Leveles zöldek és a fogyás

Edd meg a zöldséget.

Hányszor hallotta ezt a sort? Anyád megpróbálta ezt a fejedbe kalapálni, amikor felnőttél, és az orvosok továbbra is ezt mondják neked. Ha sok ember azon töpreng, hogy miként kell enni a zöldjét, felmerülhet, hogy vajon a zöldségfélék enni olyan egészséges-e, mint amilyennek hangzik. És most, hogy a fogyásra törekszik, kritikus fontosságú, hogy mit táplál a testével.

Ebben a cikkben először a leveles zöldek fantasztikus egészségügyi előnyeinek lebontását mutatjuk be. Ezután felsoroljuk kedvenc leveles zöldjeinket, és adunk néhány tippet, hogyan vegye fel őket étrendjébe.

Mit tesznek a leveles zöldek a testedért

Segíts a szívednek

Egy bizonyos hormon, az eritropoietin segít fenntartani a vér megfelelő viszkozitását. Ahogy el lehet képzelni, ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy vérrögök alakulnak ki, ami viszont a szívelégtelenség csökkent kockázatát jelenti. A fogyás szempontjából a zöldek rostjai segítenek szabályozni a vér trigliceridszintjét. Ha emlékszel, a trigliceridek a „rossz” koleszterin, amely pusztítást okoz a testedben és elősegíti a súlygyarapodást.

Tartsa fiatalnak

A zöldek ereje, hogy fiatalnak tűnjön és érezze magát, rengeteg antioxidánsban rejlik. Az antioxidánsok elengedhetetlenek a sejtek lebomlásának megakadályozásában és a sejtek jó egészségének elősegítésében. A zöldségekben található K-vitamin és folát szintén összefüggésbe hozható öregedésgátló minőségével.

Zsírégetés

Sokan azt feltételezik, hogy annak az oka, hogy a levélzöldek nagyszerűen fogynak, minden összefügg az alacsony kalóriatartalommal. A zöldek erejében azonban ennél sokkal több rejlik. A zöldek tápanyagokban és más aktív vegyületekben is gazdagok, beleértve a nitrátokat is. A nitrátokról ismert, hogy a zsírraktározó sejteket zsírégető sejtekké alakítják, ami minden súlycsökkentő álma.

Folátban gazdag

A folát az egészség szempontjából kritikus vitamin. A foláthiány számos egészségügyi rendellenességhez vezet a szív- és érrendszeri betegségektől, születési rendellenességektől és emésztési problémáktól. Erre az esszenciális vitaminra a vörös és a fehérvérsejtek termelésében is szükség van, és segít a szénhidrátok energiává történő átalakításában is. A lényeg az, hogy a testednek nagyon-nagyon szüksége van folátra, és a leveles zöldségekben rengeteg ez a vitamin.

Tartsa stabilan a cukortartalmát

A glükózszint bármilyen egyensúlyhiánya cukorbetegséghez vezethet. Ha elindult ezen az úton, a fogyás még nehezebbé válik. A leveles zöldek nagy mennyiségű magnéziumot, polifenolt és omega-3-at tartalmaznak, amelyek mind együtt működnek annak érdekében, hogy kezelhető legyen a glikémiás index. Az inzulinérzékenység fokozásával a leveles zöldségekre van szükség, amelyek megakadályozzák mind az 1., mind a 2. típusú cukorbetegség kialakulását.

Nagyszerű az emésztéshez

A rost az egyik legfontosabb tápanyag az egészséges bél fenntartásához, és amikor súlycsökkentő úton van, ez kritikus fontosságú. Minél több rostot ad a testének, annál jobb az emésztése és az anyagcseréje, annál kisebb az esélye annak, hogy teste zsírt fog tárolni. A zöldek rostjai a bélmikrobák emésztéséhez szubsztrátumokat is biztosítanak, ami biztosítja a bél egészségét.

Leveles zöldek, amelyeket hozzá kell adnia étrendjéhez

Most, hogy kétségei sincsenek az egészséges zöldek egészségügyi előnyeiről, a kérdés az: Melyik egészséges zöldet érdemes hozzáadni étrendjéhez? Nos, az ottani zöldek százai közül kiválasztottuk azokat a legjobbakat, amelyeknek számos egészségügyi előnye és kutatása van.

