Lépcső lépcsős Vs elliptikus gép: Melyik jobb?

Amazon munkatársként minősített vásárlásokból keresünk. Linkjeinken keresztül jutalékot is keresünk más kapcsolt programokból, felár nélkül.

Gyakori kérdés, hogy a fogyni, az állóképesség növelésére, az izmok tonizálására vagy éppen az edzésre alkalmas tornateremben vagy otthon végzett testmozgás mellett az emberek azt kérdezik, hogy melyik fitneszeszközt lehet a leghatékonyabban használni. Vannak, akik azonban inkább a futópadot szüntetik meg, mert ízületi problémáik lehetnek, és szeretnék minimalizálni a futás rájuk gyakorolt hatását. Ha abban a zárójelben van, akkor már lehet, hogy választania kell a lépcsőfok és az elliptikus gép között.

Ha az aerob testmozgás jó formáját keresi, akkor nem tévedhet el a gyaloglás, a futás, a lépcsőmászás vagy mindhárom kombinációja. Mindezen tevékenységek felpörgethetik a pulzusunkat, így jó szív- és érrendszeri edzésen vehet részt a kalóriák elégetéséhez. A gyaloglás, a kocogás vagy a mászás sebessége és a megtett távolság azonban sok köze van ahhoz, hogy edzésenként hány kalóriát égethet el. Ha nem tud sétálni és kocogni a szabadban mindennap, vagy nincs hozzáférése a szokásos lépcsőkhöz, akkor is végezheti ezeket beltérben, ha hozzáfér egy elliptikus vagy egy lépcsős lépcsőhöz.

Futás, séta és mászás a lépcsőn a fogyás érdekében

Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központja szerint a fogyás legjobb módja az, ha intenzív rövid távú edzés helyett állandó és fokozatos súlycsökkenéssel változik az életmód. Az életmód megváltoztatása biztosítja az egészséges testsúly hosszú távú fenntartását. Amellett, hogy jó mennyiségű rendszeres mérsékelt testmozgást végez, egészséges étkezési szokásokat is alkalmaznia kell. A cél kevesebb kalória bevitele, mint az elégetett mennyiség.

A gyaloglás könnyű életmódbeli szokás. Ez egy jó kezdő gyakorlat is, mert biztonságos az ízületeken, és könnyen elvégezhető még a legtöbb formátlan ember számára is. Bárki kezdhet napi néhány percet sík terepen és mérsékelt ütemben, csak hogy megszokja a testmozgást és az erőnlétet megemelje, mielőtt keményebb testmozgást végezne, mint például a kocogás. Ha azonban nem vagy kezdő, és a súlycsökkenés a fő edzésed, akkor a végső cél a gyaloglás/kocogás felfelé vagy a gyorsabb és hosszabb haladás, hogy elég kalóriát égess el a bevitt mennyiség ellensúlyozására. Ha gyenge a térde, a csípője vagy a bokája, akkor egyáltalán nem szabad kocognia. Még a lábfej kis csontjait is érinti a futás.

Ha a futás szóba sem jöhet, akkor a kalóriaégetésre jobb megoldás a hegymászás vagy a lépcsőn való felmászás, mivel a gravitáció ellen dolgozik még nagyobb kardiovaszkuláris edzésért. A Harvard Health szerint számíthat arra, hogy kétszer-háromszor több energiát éget a lépcsőn mászni, mint ugyanannyi ideig járni, csak mert ez adóztatóbb tevékenység. Vegye figyelembe, hogy a hegymászás nem teljesen hatással van, mivel a térdnek van némi megterhelése, ha rendszeresen mászik hosszú ideig. Ezért jobb rövid időszakokkal kezdeni a térd megerősítését, és fokozatosan haladni a hosszabb edzések felé.

A gyaloglás és a hegymászás kombinálása jó módja annak, hogy változatosságot adjon az edzéshez. Ön megerőltetőbb tevékenységet kever a lassítással, hogy lélegzethez jusson. Mássz fel néhány percig a lépcsőn, majd járj azon a szinten, hogy kissé lecsökkentsd a pulzusod, mielőtt mászva visszavennéd. Ez az intervall edzés egyik formája, ami azt jelenti, hogy az alacsony intenzitású edzéseket keveri a nagy intenzitású edzésekkel. Vannak olyan gépek, amelyek beépített programokkal vannak ellátva, amelyek segítenek az intervall edzés beltéri elvégzésében, például intervall edző futópadok és lejtős trénerek, de ezek általában drágák.

