Levelek, amelyeket eszünk - Útmutató az ehető levelekhez

A táplálkozási szakemberek gyakran azt mondják, hogy nem a gyógyszertárban kell keresnünk az egészséghez szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, hanem friss gyümölcsökben és zöldségekben. Nemcsak az a diéta, amely különféle ételeket tartalmaz, hanem a vitaminok és ásványi anyagok természetes formájában történő bevitele jobb felszívódást és nagyobb pozitív hatást gyakorol egészségünkre a kiegészítőkhöz képest.

Mindannyiunknak van egy barátja, aki azt állítja, hogy nem szereti a zöldségeket. Az igazság az, hogy nincs mód gyűlölni az összes növényt és zöldséget, mivel több száz növényfaj létezik teljesen ellentétes ízléssel.

A zöldségfogyasztás minimalizálása csak kellemetlen hatásokat eredményezhet az egészségére. Ha Ön egy makacs ember közé tartozik, aki mindig kihagyja a salátát, vagy nem szereti a zöldségalapú ételeket, javasoljuk, hogy próbáljon ki néhány ritkább zöldséget. Kétségtelen, hogy vannak olyanok, amelyek megfelelnek az Ön ízlésének és ízvágyainak.

Ezzel elmondva engedje meg, hogy bemutassuk a leggyakoribb (és legegészségesebb) ehető leveleket, amelyek potenciálisan megváltoztathatják életét és a zöldségekkel kapcsolatos teljes megítélését.

Tehát milyen leveleket eszünk? A leggyakrabban fogyasztott ehető levelek, más néven leveles zöldek, közé tartozik a spenót, kelkáposzta, saláta, mángold, sült saláta kitûnõ és mikrogöld. Mindegyiknek megvan a maga egészségügyi előnye és kockázata.

A következő útmutatóban bemutatjuk mindazt, amit tudnia kell a legegészségesebb ehető levelekről, amelyeket elfogyaszthat. Bár nem tudunk minden zöldséget és növényt lefedni odakint, a következő példák pótolhatatlan pozitív hatást gyakorolhatnak egészségére.

Az étkezési levelek útmutatója

Bár biztosan ismeri a legtöbb ehető levelet, amelyet megvitatunk, talán nincs tisztában minden lehetséges egészségügyi előnyével és tényleges ízével.

Biztosak vagyunk abban, hogy még sok zöldségre gondolhat, amelynek levelét látta vagy megette, de szó szerint napokba telne, amíg mindet megvitatja.

Itt vannak a széles körben elterjedt ehető levelek, amelyekre összpontosítunk:

Spenót
Saláta
Microgreens
Chard
Kelkáposzta
Rukkola

Most koncentráljunk ezeknek a leveleknek a hátterére, azok egészségügyi előnyeire és a lehetséges egészségügyi kockázatokra, amelyekkel mindenkinek tisztában kell lennie.

1. Spenót

A tengerész Popeye-ről szóló híres animációs sorozatnak köszönhetően ma már a legfiatalabbak is tudnak a spenótfogyasztás előnyeiről.

Igaz, hogy az animáció nagyban eltúlozza ezt az előnyt, de legalább segít a gondoskodó anyáknak, amikor ráveszik gyermekeiket, hogy finom meleg levest fogyasszanak.

A kerti spenót egyéves növény, amely mérsékelt éghajlaton növekszik.

Növekedésének kezdetén a rozetta levelek különböző alakúak (hosszúkás-tojásdad alakúak, simaak, barázdáltak), amelyek később virágot alkotnak.

Az otthon elfogyasztott spenót pontosan ezekből a levelekből áll, mielőtt elérték virágállapotukat.

Egészségügyi előnyök

Az alacsony kalóriatartalmú spenót rendkívül alkalmas diétás étel.
Gyógyászati célokból és a gyorsabb hatás érdekében előnyösebb a facsart friss spenótlé és a sárgarépalé keverése.
A spenótlevél különösen alkalmas vérszegénységben szenvedők számára.
A spenót korántsem a vasizmok királya, ahogy a híres animáció állítja, hanem gazdag rostforrás.

