Lenmag mellékhatások: Ez a „Superfood” árthat Önnek

De ahogyan az „egészséges” definíció szubjektív, ugyanúgy a szuperétel is.

A len szinte szuperélelmiszerként kerül forgalomba.

Gyakorlatilag nem szemcsés, azt Paleo-barátnak, gluténmentesnek és jónak tartják.

Első pillantásra úgy tűnik, hogy van értelme.

Normál adag (3 evőkanál) esetén csak fontolja meg a lenmag egészségügyi előnyei:

Több omega 3, mint lazac
Magas fehérjetartalom, 6 g adagonként
Magas rosttartalom a napi érték 32% -ával
Alacsony szénhidráttartalom a napi érték mindössze 3% -ánál
Mérsékelt vasforrás
Gluténmentes
Cukormentes
Koleszterinmentes
Csökkenti a koleszterin felszívódását
Hosszú eltarthatóság
Gyulladáscsökkentő
Segíthet a menopauza tüneteiben
Csökkentheti a mell- és prosztatarák kockázatát

Bár nem mindegyik bizonyított, ezek az egészségügyi előnyöket tanulmányok javasolták. (1) (2) (3)

Ehetsz túl sok lenmagot?

Ilyen listával valószínűleg reggelire, ebédre és vacsorára szeretné megenni. Sokan csak ezt teszik és ha biotáplálékot vásárol, akkor valószínű, hogy ez a mag sokukban van, és nem is tudja:

A Whole Foods-nál az eladó fagyasztott zöldségburgerek közel felében találtuk meg.
Sok „egészséges” gabonafélék és előre összekevert zabpehely csomag tartalmazzák.
Hasonlóan az „egészséges” többszemű tortilla chipshez olyan márkáktól, mint a Garden of Eatin ’, az Food Should Taste Good és a Trader Joe's.
A rizs kekszek kivételével a piacon található gluténmentes krakkoló márkák több mint 70% -a tartalmaz lenet.
Népszerű fehérjeporok, köztük a Vega, a Garden of Life és a Sunwarrior tartalmazzák az őrölt nyers magokat. Egyes márkáknak nagy mennyiségük van, például a Vega One-nál, ahol az összetevők listáján a 2. helyen szerepel.
Összetevőként használó vegán fehérje rudak száma évről évre folyamatosan emelkedik.
Néhány hidegen sajtolt palackozott gyümölcslé most hozzáadja, hogy az omega 3-ot reklámozhassák a címkén.

Ha olyan helyeken vásárol élelmiszerboltokat, mint a Whole Foods, vagy máshol forgalmazott nem GMO és bio márkákat választ, akkor szinte lehetetlen elkerülni ezt az összetevőt. Még a helyi Whole Foods itt, Los Angelesben sem kínál lenmentes kekszet, kivéve az 1 g fehérjét/150 kalória féle szemetet (rizs, kukorica és burgonya alapú). Ezért a férfiak itt sok ilyen polcterméket vásárolnak online. És igen, ha férfi vagy, akkor nagyon kell aggódnod annak elterjedtsége miatt.

Miért rossz a len a számodra?

Az állatokhoz hasonlóan a növényeknek is vannak hormonjaik. A fitoösztrogéneknek nevezik az ösztrogén növényi változatát.

A fitoösztrogének minden bizonnyal kevésbé hatékonyak, mint a tejben és a húsban található tényleges ösztrogén, mivel ez megegyezik az emberi ösztrogénnel. Ennek ellenére a növényi forrásoknak továbbra is aggódniuk kell azok számára, akik megpróbálják ezeket elkerülni.

A len egészségtelenségének oka az, hogy ez a fitoösztrogén leghatékonyabb forrása. Ha megnézzük az 50 legmagasabb forrást, akkor látni fogjuk, hogy a lenmag (de nem az olaj) exponenciálisan magasabb, mint bármely más forrás. Még a 2. hely - nyers szójabab - is 73% -kal alacsonyabb.

A 2–9. Folt mind szójaalapú étel. A nyers bab után szójadió, tofu, tempeh és texturált szójafehérje. Ösztrogén aktivitásuk izoflavonokból származik, míg a len a lignánoktól származik.

