Magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú vagy magas szénhidráttartalmú?

Pokolian nagy zűrzavar van manapság, amikor a táplálkozásról van szó.

10 évvel ezelőtt a legtöbb ember még csak nem is hallott a „makrókról” (makrotápanyagokról). Manapság hagyjuk magunkat meghatározni. De mivel sokféle étkezési stílus van odakinn, honnan tudod, kit hallgass meg?

Az egyik sarokban testépítők mondják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend izomzatot épít, a másikban pedig olyan orvosok vannak, akik szerint a magas fehérjetartalmú étrend rákot okoz.

A paleo tömeg azt mondja neked, hogy a magas zsírtartalmú étrend a fogyás titka, és akkor a növényi közösség azt mondja, hogy a magas szénhidráttartalmú étrendjük végtelen energiát kínál.

Mindez egy fontos kérdést tesz fel bennünk. Csak kire hallgassunk?

Makrotápanyagok: a nyom a névben van

A mai világban sokan szeretnek egyetlen makrotápanyagra összpontosítani, amely válasz minden egészségügyi problémánkra.

Szeretne izmokat építeni?

Egyél több fehérjét.

Fogyni akar?

Nagyon ritkán ilyen egyszerű!

A „makrotápanyagok” kifejezés a három alapvető tápanyagra utal, amelyek kritikusak a túlélésünk szempontjából. Más szavakkal, fehérjére, szénhidrátra és zsírra van szükségünk ahhoz, hogy egészségesek legyünk.

Már csak emiatt sem alkalmas hosszú távú egészségre minden olyan étrend, amely az egyes makrotápanyagok túlzott korlátozására és/vagy egy másik túlzott támogatására koncentrál.

Az emberek rövid távon sikeresek az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendben. De ez nem azt jelenti, hogy ezeknek a tápanyagoknak örökre korlátoznia kell az egészséget. Valójában éppen ellenkezőleg.

És ez biztosan nem jelenti azt, hogy ezek a diéták bármelyike megfelelő lenne az Ön számára.

Megtalálni az egyensúlyt.

Tehát most már tudjuk, hogy mindhárom makrotáp alapvető fontosságú, hogyan tudjuk meghatározni, hogy mennyi kell ezekből?

Saját egyéni makrotápanyag-szükséglete testének egyedi fiziológiájától függ. Mindannyian különbözünk, ezért ami egy ember számára beválik, nem feltétlenül fog neked megfelelni.

Általános szabályként azonban a következő három fő pontot javasoljuk a makrókkal kapcsolatban:

# 1 - Tartsa a fehérjét konzisztens

Míg a szénhidrátokat és zsírokat hatékonyan tudjuk ciklusba hozni, hogy megfeleljünk a testünk által támasztott igényeknek az adott napon (erről röviden röviden), a fehérjeszükségletünk minden nap nagyjából ugyanaz.

A legtöbb ember számára az ideális fehérjeszükséglet napi 1,2-1,4 g/testtömeg-kilogramm között van. Ha keményen edz, főleg súlyokkal, ezek az igények akár napi 1,6 g/kg-ot is elérhetnek.

Például egy aktív férfinak, aki 80 kg súlyú és heti 3-4 alkalommal edz, kb. 128 g fehérjére van szüksége naponta. Ezt könnyen el lehet érni valódi étellel és kiegészítés nélkül. Egy kisebb, 65 kg-os srácnak, aki csak hetente egyszer vagy kétszer edz, napi 91g körülire van szüksége.

Nem kell ennél magasabbra mennie. Testünk természetes fehérjeszintézis sebessége azt jelenti, hogy naponta csak bizonyos mennyiségű fehérjét tudunk felhasználni. Bármi más csak ürül hulladékként, vagy glükózzá alakul a vesén keresztül. A felesleges fehérje magas igényeket támaszthat a májra és a vesére, ezért a túl sok fehérje tartós ideig máj- vagy vesekárosodáshoz vezethet.

Ez nem azt jelenti, hogy a túl sok fehérje rossz. Túl sok minden rossz! Tartsa a fehérje szintjét ésszerű mennyiségben, ne erőltesse fehérje turmixokat, mert úgy gondolja, hogy ez gyorsabban megnöveli az izmokat, és teljesen rendben lesz.

# 2 - Állítsa be a szénhidrátokat a tevékenységi szintjének megfelelően

Úgy tűnik, hogy az elmúlt években az emberek úgy döntöttek, hogy a szénhidrátokat minden gonosz gyökerének megjelölik. Ha úgy gondolja, hogy a mainstream média, a szénhidrátok kövérekké, betegekké és egészségtelenné tesznek. Newsflash: Ez nem lehet távolabb az igazságtól.

Valószínűleg igaz, hogy egy átlagos srác, aki egy irodában dolgozik, és hazaér, hogy kijusson a kanapéra, és megnézze a Trónok játékát, kevesebb szénhidráttal bírna a diétájában. De nem edz keményen, és rendszeresen égeti át a glikogént!

