Hogyan készítsünk makro étkezéstervezőt a Keto diétához

Írta: Mallory Leone, 2020. szeptember 3

Ha a keto diétát kezdi, az étkezés megtervezése meglehetősen félelmetesnek tűnhet. Honnan tudja, mely recepteket válassza? Mely étkezések segítenek támogatni az egészségügyi és fitnesz céljait?

E kérdések megválaszolásához létre kell hoznia a makro étkezéstervezőt - a beállított makrószámok figyelembe vételével létrehozott étkezési tervet.

Bár a kalóriabevitel még mindig számít az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, például a ketogén étrendnek, az induláskor különös figyelmet kell fordítania a makrók számlálására. A makrók követése az első lépés a ketózisra való áttéréshez, amely a keto diéta elsődleges célja.

Ebben az útmutatóban megismerheti a makrókat, és azt, hogy miért kell nyomon követni őket (legalábbis kezdetben) a zsírégető állapot eléréséhez. Ezután megtanul néhány praktikus étkezési előkészítési tippet, amelyek segítségével kiválaszthatja az alacsony szénhidráttartalmú recepteket, és amelyeket bele kell foglalnia a makro étkezéstervezőbe.

Mik azok a makrók?

Ha alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétát követ, akkor valószínűleg hallotta a „Számolja meg a makrókat” kifejezést. De mielőtt megkezdené az étkezés tervezését a makróigényeinek megfelelően, íme egy gyors áttekintés a makrókról.

A „makrók” a makrotápanyagok rövidítése. Három makrotápanyag van: fehérje, zsír és szénhidrát. Minden makrotáp bizonyos funkciókat lát el a testében:

Fehérje: A fehérje felelős a test szöveteinek és szerveinek felépítéséért, működéséért és szabályozásáért. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek segítenek az izomépítésben, a hormonok szabályozásában és az atlétikai teljesítmény növelésében [*].
Zsír: Az étrendi zsír energiát ad a testének, támogatja a sejtek növekedését és szabályozza a test hőmérsékletét. Ez segít a tápanyagok felszívódásában és szabályozza a hormonjait [*] [*].
Szénhidrátok: A szénhidrátok egyik elsődleges célja a test energiával való ellátása [*]. Bizonyos szénhidrátok, mint például a nagy mennyiségű élelmi rost, szintén segítenek az emésztés szabályozásában [*].

Miért számol makrókat - nem kalóriákat - a Keto Diéta?

Egyszerűen fogalmazva, nyomon kell követnie a makrókat a ketózis eléréséhez - legalábbis akkor, amikor először kezdi.

A szénhidrát- és zsírbevitel döntő szerepet játszik az energia-anyagcserében. A tested mind a szénhidrátokat, mind a zsírokat energiafogyasztáshoz használja, de ha választást kap, a test minden alkalommal szénhidrátot (vagy glükózt) választ.

Ezért ahhoz, hogy áttérjen a ketózis néven ismert zsírégető állapotra, korlátoznia kell a szénhidrát bevitelét, és ezeket a kalóriákat zsírral és fehérjével kell helyettesítenie [*].

Minden emberi test különbözik, de általában a keto diétán a makrói valami ilyennek fognak kinézni:

Fehérje: A napi kalória 20-25% -a
Zsír: A napi kalória 70-80% -a
Szénhidrátok: A napi kalória 5-10% -a

Hogyan számolja meg a makrókat

A makrók nyomon követése során táplálkozási címkéket vagy élelmiszereket kereshet a MyFitnessPal, az Ön táplálkozási adatai vagy az USDA webhelye segítségével, hogy megbecsülje fehérje-, zsír- és szénhidrát-bevitelét. Van azonban könnyebb - és személyre szabottabb - megközelítés.

A fenti szakaszban felsorolt makro becslések csak becslések. A ketózis bekerüléséhez a makró bevitel az aktuális testösszetételtől, aktivitási szinttől és anyagcserétől függ.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

A Tökéletes Keto makró kalkulátor figyelembe veszi az Ön életkorát, magasságát, súlyát, nemét, aktivitási szintjét és BMI-jét (testtömeg-indexe), így a makrókat egyedi igényeihez és életstílusához igazíthatja.

Ráadásul módosíthatja a számokat, hogy figyelembe vegye az egészségügyi céljait. A kalóriadeficitben történő étkezés például fogyáshoz vezethet. Eközben a szénhidrátbevitel jelentős csökkentése a testzsír csökkenéséhez vezethet, miközben megőrzi a sovány izomtömeget.

