Hogyan lehet hízni egy keto diétán (zsír nélkül)

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. szeptember 12-én - írta Brian Stanton

hogyan

Az egészséges fogyás gyakran a keto célja. A magas zsírtartalmú ketogén étrendről kiderült, hogy csökkenti a sóvárgást, fokozza a zsírégetést, és anyagcsere-változásokat vált ki, amelyek támogatják ezt a célt [*].

De mi van akkor, ha nem a fogyás a célja? Mi van, ha a célod az nyereség súly?

A túlsúly, igaz, összefüggésbe hozható néhány szerencsétlen egészségügyi következménnyel. Másrészt az izom hozzáadásának számos előnye van. Kívánatos lehet a sovány tömeg egészséges hozzáadása.

Téged fedeztek. Ismerje meg az alsúlyúság problémáit, hogyan lehet hízni a keto-val, a legjobb keto ételekkel az egészséges hízáshoz, izomépítéshez a keto-n és még sok minden mást.

Mit jelent valójában az alsúly?

Az „alsúly” kifejezés a 18,5 alatti testtömeg-indexre (BMI) utal. (A BMI súlya kilogrammban osztva a magasság méterben, négyzetben kifejezve.) Használja ezt az NIH számológépet a BMI meghatározásához.

Itt van egy hasznos BMI-referencia táblázat:

  • Alsúly: kevesebb, mint 18,5
  • Normál súly: 18.5-24.9
  • Túlsúly: 25–29,9
  • Elhízott: 30 felett

2010-ig a 20 éven felüli amerikai felnőttek körülbelül 1,7% -a (a nők 2,4% -a és a férfiak 1% -a) volt alulsúlyos a fenti BMI-mutatók szerint [*].

Alulsúlyhoz kapcsolódó egészségügyi problémák

Soványnak lenni nem mindig kívánatos. Valójában egészségügyi következményekkel jár az alacsony BMI.

Például egy svéd lakossági tanulmány kimutatta, hogy az alsúly több mint kétszeresére növelte a minden okból bekövetkező halálozás kockázatát. Az elhízás csak 50% -kal növelte a kockázatot [*].

Egy másik kutatócsoport 48 287 holland embert követett hat éven át, és kereste a kapcsolatot a BMI és a halálozás között. Eredmények? Megnövekedett halálozási kockázat az alacsony testsúlyú és elhízott férfiak esetében, de nem az alacsony testsúlyú és elhízott nők esetében [*].

A tudósok tanulmányozták a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázatát is, mivel az a BMI-vel kapcsolatos. Egy tanulmányban a kutatók 491 733 amerikai felnőtt nyomán azt találták, hogy az alsúly 19,7% -kal növelte a szívbetegségek kockázatát [*]. A túlsúly vagy az elhízás 50% -kal, illetve 96% -kal növelte a CVD kockázatát.

Íme néhány más egészségügyi probléma, amely az alulsúlyhoz kapcsolódik:

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

  • Csökkent csont ásványi sűrűség (csontritkulás) [*]
  • A demencia kockázatának növekedése (egy tanulmány kimutatta, hogy minél magasabb a BMI, annál alacsonyabb a demencia kockázata, egészen „nagyon elhízottig”) [*]
  • Az életkorral összefüggő izomcsökkenés vagy szarkopénia nagyobb kockázata [*]

Utolsó megjegyzés ezekről a tanulmányokról. Alacsony súly az társult rossz egészségi állapotúak, de az ok és az ok nem egyértelmű. Más szavakkal, valami más vezérelheti a mögöttes egészségügyi problémát - például a fehérje vagy a mikroelemek hiányát -, és az alulsúlyozás csupán melléktermék annak a hiánynak.

Alternatív megoldásként lehet, hogy nincs semmi baj. Az alacsony BMI nem feltétlenül rossz dolog (a BMI egyébként sem tökéletes mértéke a testösszetételnek) - de mégis magasabb kockázatú zárójelbe tesz.

Mi okozza, hogy valaki alulsúlyos?

Az alsúly gyakran, de nem mindig, a mögöttes állapot jele. A kísérő nem kívánt fogyás - pontosabban az izomvesztés - más néven cachexia.

