10 egészséges szendvics a fogyáshoz

A szendvics szabadságot kínál az egészséges ételek fogyasztására útközben. Foghat egy falatot, amikor munkába vagy sürgős találkozóra rohan. Az egészséges szendvicsek nemcsak táplálkozást kínálnak, hanem hozzájárulhatnak a fogyáshoz is. Az alacsonyabb kalóriákért nagyobb megtérülést érhet el, anélkül, hogy kompromisszumot kötne az ízén.

Íme 10 egészséges szendvics, amely elősegítheti a fogyást. Próbáld ki őket kiegyensúlyozott táplálkozással az uzsonnád vagy a reggelid alatt, és kövess egy jó testedzési rendet, ha fogyni szeretnél.

Tartalomjegyzék

10 egészséges szendvics a fogyáshoz

1. Mogyoróvaj és banánszendvics

Ez a szendvics a mogyoróvaj és a banán jóságát tartalmazza. Finom és csak 404 kalóriát tartalmaz (1).

Hozzávalók

Teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet (138 kalória)
Mogyoróvaj - 1 evőkanál (96 kalória)
Szeletelt banán - 1 közepes (109 kalória)
Áfonya - 3/4 csésze (61 kalória)

Készítmény

Kenjen mogyoróvajat két pirított kenyérszeletre.
A szeleteket töltsük fel banánszeletekkel és áfonyával.
Egyél nyitott arccal.

A fogyás előnyei

A teljes kiőrlésű kenyér rostokban gazdag, amely jóllakottságot nyújt és szabályozza a súlygyarapodást (2). A teljes kiőrlésű gabonák megnövelik a rágási időt, ami csökkenti az evési arányt és csökkenti az energiafogyasztást (3).
A mogyoróvaj fehérjében gazdag. - 1 evőkanál mogyoróvaj 4 g fehérjét tartalmaz (4). Segít csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is (5).
Gyümölcsök hozzáadása a szendvicsekhez elengedhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat nyújthat a testének. Alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak, és segítenek a súlygyarapodás ellenőrzésében (6).

2. Tonhal saláta pirítós

Ez a szendvics 380 kalóriát tartalmaz (1). Ideális egy teli ebédhez.

Hozzávalók

Teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet (138 kalória)
Tonhal saláta a deli pultból - ½ csésze (192 kalória)
Saláta hidegen vágott levelek - 1 levél belső (1 kalória)
Majonéz (könnyű, koleszterinmentes) - 1 evőkanál (49 kalória)

Készítmény

Vegye fel egy csésze tonhal salátát a helyi finomságokból.
Kenje meg pirított kenyérszeletekre.
Adjon hozzá saláta leveleket és majonézt, és élvezze a szendvicset.

A fogyás előnyei

A tonhal alacsony kalóriatartalmú. - 1 uncia. (28 g) csak 31 kalóriát és 7 g fehérjét tartalmaz, ami jóllakottságot biztosít (7).
A tonhal és a teljes kiőrlésű kenyér kombinációja egészséges, egészséges és tökéletes kombinációt kínál reggelire. Fehérje-, rost- és komplex szénhidrátokban gazdag, amelyek jóllakottságot nyújtanak (2), (3).
A saláta rendkívül alacsony kalóriatartalmú, és megfelelő a fogyáshoz (8).

3. Bogyó és mandula vajas szendvics

A bogyók antioxidánsokat tartalmaznak, és a mandulavaj számos egészségügyi előnyt kínál. Ez a 318 kalóriás szendvics egy másik jó étrend választás (1).

Hozzávalók

Teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet (138 kalória)
Friss málna - 10 (10 kalória)
Mandulavaj - 2 evőkanál (180 kalória)

Készítmény

Kenje el bőségesen mandulavajjal az egyik kenyérszeletet.
Másrészt pépesítsük és kenjük el a friss málna pasztáját, mint egy lekvárt.
Helyezze össze a szeleteket, és főzze a szendvicset egy serpenyőben 5 percig alacsony hőfokon.
Fordítsa félúton a szendvicset, és egyenletesen pirulva tálalja.

