elő a test az energiát a levegőből és az ételből. Két lehetőség van: oxigénnel, aerob légzés néven ismert folyamat, anélkül pedig anaerob légzéssel.

Az anaerob energia csak glükózzal (egyszerű cukor) keletkezik, és testünk számára gyorsabban és könnyebben hozzáférhető. Ez egyfajta tartalék rendszer és turbófeltöltő, amikor a szervezetben nincs elegendő oxigén. De az anaerob energia nem hatékony, és mérgező lehet, felesleges tejsavat hozva létre.

Amikor sejtjeinket aerob módon oxigénnel működtetjük, az anaerobhoz képest mintegy 16-szor nagyobb energiahatékonyságot érünk el. A testmozgás és az élet hátralévő része az, hogy a testmozgás során és a pihenés alatt mindig az energiahatékony, tiszta égésű, oxigént fogyasztó aerob zónában maradjon.

Könnyű megtalálni a legjobb pulzusszámot a testmozgáshoz: vonja le az életkorát 180-ból. Az eredmény az a maximális, amelyet teste képes ellenállni az aerob állapotban maradásnak. Hosszú edzés- és testmozgások előfordulhatnak ennél az aránynál alacsonyabb szinten, de soha nem haladják meg azt, különben a test azt kockáztatja, hogy túl sokáig túl mélyen megy az anaerob zónába.

Kiderült, hogy a szájon át történő légzés megváltoztatja a fizikai testet és átalakítja a légutakat, mindezt rosszabbul.

Az orr belsejét erekciós szövet borítja, ugyanaz a hús fedi a péniszt, a csiklót és a mellbimbókat. Az orrok merevedést kapnak. Mivel a szexuális stimuláció gyengül és az erekciós szövet petyhüdtté válik, az orr is.

Az orr erekciós szövete tükrözi az egészségi állapotokat. Gyulladásos betegség vagy más egyensúlyhiányos állapotok alatt.

A jobb orrlyuk gázpedál. Amikor elsősorban ezen a csatornán keresztül lélegez be, a keringés felgyorsul, teste felmelegszik, és a kortizol szint, a vérnyomás és a pulzus mind megnő.

A bal orrlyuk mélyebben kapcsolódik a paraszimpatikus idegrendszerhez, a pihenés és lazítás oldal, amely csökkenti a hőmérsékletet és a vérnyomást, hűti a testet és csökkenti a szorongást.

Testünk a leghatékonyabban egyensúlyi állapotban működik, elfordulva a cselekvés és a pihenés, az álmodozás és az érvelő gondolkodás között. Ezt az egyensúlyt az orrciklus befolyásolja, sőt ez is szabályozhatja. Ez egy egyensúly, amelyet ki is lehet játszani.

Van egy jógagyakorlat, amelynek célja a test funkcióinak manipulálása az orrlyukakon keresztüli kényszerű légzéssel. Nádi shodhanának hívják, vagy még gyakrabban, váltakozó orrlyuk légzésnek.

Együtt dolgozva a turbinák különböző területei felmelegítik, megtisztítják, lassítják és nyomást gyakorolnak a levegőre, így a tüdő minden egyes lélegzetvételkor több oxigént tud kinyerni. Ezért az orr légzése sokkal egészségesebb és hatékonyabb, mint a szájon át történő légzés.

Az orrlégzés egészségügyi előnyei tagadhatatlanok. A sok előny közül az egyik, hogy az orrmelléküregek hatalmas lendületet adnak a nitrogén-monoxidnak, amely molekula alapvető szerepet játszik a keringés növelésében és az oxigén sejtbe juttatásában. Az immunfunkciót, a testsúlyt, a keringést, a hangulatot és a szexuális funkciókat mind nagymértékben befolyásolhatja a testben lévő nitrogén-oxid mennyisége.

Az orrlégzés önmagában hatszorosára növelheti a nitrogén-monoxidot, ez az egyik oka annak, hogy körülbelül 18 százalékkal több oxigént szívhatunk fel, mint pusztán a szájon át történő lélegzéssel.

Az orr folyamatos használatakor az orrüreg és a torok belsejében lévő szövetek hajlanak és nyitottak maradnak

LEHEL

Mindössze néhány perc napi hajlítás és légzés növelheti a tüdő kapacitását. Ezzel az extra kapacitással kibővíthetjük életünket.

A kisebb és kevésbé hatékony tüdő egyre gyorsabban betegedett meg és halt meg. A romlás oka nem számított. Kisebb rövidebbet jelentett. De a nagyobb tüdő hosszabb életet jelentett.

