Csontozódjon fel a kalcium és a D-vitamin étrendjében

Amit tudnod kell

  • A kalcium és a D-vitamin egyaránt nélkülözhetetlen tápanyag az egészséghez.
  • A kalcium optimalizálása más vitaminok, például K2 és ásványi anyagok, például magnézium hozzáadásával történik.
  • Van néhány finom módja annak, hogy ezeket a létfontosságú tápanyagokat bekerüljön az étrendbe, beleértve a sötét levelű zöldeket, a halkonzerveket és a tejtermékeket.

Sarah McColl

Mogyoróvaj és zselé, Lennon és McCartney, Phineas és Ferb: Néhány dolog csak összeáll. A tápanyagok azonosak; némelyik akkor jár a legjobban, ha együtt dolgozik a testének táplálása érdekében. Az egyik ilyen pár a kalcium és a D-vitamin. Olvassa el a pár alacsony szintjét, mit csinálnak és hogyan működnek együtt a legjobban.

könnyű

A kalcium szerepe

Amikor „csontok egészségét” hallja, valószínűleg a kalcium az egyik első dolog, amire gondol. Ez az ásványi anyag elengedhetetlen a fogak, a szív, az izmok és az idegek számára is. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a kalcium a D-vitaminnal együtt (erre egy másodperc múlva eljutunk) szintén segíthet a rák, a cukorbetegség és a magas vérnyomás elhárításában, bár a Mayo Klinika az egészségre gyakorolt ​​előnyökkel kapcsolatos bizonyítékokat meggyőzőnek nevezi. A kalciumot a csontjainkban (és a fogainkban) tároljuk a véráramunkon keresztül történő felhasználás céljából, ezért fontos, hogy folyamatosan helyreállítsuk a kalciumot a testünkben.

Jó kalciumforrások

A legtöbb felnőttnek körülbelül 1000 mg kalciumra van szüksége, bár az ajánlott napi adag függ az életkortól és a nemtől. Testünk nem termel kalciumot, ezért a tápanyag megszerzésének egyik módja az, ha felhalmozza a tányérjára. Számos finom módja van a napi étrendbe való belépésnek (lásd az alábbi listát), de a napi kvóta eléréséhez lehet 1 csésze sötét leveles zöldséges zöldség (kb. 200 mg), 3 uncia halkonzerv (kb. 200 mg), 2 uncia sajt (350mg) és 1 csésze tej (300mg). Helló finom tonhalolvadék ebéd egy pohár tejjel!

Egy szó a tejtermékről: A szakértők megosztottak a témában. Néhányan, akikkel beszélgettünk, tápanyagban sűrű nyers tejet ajánlanak, mások pedig olyan tanulmányokra mutatnak rá, amelyek szerint a tej nem biztos, hogy olyan nagyszerű. Sok ember laktóz-intoleráns, vagyis hiányzik belőlük egy enzim, amely elősegíti a laktóz, a tejben lévő cukor emésztését. Ha jól tolerálja a tejtermelést, nyugodtan vegye fel.

A szakértők javasolják a kalciumban és/vagy magnéziumban gazdag 8 fincsi típusú étel csonkítását:

  1. Sötét leveles zöldségfélék, például spenót, kelkáposzta, okra, bok choy és collard zöldek
  2. Tejtermékek, például organikus, hormonmentes sajt, tej és joghurt
  3. Olyan bab, mint a haditengerészet, a csicseriborsó, a fekete szemű borsó és a nagy északi bab
  4. Mandula
  5. Halkonzervek, mint a szardínia, a lazac és a tonhal
  6. Tofu
  7. Magok, mint a szezám és a chia
  8. Amarant szemes kenyerek és gabonafélék

Calcium legjobb barátai

Az elmúlt években a kalcium-kiegészítők kissé ellentmondásosakká váltak, amikor olyan jelentések kezdtek megjelenni, amelyek azt állítják, hogy ez káros lehet a szívedre. De lehet, hogy a kalciumnak csak tápanyagpartnereire van szüksége a megfelelő működéshez. "Úgy gondolom, hogy a hiányzó láncszem a K2-vitamin" - mondja Dr. Dana Cohen, New York-i belgyógyász és az integratív orvoslás szakembere. Tanulmányok kimutatták, hogy a lakosság nagy százalékának hiánya van a K2-ben. (Három éves, kettős-vak, randomizált klinikai vizsgálat, publikálva: Osteoporosis International kimutatta, hogy a K2 statisztikailag szignifikáns védelmet nyújtott a csontvesztés ellen, míg a vizsgálat második része azt mutatta, hogy javítja a szív- és érrendszeri egészséget.)

"A lényeg az, hogy a K2 kihúzza a kalciumot az artériáinkból, és a csontjainkba teszi, ahol szükségünk van rá" - mondja Dr. Cohen. Ennek eredményeként azt javasolja, hogy betegei 180mcg K2-t vegyenek be a D3-vitamin-kiegészítésükkel együtt.

A másik tápanyag, amely segít a kalciumban - és kb. Egy zillió dolog - a magnézium, és kiderül, hogy sokunknak hiánya van ebben is.

"Valószínűleg ez az egyetlen legfontosabb tápanyag, amelyre sok-sok okból szükségünk van" - mondta Dr. Cohen. A legtöbb felnőttnek 300 és 400 mg között van szüksége, kortól és nemtől függően. Ásson magnéziumban gazdag ételeket, mint a sötét leveles zöldek, diófélék, magvak, hal, bab, teljes kiőrlésű gabonák, avokádó, joghurt és banán. Ha kiegészítést szed, mindenképpen válasszon olyan könnyen felszívódó formát, mint a magnézium-glicinát.

D-vitamin

Fontos a megfelelő kalciummennyiség megszerzése, de csak akkor, ha felhasználják. Írja be a D-vitamint, amely elengedhetetlen a testünk kalciumfelvevő és -felhasználó képességéhez. Ráadásul "nem tudom eléggé hangsúlyozni, mennyire fontos a D-vitamin az egészségi állapotunk szempontjából" - mondja Dr. Scott Schreiber, delaware-i engedéllyel rendelkező dietetikus. "Az alacsony D-vitamin szint nemcsak csontritkulással és csontritkulással, hanem szívbetegségekkel, vérszegénységgel, magas vérnyomással, depresszióval, krónikus fájdalommal, csökkent immunrendszerrel, bőrbetegségekkel és még sok minden mással társult."

A D-vitamin jó forrásai

A legjobb D-vitamin-forrás körülbelül 20 perc reggeli napozás. De télen az északi éghajlaton, amikor bent van csapdában, nehéz lehet így eleget tenni. Ugyanez a probléma, ha az SPF 50 a szokásos rutin része (bár ennek is megvannak a maga előnyei). Szerencsére van néhány jó módszer arra, hogy a D-t étrenddel elsajátítsuk.

"A legjobb táplálékforrások vadon kifogott, hideg vizes halakból származnak, mint például a lazac, makréla és tonhal" - mondja Shawna Kunselman texasi klinikai táplálkozási szakember. A halkonzervek, például a szardínia és a vadon kifogott lazac szintén jó forrás.

Inspirációt keres a kezdéshez? Keverje össze az összetevőket egy tányéron, például a Whole30's One-Pan gyógynövényes kéreggel sült lazacot sült brokkoli steak-kel (lent), vagy habosítson fel egy kiadós főétel tálat zöldekből és szemekből, mint a mi fekete rizst Tempeh, brokkoli és kelkáposzta.