A 3 kulcs a makrotápanyagok arányának számlálásához

Épület? Fenntartása? Szeretne elveszíteni egy kis zsírt? Amit eszel, ugyanolyan fontos, mint az edzés. Készítse el makrotápanyag-arányát ezekkel a tippekkel!

számlálása

Gyakran kapok olyan kérdéseket, mint például: "Milyen mennyiségű szénhidrátot javasol ömlesztéshez?" "Mennyi fehérjére van szükségem a fogyás során?" és "Van-e ideális makroarány a nem kívánt zsíroktól való megszabaduláshoz?" Ha valakinek feltette ezeket a kérdéseket, akkor lehet, hogy kipróbált egy olyan arányt is, amelyet látott valakitől, és megállapította, hogy ez biztosan nem működik az Ön számára. Lehet, hogy folyton szutykosnak vagy kimerültnek érezte magát, vagy olyan nyereségre számított, amely soha nem jelent meg. Ez túl gyakori.

Az igazság az, hogy ahogy mindenkinek más a célja, mindenkinek más utat kell megtennie ahhoz, hogy ideális testéhez jusson. Ellenkező esetben a sovány tömeg felépítése, a nem kívánt zsír leadása és a célsúly fenntartása könnyű lenne - csak állítsa be a kalóriát, és beállítaná! Sajnos ez nem ilyen egyszerű.

Ez azt jelenti, hogy mindannyian arra vagyunk ítélve, hogy a semmiből kezdjünk és ügyeskedjünk, amíg utat találunk? Határozottan nem. Íme három tényező, amelyek segíthetnek a hatékony kiindulási pont megalapozásában az „előtte” és az „utáni” útra.

1. tényező: Fitnesz célok

Első lépésként válassza ki, mi a fontosabb az Ön számára: zsírvesztés vagy sovány tömeggyarapodás. Kérdezheti: "Mi van, ha mindkettőt akarom?" Ez azonban egyike azoknak a helyzeteknek, amikor jobban jár, ha egyszerre csak egy célt ér el. Míg a zsírvesztés mellett sovány tömeggyarapodás is előfordulhat, egyik folyamat sem fog teljes mértékben bekövetkezni. Miért? A magasabb szénhidrátarány növeli a sovány tömeggyarapodást, míg az alacsonyabb szénhidrátarányok felgyorsítják a zsírvesztést.

Vannak olyan módszerek, amelyek segítségével fokozatosan mozoghat a zsír felé, és egyidejűleg izomépítést végezhet, például a szénhidrát-kerékpározás, ahol a magasabb szénhidrát izomépítő fázisait alacsonyabb szénhidráttartalmú időszakokkal váltogathatja a zsírégetés ösztönzése érdekében. Néhány újabb kutatás a szakaszos koplalást is támogatja, mint a zsírvesztés és a tömeggyarapodás eszközét. Az egyes eredmények azonban mindkét esetben eltérnek, és egyik sem mentség a makrók teljes figyelmen kívül hagyására.

Függetlenül attól, hogy milyen módszert választ, kifejezettebb tömeggyarapodást vagy gyorsabb zsírvesztést tapasztal, ha elsősorban egy fő célra koncentrál egyszerre. Számos profi fitnesz sportoló egy több hétig vagy hónapig tartó "építési" fázist használ, amelyet egy "vágási" szakasz követ, hogy jól fejlett, mégis karcsú testalkatot érjen el. Ennek nem kell extrémnek vagy kellemetlennek lennie ahhoz, hogy működjön, mindaddig, amíg betartja ezeket a tipikus makrotáp-tartományokat.

Makrotápanyagok arányai

Vegye figyelembe, hogy a zsír soha nem haladja meg az összes kalória 15 százalékát. Mivel a hormonok koleszterinből és más zsírmolekulákból épülnek fel, ennél kisebb mennyiség elérése valóban elnyomhatja a normális hormonszintet. Ez negatív hatással van az említett hormonok által vezérelt testi funkciókra is, beleértve a növekedést és fejlődést, az anyagcserét, a szaporodást és a hangulatot. Az alacsony zsírbevitel szintén ronthatja a zsírban oldódó A, D, E és E vitamin felszívódását. Sőt, ami még rosszabb, ha nem kap elegendő esszenciális zsírsavat, növelheti a vastagbélrák, az emlőrák és a prosztatarák kockázatát.

De ahogy elképzelhetitek, nem akármilyen zsírforrás képes. Az egészséges zsírforrások, mint az egyszeresen telítetlen zsírok, mint az egyszeresen telítetlen zsírok (avokádó, tojássárgája, olíva, dió, mogyoróvaj, repceolaj, olívaolaj, magas olajtartalmú napraforgóolaj), közepes láncú trigliceridek (kókuszdióolaj), és omega-3 zsírsavak (lazac és más halak, fűvel táplált marhahús, chia mag, őrölt lenmag, szójabab, tofu, edamame, bab, vadrizs és dió).

