A Keto diéta hosszú távú hatásai

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2020. október 20-án. Írta: Emily Ziedman, MS

távú

A keto-val kapcsolatos egyik általános tévhit, hogy ez hosszú távon nem egészséges. Sokan úgy tekintenek a ketogén étrendre, mint a fogyás gyors módjára, vagy olyan étrendre, amellyel be- és kikapcsolható.

De amikor egy pillantást vetünk a kutatásra, egy egészen más perspektíva merül fel. Valójában a ketogén étrend követése az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy növelje hosszú élettartamát és általános jólétét.

Íme néhány kutatással alátámasztott példa a keto étrend hosszú távú hatásaira.

Elősegíti a fogyást és a karbantartást

Míg sokan a fogyást esztétikai kérdésnek tartják, a krónikusan túlsúlyos embereknél az egészségügyi kockázatok sokkal súlyosabbá válnak.

Függetlenül attól, hogy a túlsúly genetikából, környezetből vagy anyagcsere-rendellenességből származik-e, a túlsúly esetén előforduló mellékhatások a kényelmetlenségtől a potenciálisan életveszélyesig terjednek.

  • Magas vérnyomás
  • Minden okból eredő halálozás
  • A rák több típusa
  • 2-es típusú diabétesz
  • Szívkoszorúér-betegség
  • Stroke
  • Magas LDL-koleszterinszint
  • Epehólyag-betegség
  • Alvási apnoe
  • Depresszió és szorongás

A legtöbb fogyókúrás étrenddel ellentétben a ketogén diéta nemcsak elősegíti a fogyást, de segít fenntartani a lefogyott súlyt is.

A kutatások azt mutatják, hogy amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, csökken a ghrelin hormon szintje. A Ghrelin, más néven éhséghormonod, elmondja a testednek, hogy többet kell enned.

Ha ez a hormon magas, az emberek hajlamosak túlevni és hízni. Ha ez a hormon alacsony, akkor viszont kevésbé érdekli őket az étel.

Van néhány hipotézis arra vonatkozóan, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend miért működik olyan jól a fogyáshoz.

Az egyik érvelés szerint a zsír és a fehérje növeli a jóllakottságot, és kevesebb vércukor-ingadozást produkál. Ezért nem vagy rabszolgája a vércukorszeszednek, és kevésbé hajlandó engedni a vágyakozásnak. Ez csökkentett táplálékbevitelhez vezet, kalóriahiányhoz és csökkent testtömeghez [*].

Egy másik hipotézis szerint az alacsony szénhidráttartalmú diéta növelheti a napi energiát - AKA több kalóriát éget el [*]. Egyes kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étkezés naponta akár 300 kalóriás anyagcsere-előnyt jelenthet. Ez lehet az oka annak, hogy sokan azt tapasztalják, hogy amikor alacsony szénhidráttartalmú étrenden fogynak, hosszú távon megtartják azt.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Megőrzi az izomtömeget

Az egészséges izomtömeg fenntartása elengedhetetlen az egészség és a hosszú élettartam szempontjából, és megvédheti testét a krónikus betegségektől.

A sovány izomtömegre úgy gondolhat, mint egy aminosavtartályra, amelyből teste szükség esetén kihúzhat. Az aminosavak nemcsak a glükóz előfutáraiként szolgálnak, hanem szerepet játszanak minden létfontosságú szerved fenntartásában, beleértve a szívedet, a májadat és az agyadat is.

Egyes kutatások még azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása elősegíti az izomtömeg megőrzését, így a keto étrend „izomkímélő hatást” eredményez.

Míg egyes források azt állítják, hogy amikor alacsony a glükózszint, a test az izomszövethez fordul energiaforrásként, a kutatások azt mutatják, hogy ez valószínűleg nem így van. Glükóz hiányában keton testek használhatók a glükóz kiszorítására - a sovány izomtömeg zavartalanságot hagyva [*].

Egy tanulmány megállapította, hogy a keton test béta-hidroxi-butirát jelenléte csökkentette a leucin aminosav oxidációját (bomlását), miközben elősegítette az izomszintézist [*].

Más kutatások azt mutatják, hogy amikor lefogy a keto, annak nagy része zsírból származik, nem pedig izomból [*].

Más szavakkal, az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta elfogyasztása segíthet a felesleges zsír elégetésében, miközben megőrzi sovány izomtömegét és aminosavtartályát.

