Makrók számlálása: A fogyás megbízható módja?

Ami a fitnesz szakemberek világának sarkalatos szabályait illeti, ez a csúcs közelében helyezkedik el: Soha egyetlen személyi edző sem javasolhat vagy támogathat egy fogyókúrás étrendet.

Egyszerűen túl sok változó van benne, minden ügyfél története egyedi. De ez nem akadályozta meg azt, hogy a következő diéta „divatja” mindig a sarkon legyen, egy állítólagos tudományos áttöréssel kiegészítve, amely olyan eredményeket ígér, amelyeket túl sokszor nem sikerül elérni számtalan olyan ember számára, akik időt és pénzt fektetnek be.

Éppen ezért annyian fordulnak vissza a régi megbízhatóhoz: Több kalóriát éget el egy nap alatt, mint amennyit bevisz, és fogyni fog, ez a megközelítés általában egybeesik az életmód megváltoztatásával. Ebből az alapkoncepcióból született meg régen a kalóriaszámlálás ötlete, amelyet viszonylag nemrégiben követett kevésbé ismert rokona, a makrók számlálása.

Az ügyfelek elkezdhetik megkérdezni, hogy számolniuk kell-e a makrókkal és hogyan működik. Hogy egyetért-e az ilyen típusú ételkövetéssel és diétával, rajtad múlik. Azonban az a fontos, hogy ismerje a makrók számlálásának részleteit, és tájékoztassa őket, ha kérdéseik az Ön munkakörébe ütköznek.

Mik azok a makrók?

A makrotápanyagok (makrók) a test elsődleges energiaforrása, vitaminok, ásványi anyagok és fitotápanyagok - mikrotápanyagok - támogató szerepet kínálnak. A makrotápanyagok az általunk fogyasztott élelmiszerekben található fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból állnak. Az alkohol kivételével a makrók számolják el az összes kalóriát, amelyet abból kapunk, amit eszünk és iszunk. A makrók mindegyike külön szerepet játszik az erőnlét és az egészség fejlesztésében és fenntartásában.

A fehérjék segítenek a sovány izomtömeg felépítésében és fenntartásában. A fehérjék emellett felépítik, fenntartják és helyreállítják a test szövetét, ami különösen fontos az edzés utáni helyreállítási folyamat szempontjából.

A szénhidrátok a test és az agy elsődleges energiaforrása. A szénhidrátok növelik a vércukorszintet, ami ellátja az energiát a testben, és az agy előnyös energiaforrása.

A zsírok segítenek a hormonok szabályozásában. És bár minden típusú zsírnak az egészséges táplálkozás részét kell képeznie, a telítetlen zsíroknak kell lenniük a túlsúlynak, a telített és transz-zsírokat pedig minimálisra kell csökkenteni.

Minden makrón egy bizonyos számú kalória van grammonként. Egy gramm fehérje vagy szénhidrát négy kalóriával egyenlő. Egy gramm zsír kilenc kalóriának felel meg. Ha az alkoholfogyasztás része az egyenletnek, akkor ezt is számolni kell. Az alkohol hét kalóriát tartalmaz grammonként.

Az étrendben lévő makrók százaléka közvetlenül befolyásolja a test képességét a testmozgás teljesítésére és felépülésére, az éhség ellenőrzésére, valamint a testtömeg növelésére vagy fogyására. Ha csak a kalóriákat vesszük számba, akkor az a különbség, amelyet a támogatók szerint így lehet megmagyarázni: Számolás kalória olyan, mintha öltönyt vásárolna a fogasról; számolás makrók olyan, mintha szabott ruha lenne.

Makrók és fogyás számlálása

Olyan étrend, amely lehetővé teszi az emberek számára, hogy bármit is fogyasszanak, és továbbra is fogyjanak? Ez egy olyan koncepció, amelynek minden oktató radarján szerepelnie kell.

Azok, akik dühöngenek a diétán, leggyakrabban a makrók számolására hívják fel a fogyást, mert minden étel - beleértve a jumbo csokoládé aprósüteményeket, a töltött sült burgonyát és a sült csirkét - megengedett, mindaddig, amíg "megfelel a makródnak". Ez szöges ellentétben áll a legtöbb más étrenddel, amely korlátozza az Ön által fogyasztott ételek típusait.

