A tejtermék rossz neked? A tudomány mögötte

Tévedtünk-e ezzel az egyetlen egészséges étellel?

Ha zavarodottnak érzi magát a tejtermékekkel kapcsolatban, és hogy be kell-e adnia az étrendbe, akkor nem vagy egyedül! Úgy tűnik, mindenkinek szilárd véleménye van így vagy úgy ebben a témában.

Tehát, jó-e neked a tej?

Nem mindig mondták nekünk gyerekként, hogy az erős csontok építéséhez tegyenek bele tejet az étrendünkbe? Mi ad?

Nos, először is, a kutatás bonyolult és néha ellentmondásos. Vannak tanulmányok, amelyek szerint a túl sok tejtermék növelheti a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, sőt pattanást is okozhat (1,2,3,4,5). És ugyanannyi tanulmány állítja az ellenkezőjét (6,7,8,9,10). Kulcsfontosságú megérteni, hogy miként emésztheti meg a tudományt, tudnia kell, mire kell figyelnie, és mely tanulmányoknak van a legnagyobb súlya.

A táplálkozás önmagában nehéz kutatni, tekintve az étrendünk és életmódunk nagyszámú változóját - különösen, ha egy adott tápanyagot akar elkülöníteni, például telített zsírt vagy kalciumot. A tejtermék egy széles kategória, amely magában foglalja a tejet, sajtot, joghurtot, túrót, vajat, fagylaltot stb.

Tejtermék minden olyan tej vagy tejtermék, amely állatból származik, beleértve a teheneket, juhokat és kecskéket.

Élelmiszerellátásunkban rengeteg politika és pénz vesz részt, amely befolyásolhatja az áruk felhasználását, marketingjét és akár étrendi ajánlásait is (11). A tejipari kutatás többségét olyan csoportok finanszírozzák, akik több tejtermék értékesítéséből profitálnak.

Vessünk egy pillantást arra, amit a tudomány valójában mond, és néhány gyakori okot, amiért érdemes elkerülni a tejterméket, vagy hozzáadni az étrendjükhöz.

A tejipar lehetséges egészségügyi előnyei:

Kezdhetjük a tej javasolt előnyeinek lebontásával. Legalább néhány jó oknak kell lennie, amiért az USDA és sok egészségügyi szakember napi 2-3 adagot ajánl az egészséges étrend részeként.

A tej egészséges?

Mindaddig, amíg nem erősen feldolgozott lehetőségeket választ, hozzáadott cukor, zsírok és tartósítószerek mellett a tejtermék számos fontos tápanyag forrása lehet. A tej leginkább figyelemre méltó a fehérje, a kálium és a kalcium szempontjából. Egy csésze tej a következőket tartalmazza:

8 gramm fehérje - fontos a sovány izom felépítéséhez és fenntartásához
A kalcium napi értékének 30% -a - fenntartja az izmok egészséges működését és a csontok egészségét
A kálium napi értékének 10% -a - segít a vérnyomás szabályozásában és fontos a csontok egészsége szempontjából.

A tej szintén nagyszerű A- és D-vitamin-forrás, de ezek hozzáadódnak, és természetesen nem fordulnak elő, és teljesen lehetséges, hogy ezeket a tápanyagokat nem tejtermékekből nyerjük. A narancssárga zöldségek, például a sütőtök és a sárgarépa adagonként az A-vitamin napi értékének több mint 100% -át adják. Mivel a D-vitamin felszívódik a napfénytől és a szervezetben tárolódik, a hús, a tenger gyümölcsei és a tojás olyan természetes forrás, amelyet kereshet. Vannak nem tejszerű kalcium-, kálium- és fehérjeforrások is. Tehát bár a tej tápláló, nincs benne semmi, amit máshol nem találna.

Könnyű beszerezni a makrókhoz illő opciókat, szinte mindig elérhetőek teljes zsír- és zsírmentes verziók. Csak ne feledje, amikor a zsír csökken, a szénhidrátok emelkednek - de csak egy kicsit. És néha a zsír eltávolítása kisebb változásokat okozhat a fehérjetartalomban.

A tejföl, a krémsajt, a tejszín és a vaj nem jelentős fehérjeforrás, és nagyon kevés táplálékot nyújtanak a tejtermékek egyéb forrásaihoz képest.

