Hogyan kezdjük el a rugalmas fogyókúrát

Már elég régen jártam ezen, és rengeteg e-mailt és kérdést kapok arról, hogyan lehet elkezdeni a rugalmas fogyókúrát. Írtam egy rugalmas fogyókúrás GYIK-t, amelyet itt talál, és itt megtekintheti az összes rugalmas fogyókúrás bejegyzésemet.

Ma megosztom az induláshoz szükséges egyszerű lépéseket. Nagyon könnyű elindulni, úgyhogy menjünk!

Hogyan kezdjük el a rugalmas fogyókúrát

Első lépés: Számolja ki a makrókat.

Látogasson el az eattoperform.com vagy az iifym.com oldalra, és használja a számológépeket a számok kidolgozásához. Az első lépés a TDEE vagy a teljes napi energiafelhasználás meghatározása. Elméletileg, ha naponta megeszi ezt a mennyiséget, fenntartja a testsúlyát. Ez egy jó hely a kezdéshez, miközben megkapja a nyomot.

Ha a testzsír csökkentésére törekszik, akkor valamivel kevesebbet fog enni, mint a TDEE, és ha a célok között szerepel az izomépítés is, ennél valamivel többet kell enned. Miután megállapította, hogy Ön TDEE, a számológépek segítségével meghatározhatja azon szénhidrátok, zsírok és fehérjék arányát, amelyekkel egy nap elfogyasztja az elfogyasztott kalóriákat.

Ne kezdje túlságosan elkapni a pontos számokat, amikor elkezdődik. Ez egy becslés, de a számológépek által biztosított makrók remek kiindulópontot jelentenek. Néhány hét konzisztencia és az eredmények mérése után szükség szerint elvégezheti a beállításokat. Nincs olyan „varázsmakró” arány, amely elősegítené a céljaid elérését, ezért csak kezdj el néhány számot, és következetesen üsd be őket. Ott van a varázslat.

Második lépés: Szerezze be az eszközöket.

Az egyetlen eszköz, amire valóban szüksége van, az a digitális élelmiszer-mérleg. Talál egyet az Amazon-on, körülbelül 10 dollárért. Nem kell semmi divatos, egy alap konyhamérleg tökéletesen működik.

Digitális ételmérlegével mérlegelni fog mindent, amit megesz. Ez elsőre unalmasnak és ijesztőnek tűnhet, de miután rájöttem, ez igazából nem nagy baj. A megenni tervezett étkezés, majd az idő előtti előkészítés azonban óriási segítséget nyújt.

Harmadik lépés: Szerezze be az alkalmazást.

Töltse le telefonjára a My Fitness Pal alkalmazást, vagy iratkozzon fel a weboldalra. Vannak, akik a MyMacros + szoftvert használják, de ez nem érhető el Androidon. Én a My Fitness Pal prémium változatát ajánlanám. Úgy gondolom, hogy a hozzáadott szolgáltatások havi 11 dollárt érnek, azonban mindenképpen használhatja az ingyenes verziót a makrók nyomon követésére.

A prémium verzió legnagyobb előnye számomra az a képesség, hogy különböző makrotápanyag-célokat állíthatok be a hét különböző napjaira, így nem kell folyamatosan változtatnom, az a képesség, hogy a fennmaradó makrókat egy pillanat alatt láthassam, és a beállítási képesség a makrókat a pontos grammmennyiség szerint.

Negyedik lépés: A My Fitness Pal beállítása.

Miután letöltötte a My Fitness Pal alkalmazást, vagy regisztrált a webhelyre, a kezdéshez fiókot kell létrehoznia. Ezt követően írja be az első lépésben kiszámított makrókat a Kalória és a tápanyag céljai szakaszba. Ezt megtalálhatja a főmenü „Célok” részében.

Ha nem rendelkezik a My Fitness Pal prémium verziójával, használja a százalékokat, hogy a szénhidrát-, zsír- és fehérjeszámok a lehető legközelebb legyenek az első lépésben kiszámított makrókhoz. Ha pontosan szeretné beállítani a számokat, frissítenie kell az alkalmazást, vagy a Chrome asztali bővítményt kell használnia, hogy grammban állítsa be őket.

Ha különböző makrókat tervez az edzésnapokhoz képest a pihenőnapokhoz, vagy ha van egy újratöltési nap, minden nap manuálisan kell megváltoztatnia a számokat, hacsak nem kapja meg a prémium verziót, amely lehetővé teszi, hogy különböző célokat tűzzenek ki a program hét.

Ötödik lépés: Mérje meg.