Bármely rendszeres gyakorlat, amely megnyújtja a tüdőt és rugalmasan tartja őket, megtarthatja vagy növelheti a tüdő kapacitását. Kimutatták, hogy a mérsékelt testmozgás, például a gyaloglás vagy a kerékpározás, akár 15 százalékkal is növeli a tüdő méretét.

A légzés legfontosabb szempontja nem csak az volt, hogy az orron keresztül levegőt szívjon be. A belégzés volt a könnyű rész. A légzés, a tüdőbővítés és az ezzel járó hosszú élet kulcsa a légzés másik végén volt. A teljes kilégzés átalakító erejében volt.

Az idő múlásával a sekély légzés korlátozza a membrán és a tüdő kapacitását, és a magas vállú, mellkason kívüli, nyakon meghosszabbított testtartáshoz vezethet, amely gyakori azoknál, akik emphysemában, asztmában és más légzési problémákban szenvednek.

Számos krónikus egészségügyi probléma megelőzésének, az atlétikai teljesítmény javításának és a hosszú élettartam meghosszabbításának legjobb módja az volt, hogy a légzés módjára összpontosítsunk, különösképpen a test oxigén- és szén-dioxid-szintjének egyensúlyának megteremtése érdekében. Ehhez meg kell tanulnunk a lassú belégzést és kilégzést.

A testünkben elveszített minden tíz font zsírból nyolc és fél kiló jön ki a tüdőn keresztül; nagy része szén-dioxid, egy kis vízgőzzel keverve. A többit izzadják vagy kiürítik.

Egészséges test számára a tiszta oxigén túlzott lélegzésének vagy belélegzésének nem lenne előnye, nincs hatása a szövetekbe és szerveinkbe jutó oxigénre, és valóban oxigénhiányos állapotot teremthet, ami relatív fulladáshoz vezethet.

Normál sebességgel történő lélegzés esetén tüdeink csak a levegőben rendelkezésre álló oxigén körülbelül negyedét szívják fel. Az oxigén túlnyomó része visszahúzódik. Hosszabb lélegzetvétel mellett hagyjuk, hogy tüdőnk kevesebbet lélegezzen be.

A rezonáns légzés ugyanolyan előnyöket nyújtott, mint a meditáció azoknak az embereknek, akik nem akartak meditálni. Vagy jóga azoknak az embereknek, akik nem szerettek leszállni a kanapéról. Az ima gyógyító érintését kínálta olyan emberek számára, akik nem voltak vallásosak.

Ahogy a túlfogyasztók kultúrájává váltunk, a túlfújók kultúrájává is váltunk. Legtöbbünk túl sokat lélegzik, és a modern lakosság legfeljebb negyede szenved komolyabb krónikus túl légzésben.

Az optimális légzés, valamint az ezzel járó egészségi, állóképességi és hosszú élettartamú előnyök kulcsa az, hogy kevesebb belégzést és kilégzést kell gyakorolni kisebb mennyiségben. Lélegezni, de kevesebbet.

A lassabb, hosszabb kilégzés természetesen magasabb szén-dioxid-szintet jelent. Ezzel a bónusz szén-dioxiddal nagyobb aerob állóképességet nyerünk. Ez a legmagasabb oxigénfogyasztás mérése, az úgynevezett V02 max, a kardiorespirációs fitnesz legjobb mérőeszköze. A test kevesebb légzésre való edzése valóban megnöveli a V02 max értéket, ami nemcsak növelheti az atlétikai állóképességet, hanem hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb és egészségesebb életet éljünk.

A kevesebb légzés óriási előnyöket nyújtott. Ha a sportolók több hétig tartottak rajta, izmaik alkalmazkodtak a nagyobb laktát-felhalmozódás elviseléséhez, ami lehetővé tette a testük számára, hogy több energiát húzzon a súlyos anaerob stressz állapotai alatt, és ennek eredményeként keményebben és hosszabb ideig edzen.

Mindegyikük azt állította, hogy fokozta a teljesítményét, és tompította a légzési problémák tüneteit, egyszerűen csökkentve a tüdő levegőmennyiségét és növelve a testük szén-dioxidját.

Ősi őseink naponta órákat rágtak, minden nap. És mivel annyira rágtak, a szájuk, a foguk, a torkuk és az arcuk szélesre, erősre és markánsra nőtt. Az iparosodott társadalmakban az élelmiszereket annyira feldolgozták, hogy alig igényelték és rágták.

A lakosság többsége számára a legjobb gyógyszer megelőző. Ez magában foglalja a légutak entrópiájának megfordítását, hogy idősebb korunkban elkerülhessük az alvási apnoét, a szorongást és az összes krónikus légzési problémát. Ez magában foglalja a túl kicsi száj kitágítását.

