Hány kalóriára van szükséged valójában?

Egy álomvilágban a bornak nincs kalóriája, a csokoládé zöldségnek számít, és ehet, amit szeretne, miközben megőrzi az egészséges súlyt. Sajnos a valóság az, hogy a kalóriák gyorsan összeadódnak - néha egyetlen étkezés során. És amikor állandóan étkezési jelzésekkel bombázzák, a csábító tévéreklámoktól a korlátlan irodai csemegékig, úgy tűnhet, hogy a világ szabotálja erőfeszítéseit. De annak megértése, hogy valóban mennyi kalóriára van szüksége, és megtanulni észrevenni, honnan származnak, ez az első lépés az egészséges testsúly elérése felé.

Az Ön számára a „napi 2000 kalória” megfelelő?

Amikor az FDA frissítette a táplálkozási címkéket, szép kerek számra volt szükségük a napi értékek összehasonlításához, ezért 2000 kalóriát választottak. Ez egy durva átlag, és nem ajánlott arra, hogy mennyi kalóriát fogyasszon. Bár átlagosan az amerikaiak napi 2500 kalóriát esznek, így ha mindenki 2000 kalóriát fogyaszt, akkor a nemzeti súly csökkenhet! De mivel egyéniség vagy, nem átlag, napi 2000 kalória valószínűleg nem az pontos megfelelő szám az Ön számára. Tekintse meg az élelmiszer-címkék megértésének egyszerű módjaként és kiindulópontként a személyes igények kiszámításához.

Személyes igényeinek kitalálása

A szükséges kalóriák száma a súlyától, magasságától, életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függ. Néhány módon megoldhatja. A legpontosabb (és legdrágább!) Az a mód, ha bejut egy szigetelt kamrába, hogy megmérje, mennyi hőt termel a teste. Sokkal egyszerűbb módszer, ha személyes adatait egyenletbe foglalja. (Ügyeljen arra, hogy ne becsülje túl aktív tevékenységét - sokan hibáznak!) A személyes igények nagymértékben különböznek egymástól: Ha 6 méter magas férfi olimpiai úszó, akkor felháborító napi 10 000 kalóriára lehet szüksége, de ha 50 éves nő vagy, és irodában dolgozol, naponta csak szerény 1800 kalóriára lehet szükséged.

Hogyan lehet csökkenteni a kalóriákat a fogyáshoz

Ami a fogyást illeti, fontosabb, hogy mit eszel („kalóriák”), mint az, hogy mennyit edzel („kalóriák fogynak”). A kalóriák nyomon követése továbbra is a legjobb módja a számok megismerésének. Természetesen senkinek sem tetszik az unalom, hogy minden kortyot és falatot felvesz! De azonosítani fogja azokat a szokásokat és szokásokat, amelyek visszatarthatnak a fogyás céljaitól, gyorsan kiszúrhatja ezeket a felesleges kalóriákat, például heti boldog órákból, napi cukorkákból és vacsora előtti kekszekből és sajtból.

Próbálja ki a Fitbit alkalmazás élelmiszer-naplózási funkcióját legalább három napig (beleértve az egyik hétvégi napot is), hogy megértse, mennyi kalóriát fogyaszt általában. Ezután álljon elő egy új „kalória-tartalom” céllal, amely megfelel a súlycélnak. Általános útmutató, hogy ennek 500-750 kalóriával kell kevesebbnek lennie, mint az első három napban bejelentkezett átlag, de válasszon ésszerű számot, amelyhez ragaszkodhat. Néhány hétig folytassa az étkezés naplózását, így nyomon követheti, mennyire közelíti meg az új kalóriatartalmát. Ami a fogyást illeti, kulcsfontosságú a nagyjából azonos mennyiségű kalória következetes fogyasztása.

Hogyan lehet fogyni 1 fontot hetente

Lehet, hogy hallott már a 3500 kalória elvről - hetente 3500 kalóriát fogyasszon kevesebbet (vagy napi 500 kalóriával kevesebbet), hogy lefogyjon 1 font. Sajnos ez túlegyszerűsítés. Miért? Mert megint mindenkinek mások az igényei, és mindenki anyagcseréje más módon reagál az étrend változásaira! Ha azonban napi 500 kalóriát csökkent, akkor szinte biztosan lefogy. Lehet, hogy nem minden héten pontosan 1 font, de a skála számai csökkenni kezdenek. Aztán, hogy folyamatosan csökkenjen, továbbra is figyelnie kell a kalóriákat és a testsúlyt, és a testsúly és az anyagcsere változásaival módosítania kell.

