Táplálkozás, hidratálás és energia snackek a maratonhoz

Hogyan kell enni és inni edzés közben és a maratonverseny napján

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

A célhoz való eljutáshoz elengedhetetlen a táplálék, a folyadékok és az energetikai snackek beszerzése a maratoni edzés alatt és a verseny napján. Vizsgáljuk meg azt az étrendet, amelyet az edzés heteiben kell használnia, valamint azt, hogyan kell enni és inni a hosszú edzés közben, valamint a versenynapon.

Az edzés során megnövekedett futásteljesítményével több kalóriát éget el, és megfelelő táplálékra lesz szüksége az izmok és a kapillárisok felépítéséhez, hogy táplálja ezeket az izmokat.

Fogyni fog a maratoni edzés során?

A maratoni edzés során ne folytasson semmilyen extrém, kiegyensúlyozatlan étrendet. Itt az ideje, hogy a túlsúlyosak kiegyensúlyozott, enyhén kalóriatartalmú étrendet kezdjenek, vagy fenntartsák jelenlegi kiegyensúlyozott étrendjüket anélkül, hogy növelnék a kalóriákat vagy az adagokat.

Mindkét esetben a gyalogosoknak lassú és egyenletes zsírvesztést kell észlelniük, és egészséges izom-, csont- és sovány szövetekké kell átalakulniuk.

A maratoni edzés 18 hete alatt 15 kiló felesleges zsírt fogyhat csak az edzés futásteljesítményéből - ha nem növeli az elfogyasztott mennyiséget és nem tartja fenn azt a súlyt, amelyen az edzés kezdetekor volt.

Azok számára, akik néhány fonton belül vannak az ideális testsúlyuktól, hallgassák meg testük jelzéseit, miközben növelik edzési távolságukat. Ha felfedezi, hogy lefogy, kopottnak és fáradtnak érzi magát, akkor gondoljon arra, hogy növelje a kiegyensúlyozott étrend adagjait vagy kiegyensúlyozott snackeket adjon a napi rutinjához.

A szénhidrátok állóképességű sportoló barátok

A testnek rendelkezésre álló szénhidrátra van szüksége ahhoz, hogy égessen a hosszútávú gyalogos napokon. Az alacsony szénhidráttartalmú/magas fehérjetartalmú étrend nem ajánlott a távolsági sportolóknak. A hosszú távú edzés napjain dehidrálódhat, ami megterheli a vesét. A magas fehérjetartalmú étrendben szenvedők már megterhelik a veséjüket a fehérje energiabontási melléktermékeivel. Tartsa be a hagyományos kiegyensúlyozott étrendet, amely 15-20% fehérjét, 30% zsírt és 50-55% szénhidrátot tartalmaz.

Fogyasszon különféle ételeket, hogy megkapja azokat a mikroelemeket, amelyeket nem lehet tablettába csomagolni. Próbálja ki az új zöldségeket és gyümölcsöket. Ha korlátozza a kalóriákat, vegyen be minden nap egy egyszerű multivitamint a hiányok elkerülése érdekében.

Ne kezdje el a kiegészítők durranását. Az extra vitaminok többsége a vizeletében ürül ki, és megint nem akarja megterhelni a veséjét. A felesleges zsírban oldódó vitaminok és egyes ásványi anyagok a szervezetben tárolódnak, és mérgező szintig felhalmozódhatnak.

Nincs szüksége olyan kiegészítőkre, amelyek izomépítést ígérnek. Az állóképességi sportok hosszú, sovány izmokat használnak, nem tömegesen. Nem robbanó erőt keres, hanem olyan izmokat, amelyek órákig képesek stabilan teljesíteni.

Energia snack a hosszú edzésnapokhoz és a maratoni verseny napjához

Fel kell töltenie az energiát, hogy egy hosszú, 10 mérföldes vagy annál hosszabb edzésnapon teljesítsen. Ez egy jó alkalom arra, hogy megnézze, melyik energia snacket tűri a legjobban. Okos az is, ha utánanézünk, mit nyújtanak a maratoni pályán, és ezekkel együtt edzeni.

A maratoni sétálóknak előnyük van a futókkal szemben - testük képes a táplálékkal és italokkal pótolni energiájukat a maraton alatt. A legtöbb maratoni gyalogos felfedezi, hogy enniük kell a pályán. A test leégeti az összes rendelkezésre álló üzemanyagot, és éghetővé válik, bármi más rendelkezésre áll. A versenyben maradáshoz egyszerű szénhidrátra van szükség.