Futás, séta és lépcsőzés beltéren

Bár futópadot használhat beltéri járáshoz, a legtöbb modell futásra készült, és nem képes kezelni az öv hosszú, de lassabb futását. Míg vásárolhat egy tisztességes kézi futópadot gyalogláshoz, valószínűleg jobb eredményeket érhet el egy ellipszissel, mivel képes a karjaival is dolgozni, és ellenállhat az irányításnak. Az elliptikus gép, más néven cross edző, kiválóan alkalmas kezdőknek és fitnesz rajongóknak, és hosszú távon megmaradhat az elsődleges fitneszeszközöknek. Elég gyorsan haladhat rajta is, így a futáshoz hasonló előnyöket kaphat, de nagy hatás nélkül. Ha ezt keresi, olvassa el az elliptikus gép vásárlói útmutatónkat, hogy megtudja, melyik lenne a legmegfelelőbb az Ön igényeinek.

Ha nincs hozzáférése a lépcsőkhöz, vagy csak TV-t szeretne nézni mászás közben, akkor egy lépcsőfokot szeretne. A lépcsőfok lépcsőfok lehet alapvető, ahol minden erőfeszítés és variálhatóság Öntől, mint felhasználótól származik, és rajtad áll, hogy magasabbra vagy gyorsabban lépjen-e, hogy többet nyerjen az edzésből. Érdemes lehet egy magasabb kategóriájú modellt, ahol kiválaszthatja az ellenállási szintet, hogy utánozza a meredekebb lépcsőkön vagy dombokon történő mászást, vagy a sebességet.

Ellipszis alapjai

Az ellipszisnek két fő mozgó része van - a pedálok vagy a láblemezek és a kormány. A pedálok az Ön számára állnak, miközben előre és hátra mozog, de elliptikus mozgással. Ez a mozgás nagyon szorosan utánozza a járást és a futást, amikor az egyik lábát megemeli, és lehúzza maga elé, hogy megtartsa a súlyát, míg a másik hátrafelé tolja a testét előre.

Természetes elvégzése a földön azt jelenti, hogy egyszerre csak egy lábat kell a földön tartani, de elliptikus testmozgás esetén mindkét láb mindig érintkezik a pedálokkal. Ez teszi alacsony hatásúvá.

Azon túl, hogy gyorsabban éget el több kalóriát, néhány elliptikus gép lehetővé teszi a lejtés beállítását is, hogy utánozza a lejtőn való járást. A lejtéstől függően jobban hangot ad a különböző izmoknak.

A legtöbb ellipszisben mozgó kormány is található előtted. Ha a lábak mozgatása közben bekapcsolja őket, akkor néhány felsőtest-izmot is megdolgozhat, és még több kalóriát éget el.

Lépcsőfokos alapismeretek

Van néhány különbség a piacon elérhető lépcsőfokokban. A hagyományos lépcsős lépcsőknek két pedáljuk vagy emelvényük van, amelyekre ráhelyezzük a lábunkat, és az egyiket lenyomjuk, míg a másik felemeli a másik lábunkat. Vagy a teljes láb, vagy csak a labda mindig érintkezik a pedállal. Van egy álló kormány, amely lazán pihenteti a kezét, ha segítségre van szüksége az egyensúly megőrzéséhez. Néhány lépcsőt függőleges hegymászónak neveznek, és a maximális lépcsőmagasságuk nagy, így a meredek hegymászás vagy a létramászás utánzásához közel kerülhet. Ezeknek a modelleknek általában mozgó kormánya van, amely felfelé és lefelé halad, és tisztességes kar edzést nyújt.

Egyes lépcsők sebességszabályozással rendelkeznek a kezelőpanelen keresztül, de sokan magukra hagyják a sebességet, és gyorsulni vagy lassítani tud, mint valódi lépcsőn mászva.