Támogatja a vércukrot

Természetesen, miközben csökkenti a szénhidrátbevitelt, a vércukorszintje kevésbé lesz kérdés. Amikor azonban alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, sokkal többet tesz a glükózválaszért, mint egyszerűen csökkenti azt.

A fogyás az egyik stratégia, amelyet az orvosok javasolnak a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának csökkentésére. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a metabolikus szindrómában szenvedők (a cukorbetegség előfutára) számára az alacsony szénhidráttartalmú diéta követése a metabolikus szindróma megfordulásától függetlenül a fogyástól.

Ennek oka, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta pozitív hatással van az olyan egészségügyi markerekre, mint a trigliceridek, a koleszterin és a vércukorszint [*].

Egy tanulmányban a kutatók a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek egy csoportját ketogén étrendre helyezték, hogy felmérjék annak szerepét a vércukorszint-szabályozásban. 16 hét ketogén diéta után a résztvevők 80% -a vagy csökkentette gyógyszeradagját, vagy teljesen abbahagyta a gyógyszeres kezelést [*].

Figyelembe véve a cukorbetegség elleni gyógyszerekkel együtt járó mellékhatásokat, például a vesekomplikációkat és a májbetegség kockázatát, a cukorbetegség diétával történő kezelése az orvostudomány helyett biztonságosabb és egészségesebb alternatívát jelenthet [*].

Csökkenti a gyulladást

A krónikus gyulladás együtt jár olyan betegségekkel, mint agyvérzés, légzőszervi megbetegedések, szívbetegségek, rák és cukorbetegség. És ami ezt annyira zavaróvá teszi, hogy világszerte ötből három ember hal meg e krónikus gyulladásos betegségek miatt [*].

Ezért a test krónikus gyulladásának kezelése lehet a legfontosabb, amit tehet a hosszú távú egészség érdekében.

Gyulladáscsökkentő hatása miatt a ketogén étrendet az 1920-as évek óta alkalmazzák az epilepsziában szenvedő gyermekek rohamainak kezelésében.

Míg a keto gyulladáscsökkentő hatásának pontos mechanizmusai még nem ismertek, a keton test béta-hidroxi-butirát (BHB) az egyik érdekes fókuszpont.

A kutatások azt mutatják, hogy a BHB képes blokkolni az úgynevezett NLRP3 gyulladást. Az NLRP3 gyulladásos fehérje komplex, amely gyulladásos vegyi anyagokat szabadít fel a szervezetben, gyulladásos reakciót indít el, és akár sejthalált is eredményezhet [*].

Más kutatások szerint a glükóz metabolizmusa gyulladáshoz kapcsolódik. Ezért a szénhidrátok (glükóz) csökkentésével a ketogén étrend alternatív üzemanyagforrást kínál, amely nem vált ki gyulladásos reakciókat [*].

Ráadásul az állatkísérletek azt mutatják, hogy a ketogén étrend követése nemcsak csökkenti a gyulladást, de segít a fájdalom csökkentésében is.

Elősegíti a szív egészségét

A krónikus gyulladásos betegségek közül messze a szívbetegségek terjednek el leginkább. Valójában a szívbetegség az első számú halálozási ok világszerte [*].

Éveken keresztül az volt a népszerű elmélet, hogy a telített zsír az elsődleges oka a szívbetegségeknek, ezért a zsír egészségének alacsony zsírtartalmú étrendjét kell követni. Természetesen, amint azt a történelem is mutatja, ez alacsony zsírtartalmú diétához és az azt követő elhízási járványhoz vezetett [*].

Az elmúlt évtizedben végre kiderült a kutatás, amely megsemmisítette a régi „alacsony zsírtartalmú szívbetegségért” mítoszt, és kiderült, hogy valójában nincs összefüggés a telített zsír és a szívbetegség között [*] [*] [*].

Hogyan nyert ez a széles körben elterjedt mítosz ekkora tapadást? Nehéz megmondani, de a nem megfelelően ellenőrzött vizsgálatok valószínűleg hibásak [*].

Most, hogy kitértünk arra, miért nem a telített zsír a hibás a szívbetegségben, beszéljünk arról, hogy miért lehet a ketogén diéta a válasz az optimális szívegészségre.

A szívbetegséghez számos biomarker társul, beleértve a gyulladást és a magas vérzsírszintet.