A maratoni energia snack típusai

A mérsékelt ütemben haladó sétálók esetleg haraphatnak gyümölcsöt, diót, ösvénykeveréket vagy szilárd energiadarabokat. De azok, akik olyan tempóban mozognak, hogy nehéz lélegzetet keltsen, rájönnek, hogy a rágás fulladáshoz vezethet, ezért sok gyorsabb gyalogos és futó olyan energiagéleket használt, mint a Gu vagy a PowerGel. Ezek mintáit gyakran a verseny előtt adják át. Itt vannak a gyakori választások:

Gyümölcs: A banán, a narancs vagy az alma szelet, valamint az aszalt gyümölcs, például a mazsola mind természetes, és néha gyümölcsöt kínálnak a maratoni pályán. Sok gyümölcsnél meg kell küzdenie a héj vagy a mag ártalmatlanításával, és meg kell akadályoznia, hogy cipelés közben megsérüljön. A szárított gyümölcs és gyümölcsbőr jól csomagolható, de a víz lemosásához víz szükséges.
Diákcsemege: Ez egy klasszikus túrázó snack, és jól csomagolható kis táskákba. Szüksége lesz rágásra, és vízzel kell lemosnia. Keverje össze saját ösvénykeverékét az ömlesztett ételtartókból, hogy alacsonyabb áron kapja meg a kívánt kombinációt.
Energia sávok: Egyszerre csak 100-150 kalóriára lesz szüksége, ezért keressen mini méretű sávokat, vagy nagyobb részeket vágjon kisebb adagokra. Keressen olyan energiatartalmú fajtákat, amelyeknek nincs olyan bevonata, amely megolvad, vagy morzsás és rendetlen lehet enni.
Nyúlós medvék és elektrolit rágók: Az egyszerű gumiszerű medvéket és más gélcukorkákat könnyű csomagolni és szívni, minimális rágással. A Clif Shot Bloks és hasonló energiarágók energiához elektrolitokat és cukrot biztosítanak. Gyors járás közben könnyen rághatók, és nem kell annyi víz a lemosáshoz.
Energia gélek: Ezek a szénhidrátok gyors kinyomására szolgálnak, amelyeket nehéz légzés közben lenyelhet. Vízzel le kell mosni.

Próbálja ki az összes harapnivalót és italt hosszú edzés közben

A verseny weboldalán vagy e-mailben elküldve a verseny szervezőjének megtudhatja, hogy a versenypályán milyen harapnivalókat és sportitalokat kínálnak a pályán. Ha energiagélt adnak ki a tanfolyamon vagy az expón, akkor előre tudni kell, hogy először kipróbálhassa a hosszú edzésnapokon.

Ha úgy gondolja, hogy egy snack alatt vagy energiagélt szeretne használni egy verseny alatt, mindenképpen próbálja ki a hosszabb edzésnapokon. Ellenkező esetben felfedezheti, hogy a verseny alatt felborítja a gyomrát, ami rossz idő új dolgok felfedezéséhez. Azt is tapasztalja, hogy a legtöbb cukros snacket bő vízzel kell lemosni, ezért ennek megfelelően tervezze meg a vízállásokat vagy a szállított mennyiséget.

A sarkalatos szabály: "Nincs semmi új a verseny napján". Próbáljon ki minden energiacsemegét, italt és gélt a verseny napja előtt, hogy tudja, elviseli-e őket.

Carbo-Loading a verseny előtt

A maraton előtti szén-dioxid-töltés a magasabb szénhidráttartalmú ételek, például tésztafélék fogyasztása a maratont megelőző három napon. A szénhidráttartalom az összes kalória 60-70 százaléka lehet. Ez a maximális szintre emeli a szövetekben lévő glikogénszintet, így több rendelkezésre áll a maraton alatt. Nem kell azonban túlzásba vinni. Egyél normális adagokat, és ne vezessen be új ételeket. Korábban alkalmazott technika a tárolt szénhidrátok első kimerítése volt, de ezt a kutatás nem támasztotta alá.

Korlátozza alkoholt és koffeint a maraton előtti héten. Érdemes korlátozni a magas rosttartalmú vagy gázos ételeket a maraton előtti napon, ragaszkodni az alacsony maradékanyag-tartalmú ételekhez, hogy a verseny alatt ne legyenek futóid ügetései. Ha laktóz-intoleráns, szüntesse meg a tejtermékeket.

Ne változtassa meg étrendjét közvetlenül a maraton előtt

A legfontosabb, hogy a maraton előtti héten ne változtasson jelentősen az étrendjén. Gyakoroljon jó étkezési szokásokat az előző hónapokban, és növelje kedvenc komplex szénhidrátját az esemény előtti három napon.

