Magas vérnyomás és diéta: Élelmiszer adatlap

A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás az Egyesült Királyságban nagyon gyakori, minden negyedik felnőttet érint. Ha nem kezelik, a magas vérnyomás növeli a szívroham és a stroke, valamint a vese- és szemkárosodás kockázatát.

Ez a tájékoztató tájékoztat az étrend egyszerű változásairól, amelyek segíthetnek csökkenteni azokat az egészségügyi kockázatokat, amelyeket a magas vérnyomás okozhat.

Minél idősebbek leszünk, a magas vérnyomás kialakulásának kockázata nő, mert az erek már nem nyúlnak olyan jól. Semmit sem tehetünk a testünk öregedésének megakadályozására, de rengeteg más életmódbeli változtatást is megtehetünk, beleértve az étrend megváltoztatását, amelyek segíthetnek a vérnyomás szabályozásában.

Le kéne vágnom a sót?

Igen - azoknál az embereknél, akiknek étrendje sok sót tartalmaz, nagyobb a vérnyomás valószínűsége. A legtöbb ember sokkal több sót eszik, mint amennyire szüksége van, ezért mindannyiunknak arra kell törekednünk, hogy csökkentsük az elfogyasztott só (vagy nátrium-klorid) mennyiségét. A felnőtteknek legfeljebb hat gramm sójuk lehet naponta - ez körülbelül egy teáskanál. A sóban lévő nátrium hozzájárul a magas vérnyomáshoz, és mindenféle sóban megtalálható, beleértve a tengeri sót, a pehelyeket, a kristályokat és az ízesített sókat.

Számos egyszerű módon csökkentheti a sóbevitelt:

Távolítsa el a sós edényt az asztalról, hogy ne adjon extra sót az ételeihez.
Miután megszokta ezt, próbálja csökkenteni a főzés során hozzáadott sót, és jobban használja a gyógynövényeket és a fűszereket.
Nem kell sót adni, ha alapkockát használ, mivel sok sót tartalmaz, próbáljon csökkentett sótartalmú kockát használni.
Vannak, akik szívesen használnak sópótlót, kálium-kloridból. Mivel azonban ételének továbbra is sós íze lesz, nem segít megszokni a kevésbé sós ízt. A sóhelyettesítők nem alkalmasak néhány ember számára, például vesebetegségben vagy szívelégtelenségben szenvedők számára. Használatuk előtt kérdezze meg orvosát.
Próbáljon csökkenteni az elfogyasztott feldolgozott élelmiszerek mennyiségét. Az elfogyasztott só háromnegyedét a gyártott ételek, a készételek és az elvihető termékek rejtik el, így segít, ha kevesebbet eszel ezekből.
Ha nem tud frissből főzni, akkor ellenőrizze az alacsonyabb sótartalmú fajták címkéjét, amikor használni kell őket. Irányelvként, hogy kevesebb, mint 0,3 g só (vagy 0,1 g nátrium) 100 g étel esetében „kevés”, és 1,5 g feletti só (vagy 0,6 g nátrium) 100 grammonként „sok”.

Mi van az alkohollal?

Az ajánlottnál nagyobb mennyiségű alkohol fogyasztása magas vérnyomást és a szívizom károsodását okozhatja.

Ha alkoholt fogyaszt, fontos betartani az Egyesült Királyság irányelveit:

az alkoholt férfiak és nők esetében legfeljebb heti 14 egységre kell korlátozni
ne spórolja meg egységeit, a legjobb, ha egyenletesen oszlik el a hét folyamán
Az alkoholfogyasztás csökkentésének jó módja, ha heti több alkoholmentes napot tartunk.

További információkért tekintse meg a BDA Alkoholtartalmú Tájékoztatót.

Hasznos a fogyás?

A magas vérnyomás és a túlsúly között szoros összefüggés van. Ez különösen igaz, ha a súlyt központilag, azaz a derekadon viselik. A súlycsökkenés (akár a kezdő súly 5-10% -a is) segít. A lassú és egyenletes súlycsökkenés (kb. 0,5-1 kg/hét) a legegészségesebb módja a fogyásnak, és nagyobb eséllyel tartja le a súlyt.