Írja be kezdő testtömegét a My Fitness Pal oldalra. Azt is javasolnám, hogy készítsen fényképeket az elülső, az oldalsó és a hátsó oldalról, valamint mérje meg a mellkasát, a derekát és a csípőjét. Fotói és mérései lesznek a legjobb módszerek az előrehaladás nyomon követésére. Beírhatja a méréseit a My Fitness Pal-ba, vagy létrehozhat egy táblázatot azok nyomon követésére. Azt javaslom, hogy naponta mérje le magát, és hetente készítsen fotókat és méréseket.

Ha mérlegeli önmagát, nem szolgál lelkileg vagy érzelmileg, csak arra összpontosítson, hogy jól étkezzen, és találkozzon a makrókkal, majd menjen végig azzal, ahogyan érzi magát és hogyan illik a ruhája. Ha úgy tetszik, készítsen haladásfotókat hetente vagy havonta az előrehaladás nyomon követése érdekében. A skálán szereplő szám bonyolult, lehet, hogy hetekig ugyanaz marad, és időnként akár emelkedhet is. Nagyon sok tényező befolyásolja ezt a számot, és mindenki más ütemben fogja látni az eredményeket. Soha ne csüggedjen. Csak tovább.

Hatodik lépés: Kezdje el követni a makrókat.

Ideje elkezdeni a nyomkövetést! Azt javaslom, hogy szánjon néhány napot úgy, hogy csak úgy eszik, mint általában, mindent beír a My Fitness Pal-ba, és csak megnézi, hol tart. Miután jobban megismerte, milyen a jelenlegi étrendje, meglehetősen könnyűnek kell lennie a szükséges kiigazítások végrehajtására a makrócélok elérése érdekében.

Az étkezések és harapnivalók megadásához lépjen a főmenü „Napló” szakaszába, és használja a keresőeszközt arra, hogy mit eszik.

Ha először kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor elég közel kell lennie a számához. Ha javítania kell étrendjén, itt az ideje, hogy elkezdje oktatni önmagát. Tudjon meg többet a különböző élelmiszerekben található szénhidrátokról, fehérjékről és zsírokról, arról, hogy az egyes makrotápanyagok mit tesznek a szervezetben, és hogyan segíthet a három egyensúly elfogyasztása a célok elérésében.

A My Fitness Pal adatbázis hatalmas, így nagyon könnyű megtalálni a keresett ételt. A legtöbb ételhez több lehetőség is rendelkezésre áll, lehet, hogy néhányat ki kell próbálnia a legpontosabb változat megtalálásához. Teljes ételek esetén meg kell találni azt a lehetőséget, amelynél grammot adhat meg adagolási méretként. Csomagolt élelmiszerekhez használhatja a vonalkódolvasót, amely pontosan a cikket húzza fel az alkalmazásában. Innen csak mérje meg az adag méretét a skála segítségével, és írja be.

Nem kell aggódnia a kalóriák miatt, ha makrókat követ, de értse meg, hogy a kalóriadeficitben vagy a többletben van-e továbbra is a legnagyobb meghatározó tényező az eredményekben. Túl sokat egyél és hízol, túl keveset eszel és elvesztheted az izmodat vagy kompromisszumot érhetsz el a teljesítményed miatt, csak a célodnak megfelelő mennyiséget eszel és lassan meglátod a keresett változásokat.

Olvassa el a vegán makrók csalólapomat, hogy segítsen kideríteni, hogyan lehet összeállítani a kiegyensúlyozott étrendet.

Hetedik lépés: Oktassa magát.

Minél képzettebb a táplálkozás, a makrotápanyagok és az edzés témakörében, annál nagyobb esélye van a sikerre.

Ismerje meg egyes élelmiszerek egészségügyi előnyeit. Olvasson el az egészséges, fenntartható zsírvesztésről, ismerkedjen meg a tápanyagok időzítéséről és az izomépítésről, tanulja meg az étkezést, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa, majd tanuljon még valamit! Az Eat to Perform előadásainak remek bejegyzései vannak a témával kapcsolatban.

Bármi, ami segít megérteni, miért és hogyan teszi mögötted a tetteket, segít jobb döntéseket hozni és végső soron elérni a céljait. Nem lehet rossz étrendet gyakorolni, nincs rá mód. Ha a lehető legtöbbet akarja kihozni az edzőteremben végzett kemény munkából, jól kell ennie.

Minél többet tudok a táplálkozás tudományáról, annál magabiztosabbnak érzem magam a választásaimban, és annál elkötelezettebb és elkötelezettebb vagyok a tervem mellett.

K, kezdtem. Most mi?

