Makrószámláló étrend

evett mást

A makrodiéta nagy népszerűségnek örvend az élelmiszer-választás rugalmassága miatt.

Ellentétben más étrendekkel, amelyek bizonyos ételeket rossznak jelölnek, sőt egész élelmiszercsoportokat vágnak ki, a rugalmas makro diéta úgy véli, hogy minden étel és ételcsoport része lehet a fogyókúrának.

Ez a filozófia tudományos tanulmányokon alapul, amelyek azt mutatják az elfogyasztott étel mennyisége a legfontosabb tényező a fogyásban vagy a hízásban. Ez előnyösebb egy bizonyos élelmiszer- vagy makrocsoport elkerüléséhez vagy korlátozásához képest.¹

Többen magukra vállalták annak további bizonyítását, hogy ez a tudomány igaz.

  • Az egyik srác főleg twinkeket evett és még mindig lefogyott
  • Egy másik srác nem evett mást, csak pizzát, és még mindig lefogyott.
  • Ki felejtheti el a Metró diétát? Jared nem evett mást, csak a Metrót, és több mint 100 kilót fogyott.

A makró diéta alapjai

A makro diéta azt állítja, hogy bármit megehet, amit csak akar, és akkor is elveszítheti a nem kívánt zsírt, ha az megfelel a makróknak (IIFYM).

A „makrók” kifejezés egyszerűen rövid a három makrotápanyagra; szénhidrátok, fehérje és zsír. A rugalmas étrend egyéni makrogazdálkodási célokat ír elő, amelyek a nyugalmi energián alapulnak.

Ez a napi tevékenységeddel kombinálva alkotja a TDEE-t (teljes napi energiafelhasználás) .²

A zsírvesztéshez fogyasszon kevesebb makrót, mint amennyit a teste igényel. Ezt általában 20% -ban határozzák meg, attól függően, hogy mi az ember egyedi célja. Ha csak a mérsékelt kalóriadeficitet mozdítja elő, akkor valószínűbb, hogy hosszú távon lassú és egyenletes haladást fog elérni. Ez jobb, mint a rövid távú gyors fogyás, amelyet a fogyás fennsík követ.

Miután meghatározta a TDEE és a makróarányt, megszámolja a makrókat az elfogyasztott ételekben. Addig eszel, amíg a nap makro céljaid nem teljesülnek.

Egy példa:Tegyük fel, hogy egy nő TDEE-je 1650 kalória az edzésnapján. Ezeket a kalóriákat ezután a következő makrók között osztják el a három makró között:

  • Fehérje: 30%
  • Szénhidrát: 45%
  • Zsír: 25%

Mivel 4 kalória van gramm fehérje és szénhidrát és 9 kalória/gramm zsír mennyiségben, ez a következőket jelenti:

  • Fehérje: 124 gramm
  • Szénhidrát: 186 gramm
  • Zsír: 46 gramm

Ezután addig eszik, amíg el nem éri ezeket a célpontokat.

Makrók számolása az elfogyasztott ételekben


Miután megtudta, hogy az egyes makrókból mennyit kell enni, elkezdheti nyomon követni a fogyasztását egy élelmiszernapló segítségével.

Szerencsére ez az unalmas folyamat sokkal könnyebb, ha olyan alkalmazásokat használunk, amelyek nagy táplálkozási adatbázisokat kínálnak, hogy mindent nyomon kövessenek az Ön számára. Néhány megfontolandó dolog.

Keresse meg az elfogyasztott ételt az alkalmazás adatbázisában, állítsa be az adag méretét vagy súlyát, majd kattintson a Kész gombra. Az alkalmazás megőrzi a makrók teljes összegét, miközben egész nap eszik.

Szüksége lesz egy digitális élelmiszer mérlegre is.

Ennek célja a friss élelmiszerek, például a zöldségek és a hús mérése, mivel mivel táplálkozási információik az adott étel súlyához vannak kötve. A mérlegek könnyen használhatók, és csak egy kis további lépést jelentenek a követés folyamatában.

Érdemes előre megtervezni az étkezésüket hogy a makrókat egyformán osszák szét a nap folyamán.

Csak szárnyasíthatja, de néha kevés választási lehetőség marad a nap végén.

Például, ha eléri a zsír- és szénhidrát makrót, de csak fehérje van hátra, akkor olyan ételeket kell választania, mint az ultra sovány hús vagy a tiszta tejsavófehérje, hogy elérje a fehérje célját.

A IIFYM azt jelenti, hogy a gyorsételeket ösztönzik?

Míg a rugalmas étrend inkább az ételek mennyiségével foglalkozik, nem pedig az ételek osztályozásával, elismeri az egészséges táplálkozás fontosságát.

Ennek az étkezési stílusnak a hívei szerint az egészséges, teljes ételeknek az étrend 80–85% -át kell kitenniük, míg 20–15% -át a „szemét” címkével ellátott élelmiszereknek lehet fenntartani. Ez egy szubjektív kifejezés, de olyan dolgok, mint a csokoládé, a burgonya chips, a sült krumpli és a fagylalt, általában ebbe a kategóriába tartoznak.

A rugalmas fogyókúrázóknak figyelembe kell venniük a rostbevitelt is. Ez segít biztosítani, hogy elegendő egészséges ételt fogyasztanak.

A nőknek naponta 20 grammnál, a férfiaknak 30 vagy annál több grammért kell törekedniük. Ez függ a testsúlyától és az életkorától, ezért a pontos rostigényhez itt egy jó forrás.

Ha olyan fogyási tervet keres, amely rugalmasságot és rengeteg ételválasztékot kínál, akkor a rugalmas étrend megfelelő lehet az Ön számára.