A tej jó a csontjainak?

A tej határozottan jó a csontjaidnak, ugye?

Mivel a csontok többsége kalciumból tevődik össze, amelyet folyamatosan lebontanak és újjáépítenek egy "átalakítás" nevű folyamat révén, ésszerű lenne, ha a kalciumtartalmú ételek, például a tej megfelelő étrendje támogatja a csontok egészségét (13,14) . És sok kutatás támogatja ezt.

Kalcium szükséges a test minden izomösszehúzódásához, beleértve a szívverését is. Amikor pedig nem jut elegendő táplálékkal vagy étrend-kiegészítõvel, a test kalciumot vesz ki a csontokból a napi testi funkciók támogatására. Idővel ez gyenge csontokhoz és csontritkuláshoz vezethet. De számos olyan kulcsfontosságú tényező vesz részt ebben a folyamatban, amelyek befolyásolhatják a csontok egészségi állapotát (15).

Az erős csontok támaszkodnak a kalciumra, a fehérjére, a magnéziumra, a foszforra, a D-vitaminra, a káliumra és a fluoridra. A súlyviselés, a napfénynek való kitettség, a hormonszint és az egészséges életmód szintén jelentősen befolyásolhatja a csontok egészségét.

Noha jól bebizonyosodott, hogy a kalciumbevitel képes támogatni az erősebb csontokat, a ténylegesen szükséges mennyiség nem teljesen egyértelmű. Az USDA napi 1000–1200 mg kalciumot javasol, ami 3-4 adag tejterméknek felel meg. De honnan származik ez az összeg?

Az 1200 mg/nap iránymutatások egy elméleten alapulnak, amelyet a tudósok az 1990-es évek végén készítettek, azzal a feltételezéssel, hogy ha a vér kalciummennyisége magasabb marad, mint a csont átalakításához szükséges mennyiség, akkor megakadályozható a kalcium kölcsönzése a csonttárolásból (16) . De újabb kutatások szerint a magas kalciummennyiség nem befolyásolja erősebben a csontok egészségét, és a túl sok mennyiség több csonttörést is befolyásolhat.

A Harvard nagy, hosszú távú tanulmányában azoknak a férfiaknak és nőknek, akik tizenéves korban hetente egy pohár tejet vagy kevesebbet ittak, ugyanolyan kockázata volt a csonttöréseknek, mint azoknak, akik két vagy több poharat ittak. (17) És ha nagyobb prospektív vizsgálatokat vizsgálunk együtt, nincs összefüggés a kalciumbevitel és a töréskockázat között, de a magas kalciumbevitel esetén a kockázat növekedhet (18,19).

A lényeg az, hogy az étrend és az életmód egyaránt fontos az erős csontok felépítéséhez. És a tejtermék nem az egyetlen kalciumforrás, amelyet megtalálhat - a sötét leveles zöldek, a tofu és a tenger gyümölcsei is kiváló forrást jelenthetnek (20). A legjobb fogás az egészséges csontok számára úgy tűnik, hogy egy általános egészséges étrend, megfelelő táplálkozással, különféle forrásokból és rendszeres fizikai aktivitással.

Erjesztett tej

A fermentált tejtermékek némelyik típusa javíthatja a bél egészségét. Az erjesztett tejtermék olyan tejtermék, amelyet baktériumok hozzáadásával készítenek. Ezeket a baktériumokat probiotikumoknak is nevezik, ami csak egy fantasztikus módszer a mikrobák kimondására, amelyek hasznosak lehetnek egészségünk számára. A tudomány azt sugallja, hogy ezek a kis bugerek elősegítik a bél egészségét, erősítik az immunrendszert, és még a hangulat javításában is segítenek (21,22).

A joghurtban és néhány sajtban, mint a parmezán, a svájci, a gouda és a kéksajt, kis mennyiségű probiotikum van. A kefir, egy trendi joghurt stílusú ital, baktériumokból és élesztőből készül, ami még erőteljesebb forrása a jó dolgoknak. Amikor erjesztett tejtermékeket vásárol, feltétlenül olvassa el a címkét, és keresse meg az élő és az aktív kultúrákat.