A cachexia néhány lehetséges oka:

  • Rák: A rákos daganatok ellopják az energiát, és a kemoterápiás kezelések is felgyorsíthatják az izmok kimerülését [*].
  • Alultápláltság: Helytelen étrend vagy egészségi állapot okozza.
  • AIDS: Gyakori az AIDS-pazarló szindróma (izomsorvadás).
  • Coeliakia: A glutén autoimmun állapot gyenge tápanyag felszívódást okoz a vékonybélben.
  • Crohn-kór: Autoimmun állapot, amely rontja a bél tápanyag felszívódását.
  • Étvágytalanság: Az olyan étkezési rendellenességek, mint az anorexia és a bulimia, gyakran fogyást okoznak.
  • 1-es típusú cukorbetegség: Kezelés nélkül az inzulinhiány (az 1-es típus jellemzője) gyors fogyást okozhat.
  • Pajzsmirigy túlműködés: A túlzott pajzsmirigyhormon túlhajtásba lendíti az anyagcserét.
  • Neuroticizmus: Ez a személyiségjegy pozitívan korrelál az alsóbbá válással [ * ]
  • Fertőzés: Hatással lehet az étvágyra és az anyagcserére.

Mint láthatja, a nem kívánt fogyásnak számos oka lehet. Emiatt a hízás nem mindig egyszerű javaslat.

A hízás oka, nem a fogyás

Ha alacsony a súlya, vagy cachexiában szenved, a hízás oka meglehetősen világos. A népesség adatai szerint a súlygyarapodás csökkenti a minden okból bekövetkező halálozás, a CVD, az oszteoporózis, a demencia és a szarkopénia kockázatát.

De még ha nincs is mögöttes egészségügyi problémája, akkor is érdemes tömeget adnia. Miféle mise? Izomtömeg, természetesen.

Az egészséges testösszetétel fenntartása az egyik legjobb dolog, amit tehet az egészsége érdekében. Az izomtömeg valójában pozitív összefüggésben van a hosszú élettartammal [*]. Több sovány tömeg, hosszabb az élet.

Az izom hozzáadása más előnyökkel is jár, többek között:

  • Több funkcionális erő
  • Magasabb anyagcsere (több kalória éget nyugalomban)
  • Kevesebb az életkorral összefüggő izomsorvadás
  • Jobb csontsűrűség [*]

És igen, az izom is jobbá, erősebbé, fittebbé és egészségesebbé tesz.

Hogyan lehet hízni a Keto

A súlygyarapodás a kalóriatöbblet elfogyasztásáról szól. Az elv egyszerű: Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, valószínűleg hízik.

A biztonságos és egyenletes hízás érdekében törekedjen a napi 200-300 további kalória szerény kalóriatöbbletre. Távolítsa el a találgatásokat a napi kalóriabevitel rögzítésével, és minden reggel megmérje magát. Ha lefogy, akkor kissé növelnie kell a kalóriabevitelt. A kalóriaigény természetesen nagyban változik az egyénenként.

A keto súlyának növelése érdekében gondoljon a zsírra és a fehérjére.

A ketogén étrend magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely körülbelül 60% zsírt, 30% fehérjét és 10% kalóriát tartalmaz. A zsírégetéshez és a ketonok előállításához elengedhetetlen a szénhidráttartalom alacsony szinten tartása, ami alacsony szinten tartja az inzulin hormon szintjét. A szárított gyümölcs és a teljes kiőrlésű gabonák nincsenek.

A súlygyarapodáshoz és az izomépítéshez hajoljon a testsúlykilogrammonként körülbelül 1 gramm fehérje bevitel felé [*]. Érdemes magasabbra lépnie, méretétől, nemétől és aktivitási szintjétől függően. (Nagy, nagy aktivitású férfiaknak van szükségük a legtöbb fehérjére).

Mivel a keto alacsony szénhidráttartalmú étrend, a többi kalóriának zsírsavból kell származnia. Ez azt jelenti, hogy a magas kalóriatartalmú étrend kókuszolajban, vajban, tejszínben, tejben, sajtban, olívaolajban, avokádóban és más egészséges zsírokban gazdag lesz. A zsír nagyon jóllakó, ezért az élettől függően előfordulhat, hogy a „hízni” jelzésen túl kell enned.

Végül, annak ellenére, hogy korlátozza a szénhidrátot, ne spóroljon a nem keményítőtartalmú zöldségekkel. Ezek a tápanyagban sűrű élelmiszerek olyan vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak - mint a magnézium és a folát -, amelyek elengedhetetlenül fontosak a növekedéshez és a helyreállításhoz.

Étkezés időzítése, alvás, stressz, koffein és a bél egészsége

Ha több kalóriát szorít a napjába, akkor több napi étkezést szeretne enni, és kerülni kell a meghosszabbított, szakaszos böjtölést. A 12-16 órás böjt kompatibilis az izomtömeg-növekedéssel, de ezen túl fennáll a kalóriadeficit és a fogyás veszélye.

Íme néhány más tényező, amely fontos a tömeg megszerzéséhez:

Alvás: Rengeteg mély, lassú hullámra van szüksége az emberi növekedési hormon (HGH) felszabadításához, amely serkenti a csont, az izom és a porc növekedését. A minőségi alvás a tesztoszteron - anabolikus, zsírégető hormon - előállításában is segít.

