A legjobb és a legrosszabb magas szénhidráttartalmú ételek

Verywell/Alexandra Shytsman

A test energiájaként felhasznált szénhidrátok nagyjából két kategóriába sorolhatók: cukrok és keményítők. Amint eljutnak a véráramba, a cukor és a keményítő is egyszerű cukrokra bomlik. Noha a rost szénhidrát is, az emésztés során nem bomlik le (ez az egyik oka annak, hogy hosszabb ideig teltebbnek érzi magát és jótékony hatással van a bél egészségére). A

Ha alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet követ, érdemes csökkentenie a cukros és keményítőtartalmú ételek fogyasztását. Itt van egy lista a magas szénhidráttartalmú ételekről, amelyeket érdemes korlátozni, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartasz, valamint a legnépszerűbb szénhidrátban gazdag ételek néhány lehetséges helyettesítését.

8 gyors tipp a magas szénhidráttartalmú ételek elkerüléséhez

Magas cukortartalmú ételek és italok

A magas cukortartalmú ételek gyorsan lebomlanak, és gyors energiát adnak a szervezetnek. Ez azonban gyorsan befolyásolja a vércukorszintet is. Noha a cukor nyilvánvaló forrásai, mint például a cukorkák, gyors energiapörgést (és talán összeomlást) biztosítanak, sok étel hozzáadott vagy rejtett cukrot tartalmaz.

Italok

Az üdítők, az ízesített kávéitalok és a palackozott jeges tea köztudottan magas cukortartalmú italok, amelyek kalóriát is adnak. De nem biztos, hogy rájössz, hány szénhidrátot adhatnak ezek az italok a napi bevitelhez.

Egy 12 uncia dobozos rendes koksz 140 kalóriát és 39 gramm szénhidrátot tartalmaz (mindegyik hozzáadott cukorból származik).
A 16 uncia (nagy) Starbucks tejeskávé teljes tejjel 230 kalóriát, 19 gramm szénhidrátot és 18 gramm cukrot tartalmaz. Ha hozzáadunk ízesített szirup pumpákat, ismerje meg az egyes ízek szénhidráttartalmát. Például 1 pumpás mokkaszirup hozzávetőlegesen 25 kalóriát, 6 gramm szénhidrátot és 4,8 gramm cukrot ad hozzá.
Egy üveg Teavana pezsgő Blackberry Lime zöld tea 80 kalóriát, 20 gramm szénhidrátot és 19 gramm cukrot tartalmaz (mindegyik hozzáadott cukor).

Gyümölcslé

Míg általában egészséges választásként hirdetik, a legtöbb gyümölcslében nagyon magas a cukorszint, és nem biztos, hogy sok hozzáadott tápértéke van magához a gyümölcshöz képest.

Például egy 8 uncia csésze Mott 100% -os almalében 30 gramm szénhidrát, 28 gramm hozzáadott cukor és rost nélkül van. Egy közepes almában 25 gramm szénhidrát, 18 gramm cukor és 4,4 gramm rost található.

Egyéb magas szénhidráttartalmú gyümölcslevek a következők:

Narancslé (1 csésze): 25 gramm
Áfonyalé (1 csésze): 31 gramm
Szőlőlé (1 csésze): 37 gramm

Néhány alacsony szénhidráttartalmú lehetőség a gyümölcsléhez tartalmaz alacsony szénhidráttartalmú gyökérzöldségekből, például zellerből készülteket.

Egy 8 uncia csésze zellerlé csak 9 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Ezenkívül néhány palackozott gyümölcs- és zöldséglé, például a V8 márka, alacsonyabb szénhidráttartalmú lehet, ha ragaszkodik a 8 uncia adagmérethez. Egy kis csésze V8-ban 10 gramm szénhidrát van, és alacsonyabb a cukortartalma, mint más márkájú palackozott gyümölcslében.

A választás azonban sok sót tartalmazhat. Ha alacsony nátriumtartalmú étrendet folytat, érdemes kihagynia a V8-at, vagy megkeresni az alacsony nátriumtartalmú verziót.