Egészségügyi kockázatok

A spenótfogyasztás valódi potenciális kockázata csak azoknál az embereknél áll fenn, akiknek megállapított allergiája van, különösen azóta a spenót sok vasat tartalmaz.

Emellett gyomorproblémákhoz vagy hasmenéshez vezethet azoknál az embereknél, akik hatalmas mennyiségű spenótot fogyasztanak.

2. Saláta

Olyan egyszerű, mint a saláta, gazdag A-, B1-, B2-, C-, D- és E-vitaminban.

A saláta azonban lényegesen kevesebb fehérjét, zsírt, szénhidrátot és ásványi sót tartalmaz, mint például a spenót.

Különösen értékesnek bizonyul tavasszal, amikor szervezetünknek nagy szüksége van a vitaminokra.

Megállapították, hogy a a saláta külső, sötétebb zöld levelei sokkal több karotint és C-vitamint tartalmaznak mint a belső, könnyebb levelek.

A legtöbb változatban a saláta kissé lekerekített alakú, míg A roma salátának több hosszúkás és vastagabb levele van.

A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a salátát a kezdet az étkezés előtt, a főétel előtt, mert serkenti a gyomornedv kiválasztását és megkönnyíti az utána vett étel emésztését.

A szakácsok azt tanácsolják, hogy a salátát darabokra vágják, és fogyasztás előtt közvetlenül ecettel és olívaolajjal ízesítsék.

A fűszerek hozzáadásának sorrendje fontos - először hozzá kell adnia az ecetet, hogy az áthatolhasson a saláta levelén, majd az olívaolajat.

Egészségügyi előnyök

A saláta gyulladáscsökkentő és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik.
A saláta vizet biztosít a test számára.
A saláta bőségesen tartalmaz omega-3 zsírsavakat.
A saláta javítja a bőr és a haj állapotát.
A saláta ideális a fogyókúrához.
A saláta segít az álmatlanságban.

Az omega-3 zsírsavak javítják a szív egészségét, megakadályozzák a lepedéket és elősegítik a véráramlást. Ennek eredményeként csökken a stroke és a magas vérnyomás kockázata. Az omega-3 csökkenti a rossz koleszterint és a vérnyomást is.

Magas tápanyagtartalma miatt, a saláta megadhatja az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot, amelyek hiányozhatnak diéta közben. A saláta gazdag rostokban, cellulózban, de alacsony a kalóriatartalma és nem tartalmaz zsírt.

A saláta azon képessége, hogy segítsen az álmatlanságban, egy fitonutrienssel, laktukáriummal társul nyugtatja az idegrendszert és elősegíti az alvást. A saláta szerepelhet az esti menüben, vagy lefekvés előtt fogyasztható.

Egészségügyi kockázatok

A spenóthoz hasonlóan a saláta fogyasztásának fő egészségügyi kockázata is gyomorproblémákkal és hasmenéssel jár. Ezek természetesen akkor fordulhatnak elő, ha naponta túl sok salátát eszik, vagy ha szennyezett salátát fogyaszt.

Rendkívül fontos, hogy minden salátalevelet alaposan mosson meg, mielőtt elkezdené elkészíteni a salátát.

3. Microgreens

A mikrogöldek olyan magvakból termesztett zöldségek és gyógynövények, amelyeket a csemete fázisában szüreteltek (még mielőtt kifejlett leveleik kifejlődnének).

A mikrogélek népszerű kulináris trendek miatt intenzív íz, magas vitamintartalom, valamint könnyű és gyors növekedés.

Az USDA tanulmánya azt találta, hogy a mikrogöldek 5–40-szer több tápanyag mint egy érett növény.

Ezeknek a kis növényeknek nagyszerű, merész íze van. És ez az aroma vonzza a szakácsokat a zöldzöldekhez, és az USA-ban egyre több étterem termeszti a mikrózöldeket társalgójában, a vásárlók előtt. Valójában egyre növekvő tendenciává válik.

Az ízét illetően például a mikrogreen bazsalikom íze bazsalikom, csak kissé erősebb. A petrezselyem íze érettebb meggynek felel meg, és most már meg kell kapnia az ötletet.

