A sport étrendjének bővítése: magvak és szemek

Az idők megváltoztak, amikor viccelődni szoktunk olyan emberekről, akik „diót és bogyót” ettek. A mai sportolók rendszeresen élvezik a dióféléket és a bogyós gyümölcsöket, és most azt keresik, hogy miként növelhetik étrendjüket több mag (például len és chia) és teljes kiőrlésű gabonafélék (például quinoa). Ez a tendencia javíthatja testünk és a bolygó egészségét. Vagyis ha több növényi ételt választunk, akkor kevesebb húst és állati fehérjét fogyasztunk. Ha mindannyian csak egy font kevesebb marhahúst fogyasztanánk el hetente, az üvegházhatású gázok kibocsátása jelentősen csökkenne.

Míg a magok és a szemek egészséget javító döntések, amelyeket bele kell foglalni a sport étrendjébe, tápértékük néha eltúlozhat. Az alábbi információk perspektívát kínálnak néhány „divatos” ételre, amelyek egyre inkább érvényesülnek.

Diófélék és magvak

Szeretne vitamint és ásványi anyagokat tartalmazni egy kellemes krémmel a sport étrendjében? A joghurtjába, gabonapelyhébe, salátájába és turmixjába szórjon néhány reszelt mandulát, apróra vágott diót, pisztáciát, napraforgó és szezámmagot. A diófélék és a magvak fehérjét, egészséges zsírokat, rostokat, E-vitamint, magnéziumot és sok más tápanyagot kínálnak. Az a tény, hogy egy növény dióból vagy magból nő, azt jelzi, hogy életfenntartó.

Sok dió és mag kínál alfa-linolsavat, más néven ALA-t, egyfajta egészségvédő omega-3 többszörösen telítetlen zsírt. Míg a növényekből származó ALA nem olyan hatásos, mint a halakban található omega-3 típusa, az omega-3 zsír bármelyikénél jobb. De a diétázók vigyázzanak! Ha önelégülten dob néhány kanál diót és magot a turmixokba és a salátákba, hogy felpörgesse a tápértéküket, akkor könnyen feldobhat 100–400 kalóriát. Míg a vegánoknak szüksége lehet erre a fehérje- és kalóriatartalom-növelésre, a tej- és állati fehérjét fogyasztó súlytudatos sportolók kétszer is gondolkodhatnak.

A magvak és a diófélék összehasonlítása

Ez a diagram azt mutatja, hogy 1/4 csésze dió és mag (két kanál vagy egy nagy maroknyi) sok kalóriát, de minimális fehérjét ad hozzá a napi célhoz, körülbelül 60-90 gramm fehérjéhez. A vegánoknak még mindig szükségük van további növényi fehérjékre, például babra és tofura, hogy elegendő fehérjét kapjanak.

Lenmagot, az ALA omega-3 zsír előnyei miatt általában fogyasztják, meg kell őrölni, mielőtt elfogyasztanák őket. Ellenkező esetben egészben és emésztetlenül haladnak át a beleken.

Chia mag ALA omega-3 zsírokat is kínál - de nem kell őrölnie. Csak szórj chia-t joghurtra, és élvezd a ropogást. 10 percig vízben áztatva a chia magok olyan gélt hoznak létre, amely sűrítőként használható a turmixokhoz, valamint egyes receptekben a tojás és az olaj alternatívájaként. Az áztatott chia magok nyálkás konzisztenciáját nehéz élvezni egyes sportolók számára. Ha bekerül a „nem köszönöm táborba”, ne aggódjon. Sok más lehetősége van arra, hogy más tápanyagokat más magvakban és diófélékben élvezetesen fogyasszon.

Napraforgómag enyhe, kellemes ízű, ha salátákhoz, ösvénykeverékhez vagy hideg gabonafélékhez adják. A mogyoróallergiában szenvedők számára a napraforgóvaj a mogyoróvaj népszerű alternatívája.

Tökmagok, más néven pepitas, lassabban fogyasztható, ha héjában vásárolja őket. Ez megspórolhatja a nem kívánt kalóriákat.

Kendermag az összes esszenciális aminosavat tartalmazónak nevezik. A kender fehérje-növelést ad a vegán étrendhez, de magas áron. A kendermag kb. 15 dollár fontonként, összehasonlítva az összes aminosavat tartalmazó szójamaggal, kb. 3,50 USD/lb.

szezámmag gyengéd íze van, és kellemes adalékot ad a sült tofuhoz vagy csirkéhez. Bár a szezámmagot kalciumban gazdagnak mondják, kalciumuk rosszul szívódik fel.

Apróra vágott dió, mint például a dió vagy a felszeletelt mandula, adjon hozzá egy fehérje-feltöltést - de nem annyira a fehérje-bónusz, mint sok sportoló gondolja. Ha megennéd egy fél csésze diót (két embernyi marék), akkor csak 8 gramm fehérjét kapnál. Ugyanazokért a kalóriákért 1,5 csésze túrót adhat a salátához, és ötször több fehérjét (40 gramm) kaphat.