Feszültség: A stressz katabolikus, vagyis lebontja az izmokat. Miért? Mivel a stressz, részben a kortizol hormon miatt, „harc vagy menekülés” üzemmódba helyez, nem pedig „növekedés és helyreállítás” módba [*]. Ha éhes leopárd üldözi, az izomépítés az nem prioritás. Az izom energiakatabolizálása azonban elősegítheti a menekülést.

Koffein és nikotin: A koffein és a nikotin egyaránt stimulánsok, amelyek aktiválják a test stresszreakcióját. Bekapcsolják a katekolaminoknak, más néven adrenalinnak nevezett vegyi anyagokat, amelyek felgyújtják az anyagcserét [*]. Emiatt a koffein és a nikotin jobban megfelel a súlycsökkentés - nem a súlygyarapodás - céljainak.

Kreatin: A kreatin a vizsgálat utáni vizsgálat során bebizonyosodott, hogy biztonságos és hatékony erősség-kiegészítő [*]. Napi öt gramm kreatin-monohidrát segíthet az izomtömeg növelésében.

Bél egészsége: Az egészséges bélrendszer segít felszívni a tápanyagokat az ételéből. Ehet minden kívánt ételt, de ha nem szívja be, akkor nem fog hízni.

6 étel, amelyek segítenek hízni a Keto-ban

Oké, ideje a szórakozásnak. Szeretnél hízni a keto. Milyen egészséges ételeket fogyasszon?

# 1: Tojás

A mindenható tojás a keto diétához készült: magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú.

A tojásfehérje magas biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik az emberi testben, és csak a tejsavófehérje vetekszik vele. A tojások kolinban is gazdagok, ami a máj, a szív és az izom egészségének elengedhetetlen tápanyaga [*].

Keverjük össze, korbácsoljuk fel az omlettet, vagy kemény tojást forraljunk az útra. Egy nagy tojás körülbelül 80 kalóriát tartalmaz. Egyszerűen adjon hozzá hármat vagy négyet a kalóriatöbblet eléréséhez.

# 2: Tejsavófehérje

A fehérje-kiegészítők közül talán a tejsavófehérje a leghatékonyabb az izomépítésben. A tejsavó teljes fehérje (mind a 9 esszenciális aminosav), biológiailag jól hozzáférhető és jól emészthető [*].

A tejsavó részben hozzájárul az izmok hozzáadásához, mert gazdag leucinban. A leucin elmondja a sejtjeinek: oké, ideje most összegyűjteni az építőelemeket és felépíteni az izmokat!

A tejsavó izomnövekedése érdekében számos klinikai vizsgálatot végeznek. A kutatók egy csoportja 70 idősebb nőt vett fel egy edzésprogramra. Az egyik csoport tejsavót vett, a másik placebót [*]. Eredmények? A tejsavóval kiegészített nők nagyobb izomtömeget tartottak fenn - ígéretesek azok számára, akik megpróbálják megakadályozni a szarkopéniát.

Kiegészítésként csak 20-30 gramm tejsavófehérje-izolátumot adjon a turmixhoz, keverje össze és élvezze.

# 3: Teljes zsírtartalmú tejtermék

Ennek oka, hogy a testépítők teljes tejet isznak. Segít nekik az emelésben.

Úgy van. A teljes zsírtartalmú tej, sajt, tejszín és más tejtermékek kiváló ketoételek az izomépítéshez. A zsírok mellett a tejtermékek tartalmazzák a tejfehérjét a tejsavót és a kazeint, mindkettő jól kutatott növekedést elősegítő tulajdonságokkal rendelkezik [*]. (Ha mégis választania kell, válassza a tejsavót).

Végül a tejtermék gazdag kalciumban, az izomösszehúzódáshoz nélkülözhetetlen elektrolitban és a csontokat képező fő ásványi anyagban.

Tehát a nagymamának igaza volt. Meg kell inni a tejet.

# 4: Diófélék

A keto-barát harapnivalókért nem verhet meg egy marék kesudiót, makadámiát, mandulát, diót vagy pisztáciát. Nagy a zsírtartalma, magas a tápanyagtartalma és csemege az ízlelőbimbóknak.

Például egy negyed csésze mandula tartalmazza a napi biotin 49% -át, a napi E-vitamin 40% -át és a napi réz 26% -át [*]. Szüksége van rézre - kevés a modern étrendben - az egészséges immunfunkció támogatásához. A legtöbb dió jó forrás. (A mogyoróvaj nem számít, mert a földimogyoró valójában hüvelyes).

