Mediterrán étrend: a legjobb ételek és receptötletek

A mediterrán étrend lényegében olyan étrend, amely olyan összetevőket használ, amelyekről bizonyítottan elősegítik a hosszú és egészséges életmódot.

mediterrán

Kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrend, amely gazdag friss gyümölcsökben és zöldségekben, valamint rengeteg olívaolajban, valóban jót tesz az egészségének.

Nem csak a hosszabb életben segíthet, hanem csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és az emelkedett koleszterinszint kialakulásának kockázatát is. Ez segíthet abban is, hogy a leendő anyák megvédjék születendő csecsemőiket az allergiától és az asztmától.

A diéta neve (sajnos) inkább az étrend eredetére utal, nem pedig az elfogyasztott ételre - nem fog pizza tömegekbe tömörülni, zokogni!

De tele van finom, könnyű, friss alapanyagokkal, amelyeket mindenki élvezhet, és ez bizony nem szénhidrátmentes terv. Valójában a Molecular Psychiatry folyóiratban megjelent friss kutatás összekapcsolta a halban, dióban és zöldségekben gazdag mediterrán étrendet az ember depressziós kockázatának csökkentésével. Tehát ez nemcsak a testének, hanem az elmének is jó.

A mediterrán étrenden nincsenek furcsa, divatos étrend-kiegészítők vagy helyettesítők, így könnyű diéta az egész család átállítása.

Kép: Getty Images

Mi a mediterrán étrend?

Az NHS szerint azok az emberek, akik olyan országokban élnek, mint Olaszország és Görögország, és tipikus mediterrán étrendet fogyasztanak, egészségesebbek és kevesebb szívproblémával küzdenek, mint mi, észak-európaiak. Ez nem annyira diéta, mint inkább egészséges életmód választás. Kétségtelenül hallott a görögök és az olaszok várható hosszú élettartamáról, és úgy tűnik, hogy ha áttérünk a hagyományos étkezési szokások követésére, akkor nem csak jobban érezzük magunkat, de éveket is hozzáadhatunk a várható élettartamhoz!

Szóval, hogyan működik?

A szakértők úgy gondolják, hogy a kontinentális unokatestvérek által fogyasztott összes gyümölcs és zöldség, valamint a „jó” zsírok olyan élelmiszerekben, mint a dió, a hal és az olívaolaj, valamint a tejtermékek és a hús bevitelének csökkentése a kulcs. Az összes hal és dió azt jelenti, hogy esszenciális zsírsavakban és antioxidánsokban is gazdag, olyan kombinációval, amely elősegíti a koleszterinszint javítását és a szív egészségének megőrzését.

Kinek jó a mediterrán étrend?

Szinte bárki betarthatja a mediterrán étrendet, mivel az alacsony zsír- és rosttartalmú, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Mivel ez inkább életstílus, mint nem gyors megoldás, ez azt jelenti, hogy hosszú távon valószínűleg megtartja a fontokat, és javítja általános egészségi állapotát és közérzetét.

A Kutatási, Kórházi és Egészségügyi Intézet kutatásai azt mutatták, hogy soha nem vagy túl öreg ahhoz, hogy mediterrán étrendre válts. Vizsgálatukban a mediterrán étrendre váltó 65 éven felüliek halálozási aránya 25 százalékkal csökkent.

Ez a diéta nagyszerű annak, aki utálja a tipikus „diéta” betartását, ahol a dolgok tiltottak, korlátozottak és nem kielégítőek (akkor mi leszünk a legtöbben!). Ez a diéta nem arról szól, hogy feladja a dolgokat, kevesebbet eszik, vagy csak a nap bizonyos szakaszaiban eszik, hanem egyszerűen arról, hogy jó, egészséges ételeket fogyasszon, amelyek javítják általános közérzetét és szabályozzák a testsúlyát.

De vannak-e hátrányai?

Szigorúan véve az étrend nem kifejezetten fogyáshoz készült. Lehet, hogy nem lát olyan drasztikus eredményeket, mint például az Ebéddoboz diéta vagy az 5: 2 diéta követése, de ezek nem hosszú távra szánt diéták. Ez a diéta elősegíti az ésszerű és egészséges táplálkozási mantra követését, amelyet úgy terveztek, hogy egy életen át tartson. És mindennek az egészséges táplálkozásnak van pozitív hatása a derékvonalára.

Az étrend egyik fő problémája, hogy mindazon friss, mediterrán ételek vásárlása drága és időigényes elkészítése. Az előnyök azonban valószínűleg messze felülmúlják az esetleges hátrányokat, azzal, hogy milyen finom az étel és mennyire jó neked.

Mit eszel a Med Diet-en?

Ha mediterrán módon fogsz enni, akkor meg kell vizsgálnod, hogy mit eszel és hogyan eszel. A tipikus nyugati étrend magas tartósítószereket, állati zsírokat tartalmaz, de kevés gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz (ismerősnek hangzik?). A mediterrán étrend tele van gyümölcsökkel és zöldségekkel, ezért itt az ideje abbahagyni a feldolgozott élelmiszerek vásárlását, és paradicsom, hagyma, fokhagyma és fekete olajbogyó felhasználásával elkészíteni a saját tésztaszószát. Snack friss gyümölcsökből, például dinnyéből és sárgabarackból.

A napraforgóolajat az olívaolaj javára kell árasztani, és a margarint cserélni az olívaolajból készült kenetekre is.

Egyél húst mértékkel, de sok halat és tenger gyümölcseit. Igyon meg egy pár pohár vörösbort, és máris készen áll.

A mediterrán országokban élők is időt fordítanak ételeikre. A szendvics menet közbeni megragadásának gondolatát lenézik, és sok vállalkozás valóban bezárja a boltot, hogy lehetővé tegye ezt a két órás ebédet.

Bár nem biztos, hogy ezt nagyon praktikusnak találja, próbálja meg az étkezéseket élvezetes eseménysé tenni. Kapcsolja ki a tévét, üljön le az asztalhoz, és élvezze mindazt a friss ételt.

Mit ehet a mediterrán étrenden?

  • gyümölcs
  • zöldség - és rengeteg!
  • teljes kiőrlésű szemek
  • diófélék
  • impulzusok
  • magvak
  • gyógynövények és fűszerek
  • sovány hús
  • hal
  • tenger gyümölcsei
  • olivaolaj
  • vörösbor

Mediterrán étrend étkezési terv

Reggeli:

- Természetes joghurt mézzel, dióval és szárított gyümölcsökkel

- Rántotta és friss paradicsom olívaolajjal

- Buggyantott tojás és szétvert avokádó pirítóson

Ebéd:

- Pirított pitta és bab saláta

- Tonhal tészta fekete olajbogyóval és articsókával

- Grillezett káposzta tahini öntettel

Vacsora:

- Grillezett hal, görög saláta olívaolaj öntettel

Legjobb tipp: Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a mediterrán étrendet fogyasztó gyerekeknek 15 százalékkal kisebb az esélye a túlsúlyra. A házi készítésű tészta és pizza elkészítése a gyerekekkel szórakoztató tevékenység lehet, hogy bekapcsolódjon a mediterrán dolgok kipróbálásába.