A lépcsőmászó vagy a lépcsőmalom olyan, mint egy mini mozgólépcső mozgó lépcsőkészlettel, amelyek lefelé mozognak, miközben te utánozod a lépcsőn való járást. Az oldalsó kapaszkodók vannak, de csak az egyensúly megteremtése érdekében, és nem az edzéshez. A különbség itt az, hogy míg az egyik láb lenyomja a mászást, a másik láb egy lépést hagy maga után és a következő lépcsőhöz kerül, amely feléd jön. Ez a legközelebb a valódi lépcsőmászáshoz, és minden lépésmagasság körülbelül 8 hüvelyk körül van rögzítve. Ha gyorsítani vagy lassítani akar, akkor ki kell választania a sebességet az előtted lévő panel vezérlőivel. A másik különbség itt az, hogy oldalra vagy hátra is felmászhat, ezáltal az egyes irányokhoz különböző izmokat dolgozhat.

Mind a lépcsőfok, mind a lépcsőmalom állítható az ellenállás és a sebesség szempontjából. Ez az, ami egyre népszerűbb a legtöbb modern kereskedelmi edzőteremben, de általában van egy vagy két hagyományos lépcsős lépcső is. Az otthon számára a lépcsőfok a legnépszerűbb választás a kettő közül, mert kevesebb helyet foglal és kevesebbe kerül.

A harmadik lépcsőfok egy mini lépcső. Ez csak azoknak jó, akik szeretnének valamilyen tevékenységet folytatni, miközben íróasztal mellett dolgoznak, tévét néznek, vagy rehabilitálják izmaikat műtét vagy elhúzódó betegség után. Míg ezeken állhat és léphet, fő céljuk a lábak mozgatása ülve. A cikk kedvéért figyelmen kívül hagyjuk az ilyen típusú lépcsőket, és inkább a hagyományos lépcsőfokokra és a függőleges mászókra koncentrálunk, mivel segítünk Önnek az otthoni fitneszeszközök kiválasztásában.

Milyen izmokat működtet a léptetőgép?

A lépcsős lépcsők elsősorban az alsó test összes fő izmait megdolgoztatják. Az első izmok, amelyekben érezni fogja az égést, a quadriceps. Ezek az első combizmok. Ahogy tovább halad, érezni fogja a combizmainak égését is. A taposó megcélozhatja az összes fenék- vagy fenékizmot is, mivel ezek az izmok a csípőhajlítókkal együtt a csípőjén keresztül stabilizálják a testet, és segítenek a lábak kinyújtásában. A borjaid csak akkor kapnak jó edzést, ha a teljes láb helyett csak a lábujjaiddal és a lábad gömbjével lépsz, amit a quadok, a combizmok és a farizmok számára kell használni.

Bár erre a gépre lépve nem ad hangot a felsőtest izmainak, a kardio-edzés során összességében zsírégetést fog végezni. Tehát közvetve hasi zsírt is égetsz, még akkor is, ha ezek az izmok nem szilárdulnak meg.

A lépcsőfokozat használatának további előnye, hogy a kardió edzés viszonylag alacsony hatással van az ízületeire. Míg a térdnek van némi megterhelése, mert jobban meghajlítja őket, ez nem csípős, és minden kellemetlenség általában megszűnik, ha rendszeresen alkalmazza és megszokja a gyakorlatot. Azok számára is előnyös, akiknek meg kell erősíteniük a csontjaikat, mert a lépcsőfok súlyt viselő gyakorlat mindaddig, amíg fenntartja a megfelelő formáját, amire később a cikkben térünk ki.

Milyen testrész végez egy elliptikus munkát?

Az ellipszis mindazokat az alsó testizmokat edzi, de a felsőtestnek is vannak előnyei, mert a karját is mozgatja. Ide tartoznak a bicepsz és a tricepsz, a hátsó trapézizmok, amelyek stabilizálják és mozgatják a lapockákat, a mellkasodat és a központi izmaidat, amelyek egyensúlyban tartanak, miközben mind a karod, mind a lábad mozog.

Az ellipszis gépgyakorlás előnyei között szerepelhet bizonyos izmok fokozottabb célzása is, a lejtés hozzáadásával, sőt a pedálozás irányának megfordításával. Előre haladva inkább a combizmait célozza meg, míg a hátrafelé történő pedálozás inkább a quadjait célozza meg. Természetesen ezek a további előnyök attól függenek, hogy olyan fejlettebb ellipszist használ-e, mint amilyen általában a klub edzőtermeiben található. Ezek általában meglehetősen drágák, ezért ezt figyelembe kell venni a felszerelések összehasonlításakor.

