LÉPÉS A MÉRLEGBŐL: 5 OK, MIÉRT NEM KELL NEM SÚLYOZNI MAGAD

Mielőtt tovább olvasna, hagyjon abba bármit is, és emlékeztesse magát erre KEMÉNY MUNKA KIFIZETŐDŐ.

És ha már a kemény munkáról, a fogyásról beszélünk van kemény munka. Ez magában foglalja a következetes, elkötelezett és türelmes létet, amely mindannyian tudjuk, hogy erény;-)

És ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor szinte azonnal olyan eredményeket akar látni, amelyek igazolják a kemény munkádat. És a legtöbb ember számára ezek az eredmények ahhoz kapcsolódnak, hogy ezt a számot a skálán folyamatosan lefelé haladják. Szóval, mivel foglalkozol? Mérlegeled magad. Annak ellenére, hogy tudod, hogy nem szabad, naponta mérlegeled magad, mert okra van szükséged a motiváció fenntartásához.

Minden rendben van, amíg az elképzelhetetlen dolog meg nem történik: a skálán lévő szám leáll. És azt gondolja: „MI ?! Minden, amit az elmúlt hetekben tettem, semmiért! " Ismételje meg ezt néhányszor, és mielőtt tudná, lemondott a testedzésről és a diétáról.

Az az igazság, hogy valószínűleg jó munkát végzett, mielőtt abbahagyta. De elbátortalanodtál, mert azt tetted, amit soha senkinek sem kellett volna: túl sokat mérlegeltél és túl sokat olvastál bele.

Egyszerű és egyszerű - minden nap mérlegelni túl sok. Néhány naponta is túl sok.

Íme 5 ok, amiért a mérleg félrevezetett, és az egész tervet elterelte a pályáról:

1. Összekevered a „fogyást” a „zsírvesztéssel”

Valószínűleg biztonságos feltételezni, hogy amikor az emberek fogyni akarnak, akkor valójában arra gondolnak, hogy zsírokat akarnak fogyni. A probléma az, hogy sokan felváltva használják a „fogyás” és a „zsírvesztés” szavakat, amelyek két külön fogalom.

Az általános testsúlycsökkentés nem nehéz - ha edzőterembe jár, és egyetlen súlyt sem vesz fel, akkor csak egy ideig ül a szaunában, és lead néhány kilót. A zsírvesztést nehezebb elérni, mert ez több tényezőtől függ, és több időbe telik, mint gondolná, hogy valóban elveszítse. Itt van néhány fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni a zsírvesztéssel kapcsolatban:

Ha lefogy, nemcsak a zsírt veszíti el.

Az izom és a víz két másik alkotóelem, amely a súlyát alkotja, és ha lefogy, akkor mindegyikből elveszíthet néhányat. Az, hogy mennyit veszít mindegyikből, részben attól függ, hogy mennyi zsírt kell elveszítenie az induláskor. A túlsúlyos embereknek többet kell veszteniük, mint a vékony embereknek, és többet fognak fogyni a zsírból, mint az izmokból, mint a vékony emberekből.

Lehet fogyni, de a tényleges zsír ledobása időbe telik - több idő, mint gondolná.

Sokan ésszerűtlen célokat tűznek ki maguk elé a zsírvesztés érdekében. És anélkül, hogy egészségtelen éhezési étrendet folytatna, csak heti 1-2 font zsírvesztésre számíthat legjobb esetben.

Ne számítson arra, hogy egy hét alatt lefogy 10 kilót, mert még ha mégis, ez a súly sem lesz minden zsír. Az izomvesztés nem tesz jót az egészségének, és érdemes megőriznie, amennyire csak lehet.

De mi van azokkal az emberekkel, akik azt állítják, hogy egy hét alatt 10 fontot veszítenek? Ennek oka van, kezdve…

2. A glikogénszintje változik, ami mindkét irányban nagy súlyingadozásokat okozhat

A glikogén egy rövid távú energiaforrás, amelyet a tested akkor használ fel, ha azonnali energiára van szüksége. Bár sokféle élelmiszerből állítják elő, a szénhidrátokban gazdag ételek, például a kenyér, minden más élelmiszerforrásnál jobban kiváltják a glikogéntermelést. Ez egy nagyon jó energiaforrás, olyannyira, hogy ez a fő oka annak, hogy a maraton futók a verseny előtti napon "szénhidrátterhelést" kapnak: így glikogénnel tölthetik fel.

