Könnyű tippek a cukor csökkentésére a család étrendjében

Nem kell feláldoznia kedvenc desszertjét a cukor bevitel csökkentése érdekében. Próbálja ki ezt a hét könnyen lenyelhető ötletet a cukor csökkentésére a család étrendjében anélkül, hogy kidobná a fagylaltot.

Megjegyzés: Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmaz. További információért lásd a közleményemet.

Hadd kezdjem két dologgal:

Nem vagyok olyan, aki felugrik minden egészséges táplálkozásra, amely a városba gurul. Nem vagyok dietetikus, orvos vagy más egészségügyi szakember. Én csak egy anya vagyok, aki megpróbálja a családjával jó ételt adni.
Családunk valószínűleg soha nem lesz cukormentes. A férjem nagyon szereti a fagylaltot, én ugyanúgy élvezem a jó desszertet, mint a következő ember.

Ugyanakkor azt is elismerem, hogy nagy mennyiségű cukor fogyasztása valóban nem tesz jót a családomnak.

A cukor problémája:

Maga a cukor nem káros az Ön számára, de - mint az élet legtöbb dolgában - a mértékletesség is fontos.

Szeretem a Web MD ezt a cikkét, amely kutatáson alapuló, nem gyulladásos módon beszél a cukor testünkre gyakorolt hatásairól. Megmagyarázza, hogy a túl sok cukor fogyasztása két fő problémához vezethet:

„Vagy kalóriát ad az étrendhez, vagy kiszorítja a többi tápláló ételt. Az amerikaiak többségének előnyös lehet, ha csökkentik a hozzáadott cukrok mennyiségét az étrendjükben. ”

Végül az idézett kutatás azt sugallja, hogy nem a cukor teljes kivágására kell összpontosítanunk, hanem arra kell törekednünk, hogy minden nap kalóriáink többsége tápanyagban gazdag ételekből származzon, és ne kapjunk túl sok kalóriát. Általában a magas cukortartalmú ételek nem pontosan minősülnek tápanyag-sűrűnek, de gyakran kalóriatartalmúak (Megnézted már, hány kalória van egyetlen Oreo-ban?… Nem csoda, hogy olyan jó ízűek).

A jó hírek:

"Önmagában a cukor nem kockázatos élelmiszer" - mondja Rae-Ellen W. Kavey, MD, MPH, a Rochesteri Egyetem Orvostudományi és Fogorvosi Iskolájának gyermekgyógyász professzora. "A hangsúlyt az egészséges megközelítésre kell helyezni" - mondja -, nem az egyik vagy a másik oldalra rohanó emberekre. "

Az American Heart Association javasolja, hogy a nők napi 6 teáskanálnyi hozzáadott cukorra korlátozzanak magukat (ez nem tartalmazza a gyümölcsben, tejben stb. Természetesen előforduló cukrot), a férfiaknak pedig napi 9 teáskanálnál kevesebbet kell kitűzniük. (forrás)

Hurrá! Nem kell kidobnom a rejtett csokoládé tárolómat, vagy el kell kezdenem búzacsíra születésnapi süteményeket készíteni. Ehelyett azt tűztem ki célul, hogy egyszerűen megszüntessem a felesleges cukrot valóban nem fájdalmas módon.

Tényleg sok apró, egyszerű változtatás van a családodban, amely jelentősen csökkenti a cukor fogyasztást anélkül, hogy úgy éreznéd, hogy megfosztják a csokoládé jóságától.

