Magas fehérjetartalmú vegetáriánus étkezési tervek

Hé vegetáriánusok! Hé vegánok! Honnan veszi a fehérjét?

Természetesen tudja, honnan származik a fehérje. Rengeteg tofut talál babban és hüvelyesekben, sok tofut és tempeh-t, diót és magot, ha pedig megeszi, tojásban és tejtermékben.

Ha még nem ismeri a vegetáriánust, vagy ha elmulasztotta, mindenképpen ellenőrizze ezt Útmutató fehérje vegetáriánusok és vegánok számára, amelyben áttekintjük az alapokat, beleértve a növényi eredetű fehérjeforrások átfogó felsorolását és a fehérjébe való mély elmélyülést, az aminosavaktól kezdve a mennyi fehérjére van szükségünk - és a válasz némelyik számára kissé meglepő lehet te.

Az újabb kutatások megjelenésekor a tudósok azt javasolják, hogy a napi fehérjeszükségletre vonatkozó irányelveket eléggé alábecsülték. Ez sokunknak, és különösen a vegetáriánusoknak elgondolkodtat azon, hogy mit kell tennünk a napi fehérjeszükséglet kielégítése érdekében.

A napi fehérjeszükséglet képlete, amellyel jelenleg dolgozunk, 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, ami napi kb. 55 gramm fehérje értéket jelent 150 kg-os ember számára.

A legújabb kutatások szerint azonban a napi fehérjeszükségletünk reálisabb becslése valahol a kettő között lenne 0,93 és 1,2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ezt a képletet használva egy 150 fontos felnőttnek 64–80 gramm fehérjére lenne szüksége naponta.

A matematika megkönnyítése érdekében egyszerűen feloszthatja testét (fontban) ketté, hogy a megfelelő tartományban lévő ballpark számot kapjon, ami azt jelenti, hogy ugyanaz a 150 kilós ember, akinek ezért kb. 75 gramm fehérje.

Tehát hogyan juthat naponta 75 gramm fehérjéhez vegetáriánus étrenden?

Az a tudat, hogy ennyi fehérje után kell törekednünk, egy dolog, de tudja-e, hogy néz ki egy napi 75 gramm fehérje elfogyasztása? Mindjárt megtudja, mert összeállítottam egy pár minta menütervet, amelyek segítenek eljutni oda!

Az alábbiakban magas fehérjetartalmú vegetáriánus és vegán étkezési terveket talál, beleértve reggelit, ebédet, vacsorát és harapnivalókat. Ha ezeket az étkezési terveket általános iránymutatásként használja arra, hogyan juthat elegendő mennyiségű fehérjéhez minden nap, akkor minden rendben lesz!

Magas fehérjetartalmú vegetáriánus étkezési terv

Reggeli

Ha te laktó-ovo vegetáriánus vagy, és a tojást is beleveszed az étrendbe, akkor nagyszerű módja annak, hogy a napodat egy fehérje feltöltésével kezdd. Egy nagy tojás 7 gramm fehérjét tartalmaz, tehát ha kettőt vagy hármat eszel, akkor jó adaggal kezdted.

Ez Ricotta és spenót tojás sütés két tojásból 18 gramm fehérjét és egy kis ricottát tartalmaz. Plusz egy marék levélzöld és némi citromhéj, és ez nagyszerű módja annak, hogy elinduljon a napod.

Ebéd

Azt mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, de köztetek és én az ebéd a kedvencem. Ez Beluga lencse saláta Halloumi krutonnal óriási 27 gramm fehérjét juttat, ami biztosan elégedett marad az ebédidő letelte után is.

Falatozás

Ha olyan magas fehérjetartalmú snackre vágyik, amely kitölti az ebéd és a vacsora közötti szakadékot, akkor ezeket Barkácsgyümölcs az alsó joghurtos poharakon csak a dolog. Ha magas fehérjetartalmú görög stílusú joghurtot választ, akkor adagonként körülbelül 15 gramm fehérjét néz ki.

Vacsora

Soha nem lehet haragudni egy napra, amely tacókkal zárul, és ezek Tempeh Tacos kerekíti a fehérje bevitelét 16 gramm fehérjével két takóban. Tálalja őket kedvenc öntetével, és mindenki elkészítheti sajátját!

Mindez összeadódik 76 gramm fehérje a nap folyamán összesen. Ez nem veszi figyelembe semmilyen egyéb snacket, tejet a kávéban stb.

Magas fehérjetartalmú vegán étkezési terv

Ha egy egészséges, vegán reggelivel akarja kezdeni a napját, amely tele van fehérjével, akkor ezt nem tudja legyőzni Csokoládé fekete bab turmix. 19 gramm növényi fehérjét hoz az asztalra, és ezzel nem lehet vitatkozni. Plusz: csokoládé.

Falatozás

A reggeli és az ebéd közötti rés kitöltéséhez válasszon valami kicsi, de tartalmas ilyet Mogyoróvajas zabrudak. Ha minden egyes oszlopban 9 gramm fehérje és sok élelmi rost található, ezekkel nem lehet baj.

Ebéd

Egészséges és finom ebédhez, amely legalább 17 gramm növényi fehérjével van tele, ezek Fűszeres vegán pakolások nem lehet megverni. További bónuszként nagy adagot készíthet elő belőlük az egész hétre!

Falatozás

Egy kis sós délutánért, amely rengeteg fehérjét kínál, válasszon egy kis maréknyi sült diót (egy uncia mandulában 6 gramm fehérje van), vagy válassza ezeket Ropogósra sült Garbanzo bab ehelyett 9 gramm fehérjével adagonként.

Vacsora

Végül, de nem utolsósorban, élvezzen ezzel egy kiadós növényi vacsorát Lentil Sheperd's Pie adagonként 18 gramm fehérjével. Adjon hozzá egy salátát néhány leveles zöldséggel vagy egy csésze párolt brokkolival, amely 3 csésze fehérjét biztosít.

Ez a vegán étkezési terv összeadódik 75 gramm fehérje, nem veszi figyelembe az olyan extrákat, mint egy marék dió vagy egy evőkanál mogyoróvaj a magrepesztőn.