Magas fehérjetartalmú étrend szükséges az erősítő edzéshez?

Egy nemrégiben készült tanulmány azt vizsgálta, hogy a magas vagy mérsékelt fehérjebevitel befolyásolja-e a felépülést és a teljesítményt az edzés közben.

Három makrotáp alkotja az összes kalóriát, amelyet az összes fogyasztott étel tartalmaz: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Az aktív egyének, különösen az erőnlétet vagy az izomépítést oktatók számára a fehérjét meghatározták a teljesítmény javításában, az izmok méretében és a helyreállításban. Bár a tudomány bízik a rendszeres, megfelelő fehérjebevitel fontosságában, pontos küszöbmennyiséget vagy felső határt nem sikerült meghatározni. Az is vitatott, hogy a fehérje fogyasztásának időzítése jelentősebb-e, vagy az időzítéstől függetlenül a teljes fehérje-fogyasztás fontosabb-e.

Az Egyesült Királyság Cambridge-i kutatói 14 erősen képzett egyénnél tesztelték a mérsékelt és magas fehérjetartalmú étrend helyreállítási hatásait. A tanulmány nemrégiben megjelent a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban. A résztvevők között egészséges férfiak és nők egyaránt voltak, akik legalább 18 hónapig és minden héten legalább három órán át részt vettek erőnléti edzésen. Ezenkívül meg kellett felelniük a guggolás és a fekvenyomás alapvető nemi előírásainak. A résztvevők az étrend megváltoztatása előtt tesztelésen estek át, majd 10 napig betartották a mérsékelt vagy magas fehérjetartalmú étrendet, 24 órás szünetet tartottak az étkezéshez, tetszésük szerint, majd egy másik 10 napos tesztidőszakon estek át a második feltétel mellett.

A kutatók értékelték a résztvevők izomminőségét a vizsgálati körülmények előtt és minden tesztperiódus végén. A résztvevőknek vért vettek guggolás, pad és hajlítás után a sor erősségének tesztelése előtt és után. A tudósok elemezték a vért az izomkárosodás markerein.

Az izom helyreállítását a fehérjebevitel mennyisége nem befolyásolja jelentősen

Az eredmények arra utalnak, hogy nem voltak mély különbségek a mérsékelt és a magas fehérjebevitel között. A mérsékelt bevitel 1,8 g/testtömeg-kg volt, míg a magas bevitel 2,8 g/testtömeg-kg volt. Az izomkárosodás markerei konzisztensek voltak az étrendi manipulációk során, és az izomfájdalomról szóló önjelentések nem különböztek egymástól a két csoport között, ami arra utal, hogy a fehérjefogyasztás csökkenése vagy növekedése nem befolyásolta jelentősen a gyógyulást. Más tanulmányok szerint 1,8 g/kg elegendő, ami megerősíti más kutatási eredményeket is.

A guggolás jelentősen alacsonyabb a mérsékelt bevitel csoportban

Két jelentős eredmény merült fel a jelenlegi tanulmányban. A guggolás megismétlődésének száma szignifikánsan alacsonyabb volt a mérsékelt csoportban, szemben a magas fehérjetartalmú csoporttal, ami talán csak az alsó testgyakorlatokra utal. Ezenkívül értékelték az izom minőségét, és a magas fehérjetartalmú csoport magasabb pontszámot adott, ami hosszú távú potenciális előnyökre utal.

Ennek a jelenlegi tanulmánynak az az erőssége, hogy az egyének mindannyian képzettek voltak, és így valószínűleg hasonló módon reagálnának az edzésre és az étrendre, mint a képzetleneké. Ezenkívül a résztvevőket nem korlátozták azon, hogy hány ismétlést kell elvégezniük, hanem inkább arra kényszerítették őket, hogy elérjék a kimerültséget, hogy hasonló élményt szimuláljanak mindenki számára, függetlenül képességeiktől. Ezenkívül a tanulmány mind a felső, mind az alsó test gyakorlatait magában foglalta, míg számos korábbi, fehérjét vizsgáló tanulmány csak a nehéz alsó test edzéseit tartalmazta. Ezenkívül a tápanyag időzítése kontroll volt ebben a tanulmányban, amely potenciálisan utal a fehérje időzítésének fontosságára a teljes fehérje bevitelnél.

Tanulmányi korlátozások

A tanulmány egyes korlátai közé tartozik a képzetlen egyének és az állóképességi sportolók kizárása összehasonlítás céljából, valamint a férfi és a női résztvevők bevonása. A nemek szerepet játszhatnak, mivel a jelen lévő izomrost típusa eltérő lehet, és így a különböző neműek potenciálisan másképp reagálhatnak a fehérjebevitelre. Ezenkívül a hasonló manipulációkkal végzett tesztelés és csak az alsó test gyakorlása előnyös lehet annak megállapításához, hogy a guggolás teljesítménye valóban függ-e a teljes fehérje beviteltől.