A férfi testépítők kerülgetik a szójafehérje port, de teljes fitoösztrogén-tartalma csak 8840,7 µg/100 g. Miért nem kerülik el ezeket a magokat is, amelyek sokkolóak 4200% -kal (42-szer) magasabb, mint a szójafehérje, ugyanarra a tömegre 379 380-nál!

Sajnos a férfiak és a nők bizonyos egészségügyi előnyei valószínűleg ezen ösztrogént utánzó lignánok miatt következnek be. Ezt sugallják a kutatások a prosztata és az emlőrák kockázatának csökkentésének lehetőségével kapcsolatban. (4) (5) (6)

Igazság a prosztatarák kockázatáról

Tudja, mi csökkenti még a prosztatarák kockázatát? Vágd le a labdáidat.

Mert ez csökkentené a tesztoszteron szintjét, csakúgy, mint amit a lignánok csinálnak (7):

„... a lignánról kimutatták, hogy csökkenti a tesztoszteront (teljes és szabad), valamint az 5α-reduktázt, az enzimet, amely a tesztoszteront legaktívabb formájává, dihidrotesztoszteronvá [DHT] alakítja.”

Természetesen a kasztrálás minden ember számára a legrosszabb rémálom, és ezt a rák kockázatának csökkentése érdekében őrültség jelentené. Kivéve, ha már diagnosztizálták, és nem volt más választása a rák agresszív formája miatt. (8)

Ahogyan a kasztrálás nem életképes megelőző intézkedés az egészséges férfiak számára, ugyanez vonatkozik a lignánok megelőző intézkedésként történő alkalmazására is. Legalábbis a férfiak többségének.

A finaszterid (Propecia) az 5a-reduktáz aktivitásának csökkentésével működik, így a lenmag hajnövekedésről szóló áttekintése mögött némi legitimitás állhat. Bár ha működik, milyen áron?

Most már igaz, hogy azoknak a férfiaknak, akiknek magas a tesztoszteronszintje, vagy a tesztoszteron és az ösztrogén aránya túl magas (igen, a férfiaknak is szükségük van némi ösztrogénre), akkor a lignánok fogyasztása jót tehet Önnek. Ebben a forgatókönyvben a lenmag rendszeres használatának bármely mellékhatása valóban hasznos lehet.

De veszélyes tanács, ha egyetemesen azt tanácsoljuk minden férfinak, hogy egyenek lenet a prosztatarák kockázatának csökkentése érdekében. Sok középkorú és idősebb férfinak túl alacsony a tesztoszteronszintje, ezért annak további csökkentése káros lehet.

30 éves kortól kezdve, ha férfi vagy, akkor a tesztoszteron évente körülbelül 1% -kal csökken. Ezért növekszik a hipogonadizmus (alacsony tesztoszteronszint) az életkor előrehaladtával, amint ez a grafikon látható (9):

60 éves kor után a férfiak kb. 20% -ának hipogonadizmusa van, amint azt az évtized világoskék sávja látta.

80 éves korodra az esély arra, hogy alacsony T-értékkel rendelkezel, megegyezik egy érme megfordításával ... 50/50 esély.

Azok a férfiak, akiknek alacsony az T-szintje, nem profitálnának abból, ha ezek az ösztrogén-szerű vegyületek a véráramukban lennének. Ha csak az omega 3 előnye az, amire vágysz, akkor ragaszkodj a finomított olajhoz a mag helyett.

Lényeg: Orvosának meg kell mérnie a hormonszintjét annak megállapításához, hogy jó-e a len mindennapos fogyasztása.

Az emlőrák más történetet kockáztat

A Journal of Clinical Oncology című folyóiratban volt egy „Lenmag és emlőrák: mit mondjunk pácienseinknek” című szerkesztőség. A szerző óvakodott minden olyan tanácstól, amelyet a nőknek adtak, hogy ennél többet kellene enniük ebből a szuperételből (10):

"... amíg a lignánbevitel/-kiegészítés és a betegség végpontjainak vizsgálata nem számszerűsíti az ilyen beavatkozás kockázatait és előnyeit, a körültekintő orvosnak óvakodnia kell attól, hogy bármilyen laboratóriumi és megfigyelési epidemiológiai tanulmány alapján bármilyen étrendi vegyületet nagy adagokban ajánljon."