Spenót

Popeye tudta, mit csinál, amikor megette a spenótját. A spenót tele van vitaminokkal és tápanyagokkal. Valójában egyetlen csésze nyers spenót több mint elegendő K-vitamint és az A-vitamin napi szükségletének akár 56 százalékát is kínálja.

Különösen a terhes nőknek kell nagy mennyiségű folát. Egy tanulmányban kiderült, hogy a spina bifida kockázati tényezőjének csökkentésének egyik egyszerű módja a folátbevitel növelése.

Mivel a spenót nagyon sokoldalú, könnyedén hozzáadhatja leveseihez, szószaihoz, turmixjaihoz és salátáihoz.

Káposzta

A káposzta nagyszerű tulajdonsága, hogy sokféle formában és méretben kapható. Fogyás szempontjából a káposzta elengedhetetlen kellék, mert kiválóan helyettesíti az egészségtelen ételeket. Például átkapcsolhatja a lasagna tésztát káposztára, hogy egészségesebb ételt hozzon létre, vagy használhat káposzta leveleket csomagoláshoz. Bármi legyen is az eset, a magas szénhidráttartalmú étel káposztává válása mindig jó dolog.

Az erjesztett káposzta egy másik nagyszerű étel, amelyet káposztával lehet kipróbálni. A savanyú káposzta vagy a kimchi csodálatos az emésztés javításában, az immunrendszer támogatásában és a kilók leadásában.

Káposzta Zöldek

A gallérzöldek szorosan kapcsolódnak a kelkáposztához és a tavaszi zöldekhez. Állaguk káposztára emlékeztet, kissé keserű ízűek. A gallérzöldek jó A-, folát- és C-vitamin-források. Ezeknek a főtt zöldségeknek egy csésze főzte a napi K-vitamin napi 1045 százalékát.

A K-vitamin nélkülözhetetlen vitamin a fogyáshoz, mivel képes elősegíteni a csontok jó egészségét. Egy vizsgálat során több mint 72 000 nő fogyasztott naponta K-vitamint. A vizsgálat végén a K-vitamin-kiegészítést szedő nőknél kisebb volt a csípőtörés kockázata. Ez a kapcsolat a K-vitamin és a csontok egészsége között kritikus fontosságú, ha fogyni próbál. Egészséges csontokkal könnyedén elérheti fitnesz céljait.

Használhatja a gallér zöldjét nyersen salátákban vagy szendvicsekben, vagy akár csomagolásként. Ha inkább főzni akarja őket, a gőzölgő gallérzöldek tíz percig, gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesítve megőrzik tápértéküket.

Répafélék

Mindannyian tudunk a cékláról, de úgy tűnik, senki sem törődik a levelekkel. Ez nem szerencsés, mert a répa zöldje szintén tele van vitaminokkal és tápanyagokkal, beleértve a káliumot, a riboflavint, a rostot, valamint az A és a K vitamint. Antioxidánsokban is gazdagok.

A répa zöldje könnyen hozzáadható salátákhoz, vagy megdinsztelve felhasználható köretként. A gyilkos köret elkészítéséhez mindössze annyit kell tennie, hogy a répa zöldjét olívaolajon megdinszteljük, és hozzáadunk egy kis fokhagymát, valamint egy csipet sót és borsot. A fűszeres változathoz még megszórhat egy darab zúzott pirospaprikát is. Dobja a zöldeket néhány percig, amíg hervadni és tálalni kezdik.

Svájci mángold

A svájci mángold sötétzöld leveleiről és vastag száráról lehet azonosítani, amelyek lehetnek vörösek, sárga vagy zöldek. A svájci mángold ugyanabban a családban van, mint a spenót és a cékla, így nem csoda, hogy hihetetlen táplálkozási előnyöket kínál. A svájci mángold egyik egyedülálló vegyületét szirinsavnak nevezik, amely csökkentheti a vércukorszintet. Ezen felül a svájci mángold ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz, például káliumot, A-, C- és K-vitamint, valamint mangánt.

Egy 120 túlsúlyos felnőtt bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy azok, akik kétszer annyi zöldséget ettek, nagyobb súlyt vesztettek és jobban jóllakottak.