1. Igyon vizet

Nem lé ... nem szóda. Csak szokja meg az ivóvizet. Amikor középiskolás voltam, minden nap ebéd közben szódát vittem az iskolába ... amíg egy nap elmentem a fogorvoshoz, és felfedeztem, hogy 15 üregem van! Igen, tizenöt ... egyszerre! Most genetikailag rettenetes fogaim vannak, de mondanom sem kell, hogy anyám elhatározta, hogy megtalálja a módját, hogy megállítsa a számat. Első dolog a darabolótömbön? Azok az ebédidők. Nehogy azt gondolja, hogy anyám kemény volt, hadd biztosíthassalak arról, hogy teljesen a fedélzeten voltam az ötlettel. Tudtam, hogy ennyi szódavíz nem jó nekem, és 25 éves koromig nem akartam elveszíteni az összes fogamat. És tudod mit? Megtanultam SZERETNI a vizet. Még mindig alkalmanként iszom szódát, amikor étterembe megyek (imádom a gyökérsört pizzával), de legtöbbször csak vizet rendelek. Őszintén szólva most jobban szeretem.

Valahányszor egy pohár vizet választok egy szódáskanna helyett, kb. 40 gramm cukrot vágtam ki. Ez 10 teáskanál minden szódás dobozban!

A kisgyerekek számára a gyümölcslé inkább problémát jelent. A gyerekeim imádják a gyümölcslevet, de szinte soha nem tálalom nekik. Mindegyiknek megvan a saját kulacs, amit folyamatosan töltünk, és ezt iszunk (Ez a kedvencünk). Ha betegek és szeretnék megbizonyosodni arról, hogy hidratáltak maradnak, néha adok nekik egy fél lé és egy fél víz keverékét, de ennyi. Ha gyermekei szuper rabjai a gyümölcslének, próbálja meg lassan elválasztani őket tőle hígítással, mint én, és fontolja meg, hogy vegyen egy hűvös, csak vizet tartalmazó palackot, hogy az ivóvíz szórakoztatóbbá váljon. Minden benne van a csomagolásban, ugye?

2. Ellenőrizze a gabonapelyhét.

Szent tehén! Tudja, mennyi cukor van az átlagos gabonafélében? Nem csak a Trixről vagy a Gyümölcsös kavicsokról beszélek. Még a látszólag egészséges gabonafélékben is rengeteg cukor van:

Emlékezik, minden 4 gramm cukor egyenlő egy teáskanál cukorral. A gabonafélék nagy részében 10-15 gramm cukor volt. Ez már az egész napra ajánlott cukorbevitel fele vagy több. Bummer ... és még egy órája sem vagyok ébren.

A probléma azonban az, hogy a sima Cheerios csak amolyan… nos… unalmas.

Két dolgot tettem a gabonacukor csökkentése érdekében. Először megpróbálok alacsonyabb cukor lehetőségeket választani. A gyerekeim SZERETIK a Kix-et (p.s - MIÉRT nem mennek soha eladásra?), Ezért megpróbálom a házban tartani. Másodszor, összekeverem a gabonaféléket. Nem furcsa kombinációk, de összekeverem a Mézes Dió Cheerios-t a szokásos Cheerios-szal, hogy jelentősen csökkentsem a cukortartalmat. Ugyanezt csinálom Chex-szel. Apró dolog, de nagyon egyszerű módja annak, hogy napi legalább 4 gramm cukrot kivágjanak, ami hetente akár 7 teáskanálnyit is ad.

Ja, és amíg a reggeli témánál tartunk, fontolja meg a saját zabpehely elkészítését, ahelyett, hogy megvásárolná azokat a kis csomagokat, amelyek gyakorlatilag fele zabpehely és fele cukor. 12 gramm minden kis borítékban, és ha megnézzük az összetevők listáját, a cukor a második felsorolt dolog (Mellékjegyzet: Tudta, hogy az összetevők sorrendje megegyezik az adott összetevő mennyiségével az ételben?).

3. Ha lehetséges, keresse meg a „hozzáadott cukrot”

Megdöbbentett már, amikor egy olyan étel címkéjét nézte meg, amelyet ön szerint viszonylag egészségesnek tartott? Ez történt velem almaszószsal. Sheesh! Egy nap a boltban voltam, amikor észrevettem, hogy az almaszósznál „nincs hozzáadott cukor” van. Kíváncsi voltam, hogy megnézzem, mi a különbség a kettő között.