Hogyan fogyasszon heti 2 fontot (ne menjen túl alacsonyan!)

Szeretne többet fogyni, gyors ? Nagyon sok fogyókúrás program létezik, amelyek azt állítják, hogy egyetlen hét alatt jelentős számú fontot fog leadni. És közülük sok első látásra ígéretesnek tűnik. De nyugodjon meg, ha valami túl jónak tűnik, hogy igaz legyen, akkor szinte mindig az. A kalóriák túlzott csökkentése nem eredményez tartós fogyási eredményeket.

A legalacsonyabb, amit az ügyfeleknek engedek csökkenteni a kalóriájukban, nők esetében napi 1200–1500 kalória, a férfiak esetében 1500–1800 kalória. 1200 kalória alá süllyeszteni nem jó ötlet - nemcsak rendkívül nehéz fenntartani, de az alapvető anyagcsere-szükségleteid sem lesznek kielégítve, és csak egy lelassult anyagcsere lesz a vége. Nem is beszélve a csalódásról, amikor nem tudsz továbbra is ennyit enni, és a súly visszakúszik. Persze lehet, hogy éhezési étrenden az első hetekben gyorsan lefogy, de ez leginkább csak a víz súlya. Ragaszkodjon egy reálisabb alacsony kalóriatartalmú célhoz, és a kezdeti csepp után törekedjen lassú és egyenletes tempóra, legfeljebb heti 2 fontra. Ilyen ütemben nagyobb eséllyel ragaszkodik új étkezési szokásaihoz, és végleg leveszi a súlyát .

Miután megértette, mennyi kalóriára van szüksége valójában, és összehasonlítja azt azzal, hogy mennyit evett valójában, akkor valós számokra lesz hatalma, és elkezdhet tartós változásokat végrehajtani. Nem kell örökké tartania az élelmiszernaplót! De a matematika elvégzése figyelmesebbé teheti Önt, figyelembe véve mindent, amit a szájába ad, és lehetővé teszi, hogy újra kapcsolatba lépjen, amikor természetesen éhesnek és jóllakottnak érzi magát. Emlékezzen arra is mit eszel ugyanolyan fontos, mint hogyan sokkal eszel. Válasszon olyan ételeket, amelyek táplálják a testét a bennük lévő tápanyagok, és nem a kalóriák miatt. És hacsak nem komoly sportoló vagy, minden edzésedet további bónuszként tekintsd meg, ne pedig ürügyként, hogy több kalóriát fogyassz. Aki fogyás reményében elkezdett edzőterembe járni, de nem változtatta meg étkezési szokásait, ezt igazolhatja!

Ez az információ csak oktatási célokat szolgál, és nem helyettesíti az orvosi diagnózist vagy kezelést. Ne használja ezeket az információkat egészségügyi problémák vagy állapotok diagnosztizálására vagy kezelésére. Mindig kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt megváltoztatja étrendjét, megváltoztatja alvási szokásait, kiegészítőket szed vagy új fitneszrutinba kezd.

Tracy Morris

Tracy Morris a Fitbit vezető táplálkozási szakértője. Táplálkozási és dietetikai mesterképzéssel rendelkezik Dél-Afrikából, és ausztrál akkreditált gyakorló dietetikus, valamint az Egyesült Államok Táplálkozási és Dietetikai Akadémiájának nemzetközi tagja. Az elmúlt 20 évben Tracy öt különböző országban élt, inspirálva az egész világon az embereket, hogy egészségesek legyenek. Jelenleg a napfényes Sydney-ben, Ausztráliában él, ahol a Fitbit rajongóinak szerte a világon segíti a legjobb életüket. Amikor nem dolgozik, három kisgyereke után fut, vagy pilates-et gyakorol, megtalálhatjuk, amikor férjével pinot noir-t kortyolgat, miközben a naplementét figyeli.