Magas rosttartalmú ételek és emésztőrendszer: Többé-kevésbé?

Utoljára frissítve: 2019. július 3-án, 11: 40-kor

Kezdőlap »Élelmiszerek és tápanyagok» Magas rosttartalmú ételek és az emésztőrendszer egészsége: többé-kevésbé?

[Utolsó frissítés: 2019. július 3.]

A rost az egészséges étrend elengedhetetlen része, különösen az emésztés optimális egészsége érdekében.

De zavaró lehet az ellentmondó információ arról, hogy milyen típusú rostot és mennyit kell enni.

Ez a cikk részletezi, mi az a rost, és hogyan védheti meg az emésztési rendellenességektől és a kellemetlenségektől.

Mi a rost?

A rost egyfajta szénhidrát, a cukor és a keményítő mellett.

Gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban és hüvelyesekben található meg.

A keményítőtartalmú szénhidrátokkal és cukrokkal ellentétben a rost olyan kémiai kötéseket tartalmaz, amelyeket a szervezetben lévő emésztőenzimek nem tudnak lebontani. Ezért jut el a vastagbélbe (a bélbe) többnyire emésztetlenül.

Míg a rostok nagy része végül kiválasztódik, a bélbaktériumok egy részét emésztésnek nevezik. Ez bizonyos zsírsavakat és gázt képez.

Összegzés: A rost olyan típusú szénhidrát, amelyet a szervezet nehezen bont és emészthet meg. A legtöbb hulladékként ürül, de néhány a vastagbélben erjed.

Melyek a különböző típusú rostok?

A rostokat számos szempontból osztályozzák. Leggyakrabban oldható és oldhatatlan rostokra bomlik.

Oldható rost

Az oldható anyag olyan anyagra vonatkozik, amely vízben oldódik és gélzé alakul. Ha valaha is keverte a chia magokat folyadékkal, akkor láthatta, hogy ez a folyamat működésben van.

Az oldható rost általában megtalálható olyan ételekben, mint a zab, az árpa, a citrusfélék és a hüvelyesek. Általában könnyen erjed a bélben.

Az oldható rostok fokozott bevitele bizonyítottan csökkenti a koleszterinszintet, fenntartja a szív egészségét, szabályozza a vércukorszintet és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (1).

Oldhatatlan rost

Az oldhatatlan rost nem keveredik vízben, és nem képez gélt.

Sok teljes kiőrlésű gabonában, gyümölcsben és zöldségben is megtalálható, de nem olyan könnyen fermentálható, mint az oldható rost.

A megnövekedett oldhatatlan rostbevitel kimutatta, hogy segít a súlykontrollban és a bélmozgások szabályozásában. Javíthatja a szív egészségét és a vércukorszint szabályozását (1).

Ellenálló keményítő

Az ellenálló keményítő egyfajta rostként is működik.

Ugyanazok a kémiai kötések tartják őket össze, mint a szokásos keményítő, és emésztőenzimek képesek lebontani. Azonban képesek elkerülni az emésztést is, ezért a rezisztens keményítő neve.

A rezisztens keményítők természetesen jelen vannak olyan élelmiszerekben, mint a teljes hüvelyesek és az enyhén zöld banán. Más ételek, például a tészta, főzéskor, majd lehűtéskor ellenálló keményítőt termelnek.

A rezisztens keményítőnek számos ugyanaz az egészségügyi előnye van, mint az oldható rostoknak. Elősegítheti a bélbaktériumok jó növekedését és az étvágykontrollt, csökkentheti az inzulinrezisztenciát és butirát nevű vegyületeket hozhat létre, amelyek hasznosak a vastagbél egészségére (2).