Az erjesztett tejtermékek szintén segítenek csökkenteni a koleszterin felszívódását a szervezetben, ezért lehet, hogy a bevitel a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatának csökkenésével jár (23,24,25).

A tej rossz neked?

Rendben, megállapítottuk, hogy a tejtermékeknek van tényleges táplálkozásuk és néhány potenciális egészségügyi előnyük, most nézzük meg a tejtermékekkel kapcsolatos gyakori problémákat.

Telített zsír

A tejtermékben gyakran magas a telített zsírtartalom, ami fokozott szív-egészségügyi kockázatokkal jár (26). Annak ellenére, hogy a legutóbbi asszociációs vizsgálatok azt mutatják, hogy a telített zsír nem lehet olyan rossz, mint eredetileg gondoltuk, ezek a tanulmányok még nem cáfolták a telített zsír és a megnövekedett vér koleszterinszint bevitelével kapcsolatos okokat és következményeket (27, 28). A magas telített zsírtartalmú étrend nem hagy teret a szív egészségét elősegítő hasznos zsíroknak. Kutatások szerint az étrendi telített zsírok akár 1% -ának helyettesítése a szív egészséges telítetlen zsírokkal akár 8% -kal is csökkentheti a szívbetegség kockázatát (29). Tehát bár még mindig lehet némi vita arról, hogy a telített zsír semleges vagy káros-e az egészségre, a túl sok fogyasztás el tudja dönteni a makróbevitel egyensúlyát a kívánt egészségügyi előnyöktől.

A megtermelt tej közel fele sajtkészítésre irányul, és a sajt az első számú telített zsírforrás az amerikai étrendben (30). Ez az egyetlen leginkább függő étel, amelyet ehetünk (31).

Nem minden tejtermék jön létre egyenlően. Az alacsony zsír- vagy zsírmentes lehetőségek választása az egyik módja a telített zsír bevitelének csökkentésére. És bizonyos tejtermékek, mint például a biotermékek, jobb zsírsav-komplexet tartalmazhatnak a szív egészségének elősegítése érdekében (32).

Hormonok a tejben

Természetes kialakítással a tejtermékeket hormonok terhelik. Különösen az egyik hormon a leginkább aggasztó tényező az első inzulin növekedési faktor, vagyis az IGF-1. Egyes tanulmányokban ennek a hormonnak a magas szintje bizonyos ráktípusok, szívbetegségek és pattanások fokozott kockázatával jár (33,34,35).

IGF-1 természetesen előfordul testünkben is, és a tejtermékből származó IGF-1 szerkezetileg megegyezik a rendszerünkben találhatóval. Mivel a vizsgálatok azt mutatják, hogy a tejtermékek fogyasztása körülbelül 18% -kal növelheti a vérszintet, vita folyik arról, hogy ez növeli-e bizonyos betegségek kockázatát (36). Más ételek, például a hús és a szójatej, szintén emelhetik szintünket (37, 38). De ennek a hormonnak a szerepe összetett, és a vizsgálatok nem mutattak ki végleges kapcsolatot az IGF-1 és a megnövekedett rákkockázat között (39). Az IGF-1 hiánya is lehetséges, és a szérum vérszintje, amelynek fenntartására törekednie kell, teljes mértékben az Ön személyes igényeitől függ.

A másik oldalon az IGF-1 több sovány izomnövekedéssel jár - ami nagyon logikus, ha az adott tej célja egy borjú kifejlesztése egy 2000 fontos felnőttnek (40,41). Éppen ezért kiegészítő formában is elérhető. Ezt minden bizonnyal érdemes megjegyezni, ha tömegeket akarunk felvenni. Ezenkívül az IGF-1 pozitív szerepet játszik a csontok egészségében és az immunrendszer működésében (42,43).

Noha a hormon kérdés bizonyos érdemeket hordozhat, még mindig széles körben vitatják azt az elméletet, miszerint az IGF-1 szint alacsony szinten tartása a rák megelőzése érdekében.

Előnyös lehet, ha több sovány izomot szeretne megszerezni vagy fenntartani, beleértve a tejterméket is. De ha bizonyos típusú rák veszélye fenyeget, vagy jelenleg rákban szenved, érdemes megfontolnia a tejtermékek együttes elkerülését.

