A trendektől a táblázatig: A növényi étrend céljainak gyakorlati megvalósítása

Keresés az Eco & Beyond oldalon

Javasolt keresések

  • Ételpazarlás
  • Műanyag mentes
  • Tisztességes üzlet
  • Organikus
  • Nulla hulladék

céljainak

Attól függően, hogy honnan néz, a „növényi eredetű” kifejezést sokféleképpen találhatja meg. Általánosságban elmondható, hogy a növényi étrend fogyasztása a gyümölcsökre, zöldségekre és teljes ételekre helyezi a hangsúlyt, miközben megszünteti az állati eredetű termékeket.

Lehet, hogy fontolóra veszi a növényi étrend elfogadását, függetlenül attól, hogy ez környezeti, egészségügyi vagy állatjóléti aggályok miatt következik be. De az információk halmazának online szitálása kihívást jelenthet. Mindez azt eredményezheti, hogy kissé tanácstalanul érzi magát azzal, hogy hol kezdjen.

Állataktivista vagy környezetvédő. Rugalmas vagy redukciós. Kövesse a növényi táplálkozás ezen alapelveit, és a többi magától értetődik.

Kiegyensúlyozza a makrókat

A szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok az étrend energiát (kalóriát) tartalmazzák. Az Egyesült Királyságban a Táplálkozással foglalkozó Tudományos Tanácsadó Bizottság (SACN) referenciaértékeket ad meg ezekhez a makrotápanyagokhoz. A következőket ajánlják:

A szénhidrátoknak hozzá kell járulniuk a teljes energiafogyasztás körülbelül 50% -ához

A keményítőtartalmú zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák jó alapot jelentenek a növényi étkezéshez. Ezek a magas rosttartalmú, tápanyagokban gazdag ételek elősegítik a boldog bélrendszert és hosszabb ideig teljesebbé teszik Önt. Célozza, hogy a következő ételeket vegye be étrendjébe:

  • Édesburgonya/butternut tök
  • Borsó
  • Zab
  • Rizs
  • Bulgur búza
  • Rozs
  • Tönköly
  • Hajdina

A zsíroknak kevesebb, mint 35% -kal kell hozzájárulniuk

Bár korlátoznia kell a koleszterint növelő telített zsírok (pálmaolaj, feldolgozott édes csemegék és az állati eredetű zsírok) bevitelét, ne zárja ki teljesen ezt a makrotápanyagot.

Telítetlen zsírok a jó fiúk. Csepegtesse a salátákat olíva- vagy repceolajjal. Szórjon diót vagy magot a zabkását, és enni olyan gyakran, avokádót, hogy élvezze az előnyöket.

  • Az omega-3 és az omega-6 esszenciális zsírsavak, amelyeket a tested nem képes előállítani. Olajos halakban bőségesen vannak, de mivel ezek nem lesznek jelen az új növényi étrendben, feltétlenül tegye bele a következő ételeket:
  • Omega 3 - lenmag (más néven lenmag), chia mag, dió és kendermag
  • Omega 6 - mandula, brazil dió, kendermag, szezámmag és szójabab

Célja, hogy 0,75 g fehérjét fogyasszon egy testtömeg-kilogrammonként

(Ez nőknél átlagosan napi 45 g, a férfiaknál napi 55 g.)

A fehérjeszükségletünk kielégítéséhez nincs szükségünk állati termékekre. A növényi étrend eléggé képes fehérje bőséges leadására! Válasszon a következő kiadós források közül:

  • Tofu, tempeh, Quorn és seitan
  • Hüvelyesek (bab és hüvelyesek)
  • Quinoa, tönköly, amarant
  • Diófélék és magvak (különösen chia és kender magok)
  • Zab

A változatosság valóban az élet fűszere (és élvezete)!

Lehet, hogy hallotta már az „egyél szivárványt” kifejezést, és nagyon is kellene!

A makrotápanyagok mellett testének is elegendő mennyiségű alapvető mikroelemre (vitaminra és ásványi anyagra) van szüksége. Ez azt jelenti, hogy sok gyümölcsöt és zöldséget kell enni. Minél többféle színű, annál jobb. Tehát napi szinten tartalmazzon bogyókat, almát, citrusféléket, paprikát, sárgarépát, zöld leveles zöldséget és salátákat.

Bárki, aki növényi étrendet követ, figyelje a kalcium bevitelét. A nem tejtermék lehetőségek közé tartoznak a leveles zöldek, a tahini és a dúsított tejelő alternatívák.

Fokozza a B12-ét (és talán a D-vitaminját is)

A B12-vitamint bonyolult beszerezni a növényi étrendből. Az állatok gyomrában lévő baktériumok termelik, és a húst fogyasztók bőséges ellátást kapnak. Tehát, ha nem tölt be B12-vitaminnal (élesztő kivonat és dúsított gabonafélék) kiegészített ételeket, fontolja meg a napi kiegészítés bevitelét.

Hasonlóképpen, ha nem látja túl gyakran a napot, jó ötlet a D-vitamin kapszula. D-vitaminunk nagy részét a bőr szintetizálja, ha közvetlen napfényben van. A tejtermék gazdag D-vitamin-forrás, így kiegészítés nélkül könnyen hiányossá válhat. A gomba szintén nagyszerű forrás, ezért töltse fel a gombákat!

Visszatérés az alapokhoz és az egyszerűség megőrzése

Nagyon jó látni, hogy egy ilyen pozitív mozgalom annyira elfogadottá és integrálttá válik a társadalomban. De próbáld meg, hogy ne kezdj annyira magával ragadni a túl sok ételhóborton, amikor először elindulsz. Az aktív szén és a gombalatt nagyszerű, de ne engedje, hogy elfeledtessék velünk, ami igazán fontos.

Új étrend követésekor gyakran a monotonitás mintájára esik. A könnyedség, az elégedettség és a praktikum miatt többször is ugyanazokat az ételeket választjuk. (Mindennap arra gondolok, hogy pirítóssal ... mindannyian ott voltunk.)

A tápláló növényi étrend titka a változatosság. Kövesse ezeket az általános táplálkozási irányelveket, ügyelve arra, hogy étrendje különféle ételeket tartalmazzon a főbb élelmiszercsoportok mindegyikéből. Egy kis gyakorlattal másodrendűvé válik, ha teljes ételeket, étrend-kiegészítőket és dúsított tejtermék-alternatívákat fogyasztasz kielégíteni növényi igényeidet.

Terjeszd a hírt

Ella szabadúszó író, emberi táplálkozási végzettséggel, különös tekintettel a fenntartható táplálkozásra.