A teljes és finomított gabonaételek szénhidrátokat kínálnak, amelyek könnyen táplálják az izmokat. A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a teljes kiőrlésű, a barna rizs, a kukorica (a pattogatott kukoricát is beleértve), a zab, az árpa, a köles és a quinoa. A finomítatlan gabonák olyan ásványi anyagokat kínálnak, mint a magnézium és a réz, amelyeket a finomított szemek nem kínálnak, mert elvesznek a feldolgozás során.

A legtöbb finomított gabona azonban B-vitaminokkal és vasal dúsul, amelyek a sportolók két fontos tápanyagát tartalmazzák. Tehát, ha végül elfogyaszt egy kis fehér tésztát vagy kenyeret, akkor nem kell izgulni! Az étrendi irányelvek lehetővé teszik az elfogyasztott szemek felének finomítását.

A quinoa valójában egy mag, de szemenként fogyasztjuk, és több fehérjét kínál, mint más szemek. De vegye figyelembe (lásd az alábbi táblázatot): A quinoa nem fehérje-erőmű, ezért fogyassza tofuval, babgal vagy joghurttal, hogy étkezésenként 20-30 gramm fehérjét érjen el. A quinoa szintén drága: 6 dollár fontonként, szemben a barna rizzsel, amelynek fontja 1,50 dollár.

Gabona/keményítő	1 csésze főtt	Kalóriák	Fehérje g	Rost g	Vasmg
Tészta, fehér	2 oz száraz	200	7	2	2
Tészta, teljes kiőrlésű	2 oz száraz	200	8.	6.	2
Rizs, fehér	1/3 c nyersen	225	4	1	2
Rizs, barna	1/3 c nyersen	225	5.	2	1
Kuszkusz	1/3 c nyersen	215	7	3	1
Quinoa	1/3 c nyersen	200	8.	5.	3

Alsó vonal:

Amikor elhatározza, hogy „egészségesen étkezik”, mindenképpen készítsen egy fenntartható tervet, amely egész életen át tartó élvezetet kínál. Miközben új ételeket szeretne felfedezni, nem kell rutinszerűen fojtania azokat a magokat és teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek nem igazán tetszenek az ízlelőbimbóinak. Ha ételeit különféle egészséges ételekkel tölti meg - beleértve a bőséges adag színes gyümölcsöt és zöldséget -, akkor bőséges tápanyagokat fogyaszthat, amelyek mind a jó egészség, mind a legjobb teljesítmény érdekében befektetnek. Ráadásul abban is segít, hogy megmentse a bolygót, ha steakek és karaj helyett több magot és gabonát választ.

Nancy Clark, MS, RD, CSSD (Board Certified Specialist for Sport Dietetic) mind alkalmi, mind versenyző sportolókkal foglalkozik Newton-i (MA) irodájában (617-795-1875). Neki Sporttáplálási útmutató valamint az új futóknak, maratonistáknak és focistáknak szóló ételkalauzok további információkat nyújtanak. Ezek elérhetők a címen www.nancyclarkrd.com. Lásd még www.sportsnutritionworkshop. com.

RECEPTEK diófélék, magvak, szemek és fűszerek felhasználásával

Ez Super Spice Trail Mix magában foglalja az egészséget javító diófélék, magvak, gabonafélék és fűszerek finom kombinációját. Csomagolja apró, egyedi uzsonnákba uzsonnára, szórja meg joghurthoz, vagy tegye hideg vagy forró gabonapelyhekbe. Nagyon finom ropogósságot és ízt nyújt a felaprított búza és más nyers gabonafélék számára.

Ezt a receptet a www.McCormick.com oldalon találtam. A McCormick Spice webhely rengeteg igazán szép és ízletes receptet kínál gyógynövényekkel és fűszerekkel. Túrázz?

1/4 csésze erősen csomagolt barna cukor

2 teáskanál fahéj

2 teáskanál gyömbér

2 teáskanál paprika

3 csésze dió, például mandula, héjas pisztácia és pekándió felének keveréke

1 csésze hengerelt zab

1 csésze sült pepitas (héjas tökmag)

1/4 csésze almalé-koncentrátum, felolvasztva

1-1/2 csésze szárított gyümölcs, például szárított cseresznye, áfonya és arany mazsola keveréke

1. Melegítse elő a sütőt 250 ° F-ra. Keverjünk össze kis tálban barna cukrot, fahéjat, gyömbért és paprikát. Félretesz, mellőz.

2. Helyezzen diót, zabot és pepitát egy nagy tálba. Adjunk hozzá felolvasztott almalé-koncentrátumot; addig dobáljuk, amíg az anyák egyenletesen bevonódnak.

3. Megszórjuk fűszerkeverékkel, feldobjuk, hogy jól bevonódjon.

4. Terítse el egyenletesen két 15x10x1 hüvelykes tepsibe. 30 percig sütjük, keverjük a főzési idő felénél. Hűtsük le teljesen rácson.

5. Keverje hozzá a meggyet és a mazsolát. Légmentesen lezárt edényben tárolandó.