A tanulmányok azt sugallják, hogy a gyulladás ösztönző szerepet játszhat a szívbetegségekben azáltal, hogy károsítja az artériák falát, és megindítja a vér koleszterin oxidációját. Ez a két tényező együttesen artériás plakkok képződését eredményezi, amelyek szívbetegséghez vezetnek [*].

Eközben a gyulladás csökkentése a szervezetben csökkentheti a szívbetegség kockázatát [*].

Ezért önmagában a ketogén étrend gyulladáscsökkentő hatása képes megvédeni a szívét a betegségektől. De természetesen nem ez az egyetlen előny, amelyet a keto a szíved számára nyújt.

A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend követése pozitív hatással lehet a szív egészségével összefüggő lipidjeire. Például, amikor egy elhízott alanyok csoportját ketogén étrendbe helyezték 24 hétig, a következő változásokat tapasztalták a vér lipidmarkereiben [*]:

  • Csökkent vér trigliceridszint
  • Csökkent LDL-koleszterinszint
  • Megnövekedett HDL-koleszterinszint

Ezenkívül a csoport csökkent vércukorszintet is látott.

Noha ezek a markerek lenyűgözőek, ami a ketogén étrendet valóban megkülönbözteti a szív egészségi állapotától, az az LDL részecskeméretre gyakorolt ​​hatása. Nem minden LDL-koleszterin jön létre egyformán, és a részecske mérete nagy különbséget jelenthet abban, hogy ez a szívbetegségek kockázati tényezője vagy sem.

A kicsi, sűrű LDL részecskék sokkal valószínűbb, hogy az artéria falaiba kerülnek, és plakk-felhalmozódást hoznak létre. A nagy, bolyhos LDL részecskék viszont túl nagyok ahhoz, hogy elhelyezkedjenek, és nem jelentenek veszélyt az artéria falaira.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ha ketogén étrendet követ, az LDL-részecskék mérete megváltozik, ami azt eredményezi, hogy a nagyobb, puhább LDL nem járul hozzá a szívbetegségekhez [*].

Végül beszámoltak arról, hogy a cukorbeteg felnőttek kétszer-négyszer nagyobb eséllyel halnak meg szívbetegségben, mint a cukorbetegek. Mivel a ketogén étrend támogathatja az egészséges vércukorszintet, még egy lehetőséget kínál a szíved védelmére [*].

Befolyásolja az atlétikai teljesítményt

Akár állóképes sportoló, akár inkább az ellenállóképességet kedveli, a keto diéta támogathatja atlétikai törekvéseit, és a kutatások szerint akár javulhat a teljesítmény .

A közhiedelemmel ellentétben a szénhidrát-töltés nem jelenthet választ a kitartó sportolók számára, akik tartós energiát keresnek. Bár a glükóz áramlásának megőrzése jó ötletnek tűnhet a papíron, az a helyzet, hogy a glükóz temperamentumos üzemanyagforrás, amely sokkal jobban ingadozik, mint a ketonok.

Az állóképességű sportolókban a keto-adaptáció nemcsak a testösszetételt javítja, hanem a zsír oxidációját is. Ez azt jelenti, hogy amikor a sportolók edzenek, testük hatékonyabban jut be zsírraktáraiba, hogy ketonokat állítson elő, amelyek táplálják az izmaikat.

Ezt bizonyítja a megnövekedett sprintteljesítmény, valamint a csúcsteljesítmény hosszabb periódusai a fáradtság elérése előtt [*].

Egy tanulmányban a keto-adaptált ultra-állóképes futók kétszer annyi zsírt égettek el, mint a magas szénhidráttartalmú futók [*].

Az erőnléti edzés tekintetében a régi mondás: „a szénhidrát lángban ég el a zsír”, ha keto-adaptált sportolókra tekint,.

Éveken át azt hitték, hogy szénhidrátokra van szükség az izomzavarok védelmében. A gondolkodási folyamat az volt, hogy ha a glükóz csökkent, a tested az izmaidhoz fordul, hogy lebontják az aminosavakat üzemanyagként.

A valóságban azonban a kutatások azt mutatják, hogy amikor keto-adaptált vagy, sovány testtömeged védett a katabolikus lebomlástól. Valójában a ketogén rezisztencia sportolók több zsírt veszítenek, mint a magas szénhidráttartalmú sportolók, és megőrzik sovány testtömegüket, ahogy teszik [*].