A fogyás és a derékméret csökkentésének legjobb módja a kalóriabevitel csökkentése és a napi fizikai aktivitás növelése.

Vannak olyan ételek, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében?

Tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a kiegyensúlyozott étrend, amely magas kálium-, magnézium-kalcium- és rosttartalmú ételeket tartalmaz, segít csökkenteni a vérnyomást.

Íme a leghasznosabb megállapítások:

A gyümölcsök és zöldségek gazdag káliumban, magnéziumban és rostokban vannak. Cél, hogy naponta legalább öt adagot fogyasszon. A friss, fagyasztott, szárított, gyümölcslével és konzervdarabokkal együtt számított. Ha konzerv fajtákat használ, keresse meg azokat, amelyek alacsonyabb só- és cukortartalmúak.
A tejtermékek jó kalciumforrások. Némelyikben magas lehet a telített zsírtartalom, ezért válasszon alacsonyabb zsírtartalmú változatokat, például félzsíros tejet, alacsony zsírtartalmú joghurtokat és alacsony zsírtartalmú sajtokat. Napi 2-3 adagot tartalmaz.
A teljes kiőrlésű ételekben, például a teljes kiőrlésű reggelire és a kenyérre, a barna tésztára, a rizsre és a zabra sok rost, kálium és magnézium található. Célozzon napi két-három adagot.
Az olajos halak gazdag omega 3 zsírsavakban, amelyekről kimutatták, hogy valamilyen hatással vannak a vérnyomás csökkentésére. Ilyenek például a lazac, a pilchardok, a szardínia, a makréla, a hering és a pisztráng. Célozza ezen sötét húsú halak legalább egy részét hetente.
Az étrend-kiegészítők, például a kalcium, a magnézium és a kálium nem ajánlottak a vérnyomás csökkentésére, mivel a kelleténél többet fogyasztva ártalmas lehet. Beszéljen orvosával, ha kiegészítés szedésén gondolkodik.

Egyéb életmódbeli tényezők

A fizikai aktivitás segít csökkenteni a vérnyomását. A rendszeres testmozgás a fogyáshoz is hozzájárulhat, ami egy másik fontos módszer a vérnyomás szabályozására. Próbáljon több fizikai aktivitást beépíteni a napi rutinjába úgy, hogy heti legalább 150 perc (2 ½ óra) közepes intenzitású tevékenységre törekszik, 10 perc vagy annál hosszabb ütemben.

A „mérsékelt intenzitás” olyan tevékenységet jelent, amely melegebbé teszi, nehezebben lélegzik, és a szívét a szokásosnál gyorsabban dobogtatja. Ne felejtse el először ellenőrizni kezelőorvosával, ha szívproblémái vannak, vagy új a testmozgás.

Segíthet csökkenteni az elfogyasztott koffein mennyiségét, mivel a sok koffein, például kávé, tea és kólaital fogyasztása növelheti a vérnyomását. A stressz miatt a vérnyomás emelkedhet. Relaxációs technikák, például meditáció segítségével csökkentheti a vérnyomást.

A stressz szintjének kezelése elegendő alvással, relaxációs technikák elsajátításával vagy segítségkéréssel, valamint egészséges táplálkozással mind segíthet csökkenteni és szabályozni a vérnyomását. A stressz érzése rövid ideig megemelheti a vérnyomást.

Ez normális. A stresszhez kapcsolódó magatartásformák, például a túlevés, a túl sok só fogyasztása, a túl sok alkoholfogyasztás és az elégtelen aktivitás hosszú távon magas vérnyomáshoz vezethet

Összegzés

Az étrend és az életmód egyszerű megváltoztatása nagyon hatékony része lehet a kezelésnek. A só csökkentése, az ajánlott alkoholmennyiség betartása, az esszenciális ásványi anyagokban gazdag étrend fogyasztása és a fizikai aktivitás növelése mind segít a vérnyomás csökkentésében.

Győződjön meg róla, hogy legalább napi 5 gyümölcsöt és zöldséget, valamint két vagy három adag alacsony zsírtartalmú tejterméket és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz. Próbáljon minden héten egy adag olajos halat fogyasztani.