Nos, itt az ideje, hogy folytassuk! Legalább néhány hétig folyamatosan ragaszkodjon ugyanazokhoz a számokhoz, és nézze meg, mi történik. Azt javaslom, hogy naponta kövesse nyomon a súlyát, de ne aggódjon az ingadozások miatt. Hosszú távú lefelé futófelületet keres, és semmi sem fog egyik napról a másikra történni. Nagyon sok tényező létezik, amelyek napi szinten befolyásolhatják a súlyát, ezért egyszerűen használja hosszú távú mérőeszközként.

Olvass tovább:

Úgy gondolom, hogy a rugalmas fogyókúra a sportolók számára és a teljesítmény rendkívül hatékony, de azt is fontosnak tartom, hogy egészséges gondolkodásmód és jó kapcsolat legyen az étellel, mielőtt elkezdenéd. Számomra a rugalmas fogyókúra soha nem jelentett nagy változást az étrendemben, de ha ez mind új számodra, elsöprőnek tűnhet, és először stresszes lehet.

Mielőtt útnak indítalak, beszéljünk egy kicsit az egészséges és fenntartható rugalmas fogyókúráról.

Ésszerű maradni, miközben rugalmas fogyókúra

1. Ne megszállja.

Vannak hullámvölgyek ebben a folyamatban. Kemény munkára, időre, türelemre és következetességre van szükség a valódi eredmények megtekintéséhez. Ne legyél túlságosan megszállott, és ne legyél kemény magaddal, csak haladj tovább! Hónapokba és évekbe telik a valódi változás, ezért a türelem és a kitartás kulcsfontosságú! Ne számítson nagy változásokra az első 4-8 hétben. Ha 12 hétig ragaszkodik hozzá, akkor valódi észrevehető változásokat kell látnia. Ismét minél következetesebb és pontosabb vagy, annál gyorsabbak lesznek az eredmények. Tőled függ.

2. Élvezze az életet.

Személy szerint fontosnak tartom, hogy egy kis időt vegyen itt-ott, és csak élvezze az életet. A kulcs itt van egy kis szabadidő, mint egy étkezés vagy egy nap alatt. Az esetek 90% -ában ragaszkodni kell ehhez, de egy étkezés vagy nap anélkül, hogy oly gyakran követnénk, nem nagy dolog. Ha életstílussá teszi, akkor van mód arra, hogy ez utazás közben, nyaraláskor és társasági kirándulások alkalmával működjön.

3. Egyél valódi, teljes ételeket.

Igen, ha megfelel a makródnak, egyél, de ugyanakkor a legtöbb étkezésnek teljes, valódi ételnek kell lennie. Nem fogod elérni a makródat, ha túlságosan feldolgozott, tápanyagokban szegény ételeket eszel, és baromságnak érzed magad. Jól enni.

Nézze meg az alábbi bejegyzéseket néhány étkezéshez és snackhez:

4. Tervezze meg előre a csemegéket.

Ha van valami, amit nagyon akar, csak illessze be a makrókba, és dolgozza körül a napot. A tervezés kulcsfontosságú.

5. Rész, adag, adag.

Igen, bármit fogyaszthat, ha rugalmasan fogyókúrázik, de valójában nincs megkerülhető tény, hogy étrendjének nagy részét egészséges, teljes, valódi ételekből kell állnia. Az ócska ételekkel nem működik. A nagy rész az, hogy továbbra is fogyaszthat bármilyen ételt, ami boldoggá tesz, de ragaszkodnia kell a megfelelő adagméretekhez.

6. Helyezzen fitnesz célokat a fogyás céljai fölé.

Az esztétikum helyett mindig az erőnlétre és a teljesítményre összpontosítson. Ez annyira fontos a józan eszed szempontjából. Az esztétikai változások természetesen óriási bónuszt jelentenek, de figyelje ezeket a teljesítménycélokat, és a testösszetétel változása természetesen meg fog történni.

7. Tedd magad mögé.

Ha rossz napja van, ne aggódjon. Csak lépj tovább. Ez olyan fontos. Ne hagyd, hogy hógolyózzon. Ne érezze magát bűnösnek. Ne légy kemény magaddal. Csak vegyen egy mély lélegzetet, emlékezzen arra, miért kezdte, és térjen vissza a helyes pályára. Ha egy kicsit túllép a makrókon, ne használja mentségként, hogy teljesen kifújja őket. Egy kicsit nem kicsit üzlet, de ha következetesen átmész, akkor nem fogsz eredményeket látni.

Oké, nem azért, mert a mentális rugalmas fogyókúrának vannak mentális összetevői, mi a helyzet azzal, hogy valójában működni fog az életedben?