Melyik éget több kalóriát és melyik jobb a szív- és érrendszeri testmozgáshoz?

Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Irodája szerint a felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgást, vagy 75 perc erőteljes tevékenységet kell végezniük. Minden egyes intervallumnak legalább 10 percnek kell lennie, hogy meg lehessen számolni.

Átlagosan egy elliptikus edzés több kalóriát éget el, mint egy lépcsőfokú edzés, hacsak nem függőleges mászót használ, ebben az esetben körülbelül ugyanez lesz. Ami a szív- és érrendszeri testmozgást illeti, egy lépcsős lépcső ugyanannyi erőfeszítésért ad valamivel többet. Ez nyilvánvaló abban, hogy milyen gyorsan kezd el zihálni, amikor a lépcsőn ül. Ezeknek a statisztikáknak azonban egyik sem áll fenn, ha megcsal, és nem használja a megfelelő formát, amit később elmagyarázunk.

Az ellipszis előnyei

Alacsonyabb a megterhelés gyakorisága egy elliptikus formában, mert nem kanyarodik túl gyorsan, és szinte nincs közös hatás. Ez arra ösztönözheti, hogy többet és hosszabb ideig edzzen. Nagyon túlsúlyos emberek is szeretik emiatt.

Ha elég nagy ellenállást alkalmaz, és esetleg lejtőn is beállítja, rengeteg kalóriát égethet el.

Mivel ez súlyt viselő gyakorlat, képes megerősíteni az alsó testcsontokat és az izmokat.

Tisztességes felsőtest edzést végezhet ellipszissel. Változtathatja lépéshosszát, és rövidebb, de gyorsabb lépéseket tehet a nagyobb állóképességi edzéshez, hosszabb és megfontoltabb lépéseket pedig az erőnléti edzéshez. Különböző izmokat is megcélozhat, ha előre és hátra halad.

A sokféleség, amelyet kaphat, segít megőrizni a motivációt.

A lépcsőfok előnyei

Kiváló kardiovaszkuláris edzést kap egy lépcsőn, mivel a szívének több vért kell pumpálnia, amikor a gravitáció ellen dolgozik.

A feneke pillanatok alatt pillanatok alatt meg lesz vágva, különösen, ha olyan mély lépéseket tesz, mint egy függőleges mászó.

A hagyományos taposó használatához nincs sok koordinációra szükség, mivel nincs karmozgás, ezért kiváló a kezdők számára.

Nagyon kevés alapterületet foglal el, és akár egy sarokba is áthelyezhető, ha végzett a gyakorlással. Az sem drága.

Az ellipszis hátrányai

Nagyon könnyű abba a csapdába esni, hogy azt gondolja, nagyon keményen dolgozik az ellipszisen, ha nem ad hozzá elegendő ellenállást, vagy nem használ lejtős beállítást ahelyett, hogy csak laposra megy. Ez az alacsonyabb észlelt erőfeszítés valószínűleg annak köszönhető, hogy nagyon alacsony hatása van a testmozgásnak, és mert könnyű ritmusba esni észrevétlenül. Ha azonban hozzáadod ezt az extra intenzitási szintet, akkor sok kalóriát égethet el, ha az aerob edzést kizárólag elliptikus formában végzi.

Néhány kezdő kezdetben nem szereti a mozgást, mert a lábak és a karok összehangolásának szükségessége természetellenesnek és koordinálatlannak érzi magát. Ezért a kezdőknek nem szabad kezet fektetniük, és csak pihenniük kell a kezüket egy álló helyen, amíg csak a lábmozgás nem lesz kényelmes.

Elég terjedelmes és elég sok alapterületet foglal el, hacsak nem középső meghajtót választasz elliptikusként. A beépített programokat és lejtésbeállításokat kínáló modell meglehetősen drága lehet.

A lépcsős léptető hátrányai

Bár nagyon jó alsó testedzést végezhet és fogyhat, a felsőtest izmainak nem ugyanaz az alakformáló előnye, ezért ki kell egészítenie egy másik típusú gyakorlattal, ha erősíteni szeretné a felsőtestét. Azonban egy függőleges hegymászó, amelynek mozgó kormánya van, ebből a szempontból jobb, mint egy hagyományos lépcsős lépcsős álló kormányú.

