DIÁKKÖLTSÉGVETÉS: Magas fehérjetartalmú ételek

Myprotein

Író és szakértő/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Írta: Nathan Bell, a Myprotein írója

A pénz gyakran elsöprő tényező lehet a hallgató sportolók számára a megvásárolható ételek szempontjából; ezért fontos tudni, hogy mennyire van szüksége a testnek, és a legjobb források közül a legalacsonyabb áron.

Magam, mint hallgató sportoló, aki az ellenállástanulástól kezdve az olyan sportokig, mint a foci és az ökölvívás, számos fizikai tevékenységben vesz részt, fontos ismerni testünk fehérjeszükségletét a növekedés és fejlődés érdekében.

A fehérjeszükséglet jelentősen változhat olyan tényezőktől függően, mint az életkor, a nem, a testmozgás típusa/intenzitása stb.

A szakirodalomban azonban a legáltalánosabban elfogadott tény, hogy azok, akik részt vesznek a testmozgásban, nagyobb mennyiségű fehérjét igényelnek.

Becsült követelmények:

*Erő edzés: 1,6 - 1,7 g fehérje/testtömeg-kg

* Kitartó edzés: 1,2 - 1,6 g fehérje/testtömeg-kg

(Lemon, 1998) (mindkettő arány jelentősen nagyobb, mint az általánosított RDA)

… Három tényezőt használok, hogy sokkal egyszerűbb legyen!

Tehát melyek a leghatékonyabb fehérjeforrások a legalacsonyabb költségek mellett? Ez csak néhány a kedvenc kapocsim közül, amelyek megfelelnek a napi követelményeimnek:

1. Csirke - 24 g/100 g adag

2. Pulyka mell/pulyka daráló - 17 g/100 g adag

3. Mogyoróvaj - 25 g/100 g adag

4. Szardínia - 24 g/100 g adag

5. Ónozott lazac - 17 g/100 g adag

6. Görög stílusú joghurt - 5-7g/100g adag

7. Tojás - 6 g/nagy tojás

8. Myprotein Impact Whey - 82 g/100 g adag

9. Chorizo - 25 g/100 g adag

10. Zöldborsó - 5,5 g/100 g adag

A fehérjeforrások kiválasztásakor fontos figyelembe venni, hogy minden egyes étel 100g-os adagjára megadtam a fehérjetartalmat ... Nem valószínű, hogy az összes ilyen ételt ekkora arányban fogjuk megenni.

Például, bár a mogyoróvaj nagyobb fehérjetartalmat kínál, mint a csirkemell, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy annak esélye, hogy 100 g mogyoróvajat ülünk meg egy ülésen, a legtöbb esetben irreális - és ugyanez az, ha 82 g fehérjepor van egyben megy (több mint 3 gombóc!)

A csirkemell esetében viszont gyakran előfordulhat, hogy egyszerre nagyobb mennyiségben fogyasztunk, mint 100 g.

Az étrend fehérjeforrásainak ábrázolásakor figyelembe kell venni az ételek egészének jellegét. Míg a cikk szempontjából a fehérjebevitelről van szó, a valóságban emlékeznünk kell az ételek általános táplálkozási tartalmára.

Például, ami a fenti pontot illeti, annak az oka, hogy ritkábban fogyasztunk mogyoróvajat 100 g-os adagokban, főleg azért, mert ez 60 g zsírt tartalmazna (kb. 80% RDA).

A legfontosabb elem itt az, hogy ha fehérjefogyasztásunk miatt aggódunk, akkor valószínű, hogy motiváltak vagyunk fizikai megjelenésünk és/vagy működésünk javítására és optimalizálására.

A felesleges zsír pontosan az, amit nem akarunk ebben a forgatókönyvben, mert elrejti a sovány izmokat és csökkenti a teljesítményt (Cureton, 1992).

Harmadszor, az egyik legbefolyásosabb és elfelejtett tényező a fehérje, az ételek felszívódási és emésztési jellemzői tekintetében:

Bár széles körben elfogadott, hogy a test különböző sebességgel szívja fel a fehérjéket (Bilsborough, 2006); beszámolók szerint a tejsavó 8-10g/óra sebességgel képes felszívódni, szemben a tojás 1,3g/óra sebességével, számos más tényező befolyásolja a test fehérje emésztési/felszívódási sebességét. Ezek tartalmazzák:

- Annak a rágásnak a mennyisége, amely az élelmiszer gyomorba jutása előtt történt

- A pepszin enzim koncentrációszintje

- Az étel és a gyomor savszintje (ez vízfogyasztással hígítható)

Fontos szem előtt tartani, hogy bár az emészthető/felszívódó fehérje mennyiségének nincs szigorú korlátja, a fehérje hasznosítása a fontos. Ha nem vagy aktív, a tested nem fogja használni (Matthews, 1971).

Órákig tölthetnék részletesebb információkat a fehérjevita körüli információkról, de e cikk és annak eredeti célja érdekében, hogy olcsó fehérjeforrásokat biztosítsunk a hallgatónak, példát adtam a napi fehérjebeviteli forrásaimra:

Reggeli:

- 3 nagy tojás rántva (18g/p)

- 50g spenót (2g/p), 40g Chorizo (23g/p)

- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (9g/p)

- 1 nagy banán (1g/p)

- 25 g földimogyoróvaj (7 g/p)

- 150g görög stílusú joghurt (6g/p)

- 200g csirkemell (40g/p)

- 1 lilahagyma (1,1 g/p)

- 50g gomba (2g/p)

- mediterrán pakolás (6g/p)

- 10g könnyű majonéz

- MyProtein Impact Whey 25g (20g/p)

- 100 ml félzsíros tej (5g/p)

- 200 g főtt marhahús (48 g/p),

- 2 gerezd fokhagyma

- 1 csésze zöldborsó (7,9 g/átlagos p)

Testsúly: 80kg

Fehérje: 193g

Egyenlő a bevitt mennyiséggel 2,4 g fehérje/testtömeg-kg.

A rendelkezésre bocsátott információk nagyon durván ismertetik, hogy milyen lehet a táplálkozási bevitelem egy nap alatt, pusztán összeállítva, hogy képet kapjak a cikk fehérje beviteléről.

Bár a számok magasnak tűnhetnek, mivel fiatal felnőtt felnőtt férfi vagyok (21 éves), és mind az ellenállás, mind a szív- és érrendszeri edzés jelentős részében részt veszek, az igényeim sokkal magasabbak lennének, mint egy ülő felnőttnél.

Bilsborough (2006) kutatása egy elméleti maximális biztonságos beviteli tartományt jelez egy 80 kg-os ember számára (napi 285 g és 365 g között).