A fogak eltávolítása és a megmaradt fogak hátrafelé tolása csak a túl kicsi szájat tette kisebbé. Lehet, hogy a kisebb száj a fogorvos számára könnyen kezelhető, de kevesebb levegőt is kínál.

A légúti elzáródás javításának első lépése nem a fogszabályozás volt, hanem a helyes „orális testtartás” fenntartása volt. Ez csak azt jelentette, hogy az ajkakat összetartotta, a fogai enyhén összeértek, nyelvével a szájtetőn. Tartsa a fejét merőlegesen a testre, és ne törje meg a nyakat. Üléskor vagy állva a gerincnek J alakot kell alkotnia - teljesen egyenesen, amíg el nem éri a hátsó részét, ahol természetesen kifelé ível. A testtartás megtartása mellett mindig lassan kell lélegeznünk az orron keresztül a hasba.

„Nyúzás” Néhány hónap elteltével az állattenyésztők azt állították, hogy a szájuk kitágult, az állkapocs egyértelműbbé vált, az alvási apnoe tünetei csökkentek és a légzés könnyebbé vált.

Ahogy a csont mélyebben lebomlik a koponyában, a torok hátsó részén található lágy szöveteknek kevesebbet kell lógniuk, így azok is leragadhatnak, ami légúti elzáródáshoz vezethet. Ez a csontvesztés részben megmagyarázza, hogy a horkolás és az alvási apnoe miért egyre rosszabbá válik, minél idősebbek vagyunk.

A test más csontjaival ellentétben az arc közepét alkotó csont, az úgynevezett maxilla, nagyon műanyag membráncsontból készül. A maxilla átalakulhat és sűrűbben nőhet 70-es éveinkig, és valószínűleg hosszabb ideig is.

Rágás. Minél többet rágjuk, annál több őssejt szabadul fel, annál nagyobb csontsűrűséget és növekedést váltunk ki, annál fiatalabbak leszünk és annál jobban fogunk lélegezni.

Orrunk és szánk nincs előre meghatározva születéskor, gyermekkorban vagy akár felnőttkorban sem. Megfordíthatjuk az óraszámot az elmúlt néhány száz évben erőszakkal elkövetett károk nagy részén, nem más, mint megfelelő testtartás, kemény rágás és talán némi rágás.

TOVÁBBI, ESETÉN

A légzés, amint előfordul, nem csupán biokémiai vagy fizikai cselekedet; ez nem csak a membrán mozgatása és levegő beszívása az éhes sejtek táplálásához és a hulladékok eltávolításához. Az a tízmilliárd molekula, amelyet minden lélegzetvételkor beviszünk a testünkbe, finomabb, de ugyanolyan fontos szerepet tölt be. Szinte minden belső szervre hatással vannak, mondván, hogy kapcsoljanak ki és be. Hatással vannak a pulzusra, az emésztésre, a hangulatokra, az attitűdökre; amikor felizgultnak érezzük magunkat, és amikor émelyegni. A légzés egy kapcsoló egy hatalmas hálózatra, amelyet autonóm idegrendszernek hívnak.

Minél mélyebben és halkabban lélegzünk be, és minél tovább kifújjuk, annál lassabban dobog a szív és annál nyugodtabbá válunk.

A hivatásos szörfösök, a vegyes harcművészetek harcosai és a Navy SEAL Tummo stílusú légzéssel jutnak be a zónába egy verseny vagy egy fekete opció küldetés előtt. Különösen hasznos azoknak a középkorú embereknek is, akik alacsonyabb fokú stresszben, fájdalmakban és lassuló anyagcserében szenvednek. Számukra - A Tummo megelőző terápia lehet, egyfajta módszer arra, hogy a kopó idegrendszert a pályára állítsák és ott tartsák.

Néha a testnek többre van szüksége, mint egy puha mozdulat, hogy átrendeződjön. Néha erőszakos lökésre van szükség. Ezt teszi Tummo.

A nagyon gyors és nehéz légzés szándékosan megfordítja a vagális reakciót, és stresszes állapotba sodor bennünket. Megtanít arra, hogy tudatosan hozzáférjünk az autonóm idegrendszerhez és irányítsuk azt, kapcsoljuk be kifejezetten a súlyos stresszt, hogy ezt kikapcsolhassuk, és a többi napot és éjszakát pihenéssel, helyreállítással, táplálással és légzéssel töltsük.

A Tummo felmelegítette a testet, és megnyitotta az agy gyógyszertárát, elárasztva a véráramot saját gyártású opioidokkal, dopaminnal és szerotoninnal. Mindezt csak néhány száz gyors és nehéz lélegzetvétel mellett.