Ez évekkel ezelőtt, 2011-ben volt. Azóta egy kicsi klinikai vizsgálat volt, amelyben 24 posztmenopauzális nő vett részt, akiknek emlőrákja volt, amely ösztrogén receptor pozitív típusú (ER +) volt. Más szóval, az ösztrogén befolyásolja ezt a típust. (11)

Meg akarták tudni, hogy vannak-e mellékhatások vagy kölcsönhatások a hormon alapú kemoterápiás anasztrozol (Arimidex) lenmag-kiegészítéssel történő kombinálásával. Egyiket sem figyeltek meg. Érdekes, de lényegtelen a kockázat csökkentésére törekvő lakosság számára.

Bár a kockázatra gyakorolt hatásokat klinikailag nem vizsgálták, rengeteg más adat utal arra, hogy hasznos lehet.

Az MCF7 a legtöbbet vizsgált emlőrákos sejtvonal a világon. A laboratóriumi kutatás során azt találták, hogy a lenmag lignánok fokozzák az ösztradiol (ösztrogén) termelését (12):

"Az ösztradiol termelése koncentrációfüggő módon emelkedik az MCF7 sejtekben, miután a Linum usitatissimum [len] izoflavon és lignán kivonataival stimulálták."

Úgy tűnt, hogy pozitívan befolyásolják az ösztrogén receptor (ER) expresszióját ezekben az MCF7 sejtekben.

Nem minden emlőrák az ösztrogén receptor függő. Mind a függő, mind a nem-függő sejtvonalakban a lignánoknak antiproliferatív hatást mutatnak (csökkentik a növekedést). (13)

Bármilyen emberi tanulmány a rák kockázatának mérésére nehéz. Legyen óvatos azoktól, akik csak egy vagy két év alatt mérik a kockázatot, mert ez túl kevés idő. Az emlőrákot okozó kezdeti sejtmutáció után 6–8 évbe telik, mire a daganat még elég nagy ahhoz, hogy mammográfián látható legyen. (14)

Ez az egyik oka annak, hogy a diétával és ezzel a betegséggel kapcsolatos klinikai vizsgálatok elvégzése olyan nehéz. A helyes elvégzéshez nagyon hosszú távú felülvizsgálat szükséges.

Ennek ellenére volt egy rövid távú tanulmány, amely arra utal, hogy a lignánok segíthetnek. Nem tesztelték megelőző intézkedésként, inkább azt mérték, hogy milyen hatásokat gyakorolt a daganatokra a diagnózis műtéti eltávolításáig. Átlagosan ez körülbelül 5 hét volt. (15)

A várakozási idő alatt:

19 beteg minden nap egy muffint evett, amely 25 gramm lenmagot tartalmazott.
13 beteg evett nem len muffint (placebo).

Az eredmények? Mindegyik jó jel volt:

71% -kal csökken a c-erbB2 expressziója (a túlzott expresszió rossz).
34,2% -os csökkenés a tumorsejtek proliferációjában (a Ki-67 jelölési index szerint).
A tumor apoptózisának 30,7% -os növekedése (kontrollált sejthalál) a lenmuffin csoportban, de nem a placebo csoportban.

"Az étrendi lenmag csökkentheti a tumor növekedését az emlőrákban szenvedő betegeknél."

Megismételve, ez a véleményük. Ez az elmélet nem bizonyított.

Jó a nőknek, rossz a férfiaknak?

Nem lehet ilyen durva általánosítást végezni, mert amint rámutattak, egyes férfiaknál túl sok a tesztoszteron. A fitoösztrogének - mint a lignánok és az izoflavonok - mindennapi étrendjükben hasznosak lehetnek.

Középkorú és idősebb felnőtteknél azonban általános tendencia szerint úgy tűnik, hogy a férfiak kevésbé lesznek képesek segíteni a lignánoktól, sőt, valószínűleg ártanak is nekik.

A nőknél ez sokkal kevésbé valószínű. A menopauza után az ösztrogéntermelés csökken.

Ezért a hormonpótló terápiát olyan széles körben használják, hogy ellensúlyozzák az elveszettet. Ha a fitoösztrogének működnek és ösztrogén hatással vannak az emberi testre (amiről még mindig vitatottak), akkor a kiegészítő hatás valószínűleg előnyt jelent az idősödő nők számára.

Ennek a növénynek a többi fitoösztrogén táplálékforrással szembeni hatékonysága miatt mindkét nemnél, de különösen a férfiaknál mérlegelni kell a mellékhatásokat.