A fogyás előnyei

A málna gazdag antioxidánsokban és polifenolos anyagokban, amelyek hozzájárulhatnak az elhízás előfordulásának csökkentéséhez (9).
A málna magas rosttartalma jóllakottságot biztosít, és ömlesztett mennyiséget ad az ételekhez (10).
A dióvaj egészséges választás a normál vajhoz képest. Bár a mandulavaj magas kalóriatartalmú, 2 evőkanál mandulavaj kenhetőség 6 g fehérjét tartalmaz (11).
Tanulmányok szerint a mandulafogyasztás elősegítheti a fogyást és csökkentheti a derék-csípő kerületét (12).

4. Padlizsán és Mozzarella szendvics

Ez egy sor egészséges tápanyagot és 230 kalóriát tartalmaz (1).

Hozzávalók

Teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet (138 kalória)
Közepes padlizsán - 1 kerek szelet (13 kalória)
Aprított mozzarella - 28 g 1 oz (72 kalória)
Olívaolaj csepegtetéshez
Spenót - ½ csésze (4 kalória)
Szeletelt paradicsom - 1 szelet (3 kalória)

Készítmény

Vigyen fel olívaolajat a felszeletelt padlizsán mindkét felületére, és sütőben 5 percig süsse.
Kenje meg a mozzarellát pirított kenyérszeletekre, és tegye a padlizsán és a paradicsom szeletet.
Csukja be a szendvicset, és élvezze.

A fogyás előnyei

A padlizsán rendkívül alacsony kalóriatartalmú (13). A spenót 6 kalóriát tartalmaz csészében (14). Tökéletes kombinációt készítenek a teljes kiőrlésű kenyérrel együtt, hogy elindítsák a fogyás útját.
A mozzarella sajt konjugált linolsavat (CLA) tartalmaz (4,9 mg/g zsír) (15). Ellenőrzött adagokban szedve csökkentheti az emberek testtömegét (16).

5. Grillezett csirkés szendvics

A szendvics körülbelül 304 kalóriát, rostot és számos tápanyagot kínál (1).

Hozzávalók

Teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet (138 kalória)
Só és bors ízlés szerint
Grillezett csirke (2 tenyérnyi csirkemell) (258 kalória)
Szeletelt hagyma - 1 vékony szelet (4 kalória)
Szeletelt paradicsom - 1 szelet (3 kalória)
Felkockázott saláta - 1 levél belső (1 kalória)

Készítmény

Grillezzük a csirkét, amíg alaposan meg nem fő.
Ha szendvicsre van szüksége, ízlés szerint adjunk hozzá sót és borsot, és kenjük rá egy pirított kenyérszeletre.
Helyezze a hagymát, a paradicsomot és a salátadarabokat a másik pirított szeletre, zárja le a szendvicset és tálalja.

A fogyás előnyei

A grillezett csirke tápláló és fehérjéket tartalmaz (17). A hagyma oldható rostot tartalmaz, ami nagyszerűvé teszi a fogyást (18).
A baromfihús sovány darabjaiban magas a fehérjetartalom, ami növeli a termogenezist és a jóllakottságot, és salátákkal és teljes kiőrlésű gabonákkal kombinálva előnyös a testsúly- és zsírvesztés szempontjából (19).

6. Roston sült sajt gombával

Ez a grillezett sajtos szendvics 232 kalóriát tartalmaz és tökéletes snacket kínál.

Hozzávalók

Teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet (138 kalória)
Cheddar sajt (alacsony zsírtartalmú) - ½ köbcenti (35 kalória)
Gomba - ¼ csésze (60 kalória)

Készítmény

Süsse meg a gombáját, és ízlés szerint ízesítse.
Később mindkét kenyérszeletet cheddar sajttal, hozzáadjuk a gombát és vaj nélkül főzzük a szendvicset egy grill serpenyőben. Kész egy egészséges szendvics.