Egyéb osztályozások

A szálas osztályozás még tovább bontható, hogy tartalmazza:

Diétás (természetes módon fordul elő) és funkcionális (élelmiszer-ipari termékekhez adva)
Viszkózus (vastag gélt képez) és nem viszkózus (nem gélesedik)
Fermentálható (bélbaktériumok által emészthető) és nem erjeszthető (nem könnyen fermentálható)

Összegzés: A rostokat oldhatónak (vízben oldódik), oldhatatlannak (vízben nem oldódik) vagy ellenálló keményítőnek minősítik. Eredete (diétás vagy funkcionális) alapján tovább osztályozható, függetlenül attól, hogy gélesedik-e (viszkózus vagy nem viszkózus)-e, és hogyan feldolgozódik a bélben (fermentálható vagy nem erjeszthető).

Hogyan befolyásolja a rost az emésztőrendszer egészségét?

A sok anyagcsere-egészségügyi előny mellett a rost fontos szerepet játszik az emésztőrendszer egészségében is.

Ezt a következő műveletekkel teszi:

Normalizálja a bélmozgások gyakoriságát: Ez úgy történik, hogy vizet vesznek a gyomor-bél traktusba a széklet lágyítására, és növelik az ömlesztett mennyiséget, ami serkenti a gyomor-bél traktuson történő gyorsabb átjutást (1).
Prebiotikumként hat:A prebiotikumok olyan anyagok, amelyek „táplálják” a bélbaktériumokat, hogy elősegítsék növekedésüket. A rost jól ismert prebiotikum (3).
Rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA) termel: A vastagbélben a rost fermentációja SCFA-kat eredményez, főleg ecetsavat, propionsavat és vajsavat. Különösen a vajsav segíti a bél egészségét (5).

Összegzés: A rost fontos az emésztőrendszer egészsége szempontjából, mert segít szabályozni a bélmozgást, táplálja a jó bélbaktériumokat és rövid láncú zsírsavakat termel.

Védi-e a rost az emésztési betegségeket és rendellenességeket?

A rost ösztönzi az „egészséges” bélbaktériumok (a bél mikrobiota) szaporodását, miközben gátolja a kórokozók növekedését a vastagbélben.

Ezen okokból megvédhet bizonyos emésztési rendellenességektől és betegségektől. A rostok így csinálják ezt.

Rövidláncú zsírsavak és emésztőrendszeri egészség

A rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k) hat vagy kevesebb szénatomot tartalmaznak.

Akkor keletkeznek, amikor a rost a bélben erjed. Az SCFA-k csökkenthetik a bél pH-ját (ami megváltoztatja savasságát), gátolva a sav-intoleráns kórokozók növekedését. Ez viszont megvédheti a fertőzéstől és a hasmenéstől (5).

Úgy gondolják, hogy az SCFA-k javítják az izomtónust és a véráramlást a GI traktusban (5).

Az SCFA-k előállítása fontos szerepet játszik a bél mikrobiomjának felépítésében. Hasonlóképpen, a mikrobiom összetétele is befolyásolhatja az SCFA termelését - lényegében együtt működnek az emésztőrendszer egészségének fenntartása érdekében (6).

Rost és a bél mikrobiom

A bélmikrobiom felépítése számos egészségügyi előnynek és rendellenességnek tulajdonítható.

Jelentős hatással lehet az emésztőrendszer egészségére. A kiegyensúlyozatlan mikrobiómák az irritábilis bél szindrómához, a gyulladásos bélbetegséghez és a vastagbélrákhoz kapcsolódnak (3, 4).

A rost hatással lehet a bél mikrobiota összetételére azáltal, hogy megváltoztatja az erjedést, a telep méretét és a baktériumtörzseket.

Az étrendben lévő rost mennyisége és típusa, valamint a GI traktus savassága és a széklet átmeneti ideje (amelyet a rostok is szabályoznak) erősen befolyásolják a mikrobiomot. Ezért olyan fontos a rost (3, 4).

Valójában csak az étrend rosttartalmának megváltoztatásával specifikus mikrobiota eredményeket produkálhatunk. Ez még nem teljesen érthető, de rengeteg izgalmas kutatás zajlik ezen a területen.