Ez a flip-flop - teljesen lélegzik, aztán egyáltalán nem, újra nagyon hideg és meleg lesz - a Tummo varázslatának kulcsa. Az egyik percben nagy stresszre kényszeríti a testet, a következő pillanatban rendkívüli lazításra. A vér szén-dioxid-szintje összeomlik, majd visszaáll. A szövetek oxigénhiányossá válnak, majd újra elárasztják őket. A test alkalmazkodóbbá és rugalmasabbá válik, és megtanulja, hogy mindezek a fiziológiai válaszok ellenőrzésünk alá kerülhetnek.

TARTSD

A lélegzés iránti igényt az agyszár tövében elhelyezkedő központi kemoreceptoroknak nevezett neuronok csoportja aktiválja. Amikor túl lassan lélegzünk és a szén-dioxid szint emelkedik, a központi kemoreceptorok figyelemmel kísérik ezeket a változásokat, és riasztási jeleket küldenek az agynak, mondván, hogy tüdeink gyorsabban és mélyebben lélegezzenek. Amikor túl gyorsan lélegezünk, ezek a kemoreceptorok a testet lassabb légzésre irányítják a szén-dioxid szintjének növelése érdekében. Testünk így határozza meg, hogy milyen gyorsan és gyakran lélegzünk, nem az oxigén mennyisége, hanem a szén-dioxid szintje alapján.

Az amerikaiak tizennyolc százaléka szenved valamilyen szorongástól vagy pániktól, ezek a számok évről évre nőnek. Talán a legjobb lépés a kezelésükben, és más emberek százmilliói az egész világon az volt, hogy először kondicionálták a központi kemoreceptorokat és az agy többi részét, hogy rugalmasabbá váljanak a szén-dioxid szintjéhez. Azáltal, hogy a szorongó embereket megtanítja a lélegzetvisszafogás művészetére.

Az irodai dolgozók 80 százaléka szenved úgynevezett folyamatos részleges figyelemtől. Beolvassuk az e-mailünket, írunk valamit, ellenőrizzük a Twittert, és újra és újra elvégezzük, soha nem koncentrálunk konkrétan egyetlen konkrét feladatra sem. Ebben az örök figyelemelterelés állapotában a légzés sekély és rendszertelen lesz. Néha fél percig vagy tovább sem lélegezünk.

Az alvás és az állandó részleges figyelem során fellélegző lélegzetvisszafogás öntudatlan - ez valami történik a testünkkel, valami, ami nem áll rendelkezésünkre. A régiek és az ébredők által gyakorolt lélegzetvisszafogás tudatos. Ezeket a gyakorlatokat mi magunk is elvégezzük. És amikor megfelelően csináljuk őket, hallottam, hogy csodákra képesek.

GYORS, Lassú, és egyáltalán nem

Az ókori jógik évezredekig töltötték a pránájáma technikákat, különösképpen azért, hogy ezt az energiát irányítsák és eloszlassák a testben, hogy kiváltsák „egy-két rovátkát”. Ennek a folyamatnak el kell sajátítania több hónapot vagy évet.

A Sudarshan Kriya, Tummo vagy bármely más, az ősi jógában gyökerező légzési gyakorlat kulcsa: megtanulni türelmes lenni, fenntartani a rugalmasságot és lassan elnyelni a légzés kínálatát.

A nevek változhattak az évek során, lehet, hogy a technikákat különböző okokból különböző kultúrákban különböző időpontokban újracsomagolták és újracsomagolták, de soha nem veszett el, Egész idő alatt bennünk voltak, csak arra vártak, hogy megérintsék őket. Megadják az eszközöket a tüdőnk nyújtására és a testünk kiegyenesítésére, a véráramlás fokozására, az elménk és a hangulat egyensúlyára, valamint a molekuláinkban lévő elektronok gerjesztésére. Jobban aludni, gyorsabban futni, mélyebben úszni, tovább élni és tovább fejlődni. Az élet rejtélyét és varázslatát kínálják, amely minden újabb lélegzetvételünkkel egy kicsit jobban kibontakozik.

UTOLSÓ GASP

Mint minden keleti gyógyszer, úgy a légzési technikák is a legalkalmasabbak megelőző karbantartásként szolgálni, amely megőrzi a test egyensúlyát, hogy az enyhébb problémák ne váljanak komolyabb egészségügyi problémákká. Ha időnként elveszítenénk ezt az egyensúlyt, a légzés gyakran visszahozza.

A tökéletes lehelet ez: Lélegezz be kb. 5,5 másodpercig, majd 5,5 másodpercig lélegezz ki. Ez 5,5 lélegzés percenként összesen körülbelül 5,5 liter levegőhöz. Gyakorolhatja ezt a tökéletes légzést néhány percig vagy néhány óráig. Nincs olyan, hogy a testben túl sok a csúcsteljesítmény.