A tejtermék hormonokkal kapcsolatos aggályok jóval több olyan extra hormonok köré nyúlnak, mint a rekombináns szarvasmarha-szomatotropin (rBST) vagy a rekombináns szarvasmarha-növekedési hormon (rBGH). Ezek géntechnológiával módosított, szintetikus hormonok, amelyek a tehenekben az IGF-1 növelésével fokozzák a tejtermelést. Nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy ezek a további hormonok felszívódnának a szervezetben, főleg azért, mert nem volt közvetlen összehasonlítás az IGF-1 szinttel szemben azoknál az embereknél, akik hétköznapi tehéntejet fogyasztanak, szemben az rBGH által stimulált tejjel (44). Ha aggódik a tejtermékben lévő további hormonok miatt, keressen organikus vagy r-BST mentes lehetőségeket.

Laktóz intolerancia

Van egy általános érv, miszerint a tejtermékek fogyasztása vagy ivása nem természetes. Tej, végül is a tehén anyateje a borjú táplálására szolgál. Mi vagyunk az egyetlen faj a földön, amely felnőttkorban is folytatja a tejivást. És a legtöbb felnőtt elvesztette tejtermék-emésztési képességét, a világ népességi tanulmányai szerint a felnőttek akár 75% -át is laktóz-intoleránsnak tekintik - amit az okoz, hogy a szervezet már nem termeli a cukor, a laktóz lebontásához szükséges enzimet, a laktázt., tejben. A laktóz intolerancia a puffadástól és a gázoktól kezdve a hasmenésig és a bőrproblémákig bármihez vezethet. Ezek mind arra utalnak, hogy a tested nem akarja megenni ezt az ételt.

De a laktóz-intolerancia nem feltétlenül jelenti azt, hogy együtt kell kerülnie a tejtermelést. Néhány ember még mindig elviseli az érett, kemény sajtokat és az erjesztett tejtermékeket, ahol a laktózt többnyire eltávolították. Egy tanulmány még azt sugallja, hogy egyes európai kultúrák az elmúlt 1000 évben biológiailag adaptálhatták génjeiket, hogy jobban tolerálják (45). Valószínűleg ezért van minden Franciaországban sajt vagy vaj ... talán.

A laktóz intolerancia nem azonos a tej allergiával. A tejtermékekre adott allergiás reakció életveszélyes lehet, és azoknak az embereknek, akik immunválaszuk van ezekre az ételekre, minden áron kerülniük kell.

A tejipari allergiákról nem számolnak be jól, de a statisztikák szerint ezek gyakoribbak kisgyermekeknél, és a felnőtt lakosság kevesebb mint 0,5% -át érintik (46).

A legjobb iható tej

Organikus tej és fűben táplált tej

Kiderült, hogy a boldogabb tehenek jobb tejtermelést kínálnak! A tudomány azt sugallja, hogy a szerves és a fűvel táplált tejtermékek hasznosabb zsírsav-komplexet tartalmaznak, ez magasabb a szív egészséges omega-3-ban (47). És hozzáadott hormonok vagy antibiotikumok nélkül állítják elő, és a teheneket nem etetik GMO-takarmánnyal.

Az organikus tejtermékekben is valamivel magasabb a K2-vitamin - ami támogatja a csontok, a szív egészségét, az agy egészségét, és csökkentheti egyes rákos megbetegedések kockázatát (48,49,50,51). A tej azonban eleve nem jelent jelentős K2-vitamin-forrást, így a ténylegesen kapott mennyiség kicsi - az erjesztett szója vagy natto valójában az étrend legjobb forrása.

Lehetséges, hogy az összes pozitív kutatás mögött a biotermékek állnak? Mivel a vizsgálatok nem tesznek különbséget a biotermékek és a hagyományos tejtermékek között, nehéz megmondani, hogy ezek a tényezők szerepet játszanak-e a tejüzem potenciális egészségügyi előnyeiben. De ha a legjobb tejtermék-típusokat keresi étrendjéhez, akkor a bio valószínűleg megéri a többletköltségeket.