A még könnyebb falatozás érdekében ragadjon meg egy kiváló minőségű dió vajat és kanalazza el. Pillanatok alatt kalóriatöbbletben lesz.

# 5: Hús és zsíros hal

A marhahús, a sertéshús, a csirke, a lazac és a szardínia teljes élelmiszer-fehérje alapanyag a keto-diétán. A hús meglehetősen hipoallergén, ezért kiváló azok számára, akik érzékenyek a tejsavóra vagy a tojásfehérjére.

És igen, a húsból és halból származó teljes fehérje rengeteg leucinnal rendelkezik az izomnövekedés érdekében. Edd meg.

# 6: Egészséges olajok és zsírok

Ha hízni akarsz a keto, a zsírsavak a barátaid. A zsírkalóriák kiemelésének leghatékonyabb módja a kalóriadús természetes zsírok és olajok fogyasztása.

Ez azt jelenti, hogy a keto kamrában a vajnak, a kókuszolajnak, az MCT-olajnak, az olívaolajnak, az avokádóolajnak és a pálmaolajnak kell lennie. .

Legyen kreatív. Használjon egy extra vajat a főzéshez, öntsön extra olívaolajat a salátára, adjon hozzá egy adag kókuszolajat a spenótjához. Ha nagyon szorít az idő, vegyen néhány adag avokádóolajat, közvetlenül a palackból.

Izomépítés a keto diétán

A testépítő tudományokkal ellentétben nincs szükség szénhidrátokra az izomépítéshez. Úgy van. A magas inzulinszint - a magas szénhidráttartalmú étrend terméke - igen nem szükséges az izomnövekedéshez.

Ezt be is mutatták. Az egyik kutatócsoport például megállapította, hogy az alacsony szénhidráttartalmú keto diéta jobb volt az izomnövekedés szempontjából, mint a magas szénhidráttartalmú nyugati étrend [*]. Valahogy megcáfolja a szénhidrát-izmok hipotézist, nem igaz?

Tehát nem, az izomépítéshez nincs szükség szénhidrátra - hanem neked csináld fehérjére van szükségük. A teljes fehérjében található leucin aminosav elősegíti az izomfehérje szintézisét magas inzulinszinttel vagy anélkül [*].

Hol jön be a keto? Nos, a leucin kölcsönhatásba lép a keton test béta-hidroxi-butiráttal (BHB) is, hogy izomkímélő hatást érjen el. Más szavakkal, a keto segít megőrizni az izmokat [*].

De nem csak úgy ülhet a kanapén és izmokat építhet. Ellenállóképzésre van szüksége. Erről a következőről bővebben.

Tehát igen építsen izmot a keto-ra, feltételezve, hogy elegendő fehérjét eszel és nehéz dolgokat emelsz.

Legjobb gyakorlatok a súlygyarapodáshoz

A hízáshoz és az izmok hozzáadásához nem kell minden nap három órát tölteni az edzőteremben. Dehogy. Hetente két vagy három 30-60 perces súlyzós edzésre van szükség.

Ezen munkamenetek maximalizálása érdekében összpontosítson több izomcsoportot megmunkáló összetett felvonókra.

Ezek a felvonók a következők:

  • Guggolás
  • Deadlifts
  • Tüdő
  • Húzódzkodás
  • Fekvenyomás (vagy fekvőtámasz)
  • Fejprés
  • Sorok

A méret növelése érdekében a legjobb megoldás az, ha alacsony és nagy súlyú lesz. Az 5 × 5 (5 db 5 ismétlés) egy általános tömeggyarapítási protokoll.

Mint mindig, a sérülések megelőzésének kell az első számú célnak lennie - ezért mindenképpen melegítsen, pihenjen néhány percet a szettek között, és tartsa fenn a megfelelő formát az egész rutin alatt.

Végül, ha a nehéz emelés nem működik a tested számára, testtömeg-gyakorlatokkal is felépítheted az izmokat. Lehet, hogy egy kicsit tovább tart.

Az elvihető: Hízhat-e a Keto?

A keto súlyának hízása nem annyira különbözik a fogyástól egy másik diéta során. Egyszerűen megeszi a kalóriatöbbletet.

Miért hízik? Talán azért, hogy megakadályozza az alulsúlyozottságot, egy olyan állapotot, amely összefügg az egészségügyi problémák konstellációjával. Alternatív megoldásként egyszerűen hozzáadhatja az izmokat, erősebbnek érzi magát és jobban néz ki.

Izom (és nem zsír) hozzáadásához a keto-ban győződjön meg arról, hogy rengeteg fehérjét és egészséges zsírt fogyaszt - és kerülje a szénhidrátokat és a gyorsételeket. Kombinálja ezt egy rendszeres erőnléti programmal, és indulhat a versenyeken.