Ha vannak olyan ügyfelei, akik unalmasnak tartják a kalóriaszámlálást, nem lesznek izgatottak, amikor azt hallják, hogy most meg kell mérniük és meg kell mérniük ételüket. A kalóriaszámlálás a legtöbb számára elég nehéz, anélkül, hogy hozzáadná az egyenlethez a fehérje, a szénhidrátok lebontását („Számolom-e a szénhidrátokat a rost előtt vagy után?” ) és zsírokat minden elemben. De akik megadták az egyetemet, azt mondják, hogy a számlálás és a mérés nem olyan rossz, különösen, ha az eredmények meg vannak.

A makrók számlálásával - vagy követésével - az ügyfelek jobban szabályozhatják, mit esznek és isznak, mint egyszerűen a kalóriák számolásával, mivel a kalóriák számlálása nem az ételek minőségét veszi figyelembe, hanem csak a mennyiséget.

A makrók számlálása évek óta népszerű a testépítők körében, lehetővé téve számukra, hogy az edzésprogram egyes pontjain testre szabják étrendjüket a teljesítmény támogatása és a testösszetétel kezelése érdekében.

A számok érzékeltetése

Általánosságban elmondható, hogy az egyénnek több szénhidrátot kell fogyasztania a sovány tömeggyarapodás elérése érdekében, és kevesebb szénhidrátot a zsírvesztés elérése érdekében. Az elfogyasztott szénhidrátok is számítanak, az egyszerű szénhidrátokkal szemben előnyben részesített összetett szénhidrátok, amelyek egyenletes energiakibocsátást biztosítanak. A szénhidrátok részletesebb áttekintéséhez olvassa el tippjeinket, amelyek segítenek az ügyfeleknek megérteni a szénhidrátokat .

Az egyes kliensek makroprofilja a céljaiktól függ. Itt van egy csalólap a kezdéshez:

Izomépítéshez: 30-40% szénhidrát, 25-35% fehérje, 15-25% zsír
Zsírvesztés esetén: 10-30% szénhidrát, 40-50% fehérje, 30-40% zsír

Fenntartása: 30-50% szénhidrát, 25-35% fehérje, 25-35% zsír

Amint láthatja, sok mozgástér van (akár 20%), amikor makrókat számít ki az ügyfelének, és szükség szerint módosíthatja az arányt, ha nem látnak eredményt.

Figyelembe kell vennie az ügyfél testtípusát is.

Az ektomorfok (vékony, kicsi csontok) képesek kezelni a szénhidrátok nagyobb százalékát (körülbelül 55 százalék), mérsékelt fehérjével (25) és alacsony zsírtartalommal (20).
A mezomorfok (atlétikai) kiegyensúlyozottabb százalékos arányt követelnek (40 szénhidrát, 30 egyenként fehérje és zsír).
Az endomorfok (nagyobb csontok, nagyobb zsírtömeg) jobban megfelelnek kevesebb szénhidrát (25), mérsékelt mennyiségű fehérje (25) és alacsonyabb zsírtartalom (20) esetén.

Hogyan lehet megtervezni az étrendjét és elérni a céljait

A legjobb kiindulópont annak meghatározása, hogy napi hány kalóriára van szüksége az ügyfélnek az egészséges életmód fenntartásához. IIFYM. com, myfitnesspal. com és lostit. A com olyan népszerű webhelyek, amelyek makrókkalkulátorokat kínálnak, így egyszerűvé válik az egyes fitneszcélok megfelelő százalékos arányának meghatározása. Ösztönözze ügyfeleit, hogy töltsenek le telefonos alkalmazást ezekre a webhelyekre, hogy még könnyebb legyen a követés.

Példaként a kitalált Jane-re koncentrálunk, egy 35 éves nőre, 5 láb 7,5 fontra, aki mérsékelten aktív. Célja a zsír csökkentése és a fogyás.

Egy online kalória kalkulátor segítségével megállapítottuk, hogy étrendjét napi körülbelül 1400 nettó kalóriára kell korlátoznia ahhoz, hogy heti egy fontot fogyjon. Általános szabály, hogy a testsúlycsökkentéshez szükséges fehérje napi elosztása 1 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammra vonatkozik. Tehát Jane-nek naponta 155 gramm fehérjét kell fogyasztania, ami azt jelenti, hogy 1400 kkalája 620-nak (44 százalék) fehérjéből kell származnia. Így 780 kalóriát osztanak el szénhidrátok és zsírok között.