Néhány kiváló módszer a svájci mángold hozzáadásához az étrendbe a következők:

Pörköltekhez és levesekhez adjuk
Keverje össze egy zöld salátában
Adjon hozzá néhány levelet kedvenc turmixához
Köretnek fokhagymával és olívaolajjal dinszteljük
Tésztaönteteként használja
Használja pizza kéreg feltéteként

Kelkáposzta

A kelkáposztát tápanyag-sűrűsége miatt nyugodtan nevezhetjük a zöldek királyának. Ezeknek a zöldeknek egyetlen csésze biztosítja a napi A-vitamin szükségletének 206 százalékát, a C-vitamin 134 százalékát és a K-vitamin 684 százalékát. A kelkáposzta gazdag antioxidánsokban is, amelyek segítenek csökkenteni az oxidatív stresszt.

A kelkáposzta hozzáadása a turmixokhoz, fokhagymával és olívaolajjal párolt köretként történő felhasználása, vagy a levelek saláta helyett saláta helyett történő felhasználása nagyszerű módja a kelkáposzta hozzáadásának az étrendhez. A kelkáposzta chips egészséges snackként is népszerű, bár tápanyagmennyiségük nem azonos a nyers kelkáposztával.

Rukkola

Ezt a leveles zöldet kolewortnak, rakétának, rukolának és rucolinak is nevezik. A borsos íz miatt ideális hozzá köretként vagy salátákba való beépítéshez. A többi leveles zöldhez hasonlóan a sült saláta kitûnõ tápanyagokban és A-, B9- és K-vitaminokban is gazdag. Ez is az egyik legjobb nitrátforrás, amely hozzájárulhat a véráramlás növeléséhez.

Más leveles zöldségektől eltérően a rukkolát a legjobban nyersen fogyaszthatja, és tökéletesen alkalmas pizza, szendvicsek vagy pakolások feltétjeként. Vagy tálalhat mellé salátaként egy szivárgó szűz olajat, sót és borsot. A rukkola salátareceptek alapjaként is működhet. Próbáljon hozzáadni grillezett csirkét, koktélparadicsomot és fűszereket a leveles zöldhöz egy fehérjével töltött salátához. Sokan használják a leveleket a bazsalikom helyettesítésére a pestóban.

Endive

Ez az egyik kevésbé ismert levélzöld, főleg azért, mert kihívást jelent a növekedés. A levelek göndörek és ropogós, diós ízűek. Egy csésze ilyen levél nyersen biztosítja a K-vitamin napi szükségletének 72 százalékát és a napi folát-szükséglet 9 százalékát.

Az endive az egyedülálló antioxidáns, az úgynevezett kaempferol forrása is, amely megakadályozhatja a rákos sejtek növekedését. Különböző módon főzhet endíviát. Például kefélje meg az egyes leveleket olívaolajjal, majd grillezze őket, amíg kissé meg nem hervad. Töltse fel a grillezett leveleket balzsamecettel, pirított dióval és olívaolajjal. Ez remek köret minden menühez.

Bok Choy

A kínai káposztának is nevezett bok choy tökéletesen kiegészíti a leveseket és a sült krumplit. Ennek a zöldnek a levelei szelént tartalmaznak, egy ásványi anyagot, amely segít fokozni az immunitást, és még rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik. A szelén létfontosságú a pajzsmirigy megfelelő működésének fenntartásában is, ami kritikus fontosságú a sikeres fogyáshoz.

Nyers bok choy leveleket használhat salátákban és szendvicsekben. Az édes íze kiváló keveréke a vegyes zöld salátáknak. Köretként a baby bok choy keverhető alaplé, gyömbér, fokhagyma, szójaszósz, pirospaprika és szezámolajjal. Ha van húsmaradéka, hozzáadhat bok choy-t, hagymát és egy tojást, hogy fincsi zöldségkeveréket hozzon létre. A krumpli is remekül működik ezzel a zölddel, így könnyedén felveheti a bok choy-t kedvenc keverési receptjébe.

Fehérrépa Zöldek

A répa zöldjéhez hasonlóan a karalábé zöldjét is gyakran elfelejtik. A fehérrépa levelei több tápanyaggal vannak tele, mint maga a gyökér. A kalcium, a folát, az A-, a C- és a K-vitamin, valamint a mangán a csomag részét képezi. Antioxidánsokban gazdag fehérrépa zöldek ideálisak az oxidatív stressz csökkentésére a szervezetben.