A fogyás előnyei

A Cheddar sajt jó kiegészítő a fogyókúrás étrendhez, mivel alacsony zsírtartalmú (20).
A gombákban található bioaktív vegyületek gyulladáscsökkentő, elhízásgátló és antioxidáns hatásúak (21). Egy elhízott felnőttekről végzett tanulmány kimutatta, hogy a gombadieket fogyasztók 3,6% -kal több testsúlyt vesztettek, mint a húsevők (22).

7. Tojás és sajt szendvics

A tojások az összes szükséges fehérjébe csomagolják. Mindössze 400 kalóriával elősegíti a fogyást is.

Hozzávalók

Teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet (138 kalória)
2 tojás - 150 kalória
Sovány cheddar sajt - ½ köbcentis (35 kalória)
Felkockázott zöldpaprika
Kockára vágott hagyma - 1 evőkanál (4 kalória)

Készítmény

Készítsen omlettet egy enyhén kikent serpenyőn.
Főzés közben adjunk hozzá kockára vágott hagymát és paprikát.
Ha kész, tegye az omlettet egy kenyérszeletre, szórjon reszelt sajtot, tegyen egy másik szeletet a tetejére, és enni tálalja.

A fogyás előnyei

A tojások fehérjében gazdagok és magas a jóllakottsági index (23), (24). Ez fontos az étkezési sebesség lassításához és a fogyás elősegítéséhez.
Az International Journal of Obesity egyik tanulmánya kimutatta, hogy a reggeli tojásfogyasztás 61% -kal csökkentette a BMI-t, ha korlátozott energiájú étrenddel kombinálták (25).

8. Taco salátás szendvics

Ez a szendvics tápláló és finom, 348 kalóriát tartalmaz.

Hozzávalók

Hámozott, vágott mangódarab - ½ csésze (68 kalória)
¼ szeletelt hagyma (4 kalória)
Hámozott, vágott avokádó - ¾ csésze (113 g) (180 kalória)
Apróra vágott paradicsom (3 kalória)
Aprított saláta (1 kalória)
1 csésze morzsolt, sült tortilla chips (4 chips) (92 kalória)
Olívaolaj csepegtetéshez
Lime juice ízlés szerint

Készítmény

Keverje össze az összes hozzávalót saláta készítéséhez.
Helyezze a saláta leveleket egy kenyérszeletre, rendezze a salátát a levelekre, és ízlés szerint adjon hozzá 2-3 evőkanál olívaolajat és lime levet.

A fogyás előnyei

A sült tortilla chips alacsony zsírtartalmú, és jó alternatíva a fánkhoz vagy zsemléhez (26). Használjon teljes kiőrlésű teljes rosttartalmú tortilláját, hogy az étrendben ömlesztett mennyiséget adjon hozzá.
Különböző zöldségek hozzáadásával ez a szendvics egészséges és egészséges, és segíthet a fogyásban.

9. Csirke és kukorica szendvics

Ez az ízletes szendvics körülbelül 462 kalóriát tartalmaz.

Hozzávalók

Egy csésze főtt és szeletelt fehér húsú csirke (258 kalória)
Teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet (138 kalória)
¼ csésze kukorica (35 kalória)
¼ csésze borsó (30 kalória)
osztriga szósz
Mosott saláta levelek (1 kalória)

Készítmény

Keverjük össze a kukoricát és a borsót csirkével.
Helyezzen egy bugát az osztriga mártással ízesített saláta levélre.
Szendvicsezze ezt a készítményt kenyérszeletekkel, és élvezze az ebédet.

A fogyás előnyei

Egy fél csésze kukorica 35 kalóriát tartalmaz (27). Száz gramm borsó 6 g rostot tartalmaz (28). A rost segíti a testsúly csökkentését azáltal, hogy fokozza a jóllakottságot.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a zöldborsó vagy hüvelyesek fogyasztása hatékony lehet a súly kezelésében, ha teljes kiőrlésű gabonával kombinálják (29).
A kukoricaglutén hatékonyan csökkentette a súlyát, ha 4 héten keresztül magas zsírtartalmú patkányoknak adták (30).

