Először is

Ki Dave Draper?

Dave Draper legújabb könyve:

A legnépszerűbb draper oszlopok

Indítsa el az edzéseket

Sérülések és rehabilitáció

A legnépszerűbb IOL-oldalak

Lyle McDonald 87 oldalas diéta útmutatója

5. fejezet: Hogyan fogyókúra fogyókúrák

Ebben a fejezetben azt a két elsődleges módszert szeretném megvitatni, amellyel a fogyókúrázók hajlamosak szabotálni saját diéta során tett erőfeszítéseiket, ez az, ahogyan a fogyókúrázók elbukják a diétákat. Ez a két út túlságosan abszolút és a tökéletességet várja, és csak rövid távon gondolkodik.

És mielőtt panaszkodna arra, hogy mennyire rossz formai szempontból rövid bevezető bekezdést írni, ahelyett, hogy csak egyenesen belemennék a szövegbe, megvédem a stílusválasztásomat azzal, hogy elmagyarázom, hogy nem szeretek merész arcú alkategóriával kezdeni egy fejezetet . Így.

Túl abszolút/tökéletességre számít

Talán az egyetlen legnagyobb ok, amiért azt tapasztaltam, hogy a fogyókúrázók nem tudnak diétásan hatni, az az, hogy sok fogyókúrázó túlságosan abszolút akar lenni a diéta megközelítésében, amire az előszóban utaltam. Amikor ezek az emberek diétáznak, étrendjükön vannak (.). Ami teljesen rendben van, amíg a diétát tartják. A probléma az, hogy minden csúszást, bármilyen kicsi is, teljes és teljes kudarcnak tekintenek. A diétát felhagyják, és megkezdődik a diéta utáni táplálkozás. Mint említettem, ez általában gyorsabbá teszi a zsír (és gyakran egy kis extra) visszahelyezését, mint korábban. Vagy mindannyian ismertük (vagy voltunk) a következő személyt: egy sütit elfogyasztott a gyengeség vagy a figyelemelterelés pillanatában, beindul a bűntudat, és a táska többi része eltűnt (talán a belélegzett a megfelelő szó). Bármit érdemes megtenni, érdemes túlzásba vinni, igaz? A pszichológusok az ilyen egyéneket merev fogyókúrázóknak nevezik, meglehetősen szélsőségesen helyes vagy rossz megközelítésben látják a világot, vagy étrendjüket tartják, és 100% -os tökéletesség várható, vagy étrendjüktől elzárkóznak, amilyen gyorsan csak ráteszik a vacakokat. fog menni. Biztos vagyok benne, hogy ez a fajta hozzáállás nem korlátozódik a fogyókúrára, valószínűleg minden olyan viselkedés, amelyet meg akar nevezni, egyik vagy másik szélsőségben megtalálja az embereket.

Mellékképként elmondhatjuk, hogy gyakran ugyanaz a hozzáállás tapasztalható azokkal az emberekkel, akik edzésprogramot indítanak. Az első hetek remekül telnek, az edzések jól mennek, aztán egyetlen edzés kimarad. A személy úgy gondolja, hogy az egyetlen edzés elmaradása miatt elvesznek minden előnye, és soha nem megy vissza az edzőterembe.

Most valószínűleg folytathatnám az ezzel a témával foglalkozó oldalakat, de megkíméllek a szószótól. Legfőképpen arra hívom fel a figyelmet, hogy vannak olyan esetek (többségükben), amikor a rögeszmés odaadás vagy a tökéletesség elvárása a kudarc valóságos forrásává válik. Persze, ha ez egyre jobb eredmények felé vezet, akkor az ilyen hozzáállás működni fog. De csak addig, amíg végre meg nem csúszik. Ne feledje, hogy azt mondtam, „amíg nem csúszik”, nem, ha csúszik. A legtöbb esetben az a kérdés, hogy mikor, és nem akkor, ha megsérti az étrendjét.

Ha azt a hozzáállást vallja, hogy az abszolút tökéletességnél kevesebb minden kudarc, akkor kezdettől fogva nagyjából el van ítélve. Van néhány kivétel, olyan hely, ahol nagyon rövid időn belül el kell érni az eredményeket, és nem lehet igazán elfogadni a hibákat. Azok a sportolók, akiknek rövid ideje eljutni a testzsír vagy az izomtömeg egy bizonyos szintjéig, akik számára a győzelem vagy a vereség függhet attól, hogy képesek-e elég hosszú ideig szenvedni. Néhányat megemlítettem a Gyors zsírvesztés kézikönyvében, azokat a helyzeteket, amikor az egyéneknek nagyon rövid idő alatt valamilyen drasztikus célra van szükségük vagy akarják elérni őket; ott is belefoglaltam néhány szándékos szünetet mind pszichológiai, mind fiziológiai okokból. De az esetek nagy többségében ez a fajta rögeszmés, kivétel nélküli hozzáállás több problémát okoz, amelyeket megold.