Alkohol

Ha alkoholt fogyaszt, fontos megjegyezni, hogy sok népszerű ital kalóriát, szénhidrátot és cukrot ad hozzá - különösen szódával, sűrített lével, likőrrel vagy sziruppal készített kevert italok.

Bár a legtöbb szeszes ital egyenesen vagy a sziklákon nem ad hozzá szénhidrátot, ne feledje, hogy keverők hozzáadásakor szénhidrátot is hozzáad: például a Rumban és a kokszban 39 gramm szénhidrát van. A
A likőrök további magas szénhidráttartalmú kiegészítők az alkoholos italokhoz. Az Amaretto körülbelül 19 gramm szénhidrátot tartalmaz 1,5 unciánként. Az amaretto azonban egy íz, amelyet cukormentes szirupok (például Torani) segítségével érhet el. A
Például a koktélok nagyon magas cukortartalmúak, ezért szénhidráttartalmúak lehetnek. A hagyományos keverők alacsony szénhidráttartalmú, cukormentes alternatívákra cserélése segíthet csökkenteni az ital szénhidráttartalmát. Például ahelyett, hogy borsmenta pálnát használna ünnepi koktélokhoz, adjon hozzá egy-két csepp borsmenta kivonatot.
Míg egy üveg sör szénhidrátja márkánként változik, a legtöbb sör átlaga palackonként körülbelül 12 gramm. Általános szabály, hogy minél nehezebb a sör, annál több szénhidrát van benne (például stoutok, portékák és fekete lagerek).

Alternatívák

Bár a sima víz a legjobb választás, cukormentes italokat is kereshet, például ízesített pezsgőt. Vagy próbáljon meg szeletelt gyümölcsöt vagy menta ágakat adni a kulacsához, hogy az állóvíz rúgást nyújtson.

Gyümölcs

A gyümölcs az egészséges étrend része; akár friss, akár fagyasztott, hasznos rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Számos gyümölcsben, például az érett banánban és a fügében természetesen magas a cukortartalom. A cukortartalmat befolyásolhatja a gyümölcs csomagolása és elkészítése is.

Sok aszalt gyümölcs hozzáadott cukrot - különösen, ha a granola rudak és az ösvény keveredik.

Míg az aszalt gyümölcs természetes cukrot tartalmaz, nagyon koncentrált. A dátumok például viszonylag alacsony szénhidráttartalmúak (6,2 gramm/csésze), de 93 gramm cukrot tartalmaznak.

Néhány szárított gyümölcs, amely a legtöbb szénhidrátot tartalmazza:

Szilvák (32,2 gramm/csésze)
Banán vagy útifű chips (kb. 60–75 gramm/csésze)
Sárgabarack (81 gramm/1 csésze, fél)
Mazsola (115 gramm/csésze)

A szénhidrát másik lehetséges forrása a gyümölcskonzerv és a gyümölcs koktélcsésze. Ezeket a csészéket gyakran cukorszirupba csomagolják (beleértve a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot is), bár általában kaphat olyan fajtákat, amelyek nem.

Dole kockára vágott körte 100% gyümölcslében (22 gramm)
Nagy értékű cseresznye vegyes gyümölcs csészék (22 gramm)
Egy fél csésze adag konzerv Del Monte körte darab (25 gramm)

Fontolja meg, hogy otthon készítsen saját gyümölcskupát, salátát és parfát.

Ha figyel a cukor- és szénhidrátbevitelre, akkor koncentráljon az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök (például bogyók és nyári gyümölcsök, például őszibarack) bevitelére az étrendbe.

Tejtermék

A tej, akár egész, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes, csészében körülbelül 12 gramm szénhidrátot és cukrot tartalmaz. A tejben lévő cukor elsősorban laktóz formájában van. Kivéve, ha laktóz-intoleráns vagy, ezt a természetes cukrot remekül be lehet illeszteni az étrendbe.

Más tejtermékekkel, mint például édesített joghurt, ízesített tej és fagylalt, vegye figyelembe a hozzáadott cukrokat, amelyek befolyásolhatják a teljes szénhidrát-számot.

