Hogyan rontja el az étrendet „minden mértékkel”

Mindannyian hallottuk a "mindent mértékkel" szabályt, és ez olyan józan ész megközelítésnek tűnik. De egy új tanulmány megállapítja, hogy valójában ronthatja az étrendet.

tönkreteszi

Mindannyian hallottuk a "mindent mértékkel" szabályt, és ez olyan józan észnek tűnik, hogy megközelítsük az étrendet. Ha megenged magának mindenféle étel kis adagját, beleértve az olyan finomságokat, mint a fagylalt és a szalonna, akkor élvezheti magát, miközben még mindig kalóriát takarít meg?

Nem feltétlenül, állítja a PLOS ONE folyóiratban megjelent új tanulmány. A tanulmányhoz a kutatók több mint 5000 felnőtt férfit és nőt toboroztak, majd 5-7 éven keresztül követték őket, rendszeresen felmérve őket étrendjükről. Azt is nyomon követték, hogy a derék kerülete (amely a hasi zsírt méri) és az összsúlyuk hogyan változott az idők során.

Végül azt tapasztalták, hogy azok az emberek, akik hajlamosak egy kicsit enni mindenből, sokkal nagyobb valószínűséggel híznak a hasukban az idő múlásával. Valójában a legtöbb étrenddiverzitással rendelkező emberek körében a derék kerülete a tanulmány végére 120% -kal nőtt.

Megállapították azt is, hogy azok, akik szélesebb körű ételeket fogyasztottak, egészségtelenebb ételeket fogyasztottak, például feldolgozott húsokat, desszerteket és szódát, nem pedig gyümölcsöket és zöldségeket.

Tehát abbahagyja a sokféle kis kényeztetés élvezetét, és valóban kevesebb, egészségesebb étel mellett kell hozzá járnia? Lehet, de ennél valamivel többről van szó. Íme az öt tippem, hogy a mértékletesség működjön mind az ízlelőbimbók, mind a derékvonal szempontjából.

Bármikor, amikor szembesül egy csemegével, használjon 1-től 5-ig terjedő skálát a rangsoroláshoz, az 1 pedig "én" vagyok? és 5 ember „nem élhet élőben”. Ha valami nem ér legalább 4-et, hagyja ki. Fogadok, hogy nem fogja megbánni, hogy pillanatnyilag átengedte ezeket az ételeket, és különösen nem fogja hiányolni másnap, amikor a farmerébe lép. Ez az egyszerű stratégia segíthet csökkenteni azokat az ételeket, amelyek extra kalóriát adnak hozzá, de nem elég kielégítőek ahhoz, hogy megakadályozzák, hogy mégis valami más után nyúljon.

Költségvetés a bevásárló utakra

Ahelyett, hogy pénzügyileg költségvetést szánnék, arra utalok, hogy korlátozzam az egyszerre hazahozandó ételek számát. Az Appetite folyóirat 2013-as tanulmánya azt találta, hogy gyakrabban eszel el egy ételt anélkül, hogy összekevernéd a dolgokat, annál kevésbé izgalmasabbá válik egyfajta "ott volt", ezt meg is tették? jelenség.

Valójában még a kis variációk is új módon stimulálhatják az érzékeidet, ami arra ösztönözhet, hogy többet egyél. Tehát, ha egyszerre több különféle finomságot visz haza a szupermarketből (egy korsó fagylaltot, chipset, aprósüteményt és cukorkát), akkor valószínűleg mindegyikből vesz egy keveset, ami sokkal több kalóriát eredményezhet, mintha kevesebb lehetőséged volt. Próbáld ki magad ezt a trükköt, hogy lássa, befolyásolja-e a teljes beviteledet.

Tegyen helyet a fröccsöknek

Az egyensúly megteremtése és az elfogyasztott ételek számának csökkentése érdekében hagyjon ki néhány dolgot, amelyet másokban építene. Például, ha krumplit szeretnél, rendelj zsemlé helyett salátába csomagolt pulykahamburgert. Vagy ha sütire vágyik, keverjen sült zöldségeket és fehérjét a rizs nélkül, vagy a saláta tetejét sovány fehérjével egy csomagolás helyett. Ügyfeleim többségének kedvencei sok szénhidrátot tartalmaznak, ezért más szénhidrátban gazdag ételek mellőzésével ugyanabban az étkezésben van értelme.

Vegyél olyan szabályt, hogy csak akkor kezeld magad, ha először minőségi kalóriákat fogyasztasz, például egy sovány fehérjére és bőséges zöldségfélékre való ebéd után egy desszertet elosztasz. Vagy tegyen egy lépést tovább, és készítsen tápanyagban gazdag ételeket, például néhány négyzet 70% -os étcsokoládét vagy mandulavajba mártott szeletelt almát.

Még akkor is kulcsfontosságú a minőségre való összpontosítás, ha vallásos módon követi az ételbevitelt, és helyet biztosít az ételeknek az intelligens csereügyletekkel. Például egy Floridai Egyetem tanulmánya azt találta, hogy azoknak az embereknek, akik több teljes növényi ételt fogyasztottak, kisebb volt a derékmérésük és alacsonyabb a testzsír százalékuk, mint azoknál, akiknek alacsony volt a fogyasztásuk, annak ellenére, hogy körülbelül ugyanannyi napi kalóriát fogyasztottak.

Kövesse nyomon magát, akár röviden is

A legtöbb ember alulbecsüli, hogy mennyit eszik, néha jelentősen.

A Cornell Egyetem kutatásában egy kutató egy rejtett kamerával kémkedett az olasz étteremben. Alig öt perccel az étkezés után megkérdezték az étkezőket, mennyi kenyeret fogyasztottak. A legtöbb ember körülbelül 30% -kal többet evett, mint gondolta, és 12%, akiket kamerán láttak kenyeret enni, tagadta, hogy egyáltalán lenne.

Ha hajlamos vagyontalanul csámcsogni, mint sokan, akkor az egyetlen módja annak, hogy kezelje a bevitelt, a nyomon követése. Használhat régimódi tollat ​​és papírt, egy alkalmazást az okostelefonon vagy egy weboldalt. Ha ez túl időigényes, megkérem ügyfeleimet, hogy egyszerűen készítsenek egy fényképet mindenről, amit esznek és isznak, és küldjenek nekem üzenetet. Egy-két napon belül gyakran megdöbbentik, hogy mennyit esznek, vagy mennyivel több ételt esznek, mint amennyire rájöttek. De miután tisztában vannak vele, megtanulnak visszafogni.

Csak néhány napos nyomon követés jelentősen növelheti tudatosságát, és lehetővé teszi, hogy elkapja magát, mielőtt végigcsinálná az autopilóta falatozását.

Mi a véleménye erről a témáról? Csevegjen velünk a Twitteren a @ goodhealth és a @CynthiaSass megemlítésével.

Cynthia Sass táplálkozási és bejegyzett dietetikus, aki mind táplálkozástudományi, mind közegészségügyi végzettséggel rendelkezik. Gyakran látható az országos tévében, az Egészségügy közreműködő táplálkozási szerkesztője, valamint magánvállalkozásokkal konzultál New Yorkban, Los Angelesben és nagy távolságokon. Cynthia jelenleg a New York Yankees sporttáplálkozási tanácsadója, korábban három másik profi sportcsapattal dolgozott együtt, és igazgatósága a sportdietetika szakembere. Cynthia a New York Times háromszorosan eladott szerzője, vadonatúj könyve pedig a Slim Down Now: Sheed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast. Kapcsolatba léphet vele a Facebookon, a Twitteren és a Pinteresten.