Ezt az elképzelést betartva a pszichológusok gyakran beszélnek úgynevezett 80/20-as elvről, amely azt mondja: „Ha azt csinálod, amit állítólag tennél, akkor a másik 20% nem számít.” Bár bizonyosan vannak kivételek (próbáljon az esetek 80% -ában elkerülni a repedést vagy a heroint), ez minden bizonnyal a fogyókúrára és a testmozgásra vonatkozik a feltételek nagy többségében.

Ha az étrendben és az edzésprogramban végrehajtott változtatások az idő 80% -ában stabilak maradnak, a másik 20% nem jelent nagy problémát. Csak akkor, ha te csinálod. És ez valóban az a kérdés, hogy a 20% -os probléma csak akkor válik eggyé, ha a diétázó (akár tudatosan, akár öntudatlanul) úgy dönt, hogy problémává teszi. Ezúttal is kivétel a szigorú időkeret alatt álló emberek közül, akiknek nincs lehetőségük elcseszni. Mindenki más számára a tökéletesség keresése a kudarc keresését jelenti.

Csak rövid távra összpontosítva

Ez tulajdonképpen mély érvet támaszt az étkezési és tevékenységi szokások kicsi, élhető változtatása és az utolsó füzetemben leírt extrém megközelítés elkerülése érdekében. Az egyszerű ok az, hogy az apró változtatásokat hosszú távon könnyebb fenntartani, még akkor is, ha nem hoznak olyan gyorsan eredményt. És ez tulajdonképpen egyfajta kompromisszum, a hosszú távon általában fenntartható apró változások olyan súly-/zsírvesztést okoznak, amely olyan fájdalmasan lassú (vagy minimális), hogy szinte lényegtelen; és a gyors eredményeket előidéző szélsőséges megközelítések típusait általában lehetetlen hosszú távon betartani. Lehetséges kompromisszum, amelyet a „Gyors zsírvesztés kézikönyvében” kissé kitértem, egy extrém étrendet használ (például az abban a füzetben leírtakat) a kezdeti gyors testsúly- és zsírvesztés előidézésére, majd a hagyományosabb vagy mérsékeltebb étrendre való áttéréshez. hosszabb távú.

A nap végén íme a fájdalmas valóság, amellyel minden fogyókúrázónak meg kell állapodnia: a zsírvesztés ÉS a hosszú távú veszteség fenntartásának egyetlen módja az, hogy fenntartsa legalább néhány megváltoztatott étrendet és testmozgási szokást hosszú távon. Mindörökké, annak ellenére, hogy ezt kissé túl lehangoló megfontolni. Talán inkább csak hosszú távon kellene gondolkodnunk. Remélhetőleg elég hamar megkapjuk a géntechnológiát, hogy ez egy örökkévalóság nélküli megállapodás legyen.

A fogyókúrázóknak (vagy bárkinek, aki hosszú távú magatartás megváltoztatására törekszik) abba kell hagyniuk az étrendet, mint egy rövid távú viselkedésváltozást, ezek közül legalább néhányat hosszú távon fenn kell tartania. Most itt leszögezem, hogy a testsúly/zsírcsökkentéshez és a karbantartáshoz alkalmazott stratégiák nem feltétlenül lesznek azonosak (és nem is kellene). Amint arról a Gyors zsírvesztés kézikönyvben beszéltem, vannak olyan helyzetek, amikor kezdetben extrém étrendet lehet használni, és megfelelő karbantartási szakaszba léphet. Sok diétás kutató és étrendkönyv-író hiányolja ezt a pontot, és úgy gondolja, hogy a fogyás fenntartásához használt étrendnek meg kell egyeznie, vagy annak kell lennie.