2. tényező: Testtípus

Miután meghatározta elsődleges fitnesz célját, fontos, hogy figyelembe vegye a testtípusát. Ez segít meghatározni, mennyire tolerálja a szénhidrátokat, és megállapíthatja, hogy a fenti tartományokban hol kell kezdeni.

Három általános testtípus létezik, sok ember esik valahol a kettő közé. Míg az endomorf az ektomorf poláris ellentétének tekinthető, sok ember az "endo/meso" vagy az "ecto/meso" kombinációja. Még akkor is, ha végül megállapítja, hogy valahol a közepén van, ezek a kategóriák hasznosak a táplálkozási referenciaérték megállapításához. Kezdje azzal a karosszériatípussal, amelyre a legjobban hasonlít, és szükség esetén módosítsa.

Ectomorph

Az ektomorfot legjobban karcsúnak nevezhetjük. Jellemző, hogy finom csontstruktúrájuk van, kicsi a válluk és a mellük, gyors az anyagcseréjük. Az ektomorfok a klasszikus "hardgainerek". Nehezen híznak és tömeget hoznak fel.

Pozitívum, hogy könnyen lehet karcsú. Hajlamosak nagyobb arányú szénhidrátot igényelni az izom katabolizmusának megakadályozása érdekében, valamint összességében magasabb a kalóriabevitel.

Diétás ajánlások:Az ektomorfoknak ragaszkodniuk kell a szénhidráttartalom felső határához, az összes kalória 30-60 százaléka között, attól függően, hogy a tömeggyarapodás, a fenntartás vagy a zsírvesztés a cél. A magasabb szénhidrátarány növeli a sovány tömeggyarapodást, míg az alacsonyabb szénhidrátarányok felgyorsítják a zsírvesztést.

Tömeggyarapodáshoz ajánlom a felső kategóriát, a karbantartáshoz a felső felső véget (45-55 százalék), az alacsony véget pedig a zsírvesztéshez. Az összes kalória legalább 25 százalékának fehérjéből kell származnia, a maradékot zsírból.

Mesomorph

A mezomorf olyan, aki izmos. Gyakran erős, sportos kemény testtípusok, jól körülhatárolt izmokkal, széles vállakkal és sűrű csontszerkezettel. A mezomorfoknak általában kevés gondjuk van az izmok gyarapodásával vagy a zsírvesztéssel, bár könnyebben fognak zsírozni, mint az ektomorfok.

Mérsékelt mennyiségű szénhidrátot képesek kezelni az izom-glikogén raktározásának nagy kapacitása miatt. Súlygyarapodás akkor történik, ha a szénhidrátok és a kalóriák túl magasak. Egyetlen testtípus sem mentes a rossz étrendtől!

Diétás ajánlások:A mezomorfok jól teljesítenek a szénhidrátok középtartományában, az összes kalória 20-50 százaléka között. Ismét ajánlom a csúcskategóriát tömeggyarapodáshoz (40-50 százalék), a középsőt karbantartáshoz (30-40) és alacsony kategóriát a zsírvesztéshez (20-30).

A zsírvesztés fontossági sorrendjének növelése érdekében növelje a fehérje és a zsír mennyiségét, miközben csökkenti a szénhidrát bevitelt, és legfeljebb 40 kalória származik a zsírból.

Endomorph

Az В endomorfot leginkább lágynak nevezhetjük. Jellemzően kerek vagy körte alakú test, rövidebb végtagok, testes felépítésű és lassabb az anyagcsere.

Az endomorfok nagyon sok izomzatot képesek felvenni, de hajlamosak több zsírszövetet hordozni, és így nagyobb a hajlandóságuk a zsír tárolására. Mivel az endomorf étrendben a felesleges szénhidrát zsírként végződik, a magas szénhidrátbevitel megnehezíti számukra a karcsúságot vagy a fogyást.

Diétás ajánlások:В Az endomorfoknak a szénhidráttartomány alsó végéhez kell ragaszkodniuk, az összes kalória 10-40 százaléka között, célkitűzésektől függően. Itt legfeljebb 30-40 százalékos szénhidrátot ajánlok tömeggyarapodáshoz, a középtartományt karbantartáshoz (20-30) és alacsony kategóriájú zsírvesztéshez (10-20).

A többi testtípushoz hasonlóan a fehérje és a zsír biztosítja a kalória fennmaradó részét: az összes kalória 25-50 százaléka fehérjéből és 15-40 százaléka zsírból származik.

