Mit kell enni a második trimeszterében

A kiegyensúlyozott, tápláló étrend a terhesség alatt létfontosságú az egészséges anya és baba számára. Az egészséges étrend biztosítja, hogy a magzat megkapja a megfelelő fejlődéshez szükséges tápanyagokat.

A jó étkezés megakadályozza a terhességi szövődményeket is, ideértve a koraszülést, a magas vérnyomást és a preeclampsiát.

A terhesség alatt a nőknek biztosítaniuk kell, hogy elegendő vitamint, ásványi anyagot, fehérjét, zsírt és szénhidrátot kapjanak az egészséges növekedés ösztönzéséhez. A testnek azonban valamivel több kalóriára van szüksége a második trimeszterben.

Ebben a cikkben felsoroljuk a második trimeszterben fogyasztandó legfontosabb ételeket, és megvitatjuk, hogy egy nő mennyi súlyt kaphat.

A második trimeszterben az embereknek folytatniuk kell a kiegyensúlyozott étrendet. A következő tápanyagok a legfontosabbak a várandósok számára:

Bizonyos tápanyagok fontosabbá válnak a terhesség későbbi szakaszában.

A vas segít oxigént szállítani a testben. Terhesség alatt a vas oxigént juttat a fejlődő csecsemőhöz.

Ha az étrendben hiányzik a vas, az vérszegénységet okozhat, ami növeli a szövődmények, például a koraszülés és a szülés utáni depresszió kockázatát.

Az ajánlott napi vasbevitel terhesség alatt 27 milligramm (mg).

A vas forrásai:

sovány hús
főtt tenger gyümölcsei
leveles zöldségfélék
diófélék
bab és lencse
teljes kiőrlésű gabona, beleértve a kenyeret és a zabpelyhet is
dúsított reggeli müzlik

A test hatékonyabban szívja fel az állati eredetű vasat, mint a növényi eredetű vas.

Tehát azok, akik nem esznek húst, növelhetik a felszívódási arányt, ha egyszerre fogyasztanak C-vitamint tartalmazó ételeket.

A C-vitamin forrásai a narancs, a narancslé, az eper és a paradicsom.

Az embereknek meg kell próbálniuk elkerülni a vas-tartalmú ételek és a kalciumban gazdag ételek vagy kiegészítők egyidejű fogyasztását. A kalcium csökkenti a vas felszívódását.

Fehérje

A terhesség későbbi szakaszaiban a nőknek arra kell törekedniük, hogy naponta 1,52 grammot (g) fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként (kg), hogy elősegítsék a baba agyának és más szöveteinek növekedését. Például egy 79 kg-os nőnek meg kell próbálnia 121 g fehérjét megenni naponta.

A fehérje az anya méhének és melleinek növekedéséhez is szükséges.

A jó fehérjeforrások a következők:

sovány húsok
diófélék
tofu és tempeh
tojás
hal (főtt, nem nyers)
borsó, bab és lencse

Kalcium

Az ajánlott étrendi kalciummennyiség terhesség alatt 1000 mg. Aki 18 évesnél fiatalabb, terhes, annak naponta 1300 mg kalciumot kell fogyasztania.

A kalcium segíti a csecsemő és a csontok kialakulását, és szerepet játszik az izmok, az idegek és a keringési rendszer zavartalan működésében.

A kalciumban gazdag ételek a következők:

tejtermék (tej, joghurt, pasztőrözött sajt)
tojás
tofu
fehér bab
mandula
szardínia és lazac (csontokkal)
zöldek, például kelkáposzta, brokkoli és fehérrépa
kalciummal dúsított gyümölcslevek és reggeli müzlik

Folsav

A narancs, a teljes kiőrlésű gabonák és a sötétzöld leveles zöldségek folátot tartalmaznak.

A folát egy B-vitamin. A folát szintetikus formáját folsavnak nevezik.

A folát elengedhetetlen a terhesség alatt, mivel segít megelőzni az idegcső hibáit, beleértve a spina bifidát is, és csökkenti a koraszülés kockázatát.

18 vizsgálat elemzése arra is utal, hogy a folsav jelentősen csökkenti a veleszületett szívhibák kockázatát. Ugyanakkor további kutatásokra van szükség.

A terhesség alatt és azt megelőzően a nőknek naponta 400-800 mikrogramm (mcg) folátot vagy folsavat kell fogyasztaniuk. A legjobb források a következők:

fekete szemű borsó és egyéb hüvelyesek
dúsított gabonafélék
sötétzöld leveles zöldségek, beleértve a spenótot, káposztát és a gallér zöldjét
narancs
teljes kiőrlésű gabonák, például rizs

Célszerű folsav-kiegészítést vagy prenatális vitamint bevenni a terhesség előtt és az egész terhesség alatt, mivel nincs garancia arra, hogy egy személy elegendő mennyiségű folátot kaphat élelmiszer-forrásokból a napi szükségletek kielégítésére.

D-vitamin

A D-vitamin segít a fejlődő csecsemő és a fogak felépítésében. Az ajánlott bevétel terhesség alatt napi 600 nemzetközi egység (NE).

A szervezet D-vitamint állíthat elő a napból, ami lehetővé teszi sok ember számára, hogy kielégítse néhány igényét. Becslések szerint azonban az Egyesült Államokban a felnőtt lakosság több mint 40 százalékának van D-vitamin-hiánya a napsugárzás hiánya és egyéb tényezők miatt.

A D-vitamin nincs sok természetes élelmiszerben, de a dúsított élelmiszerek, például a gabonafélék és a tej tartalmaznak D-vitamint.

A D-vitamin élelmiszer-forrásai a következők:

zsíros halak, például lazac, friss tonhal és makréla
halmájolajok
marha máj
sajt
tojássárgája
UV sugárzásnak kitett gombák
dúsított gyümölcslevek és egyéb italok

A D-vitamin-kiegészítők is rendelkezésre állnak, és fontosak lehetnek azok számára, akik nem napos éghajlaton élnek.

Omega-3 zsírsavak

Anya és baba egyaránt részesülhet az étrendben az omega-3 zsírokból. Ezek az esszenciális zsírsavak támogatják a szívet, az agyat, a szemeket, az immunrendszert és a központi idegrendszert. Az Omega-3 megakadályozhatja a korai szülést, csökkentheti a preeclampsia kialakulásának kockázatát és csökkentheti a szülés utáni depresszió valószínűségét.

Megfelelő napi omega-3 zsírbevitel terhesség alatt 1,4 g. Az omega-3 zsírsavak a következőkben vannak jelen:

olajos hal, beleértve a lazacot, a makrélát, a friss tonhalat, a heringet és a szardíniat
hal olaj
lenmagot
chia mag

A magok tartalmazzák az omega-3 egy olyan formáját, amelyet a testnek átalakítania kell, mielőtt felhasználhatja. Az, hogy a test mennyire képes erre, emberenként változik.

A vegánoknak és a vegetáriánusoknak szükségük lehet algalapú kiegészítőkre, hogy teljesítsék az omega-3 követelményeket a terhesség alatt.

Folyadékok

A terhes embereknek több vízre van szükségük, mint azoknak, akik nem terhesek ahhoz, hogy hidratáltak maradjanak. A víz elősegíti a placenta és a magzatvíz kialakulását. A terhesség alatti dehidratáció hozzájárulhat a szövődményekhez, például az idegcső hibáihoz és az anyatejtermelés csökkenéséhez.

Aki terhes, igyon legalább 8-12 pohár vizet naponta, hogy megelőzze a kiszáradást és annak szövődményeit.