A szokásos almaszószban, amelyet korábban vettem, adagonként 22 gramm cukor volt. A közvetlenül a polcon ülő cukrozatlan almaszószban csak 8 gramm cukor volt. Hohó. Fogalmam sem volt. A legjobb rész? Sem a gyerekeim, sem én még nem is érezhetjük a különbséget. Almáról, emberekről beszélünk. Már édesek. Nincs szükségünk extra cukor hozzáadására. Ugyanannyiba kerülnek ... ugyanolyan ízűek ... és ez 14 gramm cukrot takarít meg. Kész.

Ez a stratégia nemcsak az almaszószra vonatkozik. E kategória egyik másik nagy elkövetője a gyümölcskonzerv. Sok konzerv gyümölcsöt „nehéz szirupba” csomagolnak, és így sok hozzáadott cukrot csomagolnak. Az általam megnézett kannákon a nehéz szirupba csomagolt őszibarack adagonként 22 gramm cukrot tartalmazott, míg a „lébe” csomagolt őszibarack csak 11 grammot. Továbbá, ha még jobban le akarja csökkenteni a cukor mennyiségét, tálalás előtt egyszerűen öblítse le az extra szirupot vagy gyümölcslevet a konzerv gyümölcséről. Lát? Fájdalommentes változások, amelyek az idő múlásával valóban összeadódnak.

4. Válassza okosan a joghurtját

A joghurt jó neked, igaz? Kalcium, fehérje és mindazok a jóféle baktériumok vannak, amelyek egészségesek a bélben. A legtöbb joghurtban azonban TON cukor is van. 27 grammról beszélünk. Nagyon jó lenne azt mondani, hogy "Egyél csak sima joghurtot", de ez valószínűleg nem fog megtörténni, legalábbis az én házamban.

Amikor a gyerekeim túl keveset vették észre, csak sima joghurtot adtam nekik, vagy kevertem egy kis ízesített joghurtot többnyire sima. De aztán elég idősek lettek ahhoz, hogy egyenesen ki tudják enni a tartályból ... lebukott. A keverési tervem már nem működött.

Az egyik dolog, amit sikeresen elvégeztem, az az, hogy összekevertem a szokásos joghurtot sima joghurttal (1: 1 arányban), majd elkészítettem egy finom parfét friss bogyós gyümölcsökkel és némi gabonával a tetején. Mivel a parfé készítéséhez amúgy is kiveszem a tartályból, nem panaszkodnak, hogy nem kapták meg a tartályt.

5. Használja az időzítést előnyére

A gyerekeim egész nap uzsonnáztak, ha engedtem. De nem engedem őket. Napi három étkezés és két snack van. Ritka a kivétel a szabály alól; csak nem eszünk ezeken az időkön kívül. Tapasztalataim szerint a véletlenszerű nassolás (magamnak, ugyanúgy, mint a gyerekeknek) gyakran tápanyagban szegény és kalóriadús étel ... az a dolog, amit igyekszünk elkerülni. Ez a kényelmes (gyakran ócska) cucc, amelyet megragad, amikor megvan a rágcsálnivalója, de nem akarja átvenni az erőfeszítéseket, hogy előkészítsen valamit.

Azonban, ha tudom, hogy a gyerekeim TÉNYLEG éhesek, és még egy óra van a vacsoráig, néha olívaágat ajánlok. Pontosabban, felajánlok egy tál sárgarépa rudat vagy más zöldséget, amelyet más lehetőségek esetén nem mindig könnyedén zabálnak. Egy barátom azt mondja, hogy amikor vacsorát készít, gyakran tesz egy zöldségtálat az asztalra, hogy a gyerekek falatozzanak, hogy ne nyafogjanak és ne panaszkodjanak, mennyi időbe telik a vacsora. Ragyogó! Mi a legrosszabb, ami történhet? Töltenek zöldségeket, és nem esznek nagy vacsorát? Gondolhatok rosszabb dolgokra is.