Szál- és végbélrák

A magas rosttartalmú étrendekhez a vastagbélrák alacsonyabb kockázata társul.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy minden napi 10 gramm étkezési rostra a vastagbélrák kockázata 9-10% -kal csökken (1).

Érdekes módon úgy tűnik, hogy a gabonamagvak rostja jobban véd, mint a gyümölcsökből és zöldségekből származó rost (1).

A rák kockázatának ez a megfigyelt csökkenése valószínűleg annak köszönhető, hogy a rost szerepet játszik abban, hogy rendszeresen tartsa a bélmozgást, így a széklet kevesebb időt tölt a GI traktusban.

Rostos és gyulladásos bélbetegség (IBD)

A gyulladásos bélbetegség (IBD) számos olyan betegséget tartalmaz, amelyek krónikus gyulladást okoznak az emésztőrendszerben.

Egyes tanulmányok szerint a magas rosttartalmú étrend csökkentheti az IBD kockázatát.

Úgy gondolják, hogy a rost mikrobiomra gyakorolt hatása és a butirát (egyfajta SCFA) gyulladáscsökkentő hatása hozzájárulhat az IBD előfordulásának és visszaesésének csökkenéséhez (7). Védő szerepet játszhat a vastagbélrák ellen is fogékony IBD-betegeknél (8).

Az IBD-ben szenvedőknél gyakran módosítani kell a rostfogyasztást - ezekről a diétákról itt olvashat bővebben.

Rostos és divertikuláris betegség

Amikor a gyomor-bél traktus izmai elveszítik erejüket, zsebekbe ugorhatnak, ami divertikuláris betegséget okozhat.

A megnövekedett rostfogyasztás segíthet megelőzni ezeknek a zsebeknek a gyulladását, az úgynevezett diverticulitis állapotot. A bizonyítékok ezen a területen gyengék, mégis a magas rosttartalmú étrend ajánlott, mivel ez nem rontja a helyzetet, és más egészségügyi előnyökkel jár (9, 10).

További információ a divertikuláris betegségről és az étrendről itt található.

Összegzés: A rostokban gazdag étrend jelentősen hozzájárul az egészséges bélmikrobiómához. Védhet bizonyos emésztőrendszeri betegségek és rendellenességek ellen is, például a vastagbélrák, az IBD és a divertikuláris betegség ellen.

Rost és IBS

Az irritábilis bél szindróma kezelésére szolgáló további rostok bizonyítékai egy vegyes zsák.

Két nemrégiben készült tanulmány több mint 2000 betegen vizsgálta a rost IBS tüneteire gyakorolt hatását. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az oldható rostok, de nem oldhatatlan rostok, javították az IBS tüneteit (11, 12).

Lehetséges, hogy az oldható rostok erjedése a bélben valóban súlyosbítja a tüneteket. Ha az oldható rost kipróbálása mellett dönt, néhány hét alatt fokozatosan hozzá kell adnia étrendjéhez. Ezután meghatározhatja, hogy előnyös-e az Ön számára.

Az IBS tünetei gyakran enyhíthetők a FODMAPS nevű, kevés fermentálható szénhidrátot tartalmazó étrend betartásával. Néhány magas oldható rosttartalmú étel, például a bab és a hüvelyesek szintén magas a FODMAPS-ban. Ezt figyelembe kell venni a magas rosttartalmú ételek kiválasztásakor.

Az IBS tüneteinek enyhítéséről itt olvashat bővebben.

Összegzés: Az oldható rost segíthet néhány IBS-ben szenvedőnek, de nem mind. A kipróbáláshoz az oldható rostokat fokozatosan kell bevezetni az étrendbe.

Rost és székrekedés

Azok a személyek, akik krónikus székrekedésben szenvednek, valószínűleg részesülnek az étrendjükben megnövekedett rosttartalomban (13).

Az oldhatatlan rost vonzza a vizet a gyomor-bél traktusba, és ömlesztett mennyiséget ad a széklethez, míg az oldható rost segíthet a széklet lágyításában. Mindkettő hozzájárul a széklet átjutásának és kiválasztásának megkönnyítéséhez.