Mit igyon a maratoni edzés alatt és a verseny napján

Hogy van a vizelete? Tartós séta közben elegendő mennyiségű vizet kell innia ahhoz, hogy a vizelete világossárga maradjon, és az öblítő testméregeket kiürítse a testéből.

Az összes edzés közben, valamint a távolsági sétákon is hidratáltnak kell maradnia. Igyon egy nagy pohár vizet (16 uncia) egy órával az edzés előtt. Ezután a felesleges víz átáramlik, mielőtt elkezdené a sétát. Séta közben 15 perc és fél óránként, a hőmérséklettől és az izzadtság mennyiségétől függően igyon egy csésze vizet. Ha befejezte a sétáját, fejezzen be egy nagy pohár vizet, és igyon néhány sós harapnivalót az izzadság által elvesztett testsó pótlására.

Ha a vizelete sötét sárga a hosszú edzés után, akkor nem ivott eleget. Ha szalmasárga, akkor megfelelő mennyiséget ivott.

Hyponatremia és dehidráció

A Marathon orvosi igazgatói és az ACSM Marathon Fluid irányelvek azt mondják az állóképességet sétálóknak és futóknak, hogy hagyják szomjaikat meghatározni, mikor és mennyit kell inni. Többen engedelmeskednek az ivási irányelveknek, és így a kiszáradás egyre ritkábban fordul elő, míg a maratoni rendezők egyre többször látják a hyponatremia eseteit - izzadsággal mossák ki a test sóit, és sima vizet isznak, nem pedig elektrolit tartalmú sportitalokat. További tippek a hidratációról:

Mérlegelje magát egy hosszú séta előtt és után: Annak megállapításához, hogy túl sok vagy túl kevés vizet iszik-e, mérlegelje magát közvetlenül a hosszú séták előtt és után. A súlygyarapodás a túl sok sima víz ivásának jele. Állítsa be az alkoholfogyasztást, hogy inkább váltson sportitalokra a sók helyettesítésére, vagy fogyasszon sós perecet sétája közben, és igyon valamivel kevesebb sima vizet. A fogyás a kiszáradás jele - nem iszol eleget. Használja hosszú edzésútjait, hogy ezt helyrehozza.
Koffein: Tegyen le koffeint sétái előtt. Nem csak arra készteti, hogy gyakrabban kell vizelnie, hanem túl sok vizet is eltávolít a rendszeréből. Ha kávéfüggő vagy, vágj vissza a séta előtt, és kezeld magad, miután a séta után jó 16 uncia vizet fogyasztottál. Ne használjon magas koffein tartalmú energiaitalokat hosszú séta során.
Víz szállítása: A gyalogos felszerelés részének vízhordozónak kell lennie. Töltse fel a vizes palackot, és vigye magával, hogy garantálja, hogy elegendő mennyiségű vize van gyaloglás közben. Sok ember nem igyon eleget út közben szökőkutakból, amelyeket télen akár ki is kapcsolhatnak. A sétálóknak a maraton alatt is magukkal kell vinni egy üveget. Szüksége lehet egy italra a vízállomások között, vagy azt tapasztalhatja, hogy felhajtották vagy kifogytak a víz vagy a csészék. Ez veszélyes helyzet lehet, amelyet el akar majd kerülni.
Sportitalok: A sportitalok és az elektrolitpótló italok több mint egy órás gyaloglás és izzadás után használhatók. Ezek pótolják az izzadással elvesztett sót, és édesítenek, hogy lökd meg a cukrot - az az energia, amelyre szükséged van egy állóképességi esemény során.

Hidratálás a maraton alatt

A maraton során általában vizet és elektrolitpótló sportitalokat kínálnak fel neked, például a Gatorade-ot. Egyes események olyan elektrolit italokat használnak, amelyekben nincs cukor - ezt tudnia kell, hogy energiát fogyaszthasson magával, mivel még mindig szüksége van ezekre a szénhidrátokra az esemény során. Ismerje az eseményét és annak elosztását, hogy ne igyon túl keveset, ne szomjazzon az állomások között, vagy túl sokat, és túlterhelje magát.

Ne igyon semmi újat a maraton napján. Edzés közben gyalogoljon úgy, hogy ugyanazt az energiaitalt igyon, amelyet Ön tudni fog a maratonon. Így tudni fogja, hogy ez hajlamos-e felforgatni a gyomrát. Nem okos a magas koffein tartalmú energiaitalok használata egy maraton során. A nagy adag koffein kiszáradáshoz vezethet.