Hogyan lehet kiszámolni a makrókat a fogyáshoz: Több, mint a kalóriák számbavétele

Fogyni, hízni akar, vagy fenntartani azt a súlyát, amelyen jelenleg van? A makrók kiszámításának elsajátítása segíthet elérni céljait. Ez az útmutató elmagyarázza a makrók lényegét, és segít Önnek könnyedén kiszámítani őket.

A kalória az az üzemanyag, amely táplálja a testedet. És amit eszel, ugyanolyan fontos, mint az, hogy mennyit eszel.

Hogy kissé jobban megmagyarázzuk ezt az ismerős, de erőteljes állítást, beszéljünk a makrókról.

Barátok, tudom - sokan halljuk a „makrók kiszámítása” témát, és ott szeretnénk abbahagyni az olvasást, és a másik irányba futnak. De kérlek, ne! Maradj velem ebben a bejegyzésben, és remélhetőleg sokkal egyszerűbbé teszem, hogy megértsd.

Ez valóban nem olyan bonyolult, és a makrók ismerete sokkal könnyebbé teheti a dolgokat, amikor olyan súlyban van, hogy egészségesnek és energikusnak érezze magát.

Korábban problémám volt, hogy a súlyom felfelé és lefelé halad, mint tudják, és ez eléggé stresszes dologgá vált számomra.

De aztán, amikor egészséges életmódba kezdtem, felkeltette a kíváncsiságomat minden egészséges dolog iránt. Mindent megtanultam a tiszta étkezésről, a testmozgásról, hogy erősebbé váljak, és igen, a makrók hasznára váltam. Nagyszerű lépés volt ez számomra, és olyan hasznos volt az egészségesebb utamhoz vezető utam során.

Tehát, mivel SOK SOK kérdést kapok tőletek arról, hogy az egészséges életmód miként működhet az Ön számára és hogyan érezheti magukat félelmetesnek, úgy döntöttem, hogy elmagyarázom a makrotápanyagokat.

A makrók kiszámítását elvégezheti az Ön számára.

MIK A KALÓRIÁK?

A kalóriák azok az energiák, amelyekre a testednek szüksége van ahhoz, hogy minden nap működni tudjon. Gyakran a kalóriákat számítunk a fogyás egyik módjának. Úgy gondoljuk, hogy a kalóriák és a kalóriák ki Pontosabban azt mondjuk, hogy a kalória csökkentése segít a fogyásban.

Csak a kalóriák számbavétele (és gyakran önmagunktól való megfosztás) elég gyorsan fárasztó lehet. Még akkor is, ha a célok teljesülnek, nehéz megtartani őket a napi kalóriabevitel kiszámításához szükséges munka miatt.

Nem csak ez, de a kalóriabevitel is megtartható anélkül, hogy figyelnénk, mit eszel. Vannak, akik csökkenteni fogják az étkezésüket, csak azért, hogy csokoládé aprósüteményeket élvezhessenek, miközben csak a napra megengedett kalóriát eszik.

De nem táplálkoznak egészségesen. A makrók ismerete segít abban, hogy ezt megtehesse, erről beszélek a 30 napos egészségben is.

MIK A MAKRO?

A naponta elfogyasztott kalóriák alapja a makrók. A makrók szó a makrotápanyagok rövidítése. Annak érdekében, hogy egyszerű és kevésbé lehengerlő legyen, a makrók a következőkön alapulnak:

Szénhidrát: A szénhidrátok üzemanyag-energiát és 1 grammot jelentenek 4 kalóriával
Fehérje: A fehérjék felépítik és helyreállítják az izmokat, és 1 gramm egyenlő 4 kalóriával
Zsír: A zsír jóllakottá tesz, és 1 gramm egyenlő 9 kalóriával

A grammok kalóriává alakításához meg kell szorozni a gramm számát a kalóriaértékkel.

9 gramm szénhidrát 36 kalória lenne (9 gramm x 4 kalória = 36)
9 gramm fehérje 36 kalória lenne (9 gramm x 4 kalória = 36)
9 gramm zsír 81 kalória lenne (9 gramm x 9 kalória = 81)

De nem akarunk aggódni a kalóriák számlálása miatt. Minden a makrókról szól!

Tehát, ha ehelyett makrókat számolunk ki, akkor biztosítania kell, hogy amit eszik, ugyanolyan fontos, mint mennyi. A makrók számításakor tápanyag-sűrű ételeket (szénhidrátokat, fehérjét és egészséges zsírokat) számít, szemben a kalóriabevitel korlátozásával, de esetleg rosszul eszik.

Elmondhatom, hogy mind a kalóriák, mind a makrók számolása (de különösen a makrók kiszámítása) segített elérni a súlycéljaimat, és most segít fenntartani azokat. A makrók számítását is használom az izomépítés módjaként.