Súlyát tekintve azonban a glikogén nagyon érdekes tulajdonsággal rendelkezik: minden gramm glikogénhez 3-4 gramm víz kötődik. Mindig tudtad, hogy az étrendnek nagy szerepe van mind a zsírban, mind a fogyásban, de ha megérted a glikogén és a víz szerepét egymással, sok dolognak lesz értelme. Például:

Éppen ezért az emberek fogynak a szénhidrát-korlátozó étrendektől, mint az Atkins-étrend
Az Atkins-étrend és a hozzá hasonló egyéb étrendek (ketogén, paleo stb.) Egy fő koncepció körül forognak: a szénhidrátok korlátozása és kiterjesztve a glikogén. Miután a glikogénszintje kimerült, kevesebb a víz ahhoz, hogy a glikogén megkötődhessen. Ezért tűnik sok embernek, aki ketogén stílusú étrendet folytat, nagyon gyorsan nagyon sokat veszít: a kezdeti fogyás nagy része egyszerűen víz.

Ezért az emberek azt hiszik, hogy „visszanyerték az egészet”, miután megcsalták diétájukat.

Íme egy gyakori helyzet, amelyet a legtöbb ember valószínűleg legalább egyszer átélt: miután pár hétig szigorú diétát folytatott és óvatos volt minden étkezésével, egy olyan hétvégével kedveskedik magának, ahol azt eszel, amit csak akar, mert jutalomnak érzi saját magad.

Hétfőn a mérlegen állsz, és 5 kilóval nehezebb vagy. Ideges leszel, frusztrálttá válsz, és úgy érzed, hogy minden kemény munkád kárba veszett. Jó hírek: nem pazaroltad el a kemény munkádat! A glikogén az, ami becsap.

Megtévesztően könnyű feltölteni önmagát szénhidrátokkal és feltölteni a glikogénszintet. Egy tipikus állóképességű sportolónak például napi 500-600 g szénhidrátra van szüksége az optimális teljesítményhez.

500-600 g szénhidrát elsőre soknak tűnhet, de vegye figyelembe, hogy hacsak nem valóban sportoló vagy, a szénhidrátigényed sokkal kevesebb lesz. Add hozzá ezt a tényt, hogy:

Egy búza bagel = 48 gramm szénhidrát (nem tartalmaz semmit, amit teszel rá)
Egy szelet sajtpizza = 35,66 gramm szénhidrát (és legyünk őszinték, elég nehéz csak egy szeletet megenni)
Egy adag lasagna hússal = legfeljebb 40 gramm szénhidrát (megint csak egy darab?)
Egy csésze párolt fehér rizs = 45 gramm szénhidrát
Egy 12oz-os szódabikarbóna = 35 gramm szénhidrát
Mint láthatja, sok népszerű étel olyan gazdag szénhidrátban, így nagyon egyszerű egy nap alatt feltölteni a glikogénkészleteket, ha nem figyel a szénhidrátbevitelre, vagy ha úgy dönt, hogy nem egy különleges alkalomra.

A szénhidrátok utántöltésével feltölti a glikogénszintjét, és a víz megköti. Tehát, nem rontotta el céljait; valószínűleg csak most hízott a víz súlyára. Figyeld, milyen gyorsan fogod lefogyni ezt a súlyt, ha csökkented a szénhidrátbevitelt.

A glikogén azonban nem az egyetlen molekula, amely képes visszatartani a vizet. Vannak mások, amelyek befolyásolják a vizedet és a súlyodat, ami a következő pontra vezet minket ...

3. A sóbevitel miatt visszatartja a vizet

A só (vagy pontosabban a nátrium) mindenütt megtalálható, és rendkívül nehéz elkerülni. Lehet, hogy nem lep meg, hogy egyetlen pogácsa sajtburger több mint 500 mg nátriumot tartalmaz (a napi ajánlott mennyiség közel negyede), de meglepődne, ha tudná, hogy a saláta tetejére kerülő tanyasi öntet ennek több mint a felét tartalmazza, akár 270 mg? Vagy, hogy egy evőkanál szójaszószban, amelyet egészséges, csak zöldséges keveréshez használ, 879 mg nátrium van?

A nátrium kapcsolódik a vízvisszatartáshoz, és a veséinek feladata a szükségtelen nátrium kiürítése a testéből. Amíg a veséje nem képes erre, addig ideiglenesen megtartja az extra vizet. Ha a napi víz- és nátrium-beviteli szokásai napról napra változnak, akkor ez lehet az oka annak, hogy a különböző vízmennyiségek megtartása megváltoztatja a napi testsúlyát.

Tehát, ha diétázol, de több sót fogyasztasz, mint általában, akkor számíthat arra, hogy ideiglenesen megnő a súlya. Ez nem azt jelenti, hogy minden kemény munkád hiábavaló; ez csak azt jelenti, hogy a testben lévő extra nátrium miatt további víztömeg tapasztalható.

Az étrenden kívül vannak más tényezők, amelyek a súly skálájának ingadozásához vezethetnek, beleértve…

4. Izomgyarapodása meghaladja a zsírvesztését

Ha a súlyemelés része a zsírégetés és a fogyás stratégiájának, akkor valamit jól csinálsz! Ellenállóképesség hozzáadása a zsír/fogyás tervhez nagyszerű módja az izomvesztés védelmének és megőrzésének, amikor eltávolítja a zsírt a keretéből.