Makró létrehozása Étkezéstervező: Étkezés készítése a makrókhoz

Miután kiszámolta a makrókat az ingyenes keto számológéppel, itt az ideje az étkezési tervnek. Minden héten különítsen el egy napot a hét receptjeinek kiválasztásához, az élelmiszerboltok összeállításához és az ételek elkészítéséhez.

A közhiedelemmel ellentétben az étkezés elkészítése nem azt jelenti, hogy minden vasárnap 5-6 órát kell főzéssel tölteni. Íme néhány időmegtakarító étkezés előkészítési stratégia:

Csak az alapvető összetevőket főzze: Ahelyett, hogy teljes ételeket főzne, csak olyan alapanyagokat készítsen, amelyeket a héten megesz. Például megsüt több csirkemellet, pároljon néhány zöldséget vagy tároljon különféle mártásokat befőttesüvegekbe.
Távolítsa el az aprítást: Könnyedén elkészítheti az étkezés előkészítését anélkül, hogy tényleges főzést végezne. Vágd fel a zöldségeket, pácold be a fehérjeidet, és oszd ki a turmix hozzávalóit, hogy az egész héten megkönnyítse a főzést.
Tegye meg egyszerre, ha ez jobb neked: Ha nem akar a főzésre gondolni a sűrű munkahét alatt, készítsen el mindent a heti étkezéshez. Készítse el receptjeit az elejétől a végéig, és étkezés előtti edényekben tárolja a hűtőszekrényben.

Hozzon létre egy Bevásárló lista: Keto Diéta terv Receptötletek

Mielőtt élelmiszerbolt-listát készítene, ki kell választania a hét receptjeit. Töltse fel a szükséges reggelik, ebédek, vacsorák és rágcsálnivalók számát, figyelembe véve a társasági összejöveteleket, a munkahelyi kirándulásokat vagy más eseményeket, amelyek miatt otthonán kívül eszel.

Miután megtudta, hány ételt kell elkészítenie, kezdje el kiválasztani a recepteket. Íme néhány receptötlet, amellyel elindulhatsz.

Keto Reggeli ötletek

A tojás muffin, a reggeli rakott és a magas fehérjetartalmú turmixok megkönnyítik a reggeli könnyű fogást. Íme néhány kipróbálandó kedvenc recept:

Alacsony szénhidráttartalmú Ebédötletek

A makro étkezéstervező szervezésénél fontolja meg az ebéd elkészítését maradékból - készítsen kiadós salátákat vagy gabonamentes zsemlével készült „szendvicseket”. Íme néhány recept a keto diéta étkezési tervének kidolgozásához:

Keto Vacsora ötletek

Vacsorára feltétlenül szerezzen egyensúlyt a fehérjében (ne aggódjon csak a sovány fehérje megragadása miatt, mint a kalóriaszámláló étrendeknél) és a zöldségekben. Köretként cserélje ki a keményítőtartalmú oldalakat, mint a barna rizs és az édesburgonya, a leveles, zöld zöldségekkel, például pirított spenóttal, sült Brüsszellel és olívaolajba dobott zöldbabbal.

Keto snackek és desszertek

Ha illik a makródhoz, az alkalmi kezelések rendben vannak, miközben olyan makro-étrendet követnek, mint a keto. Íme néhány desszert és rágcsálnivaló az ízlelőbimbók megidézésére és az egészségre törekvő célok megőrzésére.

Hozzon létre egy makrót Étkezéstervező hogy segítsen bejutni a ketózisba

A ketózis megadásához nyomon kell követnie a makrókat. A makrók tartalmazzák a fehérjét, a zsírt és a szénhidrátokat, és jelentősen korlátoznia kell a szénhidrátbevitelt (miközben növeli a zsír- és fehérjebevitelt), hogy áttérjen a zsírégető állapotra.

A Perfect Keto makro kalkulátor segítségével meghatározhatja az Ön makró szükségleteit, a testösszetétel, az aktivitás szintje és a testsúly céljainak megfelelően.

Miután megismerte a makróval kapcsolatos igényeit, kiválaszthatja a heti étkezéseket, összeállíthatja a bevásárlólistát, és létrehozhat egy szórakoztató és kreatív heti makroétkezés-tervezőt.

Szerencsés neked, hogy a Perfect Keto rengeteg alacsony szénhidráttartalmú receptet tartalmaz reggelire, ebédre és vacsorára már ezen a weboldalon. Ráadásul minden étel a szénhidrát-, zsír- és fehérje-bontást tartalmazza a recept alján, így könnyebben követheti a makrókat.

Csak egy egyszerű számológépre van szüksége (profi tipp: mentse el a heti Excel táblázatot az asztalra), hogy összegyűjtse a heti makrókat. Látogasson el a Perfect Keto receptkönyvtárába, és kezdje meg ma a makrók étkezését.