Hogyan együnk meg 37 gramm rostot egy nap alatt

Ebben a cikkben

Amikor elegendő rostot kapunk étrendünkben, a legtöbben elmaradunk. De könnyebb, mint gondolnád, megenni az ajánlott napi adagot. 50 éves vagy annál fiatalabb felnőtteknek 25 grammra van szükségük nőknél és 38 grammra férfiaknál. Ez a minta menü 37 gramm rostot kínál ízletes, megszokott ételekből:

Reggeli: Egy adag teljes kiőrlésű korpapehely-gabona (5 gramm rost), fél szeletelt banánnal (1,5 gramm rost) és sovány tejjel
Reggeli snack: 24 mandula (3,3 gramm rost) negyed csésze mazsolával (2 gramm rost) keverve
Ebéd: Pulyka szendvics 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből, plusz saláta, paradicsom (összesen kb. 5 gramm rost) és egy narancs (3,1 gramm rost)
Délutáni nasi: Joghurt fél csésze áfonyával (2 gramm rost)
Vacsora: Roston sült hal római salátával és aprított sárgarépával (2,6 gramm rost) készített saláta mellett fél csésze főtt spenót (2,1 gramm rost) és fél csésze lencse (7,5 gramm rost) mellett tálalva
Vacsora utáni csemege: 3 csésze pattogatott kukorica (3,5 gramm rost)

Magas rosttartalmú élelmiszer-diagram

A rost segít kezelni a testsúlyát, csökkenti a koleszterinszintet, rendszeresen tartja a bélmozgást, és csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegség esélyét. Tehát ellenőrizze az élelmiszerek címkéit, és válasszon "magas rosttartalmú" ételeket - amelyek adagonként több mint 5 gramm rostot tartalmaznak -, amikor csak lehetséges. Fontolja meg a rost-kiegészítőket, ha folyamatosan nem jut el ahhoz, amire szüksége van. Ilyen például a psyllium és a metil-cellulóz.

Az alacsony rosttartalmú ételeket rostokban gazdag ételekkel is helyettesítheti egyszerű módon. Használja ezt a táblázatot, hogy több rostot helyezzen a tányérjára.

Források

American Heart Association: „Teljes kiőrlésű és rostos”.

Orvostudományi Intézet: "Táplálkozási referencia-bevitel energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak számára."

Slavin, J. Az American Dietetic Association folyóirata, 2008.