Látja, a makrók számítása a végeredménytől függően módosítható. A fehérjebevitelemet magas szinten tartom (39% -ra), mert zsírvesztést és izomzatot akarok szerezni.

Egy másik céllal rendelkező ember, mondjuk zsírvesztés céljából, 35% szénhidrátot, 30% zsírt és 35% fehérjét céloz meg. Valaki, aki keto diétát tart, több zsírra és kevesebb szénhidrátra törekszik. Az állóképességű sportoló több szénhidrátra törekedne, mert az üzemanyagra szükségük van mozgásuk megőrzéséhez.

A makrók kiszámítása három dologra van kötve: életmódjára, egészségére és egyéni anyagcserére. Megvizsgáljuk, hogyan kapcsolódnak ezek a makrókhoz, amikor megvitatjuk a számítási módszert.

Tehát nézzük meg, hogyan számolja ki a makrókat.

HOGYAN SZÁMÍTJA MAKROIT

A makrók kiszámításához az egyenlet elég egyszerű, ha lebontja. Essünk neki:

1. Kezdje a TDEE-vel (Teljes napi energiaköltség)

A TDEE kitalálásához a Mifflin St. Jeor képletet használjuk. Ez az egyik legnépszerűbb és legelismertebb módszer annak kiderítésére, hogy mennyi energia szükséges a test mozgatás nélküli üzemanyagához.

Ezt a számítási módszert úgy alakították ki, hogy meghatározza az átlagos kiadási igényeket teljes nyugalomban (REE). Ez azt jelenti, hogy mennyi energiára van szükség, amikor csendes, nyugodt napot tölt el. A REE a normál aktivitási szinttel együtt megadja a TDEE-t.

Megjegyzés: A REE-t egyesek BMR-ként vagy bazális anyagcsere sebességként is leírják. Ez az arány az egyszerű testi feladatokra, amelyek mindennap zajlanak, még akkor is, ha nyugalomban vannak, például a vér szívéhez pumpálásához és a test hőjének fenntartásához. A magassága, súlya és kora alapján a BMR meghatározza a test energiaigényét.

Tehát, hogy kitaláljuk a BMR-t, vagy REE-t, vegyük ezt a képletet.

Férfiaknak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor + 5 = nyugalmi energia ráfordítás (REE) vagy alapanyagcsere (BMR)

Nőknek: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor - 161 = REE vagy BMR

2. Vegye figyelembe a szokásos aktivitási szintjét

Mivel mindenki naponta mozog, akkor kiszámoljuk a mozgását, ami a TDEE.

Itt jön létre a korábban említett életmód:

Ülő: x 1.2 (korlátozott testmozgás)
Könnyenaktív: x 1,375 (könnyű edzés kevesebb, mint három nap hetente)
Mérsékeltenaktív: x 1,55 (mérsékelt edzés a hét legtöbb napján)
Nagyon aktív: x 1,725 (kemény edzés minden nap)
Extra aktív: x 1,9 (megerőltető testmozgás naponta kétszer vagy többször)

Ha ez túlságosan megfélemlít, az is rendben van. Gyere és csatlakozz a 30 napos egészséghez, és válaszd a frissítést, hogy a makrókat én számoljam ki neked 🙂

Itt van egy mintaegyenlet, amely eljut a TDEE-hez. A BMR-t (REE) vesszük figyelembe, amely az Ön kora, neme, magassága és súlya. Ezután hozzáadjuk a gyakorlat kimenetét, és kész. Ez ennyire egyszerű!

Ennek alapja egy 40 éves nő, aki 135 fontot nyom. Ő 5 ′ 5 ”és mérsékelten aktív.

10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor - 161 = BMR

BMR x 1,55 (közepes aktivitási szint) = TDEE

Tehát, hogy kitaláljuk az egész egyenletet, tesszük:

10 x 61 + 6,25 x 165 - 5 x 40 - 161 = BMR

610 + 1031 - 200 - 161 = 1280

1280 x 1,55 = 1984 (Ez egy mérsékelt TDEE)

Egy 40 éves, mérsékelten aktív nő, aki 155 fontot nyom és 5 láb magas, 5 hüvelyk magas, 1984-es TDEE-vel rendelkezik.

A fogyás érdekében 1984-től csökkenti kalóriáit, mondjuk napi 200-400-mal. Súlyának megőrzése érdekében ugyanazon a kalóriatartamon marad. A hízáshoz adjon napi 200-400 vagy annál több kalóriát.

Kivételek lesznek a képlet alól elhízott embereknél (az eredmények változhatnak a testzsírszázalék és az a tény miatt, hogy a zsírszövet kevés energiát igényel önmagának fenntartásához). Ugyanez vonatkozik a sovány tömegre, amely nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint az átlagember.