Azonban, ha még nem ismeri a súlyemelést és erősen nyomja magát, akkor a skálán olyan dolgokat fog látni, amelyek meglepetést okozhatnak. Lehet, hogy a súlya valójában nem csökken; felmehet!

Ennek az az oka, hogy miközben csökken a zsírtartalma, és ezt a súlyt izomra cseréli. Lehet, hogy a testsúlya nem csökken, de a testzsírszázaléka csökken.

Vegyünk például egy 117 kilós nőt, és tegyük fel, hogy 38,6 font zsírtömeg, 78,4 font sovány testtömeg és 42,3 font csontvázizomtömeg van. Ez összhangban áll a test zsírtartalmának 33% -ával, ami kissé meghaladja a normál tartomány a nőknél (amelynek vége 28%).

Most vegyük ugyanazt a nőt, és mondjuk, hogy átfogó zsírégető programot indít, amely magában foglalja az étrend változását, a kardiót és az erőnlétet. Három hónap után most 32,6 font zsírtömege 84,4 font sovány testtömege van a csontváz izomtömegének 66 kilós növekedése miatt. Még mindig 117 fontot nyom, de most a testzsírszázaléka 27,8% - nagy csökkenés korábbi 33% -os eredménye, ami a normális/egészséges tartományba kerül.

Lehet, hogy most gondolkodik: „Ó, de ez a nő tudná, hogy erőfeszítései sikeresek voltak, mert másként kell kinéznie és másnak kell éreznie magát 6 kiló zsírtömeg elvesztésével.” De ne feledje, három hónapig tartott, mire odaért.

Gondolod, hogy rögtön másként nézett volna ki és érezte volna magát, csak egy skálával mérhetné a fejlődését? A testösszetételének mérése nélkül tudta volna-e, hogy mondjuk egy hónap elteltével halad valamit? 6 hét után?

El tudja képzelni, milyen csalódást érezhetett, ha egyáltalán nem látta a mérleg mozgását. Ezért olyan fontos a testösszetétel mérése.

Ez az első négy pont egy egyesítő, nagyon fontos okhoz vezet, amiért nem szabad naponta mérlegelnie magát, ami…

5. A nap különböző időpontjaiban, más körülmények között mérlegeled magad
Ha mérlegeled magad, amikor csak akarod, anélkül, hogy következetes lennél abban az időben, hogy mérsz és mit tettél a nap folyamán addig a ponthoz, a skála félrevezetni fog minden egyes alkalommal.

Általában az emberek súlya növekszik a nap folyamán az elfogyasztott ételek és italok miatt. Az ételek és italok szintén hulladékot termelnek, ami további súlygyarapodáshoz is vezethet a nap folyamán. Természetesen ez a súlygyarapodás ideiglenes, de ha reggel éhgyomorra lemérte magát, majd gondolkodás nélkül 5 nappal később, a nap közepén megmérte magát, akkor nem hasonlíthatja össze ezeket a súlyokat.

Továbbá, ha az étrend megváltozott a mérlegelések között, ez jelentős súlyváltozásokat okozhat. Szokatlanul sok szénhidrátot evett előző nap? Nagyon nagy változásokat láthat a súlyában. De ha emlékszel, hogyan kötődik össze a glikogén a vízzel, ez már nem fog zavarni, mert megérted, hogy ez csak a víz súlya.

Most fejezte be a testmozgást? Valószínűleg elvesztett egy kis vizet, ami ideiglenes fogyáshoz vezetett. Ivott vizet, miközben edzett? Lehet, hogy az izomsejtek abszorbeálták egy részét, és ennek következtében a testsúlya megfelelően reagál.

Ne hagyja, hogy a mérleg becsapjon!

Nagyon sok dolog befolyásolhatja súlyát, ezért soha nem szabad megszokni, hogy naponta mérlegelje magát. Tehát ha nem ez, mit kell tennie?

2 - 4 hetente keresse meg a testsúlyának következetes, állandó és fokozatos változását

Bármennyire is nehéznek tűnik, ha csak egy skálát használ az előrehaladás meghatározásához, el kell helyeznie a mérlegeléseket. Ha még mindig nem látja a súlyváltozásokat ebben az időszakban, át kell néznie az étrendjét és a testmozgási terveit, és esetleg módosítania kell.

Elemezze a testösszetételét, és kövesse nyomon a testzsír százalékát

Mivel a súlya sok különböző elemből áll, és sokféle ok miatt ingadozhat, a testsúlyának felmérése a testösszetétel nyomon követésével sokkal jobb módja annak, hogy meghatározza, hogyan teljesíti céljait.

A történet erkölcse: Ne hagyja, hogy a mérleg becsapjon! Ha kellő türelemmel és elszántsággal diétázik és megfelelően edz, akkor el fogja érni a céljait .