10. Csicseriborsó spenót szendvics

Ez az egyik egészséges fogyókúrás szendvics. Ez az alacsony kalóriatartalmú szendvics csak 191 kalóriát tartalmaz.

Hozzávalók

Teljes kiőrlésű kenyér - 2 szelet (38 kalória)
Apróra vágott csicseriborsó - ½ csésze (135 kalória)
Kockára vágott hagyma (4 kalória)
Zeller - 1 evőkanál (1 kalória)
Sült pirospaprika - 2 evőkanál (5 kalória)
Friss spenót - ½ csésze (4 kalória)
Karamellizált hagyma (4 kalória)
Só, bors
Almaecet
Citromlé

Készítmény

Enyhén keverjük össze a hagymát, a zellert és a csicseriborsót, és ízlés szerint adjunk hozzá sót, borsot, ecetet és citromlevet.
Süsse a teljes kiőrlésű kenyérszeleteket spenóttal, karamellizált hagymával és pirospaprikával.
Kenje meg a korábbi keveréket a szeleteken, és élvezze a szendvicset.

A fogyás előnyei

A zeller és a sült pirospaprika nagyon alacsony kalóriatartalmú (31), (32).
Egy tanulmány kimutatta, hogy a csicseriborsót szedő emberek 53% -kal kevésbé elhízottak (33). A csicseriborsóban ugyanis magas a fehérjetartalom, ami jóllakottságot vált ki, és hosszabb ideig érzi jóllakását.

Fontos szempontok a szendvicsek készítése során a fogyás érdekében

Cserélje ki a normál kenyeret teljes kiőrlésű vagy többszemű búzakenyérre, mivel rostot tartalmaz, alacsony glikémiás indexű és glikémiás terhelésű, fontos tényezők, amelyek segíthetnek a glükózszint fenntartásában és a fogyás elősegítésében (34).
Tegyen még több rostban gazdag zöldséget a kenyérszeletek közé, hogy hosszú ideig jól érezze magát (35).
A zöldségréteg tetejére adjunk sovány fehérjevágásokat a jóllakottság növelése érdekében (36).
Használjon egészséges, alacsony zsírtartalmú kenhető ételeket a legjobb eredmény elérése érdekében.

Következtetés

Mindezek a szendvicsek kiválóak az energiaszint és az anyagcsere növelésére, valamint a fogyás elősegítésére. Ezek az egészséges alternatívák visszaszorítják az éhséget, és a kalória-költségvetésen belül vannak. Hozzáadhatja kedvenc zöldségeit és húsát, és elkészítheti saját spin-offját ezekből a receptekből. Boldog nassolás!

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

Rossz-e minden nap szendvicseket enni?

Nem, nem rossz minden nap szendvicseket enni, ha megfelelően tervezel, és belefoglalod a fogyáshoz szükséges összes tápanyagot. Ügyeljen arra, hogy a finomított lisztet teljes kiőrlésű gabonával cserélje ki, és adjon hozzá több zöldséget, hogy egészségesebb legyen.

A paneer szendvics jó a fogyáshoz?

Az alacsony zsírtartalmú paner jó választás a fogyáshoz. Ha vegetáriánus vagy, bármikor lecserélheted az állati fehérjéket alacsony zsírtartalmú panelre, és élvezheted a fogyás utadat.

Hízhat-e egy szendvics?

Ha egy dietetikus megfelelően megtervezi, a szendvics birtoklása nem hízik meg. Az adagok ellenőrzése és a megfelelő opciók kiválasztása kulcsfontosságú a fogyáshoz.

A zöldséges szendvics jó a diétához?

Igen, amíg színes friss zöldségeket tartalmaz a kenyérszeletek közé, ez jót tesz az étrendjének. De vigyázzon a használt szemekre és az adagok méretére.

Szedhetem a Diet Sandwich-et?

Nincs „diétás” szendvics. A közönséges szendvicset egészségessé teheti, ha a finomított szemeket teljes kiőrlésűre cseréli, és több friss zöldséget és sovány húsdarabot.