De hova jönnek a makrók?

HOGYAN SZÁMÍTJA MAKROIT

Most, hogy megvan a napi ajánlott kalóriamennyiség, hová menjünk innen? Ez a makrotápanyagokon van, barátaim!

Ez a céljaidtól függ. Szeretnél hízni? Reméled, hogy testalkatodat nagyobb izomtömegűre változtatja? Először határozza meg céljait.

A makrók arányára vonatkozó általános konszenzus a következő:

45-65% szénhidrát
20-35% zsír
10-35% fehérje

Személy szerint nagy mennyiségű fehérjét veszek be, és ez azért van, mert azon dolgozom, hogy zsírokat fogyjak és izmokat gyarapítsak. Naponta átlagosan 39% fehérje. De ne feledje, ezt egy súlyzós edzésprogrammal kombinálom, amely szintén kulcsfontosságú az izomtömeg növelésében.

Figyelembe kell venni az Ön egyedi igényeit és céljait. Ha valaki például a Keto-diétát követi, a napi kalóriabevitel 60-75% -át zsírból fogyaszthatja el. Egészséges zsírok, ne feledje, mint az avokádó és az olívaolaj.

A vegánoknál 25-30% fehérje, 40-45% szénhidrát és 30-35% zsír arány működik számukra. Természetesen módosítani fogják a százalékokat, attól függően, hogy fogyni, fenntartani vagy hízni akarnak-e.

Úgy gondolom, hogy ez egy egyszerű módszer a makrókép megtekintésére, célok alapján. Ha állóképességre vágyik, amikor versenyre vagy versenyre épít, makrói így nézhetnek ki:

2500 kalória
40-50% szénhidrát
20-30% zsír
15-20% fehérje

Mérsékelt erőnléti programban részt vevő személy számára, aki meg akarja tartani a súlyát:

2100 kalória
50% szénhidrát
20% zsír
30% fehérje

És a fogyáshoz:

1500 kalória
30% szénhidrát
25% zsír
45% fehérje

A MAKROK BEÁLLÍTÁSA

Most, hogy tudja, hogyan kell kiszámítani a makrókat, beállíthatja azokat a céljainak, az ön érzésének és a látott eredményeknek megfelelően.

Tudom, hogy nem akarsz minden nap kalóriákat számolni. És itt jön létre a makrók kiszámítása. Kövesse nyomon a makrókat az első héten. Nézze meg, hogyan érzi magát a puffadás, a gyulladás, az energia stb.

Ezután csak kissé módosítsa a makrókat, ha szükséges, az Ön érzése alapján. Változott egyáltalán a súlya? Mit szólnál az energiaszintedhez - volt-e több energiád?

A makrókkal való munka változó folyamat, mivel megváltozik a test összetétele és az általános jólét. Ne féljen a makrók beállításától.

MAKRO # 1: RÉZ

Az elfogyasztott szénhidrátok a fő energia- és üzemanyag-források. Ne vágjon vissza drasztikusan egyszerre, különben a tetőn keresztül küldheti vágyait. A legfontosabb az, hogy az általad fogyasztott szénhidrátok egészségesek maradjanak.

Általában nem mindig a legegészségesebbek a szénhidrátok, amelyeket szívesen fogyasztunk. A tested glükózt készít a szénhidrátokból, és rendszereink emiatt szeretik a szénhidrátokat. Ezután testünk megfelelő módon képes működni az üzemanyag biztosításában.

Ne feledje, hogy a szénhidrátokban is van rost. A rost kulcsfontosságú az egészséges emésztőrendszer számára. Tehát ne féljen a szénhidráttól. Csak egyél olyanokat, amelyek a legjobban szolgálják majd. Az ideális választás az ilyen ételek:

Gyümölcsök, mint az alma, a banán és az eper
Zöldségek, mint az édesburgonya, a sütőtök és a brokkoli
Bab
Hüvelyesek
A szemek, mint a barna rizs, a zab és a quinoa

MAKRO # 2: FEHÉRJE

A fehérjéket az egészség építőköveinek nevezik - biztos vagyok benne, hogy hallottál már erről a kifejezésről. Sportoláskor a fehérje javítja fáradt és használt izmait. A kifejezés azért is megfelelő, mert a fehérjére szükség van az állandó ellátásban. A test nem tárolja, látja, mint szénhidrátokat és zsírokat. Fehérje épít és javít. Elengedhetetlen az egészséges szervek, a bőr, a haj, az izmok és így tovább. Milyen típusú fehérjéket enni? Vegye fel a tojásokat a fehérje listájára, mivel a tojások nagyon hasznosak. Ezenkívül tegye fel ezeket az élelmiszer-kosárba:

Sovány marhahús
Baromfi, mint a csirke és a pulyka
Sovány sertéshús
Tofu
Diófélék, mint a mandula és a dió
Teljes zsírtartalmú tejtermékek, például túró és sima görög joghurt

MACRO # 3: ZSÍR

A jól használható zsírok az egészséges étrend elengedhetetlen részei. A zsírok azon is dolgoznak, hogy jóllakottak legyünk, és ha belefoglaljuk őket a napi táplálékfelvételbe, akkor jóllakhatunk. Ez megakadályozza az egész napos nassolást kevésbé egészséges ételekben. Valamint a túl kevés zsír rosszul befolyásolhatja hormonjainkat. Minden makrot ésszerű szinten kell tartani, és a zsír sem kivétel. Milyen zsírok a legjobbak?

Zsíros halak, mint a lazac és a tonhal
Diófélék és dióvajak
Magok, mint a tökmag és a chia mag
Olivaolaj
Avokádó
Sajt

TIPPEK A MAKROK VEZETÉSÉNEK MUNKÁJÁRA NEKED NEKED

A kalóriák számlálása és a makrók kezelése mellett más dolgokkal is tisztában kell lenni, amelyek elérhetik a súlygyarapodás, a fogyás vagy a testsúly fenntartásának céljait.

A NAGY MAKRO KÉP

Befejezésül csak azt szeretném mondani, hogy sokkal könnyebb a makrókkal dolgozni a kalóriaszámlálás helyett.

De először is említsünk még egyszer kalóriát. Nem tudom elégszer hangsúlyozni, hogy az, amit eszel, annyira fontos. Úgy értem, hogy az a 35 kalória, amelyet egy szuper egészséges brokkoliból kap, amely tele van vitaminokkal, fehérjével és rostokkal, jól fogja szolgálni a testét. A 100 kalóriatartalmú fánk néhány percre fel fogja emelni, de utána összeomlást és energiaesést okoz, amely órákig leüthet.

Tehát a makrókat alkotó 3 étel: a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok alapján szabadon fogyaszthat. Megbeszéltük, hogy melyek a legjobb ételek, és beszéltünk a makroarányokról, és arról, hogy mi szolgálhat a legjobban az Ön céljaihoz.

De a nagy elvonásnak az kell lennie, hogy arra koncentráljon, hogy a legjobban érezze magát, és tiszta táplálkozási életmódot folytasson az optimális jólét érdekében. És még egy nagyon lényeges szempont - ne felejtsük el, hogy a gyakorlatnak a makroegyenlet részének kell lennie.

Az erőnléti edzés (különösen a súlyemelés) remek módszer a testzsír csökkentésére. Izomzatot épít és növeli zsírégető képességét. A testmozgás, például a kerékpározás vagy a gyors séta is nagyszerű.

Ha segítségre vagy egy kis kezdő lépésre vágyik az utazása során, nézze meg a fogyás programomat, a 30 napos egészséget. Sok kérdésre válaszolok a tiszta étkezésről és az egészséges életmód követéséről. Kombinálja az egészséges táplálkozást és a testmozgást a makróterv követésével, és hamarosan meglátja az eredményeket!

Kapcsolódó hozzászólások:

Helló, én Lacey Baier vagyok, és nagyon örülök, hogy itt vagytok! Egészséges életmód befolyásoló vagyok, és ennek a tiszta étkezési blognak és a YouTube-csatornának az A Sweet Pea Chef megalkotója. A receptjeimet az Food Network, a Good Morning America, a FoxNews, a Tastemade, a Fitness Magazine és még sok más publikálta. A texasi Dallasban élek férjemmel és négy kiddóval. Kezdjük el!

Egy gondolat: „Hogyan számítsuk ki a makrókat a fogyáshoz: több, mint csak kalóriákat számolni”

Szia Lacey
Videókat néztem önöknek, és bármennyire is megpróbálom megérteni az egész Makró dolgot, úgy látom, hogy ezt nagyon meg kellett érteni. Kezdő leszek ebben, és segítségre lesz szükségem ezen az új utazáson - kérem, segítsen. Szeretném tudni, miután kiszámoltam a makrókat és a TDEE-t, hogyan építsem be ezeket együtt, hogy megkezdjem a napomat ételekkel, vagy szükségem van-e még TDEE-re? elmehetek Mcrosról ?
Saját információ.
38 éves kor/magasság-5’2/súly-147, heti 4-5x edzek, szeretek súlyt emelni vs kardió és napi ab edzéseket is
Ez az online számológép szerint a Makróm: Prot-100/carb-220/fat-47
TDEE = 2416- Helyesek-e ezek a számok? ?

Hagy egy Válasz Mégse választ

Ez a webhely az Akismetet használja a spam csökkentésére. Tudja meg, hogyan dolgozzák fel a megjegyzésadatait.