Ha megtalálja azokat a módszereket, amelyekkel az egészséges étel könnyen elérhetővé válik a családja számára, különösen akkor, amikor nagyon éhesek, segíthet a granolabárok és gyümölcs snackek után nyúlni. Szeretne 100 ötletet az egészséges ételekről, amelyek remek snackeket kínálnak, különösen akkor, ha útközben van? Próbáld ki ezeket.

6. Készítsen saját popsikert desszertként

Az egyik kedvenc egészséges étkezési pillanatom a gyerekeimmel az volt, amikor ragyogó ötletem támadt, hogy kivegyek néhány maradékot a kedvenc bogyós turmixunkból, és popsicle formákba öntöttem őket. Gyermekeim SZERETIK a popsikert a nyári időszakban, és ők egyfajta alapelemek a gyerekkorban, igaz? Ennek ellenére a legtöbb popsicle sok cukrot csomagol. A turmixpopokban viszont nagyon kevés a hozzáadott cukor, ráadásul könnyedén bedobhatsz extra, számodra jó alapanyagokat, például spenótot és chia magot. EZEK a popsicle formák. Olcsóak, tartósak, és a popsicles elég könnyen kicsúsznak.

Amikor először készítettünk smoothie-durranást, a Little Man SOOO izgatott volt, hogy még aznap később kipróbálja őket. Azt hitte, hogy én vagyok a legmenőbb anya, mert hagytam neki egy délutáni harapnivalót, és a konyhában álltam, és mosolyogtam magam alattomra.

Szereted ezt az ötletet? Itt van még néhány egészséges rejtett zöldséges popsicle, amelyet otthon készíthet a Super Healthy Kids-től.

7. Kísérletezzen a receptjeivel

Tudta, hogy a kedvenc receptjeiben tárgyalható a cukortartalom? Legtöbbször a sütikben, süteményekben, süteményekben stb. Lévő cukrot 1/3–1/1-rel csökkentheti az íz jelentős megváltoztatása nélkül. Próbáld ki. Amikor először megtaláltam a kedvenc granola falataim receptjét, a recept egy teljes csésze mini csokoládé chipset igényelt. Ez sok hozzáadott cukornak tűnt egy snack számára, amely állítólag a dolgok egészségesebb oldalán áll. Tehát kísérleteztem a csokoládé mennyiségének csökkentésével, és inkább egy csészére helyeztem egy 1/2 csészét. A fiaim még mindig szeretik őket, szóval ez win-win.

Ugyanezt tettem palacsintával, nagymamám házi granola receptjével és különféle egyéb kenyerekkel és zsemlékkel. Senki sem veszi észre az alacsonyabb cukrot. Most, tisztességes figyelmeztetés, ez nem biztos, hogy minden receptnél működik, ezért nem ajánlom a kísérletezést, ha olyan társaság jön át, amelyet lenyűgözni szeretne (bár nekem rossz szokásom éppen ezt csinálni).

Emlékezik…

Az egész cél itt a mértékletesség. Kérlek, ne érezd magad rossz anyának, ha valaha adsz gyermekednek Vidra Popot. A kamrámban van egy egész doboz belőlük. Kérjük, ne érezze úgy, hogy mostantól kezdve az örökkévalóságig minden ételt elölről kell készítenie, vagy gyermekét nyomorúságos és egészségügyi problémákra állítja. Utálom az ilyen hülye rémtaktikákat, és túl gyakran látom őket az egészségügyi iparban.

A lényeg az, hogy apró, egyszerű változtatásokat hajtsunk végre, amelyek idővel jobb hatással lehetnek családunkra. Legyen reális magával és családjával, és válasszon egy új ötletet a cukor csökkentésére, amelyet ma kipróbálhat. Csak egy. Elég hamar kipróbálhat egy másikat, és még egyet. Érezze jól magát az apró változtatások miatt, és élvezze családját és ételeit!

További ötletekre van szüksége a válogatósokkal való foglalkozáshoz? Keressen megoldásokat a
6 alattomos módszer arra, hogy a gyerekek egészséges ételeket fogyasszanak.

Van-e valamilyen nagyszerű módja a család cukorfogyasztásának csökkentésére?