TruMoo csokoládé tej (20 gramm szénhidrát/csésze)
Dannon gyümölcs alul eper joghurt (26 gramm)
Ben & Jerry's Phish Food Ice Cream (38 gramm/½ csésze)

Ne feledje, hogy amikor a fagylaltot „egészségesnek” hirdetik, vagy a joghurtokat „alacsony zsírtartalmú” és „zsírmentes” felirattal látják el, ezek a termékek gyakran hozzáadott cukrot tartalmaznak a zsír által nyújtott íz és állag helyettesítésére. A

Amikor a szénhidrátbevitel csökkentésére összpontosít, egyensúlyba kell hoznia a tejtermékek (például nagy kalciumforrás) táplálkozási előnyeit a szénhidrátterheléssel.

Ha laktóz-intoleráns vagy inkább nem tejszerű alternatívákat szeret, mint például a mandula- és kókusztej, válasszon cukrozatlanokat.

Desszertek

A sütemény, fagylalt, cukorka és más édesség nyilvánvaló cukorforrás. Mivel az édesség jó ízű, de nem különösebben tölti el (vagy nem elégíti ki nagyon sokáig az éhségét), könnyű szem elől téveszteni az adagokat, ezért a szénhidrátokat.

Eredeti Klondike bár (28 gramm)
Brach klasszikus zselés babja (37 gramm/14 darab)
Sárga torta csokoládé cukormázzal (38 gramm/szelet 18 uncia torta)
Teke (56 gramm/2,17 uncia zsák)
Wegman földimogyoróvajas csokoládé cupcake (76 gramm)

Nem kell teljesen elkerülni kedvenc csemegéit, még alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén sem. Amellett, hogy figyelemmel kíséri az adagokat és mérsékelten fogyasztja az édességeket, rengeteg recept és csere is használható alacsony szénhidráttartalmú desszertekhez.

Candy Bars, Energy Bars és Granola Bars

Ha gyorsan, olcsón és kényelmesen keres valamit, amit meg lehet ragadni munkahelyén vagy útközben, előfordulhat, hogy kísértésbe esik egy cukorkát keresni. Míg némelyiket egészségesnek hirdetik, az összes cukorkában eleve magas a cukortartalom - még azokban is, amelyeket szárított gyümölcsökkel édesítettek és teljes kiőrlésű gabonával készítettek.

Kedves juharfahéjas reggeli fehérjetartók (28 gramm/csomag)
Csokoládéba mártott kókuszos Luna bár (26 gramm)
Cseresznyés pite LÄRABAR (28 gramm)
Kit Kat (28 gramm/bár)
York borsmenta pogácsák (31 gramm/darab)
Snickers Bár (33 gramm)
Zabpelyhes mazsola dió Clif rúd (43 gramm)

Hozzáadott és rejtett cukor

A gyártók tudják, hogy a legtöbb ember természetesen hajlamos arra, hogy az édes ízű ételeket kellemesebbé tegye szájízünk számára. Sok olyan termékhez, amelyet nem feltétlenül gondolna édesnek, gyakran adnak hozzá cukrot: a reggeli müzlettől kezdve a ketchupon át a salátaöntetig.

Amikor vásárolni vagy kint étkezni, fontos tudni, hogy az élelmiszeripar számos kreatív módszerrel állt elő a "cukor" kifejezésre. Ha megpróbálja csökkenteni a cukrot, ellenőrizze a tápértékjelölést minden vásárlásnál. A hozzáadott cukor néha rejtett cukor - vagyis más néven cukor.

Ha olyan összetevők jelennek meg az élelmiszer-címkén, mint a melasz, a méz, az agavé, az árpamaláta vagy a maltodextrin, a termék cukrot tartalmaz.

Ha figyeli a szénhidrátokat, vegye figyelembe, hogy az élelmiszer tápanyag-címkéjén a lista teteje közelében található-e cukortartalmú összetevő, vagy ha több van. Ha bármelyik (vagy mindkettő) igaz, akkor tudni fogja, hogy az ételben sok a szénhidrát, valamint a cukor.

