Izomtörés

Doug Dupont

Erő és kondicionálás

Az aminosavak kritikus fontosságúak az étrendben. Természetesen az étrendi aminosavak legnagyobb forrása az élelmiszerből származó fehérje. A fehérje biztosítja az anyagot az új izom számára és a test számtalan egyéb anyagának építőköve, például az enzimek többségéhez, amelyek nélkülözhetetlenek az élethez.

Más szavakkal, szüksége van fehérjére. A közelmúltban végzett táplálkozási és anyagcsere-kutatás során a kutatók megvizsgálták, hogy mi történik a testtel, ha különböző mennyiségű fehérjét eszünk.

Számos fehérjét szintetizálhat a szervezet, ami azt jelenti, hogy nem szükséges étrenden keresztül eljutnia hozzájuk. Azokat, amelyeket nem lehet előállítani, általában esszenciális aminosavaknak hívják, bár talán jobb kifejezés az elengedhetetlen aminosavak. A második kifejezés napjainkban egyre inkább felhasználható, mivel az esszenciális szó kissé zavaró lehet. A táplálkozásban az esszenciális egyszerűen azt jelenti, hogy meg kell enni, hogy megkapja. Számos nem esszenciális fehérje azonban nélkülözhetetlen az élet számára abban a módban, ahogyan ezt a szót általában használjuk.

Dizájnt tanulni

A vizsgálatban 137 férfit és nőt három különböző csoportba osztottak. Minden csoport különböző mennyiségű fehérjét fogyasztott.

Alacsony fehérjetartalmú csoport: A kalóriák öt százaléka fehérjéből származik.
Közepes fehérje csoport: A kalóriák 15 százaléka fehérjéből származik.
Magas fehérjetartalmú csoport: A kalóriák 30 százaléka fehérjéből származik.

A kutatók normának tekintették a közepes fehérje csoportot. A számok perspektívájába tekintve napi 2000 kalóriás étrenden a kalóriák tizenöt százaléka kb. 75 gramm fehérjét jelentene. A paleo-diétázók aránya magasabb lehet, míg egy vegetáriánusnak dolgoznia kell, hogy odaérjen.

Minden résztvevőt tizenkét napig követtek nyomon, és vizeletmintákat gyűjtöttek a nitrogénegyensúly meghatározásához, amely az egészséges izomszintézis egyik mutatója. Az aminosavak nitrogént termelnek, ami viszont hozzájárul az izmok fenntartásához vagy növekedéséhez.

Étrendjüket elemezték az nélkülözhetetlen aminosavak szintjére vonatkozóan, és fehérjeforrásukat is szabályozták. A napi elfogyasztott fehérje öt százaléka búzából származott, ami azt jelenti, hogy az alacsony fehérjetartalmú csoportba tartozó összes ember kizárólag búzából nyert fehérjét kapott. A közepes és magas fehérjetartalmú étrendben tejsavó-, szója- vagy marhahúsból származó fehérjét használtak a magasabb értékek elérése érdekében.

Eredmények

Még az öt százalékos fehérjetartalmú étrendben is volt nitrogénmérleg, ami annyi fehérje bevitelét jelentette, hogy legalább a meglévő izmokat fenntartsák. A másik két étrendben a nitrogénszint pozitív volt, vagyis több nitrogént vettek be, mint amennyit elveszítettek. Ez azt jelenti, hogy a tizenöt százalékos étrend elegendő ahhoz, hogy a testet tizenkét nap alatt növekedési állapotba hozza.

Ne feledje, hogy a testmozgás nem volt tényező ebben a tanulmányban. Ez azt jelenti, hogy az egyensúly és a növekedés elérésének követelményei valószínűleg egyénileg emelkednének, de valószínűleg nem lesznek magasabbak, mint a harminc százalékos étrendben. Más szóval, nem okozhat problémát a pozitív nitrogén egyensúly elérése harminc százalékos fehérjetartalmú étrenden, mindaddig, amíg elegendő kalóriát kap a testsúly fenntartásához.

Habár az öt százalékos fehérje elérte a nitrogén egyensúlyt, az alacsony fehérjetartalmú étrend még mindig nem volt elegendő az összes nélkülözhetetlen aminó eléréséhez, talán azért, mert az összes fehérje búzából származott. Azokban a diétákban, amelyek szójatermékeket használtak a fehérjebevitel növelésére, az összes nélkülözhetetlen aminó megszerzéséhez szükséges fehérje mennyisége szintén magasabb volt, mint a tejsavóra vagy marhahúsra összpontosító étrend.

Ez a tanulmány azt mutatja, hogy a nitrogénegyensúly eléréséhez nem kell sok fehérje, aktívaknál azonban több a jobb. A megfelelő táplálkozás elérése érdekében győződjön meg arról, hogy legalább szerény vagy nagy mennyiségű fehérjét vesz be. Ha vegetáriánus vagy, akkor érdemes elfogyasztanod a méretednél ajánlottabb mennyiséget, hogy különféle nélkülözhetetlen aminosavakat kapj.

1. Eveline Martens és mtsai. al., „Nincs fehérjebeviteli kompenzáció az elégtelen nélkülözhetetlen aminosav bevitelért alacsony fehérjetartalmú étrend mellett 12 napig.” Nutrition & Metabolism 2014, 11:38.