Ha jelenleg székrekedése van, a rost vagy rost-kiegészítők bevezetése kezdeti kényelmetlenséget okozhat, amíg a „dugulás” megszűnik. A folyamatos rostfogyasztás segít rendszeresen tartani a bélmozgást, és megakadályozza a székrekedés újbóli megjelenését (14).

Ha a diéta önmagában nem segít a tüneteknél, akkor a rost-kiegészítők hasznosak lehetnek.

Egy több tanulmányból álló elemzés megállapította, hogy a rostkiegészítés 7 vizsgálatból 5-ben és mind a 3 vizsgálatban hatásos volt a krónikus székrekedés kezelésében, és mindhárom vizsgálatban a rost szerepét vizsgálták a székrekedésben domináns irritábilis bél szindróma (IBS-C) tüneteinek kezelésében (15).

Ezek a vizsgálatok mind kicsiek voltak, és rövidek voltak, ami azt jelenti, hogy további kutatásokra van szükség ezen a területen.

Ha rostkiegészítésre van szükség, akkor a psyllium valószínűleg a legjobb a székrekedés kezelésére (14).

További tippeket találhat a székrekedés enyhítésére itt.

Összegzés: A rosttartalom növelése valószínűleg segít enyhíteni a krónikus székrekedést. A rost-kiegészítők hasznosak lehetnek, ha az étrendben nem lehet elegendő rostot fogyasztani.

Rost és hasmenés

A magas rosttartalmú étrend a hasmenésnél is segíthet.

Ezt úgy teszi, hogy ömlesztett mennyiséget ad a széklethez, és felszívja a GI traktusban lévő felesleges vizet.

Ha pótlásra van szükség, akkor a psylliumot részesítik előnyben. Javíthatja a széklet kialakulását és csökkentheti a krónikus hasmenés súlyosságát (16).

Sajnos hiányosak a rostokkal és a hasmenéssel kapcsolatos kutatások, ezért más rost-kiegészítők jelenleg nem ajánlhatók.

További tippek a hasmenés kezelésére itt találhatók.

Összegzés: Az élelmi rostok segíthetnek a krónikus hasmenés kezelésében. A psyllium-kiegészítők javíthatják a tüneteket. Még mindig hiányzik a bizonyíték a más típusú rost-kiegészítők hatékonyságáról.

Mennyi rost naponta?

Az Orvostudományi Intézet naponta ennyi rostot ajánl (17):

Gyermekek

1-3 év: 19g
4-8 év: 25g

Felnőtt férfiak

19-50 év: 38g
> 50 év: 30 g

Felnőtt nőstények

19-50 év: 25g
> 50 év: 21g
terhesség: 28g
szoptatás: 29g

Magas rosttartalmú ételek, amelyek segítenek a kukoricában

Mint fentebb említettük, mind az oldható, mind az oldhatatlan rosttartalmú ételek segítenek kakilni.

A hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, korpás termékek, diófélék és magvak mind magas rosttartalmúak.

A legjobb források a bogyók, gyümölcsök és nem keményítőtartalmú zöldségek ép bőrükkel, valamint a diófélék.

Van-e olyan dolog, hogy túl sok a rost?

Az Orvostudományi Intézet jelenleg nem rendelkezik a rostbevitel felső határával (17).

Azonban, ha egyszerre túl sok rostot eszik, az emésztési zavarokat okozhat.

Ez különösen igaz, ha a jelenlegi étrendedben kevés a rosttartalom. Ezért a rostot az étrendbe néhány héten keresztül be kell vezetni, és étkezésenként el kell oszlatnia.

Ha alacsony rosttartalmú étrendet fogyaszt, törekedjen a következő lépések megtételére:

Fokozatosan adjon hozzá magas rosttartalmú ételeket
Igyon sok vizet
Válasszon a különféle rostokban gazdag ételek közül, így oldható és oldhatatlan rostot is kap

Ha emésztési rendellenessége van, például IBS vagy IBD, beszéljen dietetikusával vagy orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem súlyosbítja a tüneteket.