Ami a mikrogöldeket illeti, az az, hogy otthon is termesztheti őket, és csak 1-2 hétig tartanak ahhoz, hogy megnőjenek ahhoz, hogy betakarítsák őket.

Egészségügyi előnyök

Az immunrendszer fellendítése - Ha belegondolunk, a legtöbb zöldség bizonyos mértékben fokozza az immunrendszert. Amikor mikrogöldekről van szó, ugyanazokkal az ásványi anyagokkal és tápanyagokkal rendelkeznek, de nagyobb mennyiségben.
A rák megelőzése - Ha polifenolban gazdag növényekből és zöldségekből készít mikrozöldeket, akkor számíthat arra, hogy ugyanazok a hatásai lesznek a rák egyes típusai elleni küzdelemben.
A szívbetegségek kockázatának csökkentése - A polifenolban gazdag zöldségek ismét hasznosak a szív egészségére, mivel ez egyfajta antioxidáns. Ugyanezekre a hatásokra számíthat az ilyen zöldségek és növények mikrozöldjeivel is.

Egészségügyi kockázatok

Ami a mikrogöldeket illeti, általában biztonságosnak tekinthetők a fogyasztása, de mindig olyan neves üzletekből vásároljon magokat, amelyek nem lennének szennyezettek olyan betegségekkel, mint a Salmonella.

Ha a magok kezdettől fogva tiszták és biztonságosak, a későbbiekben alacsony a szennyeződés esélye, amikor otthon termesztik őket.

4. mángold

A mángold egy leveles zöldség, amely gyakori a mediterrán konyhában.

Különösen népszerű itt: olasz étel, beleértve a rizottót és a pizzát.

A svájci mángold talán a leghíresebb, de vannak fajták, köztük a vörös és az arany.

Nem számít a szín, ez a zöldség könnyen elkészíthető, és számos alkalmazási lehetőséggel rendelkezik az emberi egészség szempontjából.

Amit gyakran megfigyelnek a mángoldon, annak fajtái. Az egyes mángoldfajták szára különböző színű. A fehér, az arany és a piros a leggyakoribb.

A fiatal mángoldlevelek gyengédek és salátákhoz illik - ugyanúgy, mint spenótot vagy más zöld leveles zöldséget. A fogantyúkat elvágják, mert nem alkalmasak nyers fogyasztásra, de könnyen főzhetők.

Az idősebb leveleket jobb párolni vagy főzni - kiváló töltelékké válnak a pitékhez, ételekhez, levesekhez vagy pürék kiegészítéseként, és például Törökországban káposztába csomagolják őket.

Egészségügyi előnyök

Vérnyomás csökkentése - Kimutatták, hogy a mángold fogyasztása növeli az atlétikai teljesítményt. Azok az emberek, akiknek az étrendjükben kevés a kalcium, a magnézium és a kálium, hajlamosabbak a magas vérnyomásra, míg a mángold ezekben az ásványi anyagokban gazdag.
A rák elleni küzdelem - A mángold klorofillot tartalmaz, amely hatékonyan gátolhatja az ételek magas hőmérsékleten történő főzésével keletkező rákot okozó heterociklusos aminokat.
A cukorbetegség kezelése - A mángold alfa-liponsavként ismert antioxidánst tartalmaz. Ez hatással van a magas glükózszintre azáltal, hogy csökkenti azokat és növeli az inzulinérzékenységet is.
Osteoporosis elleni védelem - A megfelelő K-vitamin bevitel javíthatja a csontok egészségét. A K-vitamin módosítja a csontmátrix fehérjéit, javítja a kalcium felszívódását és csökkenti a kalcium kiválasztását a vizelettel. Az alacsony K-vitamin bevitel a csonttörések nagyobb kockázatával jár.

Egészségügyi kockázatok

Nagy szerepet játszik a véralvadási, így zavarhatja a vérhígítók hatékonyságát.

5. Kale

Ez a zöldség a brokkoli, a káposzta, a karfiol családjába tartozik. Színe zöld, kellemes íze van.

Érdekes tény, hogy nagyobb szennyezettségű területeken termeszthető.

