Kitalálni, mit kell enni egy WFPB diétán

Számos okból nehéz kideríteni, hogyan kell egészséges növényi étrendet fogyasztani:

kell

  1. Ízlelőbimbóink megszokták a húst és a feldolgozott ételeket (sok sóval/cukorral/zsírral), ezért időbe telik megtanulni a teljes ételeket igazán értékelni. (Ne add fel, amíg el nem érsz, mert az igazi étel nagyon finom!).
  2. Az ételek elkészítésének új módjainak elsajátítása időbe telik.
  3. A teljes ételek főzése a semmiből elkerülhetetlenül hosszabb időt vesz igénybe, különösen először, ezért gondolkodásmódunkat és szokásainkat újra kell igazítanunk. (Miután elsajátította az új készségeket, mindenféle módot megtalál a főzéshez, ha szükséges.)
  4. Mindenki ízlése és szokása különbözik, így nincs egyetlen, mindenki számára megfelelő receptkészlet. (Mások adhatnak ötleteket, de önnek kell megoldania a megoldásokat. Élvezze a kalandot!)

Néhány ember számára ez a változás elsőre kissé elsöprőnek érezheti magát, különösen, ha családot akarsz táplálni. Ne komplikáld túl! Ne számíts arra, hogy egyik napról a másikra tökéletes lesz. Annak ellenére, hogy ez erőfeszítéseket igényel, megteheti, különösen, ha úgy dönt, hogy tovább dolgozik, amíg sikerül.

Tudom, hogy képes, mert szó szerint nulla főzési készséggel kezdtem. Annyira küzdöttem, hogy végül beszálltam a McDougall Vitafórumba, hogy segítséget kérjek. Mások tapasztaltak sok remek recepttel és más ötlettel válaszoltak a siker érdekében. (A bejegyzéseket itt olvashatja: „Segítség! NEM élvezem az új ételeket.”) Most már viszonylag gyorsan meg tudom etetni magam minimális erőfeszítéssel, és NAGYON élvezem az ételeket. Nem érez áldozatnak. NAGY áldás érzés.

Ezzel a diétával elsősorban a semmiből fog főzni - igazából nincs megkerülhető út. Hacsak nem engedheti meg magának, hogy szakácsot alkalmazzon, vagy ismerjen valakit, aki főzni fog Önnek, akkor sokat fog főzni (vagy ha előre tervezi: újramelegítés).

Szó szerint több ezer ingyenes recept található online. Természetesen nincs szükség ezerekre. A legtöbb ember legtöbbször 6–12 receptkel jár jól, de lehet, hogy ennél többet kell feltárnia, mielőtt rájönne, mi tetszik és mi felel meg az életmódjának.

Kezdő stratégia a tetsző ételek megtalálásához

A diéta megkezdése előtt megtalálhatja a kedvelt ételeket, vagy azonnal elkezdheti a diétát néhány olyan étellel, amelyek elkészítését már tudja, miközben új recepteket fedez fel.

Ne feledje: ha először nem élvezi ezt az ételt, ne essen pánikba. Ez nem fog örökké tartani, csak viszonylag rövid időszak. Ha nem élvezed az ételedet néhány hétig, NEM a világ vége. Mi, emberek, úgy terveztük, hogy egészséges növényi ételeket élvezzünk. Az élelmiszeripar eltérítette ízlelőbimbóinkat. Visszaszerezhetjük őket, és megtanulhatjuk, milyen csodálatos és finomak az Isten által létrehozott egészséges növények.

Példa élelmiszerekre

A következők a WFPB tipikus ételei. Számos recept van ezekhez, amelyek megfelelnek a WFPB irányelveinek. Lásd: WFPB receptek. Nézze meg ezt a videót, hogy megnézze, mit evett egy 4 fős család vacsorára egy hét alatt!

Tipikus reggeli ételek

  • Reggeli burritók
  • Repedt búzából vagy acélból vágott zab mandula tejjel és gyümölccsel
  • Hash barnák gyümölcsökkel
  • Muffin vagy pirítós 100% gyümölcslekvárral
  • Palacsinta, francia pirítós vagy gofri
  • Tofu tülekedés vagy omlett

Tipikus ebéd ételek

  • „7 rétegű” mártással ellátott chips
  • Lencse chips-szel
  • Tésztasaláta
  • Mogyoróvaj és mézes szendvics
  • Saláta vagy leves teljes kiőrlésű kenyérrel
  • Vega szendvics

Tipikus harapnivalók

  • Keksz humusszal
  • Az energia harap
  • Gyümölcs
  • Mogyoróvaj és zeller
  • Pattogatott kukorica
  • Vega zöldségekkel

Tipikus vacsora ételek

  • Burritók, tortillák, tacók
  • Chili kukoricakenyérrel vagy sült burgonyával
  • Enchiladas vagy tostadas
  • Szénaboglyák
  • Paszták
  • Pinto bab tortillával és salátával
  • Pizzák
  • Burgonyarudak
  • Rizs- és/vagy babtálak
  • Saláták
  • Szendvicsek
  • Pásztor Pite
  • Levesek és pörköltek
  • Spagetti
  • Rizs fölött kevergetve sütjük
  • Vega hamburgerek
  • Zöldségek tészta fölött