A cél a zsírvesztés, a szénhidrátbevitelét a fennmaradó kalóriák körülbelül 20 százalékára korlátozzuk. Körülbelül 280 kalóriát, azaz 70 grammot fordítanak szénhidrátokra. Így a kalóriák 36 százaléka zsírból származik, körülbelül 51 gramm zsírból és 200 kalóriából.

Jane most már tudja, hogy ha napi étrendje 155 gramm fehérjét, 70 gramm szénhidrátot és 51 gramm zsírt tartalmaz, és ha fenntartja jelenlegi aktivitási szintjét, akkor hetente egy fontot tud leadni.

Annak érdekében, hogy a sínen maradjon, Jane-nek étkezési mérleget kell használnia a különféle adagok mérésére. Míg az elfogyasztott ételek nagy részének a csomagolásán vannak táplálkozási információk, amelyek könnyen olvashatók a makrók egyetlen adagban történő meghatározásához, az olyan ételeket, mint a tészta és a rizs, meg kell mérni.

Ha egy kliens még nem ismeri fel a diétát, fontos, hogy az étkezés naplóját használja a kezdéshez. Tekintse át friss cikkünket: Élelmiszer-naplózás: Mi, miért és hogyan lehet az ügyfelek eredményeit elérni, hogy utolérjük az ételek nyomon követésének előnyeit, és ami még fontosabb, az étkezési szokásokat. Megkönnyítheti ügyfelét egy jobban kiegyensúlyozott makrotápanyag profilra, ha minden héten módosítja makróit és nyomon követi azokat egy élelmiszer naplóban.

Az adott étrendhez való hűség másik kulcskomponense az étkezések előre történő megtervezése. Ha megpróbál egy ételt összeállítani az utolsó pillanatban, felmerül annak a lehetősége, hogy a számok nem adódnak össze megfelelően. Az ételnapló vezetése - legalábbis a makrók számolásának korai szakaszában - szintén elősegíti az okos döntéseket.

Az idő múlásával könnyebb felismerni a megfelelő adagméretet, amely egyébként egybeesik azzal az ősrégi módszerrel, hogy a fehérje, a szénhidrát és a zsír mérésére a kezét, az öklét és a hüvelykujját használja.

Néha a régi az új.

Ha készen áll arra, hogy többet megtudjon a táplálkozásról, és ügyfeleit magasabb szintre szeretné emelni, nézze meg az ISSA tanúsított táplálkozási szakember tanfolyamát. Adja meg magának a tudást, hogy segítsen az ügyfélnek megtervezni az étkezéseket és jobb étkezési szokásokat kialakítani céljaik elérése érdekében.

3 Tudomány által támogatott módszerek a zsírvesztéshez

Bár igaz, hogy nincs mágikus tabletta vagy bájital az egészséges és gyors zsírvesztés elősegítésére, vannak azonban bevált tudományos módszerek, amelyek segítik a személyes edzés klienseit az izmok helyett az edzés során és utána is zsírégetést. Képzett és képzett személyi edző a lehető legfrissebb fitnesz információkkal szolgálhat, amelyek segítenek az embereknek abban, hogy elérjék zsírvesztési céljaikat, ugyanakkor javítsák egészségüket és erőnlétüket.

Élelmiszer-naplózás: Mi, miért és hogyan érhető el az ügyfél eredménye

Az ételnapló nem csupán egy tervezési eszköz, amely ügyfeleit elkerüli a bajoktól. Olyan betekintést nyújthat, amely felhatalmazza Önt és ügyfeleit az egészségesebb étkezési szokások elérésére.

Tippek az ügyfelek számára a szénhidrátok megértésében

Bár a szakértők valószínűleg folytatják a vitát arról, hogyan lehet a szénhidrátokat az étrendbe bevinni az egészség és az edzés maximális eredménye érdekében, egy dolog mindig igaz marad: mindenkinek szüksége van szénhidrátra. A jelenlegi kutatások alapján a szénhidrátok átgondolt és stratégiai módon történő táplálása a legjobb módja ennek a fontos tápanyagnak a felhasználására.