A kelkáposzta jól tolerálja az alacsony téli hőmérsékletet, ami megfelelő friss étel választás a téli hónapokban, amikor a friss zöldségeket többnyire üvegházakban termesztik.

A kelkáposzta hosszú évszázadok óta létezik. Manapság számos konyhában alapvető étel, salátákhoz, levesekhez és mindenféle hagyományos ételhez használják.

A kelkáposzta sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, amelyek a „superfoods” oszlopba kerülnek. A kelkáposzta tartalmaz C-, A- és K-vitamint, valamint magas karotinoid-tartalmat.

Ha fogyókúrás fogyókúrát szeretne folytatni, akkor mindenképpen fontolja meg ennek a leveles zöldségnek az elfogyasztását. A kelkáposzta rendszeres része nagyon kevés kalóriát tartalmaz - csak 36 kalóriát adagonként. Ugyanakkor hatalmas adag tápanyaggal kompenzálja a szükséges napi bevitelt.

Egészségügyi előnyök

Harc a rákos sejtekkel - Ez a növény aktívan harcol a szabad gyökök és a toxinok ellen a szervezetben, ami rendkívül hasznosvá teszi bármely rák megelőzésében.
Az elhízás megelőzése - A kelkáposzta fogyasztásával elősegítheti az anyagcserét és az emésztés folyamatát. A perisztaltikát is stimulálják. Ez nagyon előnyös zöldség az elhízás elleni küzdelemben.
A csontritkulás megelőzése - A kalcium kalciumtartalma miatt stimulálja és fenntartja a csontrendszer erejét. Fogyasztásával csökkenti az oszteoporózis kialakulásának kockázatát.

Egészségügyi kockázatok

Mivel a kelkáposzta hihetetlenül erős forrása K-vitamin, a vérhígítókat használóknak kerülniük kell. A vitaminnak ugyanis nagy szerepe van a véralvadásban.

A gyenge vagy sérült veséjű embereknek is kerülniük kell a kelkáposztát. Ennek oka a magas káliumtartalom, amely megmarad a vesében, ha nem sikerül megfelelően eltávolítani őket. Az eredmények végzetesek lehetnek.

6. Rukkola

A rukkolát évezredekkel ezelőtt ismerték az ókori Rómában, ahol fűszerként használták.

A növény magjait akkor is afrodiziákumnak tekintették.

Manapság a sült saláta kitûnõ szerte a világon.

Sok helyen termesztik, és az iránti szeretet borsos levelek a hasznos tulajdonságok bőségének köszönhető.

Ez a növény nem hagy senkit közömbösnek abban, hogy sajátos íze vagy elbűvöl, vagy undort fog kelteni.

A sült saláta kitûnõ vegyes saláták összetevõjeként használják. Az olyan országokban, mint Olaszország, a pizza széles körben elterjedt kiegészítőjévé vált.

A sült saláta kitûnõ, borsos és rendkívül erõs íze van, ellentétben a legtöbb leveles zöldségfélével.

Egészségügyi előnyök

Az immunrendszer erősítése - A rukkola gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek támogatják az immunrendszert. A testet arra ösztönzik, hogy a rukkolában lévő réz segítségével fehérvérsejteket hozzon létre. Ezenkívül ennek elfogyasztása C-vitamint biztosít Önnek, amelyről tudjuk, hogy egészségesebbek és energikusabbak leszünk.
A szabad gyökök elleni küzdelem - A sült saláta kitûnõ antioxidáns-forrás, amely leküzdi a szabad gyökök által okozott károkat.
A látás javítása - A rukkola fogyasztásának másik egészségügyi előnye, hogy a karotinoidoknak köszönhetően kedvez a látásnak. Ezek a növényekben természetesen előforduló pigmentek, amelyek lassítják a makula degeneráció folyamatát (olyan betegség, amely a látás csökkenéséhez vagy elvesztéséhez vezet).

Egészségügyi kockázatok

Mint a korábban tárgyalt zöldségek és levelek közül, a sült saláta kitûnõ K-vitamin amelyek megzavarhatják a vérhígító gyógyszer hatásait.

Ettől eltekintve a sült saláta kitûnõen enni lehet, csekély potenciális egészségügyi kockázattal.