Ez egy egyszerű egyenlet: Minél nehezebben edz, annál több glikogén éget el, ezért annál több szénhidrátra van szüksége. Ha sportoló vagy rendszeres edzőterem-használó, akkor a kiváló minőségű szénhidrátok az étrend elengedhetetlen részei.

Ha pihenőnapot vagy egy hetet tölt el, akkor a szokásosnál kevesebb szénhidrátra lesz szüksége. Ebben az esetben növelheti a zsírbevitelt, hogy energiát élvezhessen az inzulincsúcs nélkül.

Ne feledje, hogy a szénhidrát nem az ellenség. Ne féljen rágni egy kis rizst vagy édesburgonyát, főleg edzés után. Végül is megkereste őket!

# 3 - Töltse fel a többi napi kalóriát egészséges zsírral

Miután kidolgozta az ideális fehérje- és szénhidrátszintet, itt az ideje, hogy megnézze, mennyi zsírt fogyaszt.

Csak néhány évvel ezelőtt ajánlották mindannyiunknak, hogy alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasszunk. Most már tudjuk, hogy ez nem így van, és az egészséges zsírok elengedhetetlenek a jóléthez. Az egészséges zsírok közé tartozik az olajos hal, a kókuszolaj, az avokádó, az olívaolaj, a dió és a mag.

Bár minden bizonnyal nagyszerű dolog, hogy mindannyian arra törekszünk, hogy több egészséges zsír kerüljön étrendünkbe, túl sok jó dolog lehet. Ezért ügyeljen arra, hogy a zsírokat ne tekintsék „szabad belépőnek”, mint ahogyan az emberek kezdik, mivel ez végül súlygyarapodást okoz.

Ehelyett dolgozza ki a napi fehérje- és szénhidrátszintet, majd töltse fel a többi kalóriát egészséges zsírral. Ha nem vagy olyan aktív, és kevesebb szénhidrátot eszel, akkor több zsírt kell enned, hogy megbizonyosodj arról, hogy elegendő kalóriát kapsz-e a szervezeted táplálásához. Ha magasabb szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, akkor a zsírtartalmat a spektrum alsó végén kell tartania, hogy ne táplálja magát!

A gyakorlatban

Mint korábban említettük, az egyik ember számára megfelelő makrotápanyagok drámai módon eltérhetnek a másikéitól. De kövesse a fenti három tippet, és kiderítheti, hogy mi a megfelelő az Ön számára.

1. példa: Lisa 30 éves kétgyermekes anya, súlya 64 kg. Nincs ideje rendszeresen járni az edzőterembe, de a gyerekei meglehetősen aktívak. A fehérje bevitelét 1,3 g/testtömeg-kilogrammként számolva Lisa tudja, hogy nagyjából napi 83,2 g fehérjére van szüksége.

A napi kalória kalkulátor, például a Cronometer vagy a My Fitness Pal használata után Lisa tudja, hogy napi súlyának megtartásához körülbelül 2160 kalóriára van szüksége.

Mivel a gyerekek aktívan tartják őt, megfelelő mennyiségű szénhidrátra lesz szüksége az étrendjében, ezért kiszámítja a szénhidrát-bevitelt a napi kalória 25% -ában. Ez kb. Napi 540 kalóriát jelent szénhidrátból, és mivel a szénhidrát 4 kalória/gramm, ez napi 135 gramm szénhidrátnak felel meg.

Tehát ez napi 83 g fehérje és 135 gramm szénhidrát. Összesen 872 kalória.

Lisa napi kalóriaigénye 2160, ami azt jelenti, hogy fennmaradó napi 1288 kalóriáját zsírból kell fogyasztania. Ne feledje, hogy a zsír a leginkább kalóriatartalmú tápanyag, 9 kalóriát grammonként (a fehérje és a szénhidrát egyaránt 4 kalóriát tartalmaz grammonként), így ez napi 143 gramm zsírnak felel meg.

Lisa teljes makrói: 83 g fehérje, 135 gramm szénhidrát, 143 gramm zsír

Nézze meg, mennyire változhat ez a 2. példában.

2. példa: John 24 éves építõ, hetente ötször edz. Munkája és képzése azt jelenti, hogy nagyon aktív. John jelenleg 85 kg-ot nyom, de izomépítésre vágyik.

Mivel nagyon aktív, John a fehérje bevitelét testsúlykilogrammonként 1,6 g-nak számítja, így a napi fehérjeigénye 136 gramm. Tekintettel az aktivitási szintjére, John az összes kalória 50% -ában állapítja meg szénhidrát-bevitelét, ami duplája Lisa-nak. Tekintettel arra, hogy Johnnak napi 3400 kalóriára van szüksége, ez napi 425 gramm teljes szénhidrát-bevitelt eredményez.

Tehát ez napi 136 gramm fehérje és 425 gramm szénhidrát. Ez eddig Johnnak napi 2244 kalóriát adott. 1156 kalóriája maradt a zsíron keresztül elfogyasztani, ami összesen körülbelül 128 gramm zsír naponta.

John teljes makrói: 136 g fehérje, 425 g gramm szénhidrát, 128 gramm zsír

Ne felejtsd el, hogy ne félj kísérletezni, és megtudni, mi a megfelelő neked!