3. tényező: Nem

A nem általában kevésbé hangsúlyos tényező, mint a célok vagy az általános testtípus, és sokkal inkább hajlamos az egyéni variációkra. Mindazonáltal fontos, hogy némileg szem előtt tartsa az ideális szám megtalálása érdekében.

A nők általában hatékonyabban égetik el a zsírokat, és kevésbé hatékonyan égetik el az izomban tárolt glikogént. Mint ilyen, alacsonyabb szénhidrát-bevitelre képesek, mint a férfiak.

A kutatások számos okot javasolnak arra vonatkozóan, hogy a nők az edzés során nagyobb mértékben támaszkodnak a zsírokra az üzemanyagban, többek között:

  1. Az ösztrogén fokozza az adrenalin termelést, az elsődleges hormont, amely serkenti a lipolízist (zsírsavak lebontását).
  2. Az ösztrogén elősegíti az emberi növekedési hormon (HGH) felszabadulását, amely gátolja a szénhidrátok felvételét és növeli a zsírszövetek zsírsavak mobilizálódását.
  3. A nőknél fokozott a véráramlás a zsírszövetben, ami elősegítheti a zsírsav mobilizációt.
  4. A nőknél magasabb az intramuszkuláris trigliceridek (IMTG), zsíralapú üzemanyag-forrás, amely mérsékelt vagy nagy intenzitású edzés során kíméli az izomglikogént. Ez az izom-glikogén megtakarítás valójában kitartó előnyt adhat a nőknek, amikor nagy intenzitással teljesítenek a férfiakkal szemben!
  5. Egy tanulmány szerint úgy tűnik, hogy a férfiak inkább a tárolt szénhidrátokra támaszkodnak az üzemanyagban, mint a nők, amikor ugyanazt a gyakorlatot végzik.

Diéta ajánlás:В Ez azt jelenti, hogy a nőknek mindig alacsonyabb szénhidrátbevitellel kell rendelkezniük, mint a férfiaknál? Nem feltétlenül. Egy nagy intenzitással edző ektomorf nőnek valószínűleg magasabb szénhidrát-százalékra lenne szüksége, mint egy ülő endomorf férfinak.

Másrészt egy mezomorf férfihoz, aki megpróbálja fenntartani a súlyát, valószínűleg magasabb szénhidrát-százalékra lenne szükség, talán 40 százalékos tartományban, míg egy ugyanolyan testtípusú, azonos céllal rendelkező nő 30 százalék körül szeretne indulni.

Mindazonáltal, ha Ön nő alacsony vagy közepes intenzitással edz, javaslom először a fenti makrótartományok hivatkozását, hogy kiválasszon egy olyan arányt, amely megfelel a fitnesz céljainak és a testtípusának. Ezután kezdje a szénhidrátok alacsonyabb szintjét, és nézze meg, hogyan működik.

Férfi vagy nő, ha fáradtnak és gyengének érzi magát az edzésektől, mégsem sikerül felépítenie az izomtömeget, fontolja meg a szénhidrát növelését.

A makrók csak a puzzle egyik része

Körülbelül századik idő elteltével, amikor azt hallja, hogy „hasi abroncsokat készítenek a konyhában”, csábító lehet, hogy minden idejét azzal tölti, hogy aggódjon a makrotápanyagok aránya miatt, és kevesebb figyelmet fordítson más tényezőkre, amelyek ugyanolyan fontosak az általános eredmények szempontjából. Ne veszítse el az erdőt a fákért!

Ha az egészséged matematikai egyenlet lenne, a következőképpen nézne ki: (x + y + z) (a + b + c) = u. Több száz tényező létezik, és mindegyiknek foglalkoznia kell, hogy megkapja a megfelelő választ.

Az egyik kulcsfontosságú tényező a bevitt összes kalória. Még a tökéletes makroelem-arány is hatástalan, ha túl magas vagy alacsony a kalóriabevitel. És ugyanezen a vonalon nem számíthat arra, hogy telt, izmos testalkatot érjen el, ha nem hajlandó komolyan venni az edzéseket!

Lehet, hogy ez sok mindent szem előtt tart, de ne csalódjon. Itt egészségesebb életmódot folytat, nemcsak matekoz. Ideális táplálkozási stratégiájának meghatározása időbe telik, és az edzettségi célok fejlődésével az ideális makrórány is. De elszántsággal, elszántsággal és a változás iránti hajlandósággal tovább haladsz a nagy dolgok felé.

A szerzőről

Sarah Wilkins

Sarah Wilkins táplálkozási szakember, üzlet tulajdonosa, kutató és szerző.