Gyakorlati javaslatok

  • Ürítse ki a hűtőszekrényt és a szekrényeket az összes nem megfelelő élelmiszerből, vagy ha ez nem lehetséges, akkor tegye őket olyan helyre, ahol nem láthatja őket, hacsak nem tesz közös erőfeszítést.
  • Készítsen olyan tűzőkapcsokat, amelyek egy ideig eltarthatnak: alacsony nátriumtartalmú bab és paradicsom dobozok; teljes kiőrlésű gabona és más keményítő; fagyasztott gyümölcsök és zöldségek; fűszerek és fűszerek. Íme egy jó lista a „WFPB konyhai kapcsokról”.
  • Készítsen menütervet. Ha családnak készül, nézze meg ezt az oldalt: „Étkezés tervezése”.
  • Készítsen előkészítést hamarosan vásárlás után, hogy már vágott/előkészített zöldségeket készítsen egy gyors étkezéshez.
  • Főzzön ételt nagy mennyiségben, így sok maradéka maradjon (vagy fagyassza le későbbre).
  • Használjon fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket, valamint néhány konzervet, például paradicsomot és babot. Ezek már fel vannak aprítva, és SOKKAL időt takaríthatnak meg. A tápanyagveszteség nagyon minimális a megtakarított időhöz képest. A konzervek legnagyobb problémája (az ízbeli különbségek mellett) a nátrium. Szerezzen csökkentett só- vagy sótartalmú fajtákat, ha lehetséges.

Főzési tippek

  • Nézze meg: „Zsír csökkentése és olaj nélküli főzés”
  • Tippek a tojások cseréjéhez: „Hogyan cseréljük ki a tojásokat” vagy „Helyettesítők és technikák a zsírmentes főzéshez” (lásd az oldal alját) vagy „Zavaros a vegán tojáspótlókkal kapcsolatban?” Lásd még: „Kezdő útmutató a növényi sütéshez”
  • Tippek a hús helyettesítésére a régi kedvencekben:
    • Használjon gombát, különösen a portabellákat. Szeletelje és vízzel pirítsa meg őket egy casada/fajita/BBQ hatás érdekében. Egészben megsütjük, és portabella steaknek nevezzük őket. Fogyasszon mellette krumplipürét és mártást ünnepi étkezésekhez. Ha a fehér vagy a krimin gombát finomra darálják karfiol és hagymával, majd vízzel megsütik, az eredmény hasonló a darált húshoz - tökéletes spagetti szószhoz, pizzához, pásztortorta, lasagna és más rakott tálakhoz.
    • „Cserélje ki a húst egész növényi helyettesítőkre”
    • "A bab felhasználása húshelyettesítőként bármilyen receptben"
    • Jó őrölt marhahús-helyettesítő egyenlő részekben főtt lencse és főtt árpa.
  • Kísérletezzen fűszerekkel az étel ízesítéséhez. Eltarthat egy ideig, mire rájön, mi tetszik.

Élelmiszer-gazdálkodási tippek

  • Mindenképpen fogyasszon elegendő ételt minden nap, hogy ne legyen éhes. Ha minden étkezéskor addig eszik, amíg jóllakott, akkor sokkal jobban jár. Ha éhes, akkor kísértésbe esik, hogy valami egészségtelen ételt fogyasszon. Készülj fel: ezen a diétán az ételek mennyisége nagyobb lesz, mint amit korábban ettél. (Ennek ellenére a költségek sokkal olcsóbbak lehetnek, különösen, ha ömlesztve vásárol, és a legtöbb ételt otthon készíti el. Az ország egyes területein a WFPB-t napi három-négy dollárért is elfogyaszthatja.)
  • Rendeljen néhány egészséges snacket, ha valamire szüksége van, vagy ha valamit el akar csípni. Tartson néhány egészséges harapnivalót autójában, irodájában vagy bárhol másutt, ahol sok időt tölt. Lásd a WFPB snackeket.
  • Ne vágja ki teljesen a sót, főleg eleinte. Egy kis só nagy változást hozhat. Ha hajlamos túl sokat használni, akkor foglalkozzon a problémával, miután megtalálta az élvezhető ételeket és megváltozott az ízlése.
  • Keressen helyi éttermeket vagy egészséges élelmiszerboltokat egy nagy salátabárral vagy más, a WFPB-nek megfelelő ételekkel, hogy legyen forrása az egészséges étkezésekhez otthonról, vagy ajánlani barátai vagy családja számára, mit fogyasszon el.

Strukturált WFPB étel- és főzőprogramok és támogató csoportok

Nem kell teljes ételt mennie, növényi alapon a sajátját! Olyan sok erőforrás és támogató csoport van segítségedre. Nézze meg ezeket!

Vegetáriánus barát éttermek és üzletek elhelyezése

Sokkal könnyebb megtalálni a növényi alapú „vegán” ételt. Sok vegán étel még mindig nem egészséges. Gyakran feldolgozzák és túl sok olajat tartalmaznak. Jó hely a jó salátabárral rendelkező helyek (például a Sizzler). Kap egy sült krumplit is. Vigye el saját öltözködését, vagy kérjen salsát. Ellenőrizze az online WFPB csoportokat a tartózkodási helyén, hogy mások mit találtak.

  • Boldog tehén (kérje meg az éttermeket, hogy olaj nélkül főzzenek)
  • VeganXpress (ha ez az egyetlen lehetőséged, találj vegán, bár gyakran még mindig nem egészséges lehetőségeket a gyorséttermekben)