Összegzés: Azáltal, hogy fokozatosan magas rosttartalmú ételeket ad az étrendbe, valószínűleg elkerüli a mellékhatások jelentkezését. Az emésztési rendellenességekkel küzdőknek óvatosnak kell lenniük, ha növelik rostbevitelüket.

Szedjek-e rostkiegészítőt?

A teljes ételek természetes eredetű rostjai a legjobb módszer a rostok beépítésére az étrendbe.

Ha nem tud elegendő mennyiséget adni az étrenden keresztül, fontolóra veheti a rost-kiegészítést. Alternatív megoldásként megpróbálhat korpát, pylliumot és/vagy lenmagot adni ételeihez.

A psyllium a rostkiegészítő, amely mind a székrekedés, mind a hasmenés, és egyes esetekben az IBS kezelésére támasztja alá a legtöbb bizonyítékot.

Eleise Britt (MSc Nutrition)

Eleise egyetemi képesítéssel rendelkező táplálkozási szakember az ausztráliai Melbourne-ből.

Az egészségtudományi (mentősök) alapképzés után később a táplálkozástudomány iránti szenvedélyét követte, és a Deakin Egyetemen elvégezte az emberi táplálkozás mestert.

Tudjon meg többet róla a Névjegy oldalon.

Joe Leech, dietetikus (MSc Nutrition)

A legtöbben túlterheltnek érezzük magunkat az egészséges táplálkozás terén, különösen, ha orvosi problémánk van.

A DietvsDisease.org webhelyen kutatással támogatott útmutatókat és egyszerű étkezési terveket biztosítunk, hogy stressz nélkül élvezhesse az ételeket, és a legegészségesebb, legboldogabb életet élhesse.

Itt többet megtudhat rólunk.

Kapcsolódó hozzászólások

Alacsony FODMAP diéta: A D.I.Y kezdők útmutatója (plusz PDF-fájlok)
7 napos alacsony FODMAP étrend az IBS számára (+ nyomtatható PDF)
„Eat this, not that” FODMAPs étellista (+ Nyomtatható PDF táblázat)
FODMAP újrabeépítési terv és kihívás fázis: Egyszerű útmutató és GYIK
44 Ínycsiklandó, alacsony FODMAP receptek IBS-hez (+ Nyomtatható PDF)
Sajnáljuk, a gluténérzékenysége valójában fruktán intolerancia
Csatlakozzon az ingyenes 21 napos FODMAP Elimination Challenge-hez
Hogyan lehet könnyen megmagyarázni a FODMAP-okat barátainak és családtagjainak
A FODMAP „ingyenes” ételek gyönyörű listája (+ Töltse le és nyomtassa ki a PDF táblázatot)
A módosított FODMAP étrend: Útmutató a visszavezetés után

Kategóriák

Autoimmun betegség
Kardiovaszkuláris és anyagcsere-egészségügy
Emésztési rendellenességek
FODMAP diéta
Élelmiszerek és tápanyagok
Ételintolerancia és érzékenység
Magas vérnyomás
Hogyan kell főzni
Pajzsmirigy alulműködés
Bélgyulladás (IBD)
Irritálható bél szindróma (IBS)
MTHFR
2-es típusú diabétesz
Fogyókúra
Fogyás kiegészítő kiegészítők véleménye
Nők egészsége

Legutóbbi hozzászólások

A diétáról vs betegségről

Az étrendnek és a betegségnek csak egy napirendje van:

Objektíven tanulmányozza a kutatást (elfogultság nélkül)
Az információkat lefordítja egyszerű angol nyelvre
Segít felfedezni, hogyan alkalmazható az aktuális egészségi állapotra.

Minden tartalmat szakképzett dietetikusok írnak, és teljesen függetlenek, szponzorok és az iparhoz nem tartoznak.