A magasan feldolgozott ételek, mint a legtöbb reggeli müzlik, valamint a fehér liszttel vagy más finomított szénhidrátokkal készült ételek a legelterjedtebb cukorforrások közé tartoznak.

Ezek az ételek általában magas adalékanyagokat, tartósítószereket és egyéb mesterséges összetevőket tartalmaznak, amelyek nem nyújtják a teljes ételek táplálkozási előnyeit.

A gyártott összetevőknek és adalékanyagoknak akár negatív egészségkárosító hatása is lehet, különösen a gyermekek esetében. Vannak, akik az aszpartámhoz hasonló cukorpótlók hatására gázt és puffadást tapasztalnak.

Míg a gyermekek számára forgalmazott gyümölcsös reggeliző gabonafélék, mint például a gyümölcsök, nyilvánvaló cukorforrások, sok márka viszonylag magas szénhidráttartalmú - különösen, ha túlbecsülte az adag méretét.

Matt pelyhek (37 gramm/csésze)
Kellogg mazsolakorpája (46 gramm/csésze)
Mézes zabfürtök (46 gramm/csésze)
Matt mini búzák (47 gramm/csésze)
Szőlőmag (93 gramm/csésze)

Az ízesítők, beleértve a salátaöntetet is, magas szénhidráttartalmúak lehetnek.

Newman saját mézes dijoni mustáröntete (3 gramm/evőkanál)
Heinz Ketchup (5 gramm/evőkanál)
Brianna's Blush Wine Vinaigrette (7 gramm/evőkanál)
Sweet Baby Ray barbeque szósz (8 gramm/evőkanál)

Az adagok méretének figyelemmel kísérése segít, de a hozzáadott kalóriák, szénhidrátok és cukor elkerülésére a legjobb módja az, ha saját öltözködést készít.

Az otthon elkészíthető balzsamos vinaigrette evőkanálonként csak körülbelül 1 gramm szénhidrátot tartalmaz.

A házi készítésű öltözködés nagyobb kontrollt biztosít az összetevők és az adagok felett, így könnyen megtarthatja kamráját alacsony szénhidráttartalmú fűszerekkel.

Magas keményítőtartalmú ételek

A keményítők a glükóz hosszú szálai, amelyeket a test cukorrá bont. Sok magas keményítőtartalmú étel alacsony szénhidráttartalmú alternatívákat vagy helyettesítéseket tartalmazhat, amelyeket beépíthet az étrendbe.

Keményítőtartalmú zöldségek

A burgonya, az édesburgonya, a répa és a kukorica a magas szénhidráttartalmú, keményítőtartalmú zöldségek példája. Egy kemény módszer a zöldség keményítőtartalmának értékelésére egy egyszerű módszer annak megfontolásakor.

A gyökérzöldségekben és a magokban van a legtöbb keményítő, majd a növény gyümölcsei következnek, a szárban és a levelekben a legkevesebb.

A zöldségek tele vannak táplálékkal, és jó rostforrás, ezért érdemes belefoglalni őket az étrendbe. Koncentráljon az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek választására, és vegye figyelembe adagjait, amikor keményítőt tartalmaz.

Liszt

A fehér- vagy teljes kiőrlésű lisztből készült ételek, például kenyér, tészta, reggeli müzli, perec, bagel, keksz, fánk, sütemény, sütemény és péksütemény sok keményítőt tartalmaznak.

Búza vékony krékerek (22 gramm adagonként)
Panera kenyér sima kifli (29 gramm)
Dunkin Donuts mázas fánk (30 gramm)
Challah (35 gramm)
Spagetti - főtt, sima (43 gramm/csésze)
Starbucks Plain Bagel (56 gramm)
Anne néni eredeti puha perece (65 gramm)

A sütemények alacsony szénhidráttartalmú lisztes alternatíváihoz dióból vagy magból készülteket, például mandulalisztet használjon.