Sovány tej és teljes tej

Lehet, hogy hallott már némi vitát a teljes tej és a zsírmentes körül. Melyik a legjobb? Míg a nem zsíros tejtermékek alacsonyabb kalóriatartalmúak és telített zsírtartalmúak, a teljes zsírtartalmú tejtermékek a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak, és elősegíthetik a jobb súlykezelést (52,53).

A kutatás azonban nem mutat okot és következményt - elsősorban nem olyan erős társulási vizsgálatokon alapul. A számodra legmegfelelőbb valószínűleg inkább attól függ, hogy mennyi tejterméket fogyasztasz, és az általad választott minőség. Előfordul, hogy a hozzáadott összetevőket kompromittálják a tejtermékek csökkentett zsírtartalma miatt. Keresse meg a hozzáadott cukor vagy nátrium nélküli lehetőségeket, és lehetőség szerint válassza az organikusat.

Ha egyensúlyba akarja hozni a makrókat, vagy csökkentené a kalóriákat, akkor a zsírmentes lehet még jobb megoldás.

Az élelmiszerpolitika és a tejipar befolyásolja a tudományt?

Nehéz bízni abban, hogy mi a jó nekünk, ha sok profit keletkezik és kérdéses politika van a kulisszák mögött. A tejipar tavaly több mint 6 millió dollárt költött a tejtermékek támogatásának fokozására. Ami soknak tűnik, de az agrárvállalkozások összköltségének kevesebb, mint 5% -a együttvéve - hú, ez sok pénz húzza a húrt! Ezeket a lobbi dollárokat olyan jogszabályok támogatására használják fel, amelyek elősegítik a több tejtermék értékesítését, és befolyásolják az USDA táplálkozási ajánlásainkat is.

Aggasztóbb a National Dairy Promotion & Research Board, az USDA által támogatott checkoff program, amely adót szed a tejtermelőktől, és az alapokat a tejtermékek promóciójára fordítja. Fordítás - dollármilliókat kapnak a gyorsétteremláncok és az élelmiszer-termelők, hogy több sajtot és tejterméket vegyenek fel az étlapjukba dokumentált egészségügyi előnyeik miatt. A bejelentkezési program büszkén támogatta a pizza kunyhói pizzát, amely 25% -kal több sajtot adott a pizzájukhoz.

A helyzet az, hogy a minőségi kutatás sok pénzbe kerül. Dollármilliókba kerül a tejtermékek egészségügyi előnyeinek tanulmányozása, valamint ezen előnyök lakossági marketingje. És azok, akiknek a legtöbb nyereségük van, vagyis a tejipar, leginkább finanszírozzák a mögötte álló tudományt.

Bár aggasztó látni a marketing és a potenciálisan elfogult tudomány készpénzmennyiségét, ez még nem jelenti azt, hogy az összes kutatás rossz. Végezze el kellő gondosságát, és keresse meg a tanulmányban felsorolt összeférhetetlenségeket, és határozza meg, hogy ki támogatta pontosan a kutatást. Vagy nézzen meg néhány egyszerű tippet a tanuláshoz a minőségi tanulmányterv azonosításához és az absztrakton kívüli olvasáshoz.

A végső ítélet

Nem számít, mit szeret a média elhitetni velünk, egyetlen étel sem okozhatja vagy ronthatja meg az egészségét. Bármi, ami mást állít, csak kattintásos csali vagy rossz tudomány. Még nem készült kutatás, amely azt mutatta volna, hogy a tejtermelés elengedhetetlen a jóléthez, vagy fordítva. Ne hagyja, hogy a "kapott tejet" hirdetések bűntudattal járjanak, nincs olyan étel, amelyet a diétájában meg kell tennie ahhoz, hogy teljesen egészséges legyen.

Ha arról van szó, hogy tejterméket kell-e fogyasztania, akkor ebben bíznia kell a belében ... szó szerint! Ha nem ért egyet a testével, vagy egyszerűen csak azt gondolja, hogy durva, hagyja ki. De ha élvezi a tejterméket, hajrá. Csak válasszon organikusat és füvet, ha lehetséges, és mint minden mást, ne vigyük túlzásba.

Egyébként a Trifecta étkezési terveink (a keto kivételével) organikus összetevőkből és tejmentes termékekből készülnek!