Kognitív egészség

Az éles elme az életkorával ugyanolyan létfontosságú, mint az egészséges, fitt test.

Sajnos az olyan neurológiai betegségek, mint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór, egyre növekszik az Egyesült Államokban, évről évre egyre több embert diagnosztizálnak [*].

A neurológiai betegségeket mind a neuro-gyulladás, mind az energiafelhasználás megzavarása jellemzi. Ez az energiazavar a mitokondriumnak nevezett sejtorganellák diszfunkciójából származik. Mitokondriumotok, más néven a sejt erőműve biztosítja a sejtek számára szükséges energiát agyunk minden létfontosságú működéséhez [*] [*] [*].

A kutatások azt mutatják, hogy a ketonok hatékony agyvédő vegyületekként hatnak a neurológiai betegségekben azáltal, hogy nemcsak csökkentik a gyulladást, hanem fokozzák mitokondriumod működését is [*] [*].

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a neuroinflammáció befolyásolhatja a kognitív funkciókat, és hogy a ketonok gyulladáscsökkentő aktivitása az agygyulladásban szenvedők memóriájának javítására szolgálhat [*].

Sőt, a ketogén étrendet fogyasztó idős betegek javítják a munkamemóriát, a vizuális figyelmet és a feladatok igény szerinti váltását [*].

Diétás rostokban gazdag

Sokan azt állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben hiányzik az élelmi rost, mert kerülik az olyan ételeket, mint a bab és a teljes kiőrlésű gabona.

A valóságban semmi sem állhat távolabb az igazságtól. A ketogén étrend tele van rostokban gazdag ételekkel, például alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, diófélékkel és magvakkal. Néhány példa a magas rosttartalmú ételekre, amelyeket bőségesen kell fogyasztani a keto étrenden:

  • Lenmagot
  • Chia mag
  • Brokkoli
  • kelbimbó
  • Karfiol
  • Avokádó
  • Kókuszreszelék
  • Spárga
  • Articsóka
  • Mandula

És még sokan.

Az élelmi rostok nemcsak az emésztést támogatják és megakadályozzák a székrekedést, hanem a szív egészségét is támogatják, segítenek a cukorbetegség megelőzésében és elősegítik a fogyást.

A keto diéta oldható és oldhatatlan rostokban egyaránt gazdag, az oldható rostok segítenek csökkenteni a koleszterin- és vércukorszintet, oldhatatlanok pedig tömegesen adják hozzá és elősegítik az egészséges székletet [*].

Gazdag létfontosságú mikroelemekben

Egyes források azt állítják, hogy a szénhidrátot korlátozó ketogén étrend követése vitamin- és ásványianyag-hiányhoz vezethet az alacsony gyümölcs- és zöldségfogyasztás miatt. Ez abból a tévhitből származik, miszerint a keto étrend nehéz hús és zsír, és kevés növényi ételt tartalmaz.

A kiegyensúlyozott, alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban tele van olyan zöldségekkel, mint a brokkoli, a karfiol, a bok choy, a paprika, a hajtás, a leveles zöld, a retek stb. Ezek az ételek sokféle vitamint és ásványi anyagot, valamint antioxidánsokat és egyéb fitotápanyagokat tartalmaznak, amelyek szükségesek a test minden sejtjének működéséhez [*].

Ezzel szemben a feldolgozott élelmiszerekkel és finomított szénhidrátokkal teli étrendekben hiányoznak a szervezetnek szükséges alapvető tápanyagok, és ezek súlygyarapodáshoz, inzulinrezisztenciához, cukorbetegséghez és potenciálisan szívbetegségekhez kapcsolódnak [*] [*] [*] [*].

Az elvitel: A ketózis állapota egészséges, hosszú távú

A ketózisban rejlő rövid távú hatások gyakran megnövekedett energiának, fogyásnak és fokozott kognitív funkciónak tűnnek.

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú diéta hosszú távú hatásai azonban sokkal több előnnyel járnak, mint amit egy-két hónap elteltével a keto.

A szénhidrátbevitel csökkentésével támogatja szívének egészségét, csökkenti a glükóz testére gyakorolt ​​hatását, támogatja sportteljesítményét, és csökkenti az elhízás, valamint a neurológiai és gyulladásos megbetegedések kockázatát.