Lencse - az alulértékelt fehérje erőmű

A lencse hozzáadása az étrendhez segíthet az éhség elhárításában, megfizethető fehérje hozzáadásában étrendjébe, valamint az étkezések és snackek feldobásában.

A lencse az egyik leginkább alulértékelt étel a bolygón. Ez a vékony fehérjetartalmú hüvely tápanyag erőmű. Tudjon meg többet a lencsékről és arról, hogy miért kell hozzáadni étrendjéhez.

Táplálkozási tények

Egy csésze főtt lencse (főtt, só nélkül) 230 kalóriát, 18 gramm fehérjét, 15,6 gramm rostot (a napi érték 63% -át), 40 gramm szénhidrátot és kevesebb, mint 1 gramm zsírt tartalmaz. . A lencse a vas, tiamin, folát, foszfor, kálium, réz és mangán kiváló forrása (a DV legalább 20% -a), valamint a B6-vitamin, a pantoténsav jó forrása (a DV 10-19% -a), magnézium és cink.

Csupa mesés rost

A lencsék tele vannak oldható és oldhatatlan rostokkal. Mindkét típusú rostra van szüksége az étrendben, mert különböző előnyökkel jár. Az oldható rost lelassítja az emésztést, ami hosszabb ideig jóllakik és segít megelőzni a súlygyarapodást. Az oldható rost segíthet a szívbetegségek megelőzésében is. Az oldhatatlan rostok fontosak az emésztőrendszer egészsége szempontjából.

A szív egészséges

A lencse segít a folátra és a magnéziumra vonatkozó napi követelmények kielégítésében, amelyek mind fontosak az egészséges kullancs fenntartásához. Valójában, ha egy csésze főtt lencsét eszel, akkor az ajánlott napi adag (RDA) 90% -át megkapja a folsav, amely megvédi az artériák falát, segít megelőzni a szívbetegségeket.

Költségvetés-barát

A fehérje osztály (hús) fő versenyével ellentétben a lencse szuper olcsó. Valójában általában megtalálható egy 1 font-os zacskó lencse, kevesebb mint 1,00 dollárért (én a Közép-Nyugaton élek, és kb. 0,79 dollárért találom őket, ami kb. 0,11 dollár adagonként). Mivel az étel növekszik az árában, és mindig a költségvetésének nagy részét képezi, célszerű megtakarítási lehetőségeket keresni, miközben továbbra is kielégíti a tápanyagigényét.

Könnyen elkészíthető

A száraz babtól eltérően, amelyet egy éjszakán át kell áztatni, lecsöpögtetni, leöblíteni, majd körülbelül három-négy órán át főzni, a lencse elkészítése sokkal kisebb gondot jelent. A legtöbb lencse főzési ideje körülbelül 15-20 perc. Kétszer annyi vizet kell használnia, mint a lencsét. Például, ha egy csésze szárított lencsét főz, két csésze vizet kell hozzáadnia.

A zöld, a fekete és a barna lencse a leggyorsabban főz, és nem lesz pépes - ezek a legjobbak önálló ételekben vagy olyan saláták tetején, ahol azt szeretnénk, hogy a lencse még mindig textúrájú legyen. A narancssárga, a sárga, a rózsaszín és a vörös lencse is finom, de főzve általában pépesebb textúrát kap. Adja hozzá ezeket leveseihez és mártásaihoz a táplálkozás és az íz fokozása érdekében.

Alaposan öblítse le a lencsét egy szűrőedényben, és ellenőrizze őket, hogy eltávolítsák-e az esetleges törmelékeket, köveket vagy összehúzódott darabokat. Gyorsan forraljuk fel a lencsét, majd csökkentjük a hőt közepesen alacsonyra és pároljuk meg. Ne adjon hozzá savas összetevőket, például paradicsomot, ecetet vagy citruslevet a főzés legvégéig.

A főtt lencsét körülbelül egy hétig tarthatja hűtőszekrényében.

Nagyon sokoldalú

Gondoljon a levesfazékon túl a kedves lencsékre - még sok kulináris lehetőség létezik erre az alulértékelt ételre.

* Cserélje ki az őrölt marhahús egészét vagy felét egy receptben főtt lencsére.

* Készítsen lencsekenyeret fasírt vagy lencse hanyag Joes helyett.

* Ahelyett, hogy garbanzo babot használna a hummushoz, pürésítsen lencsét némi olívaolajjal, fokhagymával, citromlével, gyógynövényekkel és fűszerekkel egy finom, teli mártáshoz a zöldségek számára.

* Ahelyett, hogy feldolgozott vegetáriánus hamburgereket vásárolna az élelmiszerbolt fagyasztó részéből, készítsen saját zöldség hamburgert pürés lencse alapjául.

* Unalmas rizspilaf helyett inkább hűtött lencsesalátát készítsen.

* Tegyen főtt lencsét a saláta tetejére a vegetáriánus fehérje növelése érdekében.