A lenmag mellékhatásai

Gyomorrontás
Puffadás
Hasmenés
Bélelzáródás
Alacsonyabb vércukorszint
Alsó diasztolés vérnyomás
Csökkent véralvadás
Gynecomastia (hím mellszövet)
Csökkent libidó
Csökkent izomtömeg
Akrilamid (ha pörkölt/pörkölt)
Allergiás reakció
Lehetséges terhességi veszélyek

A lenmag biztonságos a terhesség alatt? Tekintettel arra, hogy ismert módon képes utánozni az ösztrogént és befolyásolni a termelést, nagy mennyiségű vagy mindennapi fogyasztása káros lehet. Lehet dobni a hormonális egyensúlyt.

Ennek tisztázása érdekében ez csak hipotetikus egészségügyi kockázat, mivel a terhes nőket nem vizsgálták, és azokat sem, akik szoptatnak. Kis mennyiségek valószínűleg biztonságosak, de a gyakori vagy napi fogyasztás nem történhet orvosával való konzultáció nélkül.

Az emésztőrendszerrel kapcsolatos reakciók magas rosttartalmának köszönhetők. Azoknak, akiknek székrekedése vagy más rendellenessége van, amely bélelzáródást okoz, körültekintően kell eljárniuk, valamint chia magvakkal.

Bár nem bizonyított, több vizsgálat is történt, amely alacsonyabb vérnyomást figyelt meg lenfogyasztással. A legtöbb ember számára ez jó dolog lenne. De a lakosság kisebbsége számára, akiknek hipotenziója van (túl alacsony a nyomás), ez a mellékhatás veszélyes lehet. Hasonlóképpen azoknak, akik gyógyszert kapnak, hogy gondosan ellenőrizzék vérnyomásukat. (16)

Alacsonyabb éhomi vércukorszintet is megfigyeltek. Normális esetben ennek alacsonyabb szintje hasznos lehet a cukorbetegek számára, de ez kölcsönhatásokat teremthet és túl alacsonyra csökkentheti a szintet. (17)

Nőgyógyászat, alacsonyabb libidó és csökkent izomtömeg és nem olyan tünetek, amelyeket a nők várhatóan tapasztalhatnak. Ezekre a férfiaknak figyelniük kell.

A finomított lenolajnak biztonságosnak kell lennie a férfiak számára, mivel általában nem tartalmaz lignánt. Vigyázzon, mert számos márkát „magas lignánolajként” hirdetnek, és ez azért van, mert az olaj finomítása után hozzáadják az őrölt magokat.

Lehet allergiás a lenmagra?

Mivel növényi fehérjékre vagyunk allergiák, a finomított lenolaj valószínűleg nem jelent problémát, mivel a fehérje csak egymillió része lenne jelen. Egész vagy őrölt len esetén azonban érzékenysége lehet, ha csalánkiütést, szemviszketést vagy allergiás reakció egyéb gyakori tüneteit tapasztalja.

Szerencsére nagyon kevés olyan ember, akinek lenallergiája van.

1317 beteg felhasználásával a prick-in-prick tesztek (PIP) az esetek 5,8% -ában találtak pozitív reakciókat, de ez szinte minden a keresztreakcióknak volt köszönhető. További vizsgálatok azt találták, hogy az 1317 ember csak 0,15% -ának volt pozitív allergiája a lenre. Ez az 700 emberből kb. 1. (18)

Nagyon kevés esettanulmányt írtak a lenspecifikus immunglobulin E (IgE) reakciókról.

Japánban az elsőt csak 2014-ben dokumentálták, amikor egy 29 éves nő a magot tartalmazó kenyeret evett. Anafilaxiás sokkot kapott. (19)

Az anafilaxiát érintő néhány esettanulmány mellett a kontakt dermatitist is beszámolták lenyelés után. (20)

Az elvitel

Annak ellenére, hogy az antiproliferatív és a menopauzális megkönnyebbülés előnyei nem bizonyítottak, a bizonyítékok szerint ez az étel valószínűleg átlagosan jó a nők számára.

Ha srác vagy, fontold meg inkább ezeket a szuperélelmiszereket férfiaknak.

Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte. Ez a termék nem bármely betegség diagnosztizálására, kezelésére, gyógyítására vagy megelőzésére szolgál.