Úgy gondolom, hogy hasznos, hogy a zsírvesztést okozó étrend felhasználható karbantartási megközelítésre való áttéréshez (megint olyasvalamiről, amelyet a legutóbbi füzetben részletesen megvitattam, és ebben megemlítem), de nem szükséges ugyanaz. Ha az összes szénhidrát kizárása az étrendből megkönnyíti a zsírvesztést hosszú távon, és képes visszatérni egy karbantartó étrendre, amely tartalmaz néhány szénhidrátot, akkor nem értem, mi a probléma. Ismételten a zsírvesztéshez használt étrendnek nem feltétlenül ugyanazon étrendnek kell lennie, mint a zsírvesztés fenntartásához. Ha semmi más, akkor többet eszik, amikor visszatér a karbantartáshoz, változhatnak azok az ételek típusai is, amelyeket megenged magának.

Összefoglalva ezt a részt, nem arról van szó, hogy a diéták önmagukban kudarcot vallanak, hanem az, hogy a csak rövid ideig tartó diéták kudarcot vallanak. A test nagyon jól tudja a beérkező kalóriákat zsírként tárolni diéta után, és ha visszatér a régi étkezési szokásokhoz, akkor csak nézheti, ahogy a kilók visszarepülnek.

Remélhetőleg ezt a gondolatot megalapozva, a sikeres fogyókúrázók (azok, akik lefogytak és egy ideig, általában 2-5 évig tartották) tanulmányai számos nagyon következetes viselkedési mintát mutattak, amelyek közül ez az egyik: fenntartják az étrend és a testmozgás hosszú távon végrehajtott változásai. Ha hosszú távon nem fogja fenntartani a megváltozott étkezési és testmozgási szokások legalább egy részét, akkor nem is zavarhatja (az alábbiakban tárgyalt egyik fő kivétellel).

Egy kivétel attól, amit fentebb írtam

Van azonban egy fő kivétel a fentiektől, amelyet valószínűleg meg kell említenem (és amelyet részletesebben tárgyalok a Gyors zsírvesztés kézikönyvemben). Van olyan személy, akinek bármilyen okból csak nagyon rövid ideig, legfeljebb egy vagy három napig kell formában lennie, akiket nem feltétlenül érdekel, hogy az eredményeket hosszú távon fenntartják-e vagy sem.

Általában ez egy versenyre készülő testépítő, vagy akár egy modell, akinek különösen fontos fotózása van. Vagy egy nő, akinek 20 kg-ot kell leadnia. esküvőjére vagy egy férfira, aki lenyűgözni akarja az embereket középiskolai találkozóján. Még azoknak a sportolóknak is, akiknek súlycsoportot kell készíteniük, néha félelmetes dolgokat kell tenniük ahhoz, hogy eljussanak oda, ahol lenniük kell, általában folyadékkorlátozással és gyakran súlyos kiszáradással jár. De a súlygyarapodás következményei (bármi is legyenek) nagyobbak, mint a szélsőségesen alkalmazott megközelítések. Ilyen helyzetekben, függetlenül attól, hogy egészséges-e vagy sem, gyakran alkalmaznak rendkívül korlátozó és/vagy kissé veszélyes megközelítéseket. Lehet, hogy nem szeretjük őket, nem engedhetjük meg őket, de néha a célok igazolják az eszközöket, mert néhány font jelentheti a különbséget abban, hogy nagy fizetést kapjon/megnyerje a versenyt/jól nézzen ki az esküvői ruhájában, vagy sem.

Ezekben a helyzetekben nem feltétlenül a hosszú távú karbantartás a cél. Egy épeszű testépítő sem számít arra, hogy a verseny alakját egész évben fenntartja, és egyetlen súlycsoportos sportoló sem várja, hogy az év folyamán súlyos dehidratációs állapotot tartson fenn. Alakulnak az eseményükhöz, és a hátralévő időben bizonyos fokig ellazulnak. Tehát a fenti szakaszok valóban azt a személyt célozzák meg, aki el akarja veszíteni a zsírt és tartósan távol tartja.

Ebben az esetben, ha a karbantartás ugyanolyan fontos, mint maga a veszteség, az abszolút hozzáállás és csak a rövid távra való összpontosítás sokkal jobban fáj, mint amennyit segítenek, és amennyire csak lehet, kerülni kell. Azon stratégiák mellett, amelyeket ebben a füzetben megvitatni fogok, ez azt jelenti, hogy nagyon másképp viszonyulunk a fogyókúrához. Először el kell engednie abszolutista hozzáállását, ami nehéz lehet. Másodszor, el kell kezdenie a hosszú távú nézetet mind a fogyás, mind az étkezési és testmozgási szokások tekintetében. Erre a későbbi fejezetekben térek vissza.