Az izmaidat sem dolgozod sokat, mert a kiegyensúlyozás meglehetősen egyszerű mozgás közben, amíg a gép stabil. Ugyancsak meglehetősen könnyű elveszíteni az összpontosítást és az intenzitást anélkül, hogy észrevenné, ha előre hajol, vagy a súlyát az elülső kormányra támasztja. Azt gondolhatja, hogy keményen dolgozik, még akkor is, ha nem. Ezért fontos a jó forma fenntartása, és ezt a következő szakaszban elmagyarázzuk.

Míg a lépcsőfok térdre kedvesebb, mint a kerékpározás, még mindig nem teljesen alacsony hatású, így a túlsúlyos embereknek jobb, ha nem lépcsővel indulnak.

Helyes forma

Bármelyik felszerelést is választja, a forma nagyon sokat számít, ha jó eredményeket szeretne elérni, és a lehető legtöbbet szeretné kihozni a gépen töltött időből. Elkerülheti a sérüléseket is, ha helyesen használ ellipszis alakú vagy lépcsős lépcsőt.

A legfontosabb, amit mindkét gépnél szem előtt kell tartani, hogy a testének mindig függőlegesnek kell lennie, miközben előre néz. Ne görnyedjen a kormány fölé, és ne hajoljon előre, mert ez áthelyezi a súlyát a gépre ahelyett, hogy eltartaná magát. Különösen igaz ez egy lépcsőfokozat használatakor. A kormányt csak lazán szabad megfogni, és egyensúlyának fenntartása érdekében használni. Ha függőleges hegymászó vagy ellipszis alakú, ahol a kormány is mozog, akkor a karjainak kell végeznie a munkát anélkül, hogy meghúzná vagy lenyomná a testsúlyát. Az előrehajlás gyakran történik, ha túl gyorsan halad, ezért lassítson egy kicsit, és nézze meg, hogy ez segít-e tartani az egyenesben.

Ne ringasson egyik oldalról a másikra, miközben a lépcsőn lépeget, mert ez azt jelenti, hogy megcsalja magát azzal, hogy megengedi, hogy a testsúlya lenyomja a pedálokat, ahelyett, hogy az izmok elvégeznék a nehéz munkát. Ha nem halad felfelé és lefelé simán, akkor próbáljon meg kisebb lépéseket tenni.

Ellipszisen a lábaknak minden lépésnél teljesen ki kell nyújtódniuk, anélkül, hogy túlnyúlna, ezért ha a rövidebb lépést választja, akkor olyan gépet kell választania, amely átlagos és rövid lépést kínál. Ha elég magas vagy, akkor a lépésnek hosszabbnak kell lennie.

Ha a fenék és a comb izmait jobban meg akarja dolgozni bármelyik gépen, akkor egyenletesen lépjen a teljes lábával a taposóra, vagy helyezzen nagyobb súlyt a sarkára az elliptikus formában. Ellenkező esetben, ha egy kicsit jobban meg akarja dolgozni a vádli izmait, akkor helyezzen nagyobb súlyt a lábgolyókra.

Melyiket kell választania?

Az elliptikus és a lépcsős lépcső összehasonlítása után most egyértelműbbnek kell lennie, hogy melyik berendezés felel meg jobban az Ön igényeinek.

Ha megvan a költségvetés és a hely, és a fő cél a lehető legtöbb izom fogyása és tónusa, akkor válasszon ellipszist. Nagyszerű azok számára, akik olyan gyengéd testmozgást keresnek, amely jó általános eredményeket hoz.

Ha szűkös a költségvetése, kis lakásban él vagy kis tornaterem van, vagy növelni szeretné az állóképességet és a szív- és érrendszeri teljesítményt, akkor válasszon lépcsőfokot.

A lépcsős léptető megfelelő használata

Az ellipszis megfelelő használata

Kiemelt kép: Elliptikus pedálok az Oregoni Állami Egyetemen
Egy egészségesebb michigani lépcsőfok
Mindkettőt a CC BY-SA 2.0 engedélyezte
Benjamín Núñez González lépcsőmalma | CC BY-SA 4.0