Ezeknek a zöldeknek a magas rosttartalma szintén hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez a 2-es típusú cukorbetegségben. Egyetlen csésze fehérrépa öt gramm rostot kínál, ami a napi szükséglet nagy százaléka.

Tápláló fehérje reggelire próbáljon hozzá egy marék fehérrépa-zöldet az omletthez. Ha nem érzi az omlettet, keverhet néhány levelet a kedvenc gyümölcs turmixjával is. Vagy megkóstolhatja a zöldeket egy extra szűz olajban, és ízesítheti parmezán sajttal és fekete borssal ízletes köretként. Fehérrépa-zöldség is adható leveshez vagy rakotthoz, és ha nyers, akkor nagyszerű adalékot ad a szendvicsekhez.

Római saláta

Ez valószínűleg az egyik leggyakoribb leveles zöld, amelyet mindenki szeret. A ropogós állag és a finom íz teszi a római salátát tökéletesen salátákhoz. A roma saláta nem csupán ízletes zöld. Számos vitaminnal, köztük A- és K-vitaminnal van tele. C-vitaminban, folátban, foszforban, magnéziumban, káliumban és kalciumban is gazdag.

A roma saláta leginkább a Ceaser saláta fő összetevőjeként ismert, de sokkal többet tehet a levéllel. Mivel a levelek masszívak és nagyok, tökéletes pakolást készítenek, és helyettesítheti őket szendvics kenyérrel. Bármilyen típusú salátához, valamint kedvenc taco vagy chili részeként is használhatja a rómait. Amikor a zöldeket keverés közben használja, vigyázzon, hogy a leveleket ne főzzük túl hosszúra.

Microgreens

A mikrogélek kis méretűek, tele vannak színnel és ízzel, a tápanyagokról nem is beszélve. A mikrogöldök fiatal zöldségzöldek, amelyek magassága 1-3 hüvelyk. Ezeket a babanövényeket nem szabad összetéveszteni a hajtásokkal, amelyeknek még nincsenek leveleik. A mikrogöldök érettebbek, mint a hajtások, ehető levelekkel. Ehető mikrogöldek például a káposzta, retek, saláta, cikória, édeskömény, kapor, sárgarépa, hagyma és póréhagyma.

A mikrogöldek táplálóbbak, mint az érett zöldek, mivel tápanyagtartalmuk nagyon koncentrált. Ez azt jelenti, hogy magasabb vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat kínálnak, mint érett társaik. Mivel nagy kihívást jelent a mikrózöldek megtalálása az üzletekben, a legjobb megoldás az, ha saját maga neveli őket.

A turmixokhoz vagy gyümölcslevekhez könnyen hozzáadhat mikrózöldeket, és szendvicsekhez, pakolásokhoz és salátákhoz is adhatunk. Levesekben, pizzákban, curry-kben és omlettben is felhasználhatja őket.

Hogyan lehet becsempészni a zöld leveleket az étrendbe

Tehát a leveles zöldségek fogyasztása a sikeres fogyás kulcsa, de mi van, ha nem bírja a nyers levelek ízét? Ne aggódj! Nem kell egyik napról a másikra vegetáriánussá válnia, hogy hasznot húzhasson a leveles zöldségekben található tápanyagokból. Íme néhány alattomos módszer, amellyel elkezdheti beépíteni a zöldeket az étrendbe anélkül, hogy aggódna az ízváltozás miatt:

A leveles zöldek elengedhetetlenek azok számára, akik fogyni próbálnak vagy egészségesen étkeznek. Alapvető tápanyagokban és vitaminokban gazdag leveles zöldségekben minden megtalálható, amire a testének szüksége van ahhoz, hogy zsírégető géppé alakuljon. Ha úgy érzi, hogy mindent eláraszt az összes választás, amellyel szembe kell néznie, akkor ragaszkodjon a legtáplálóbb leveles zöldekhez, és soha nem fog hibázni. Ha még nem szokott hozzá a zöldek robusztus ízéhez, kezdjen lassan enyhe ízű zölddel, mint a spenót, és haladjon felfelé.

Ne feledje, hogy a leveles zöldségek fogyasztása nem azt jelenti, hogy vegetáriánusnak kell lennie. Még élvezheti az összes egészséges húst és halat, amelyet szeret, és adhat hozzá néhány zöldet a jobb táplálkozás érdekében.