A legjobb rugalmas fogyókúra sikertippek

1. Étkezési terv, majd ételkészítés.

Minden hétvégén szánjon időt az étkezési hét megtervezésére. Nem sok ételt készítek, de számos ételt készítek, hogy végtelenül megkönnyítsem az életemet a hét folyamán. Itt van a heti ételkészítési listám:

Rizs két fej karfiol
Spiralizáljon két tartályt cukkiniből
Apróra vágjuk a sárgarépát, a zellert és a paprikát
Főzz egy nagy adag edamamet
Süss két adag tofut
Készítsen egy adag édes burgonyapürét
Sült spagetti tököt
Készítsen elő egy éjszakán át fehérjetartalmú zabot

2. Írja be kedvenc receptjeit és ételeit a My Fitness Pal-ba.

Ha kedvenc ételeit, harapnivalóit és receptjeit beírja a My Fitness Pal-ba, időt fog megtakarítani a jövőben. Különösen hasznosnak tartom az egyedi étkezések hozzáadását.

GYORS TIPP: Receptek esetén azt javaslom, hogy mérje le az étel teljes végső mennyiségét, majd ezt a számot használja az adagok számaként, amikor belép a My Fitness Pal-ba. Így, amikor kimondja a mondjuk 300 grammot, ezt felhasználhatja adagjának méretéül.

3. Ellenőrizze még egyszer az MFP-t, még az ellenőrzött elemeket is.

A My Fitness Pal a felhasználók által létrehozott bejegyzésekre támaszkodik, így azok nem mindig helyesek. Ha valami nem látszik, ellenőrizze még egyszer a csomagoláson, vagy ha a teljes táplálékról van szó, akkor a Google-nak adja meg a táplálkozási információkat.

4. Adja meg előre a napját.

Minden nap bele kell menned, tudva, hogy mit fogsz enni. Szükség szerint végezhet módosításokat, de a napok előre történő megtervezése óriási különbséget jelent.

5. A kényeztetés előtt keresse meg a táplálkozással kapcsolatos információkat.

Ha meglátja, mi van abban az étkezésben, amit úgy gondol, hogy valóban szeretne, akkor nem biztos, hogy benne van a kényeztetésben.

6. Apróságok = nagy dolgok.

Amikor a zsírvesztésről és a testösszetétel megváltoztatásáról van szó, apróságok = nagy dolgok. Azok a kis harapások, lopakodások, csalások és tippek, amelyekről úgy gondolja, hogy nem tesz változást? Valójában. Minden összeadódik. Válasszon újra és újra megfelelő döntéseket, és ezek az egészségesebb döntések nagy változásokat eredményeznek. Tartsa be a számokat, és idővel elkezd látni az eredményeket.

7. Olvassa el a Vegan IIFYM bejegyzéseimet:

Az első hét tapasztalatai - Pillanatkép az étkezésemről
Második hét tapasztalatai - tippek, trükkök és étkezési tervminta
A hatodik hét nyomon követése és tapasztalatok - tippek és trükkök
A legjobb növényi alapú rugalmas fogyókúrás ételek - 1. rész
A legjobb növényi alapú rugalmas fogyókúrás ételek - 2. rész
A legjobb növényi alapú rugalmas fogyókúrás ételek - 3. rész
Táplálkozási tippek vegán sportolóknak
A rugalmas fogyókúra sikerének legjobb eszközei
Rugalmas fogyókúra GYIK

Meg tudod csinálni

Ez nem mindig könnyű, de ha életmódot csinál, akkor a rugalmas fogyókúra hosszú távon megvalósítható. Minél jobban ragaszkodik a számaihoz, annál gyorsabbak lesznek az eredményei, így mindenképpen kompromisszum zajlik a mentális ész, a fenntarthatóság és az eredmények között.

Az ételhez való viszonyától függően a rugalmas fogyókúra lehet a legjobb vagy a legrosszabb, amit tehet. Nem tudom eléggé hangsúlyozni, hogy a teljesítménycélokra összpontosítsak, és ne az esztétikára, és bár követni fogja a testsúlyát, ne használja ezt a siker egyetlen mércéjeként. Az ételeknek és az állóképeknek élvezetesnek kell lenniük, és ez soha nem jelenthet stresszforrást az életedben.

Végül szeresd magad.

Nincs semmi baj azzal, ha szereted a tested, de mégis szeretnéd fejleszteni magad. Az élet egyik legnagyobb öröme az, hogy törekszik a jobb verziója felé, és meglátja, mire képes. Tartsd észben! PS. Nagyszerű vagy.