Végső mediterrán étrend bevásárló lista

Töltse fel konyháját ezekkel a minimálisan feldolgozott ételekkel, amelyek elősegítik a legegészségesebb étrendet - a mediterrán étrendet.

Az év első számú étrendi mintázatát rangsorolta 2019-ben USA News & World Report, a mediterrán étrend korántsem újszerű. Az évszázados étkezési mód a Földközi-tengert körülvevő országokban honos; azonban csak az elmúlt mintegy 50 évben vált tudományos táplálkozási mély merülés tárgyává.

Számos bizonyíték azt mutatja, hogy ez az étkezési mód - növényi eredetű ételekkel, egészséges zsírokkal, sovány fehérjékkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és mérsékelt mennyiségű borral telve - elősegítheti a hosszabb életet, és elkerülheti a krónikus betegségeket, például a szív- és érrendszeri betegségeket és a cukorbetegséget. . Valójában egy, a New England Journal of Medicine-ben megjelent tanulmány szerint a szívrohamok, agyvérzés és a szívbetegség okozta halálozások száma 30% -kal alacsonyabb volt azoknál a magas kockázatú egyéneknél, akik ötéves mediterrán étrendet követtek, mint azoknál, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztott. (További információ a mediterrán étrend elkezdéséről.)

A mediterrán étrend egyik kulcsfontosságú eleme az olyan élelmiszerek hangsúlyozása, amelyek megakadályozhatják a gyulladást és az oxidatív stresszt, amely számos krónikus betegség gyökere. Ezek az ételek tartalmazzák az omega-3-ban gazdag halakat, gyümölcsöket és zöldségeket, dióféléket és magvakat, valamint egészséges olajokat. Az étrend különösen gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek hozzájárulhatnak a rossz LDL-koleszterinszint csökkentéséhez és a jó HDL-koleszterin szintjének emeléséhez - ez előnyös a szív- és érrendszer számára. Ráadásul a növényi eredetű ételek fokozott hangsúlyozása biztosítja a rostok és a fitonutriensek bőségét.

A növényi ételek kiemelt jelentősége a mediterrán étrendben kevés helyet hagy a feldolgozott élelmiszereknek, a hozzáadott cukornak és a telített zsírnak. És bár a teljes zsírtartalmú tejtermékeket továbbra is mértékkel fogyasztják, a vörös hús és édesség havonta néhányszor korlátozódik. A bort a vacsorával mértékkel élvezik, azonban ha nem töltik, akkor a víz a választott ital.

A mediterrán életmód túlnyomó része az egyes élelmiszercsoportokon túl az egészséges szokásokon alapszik: étkezés főzése otthon (és társaságban való elfogyasztása), aktív életmód és figyelmes étkezés gyakorlása ésszerű adagok mellett.

Lényegében a mediterrán étrend körüli kulináris táj meglehetősen egyszerű. A friss, szezonális ételek elkészítésén múlik, hogy egyszerűen ragyogjon az egyes összetevők minősége és benne rejlő íze. Olvassa el a mediterrán must-bajok listáját.

A végső mediterrán étrend bevásárló lista

Extra szűz olívaolaj

A mediterrán étrend változatos étrendi szokásokból áll, de mindegyikükben az olívaolaj áll. Az extra szűz olívaolaj tokoferolokban, karotinoidokban és polifenolokban gazdag, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Ez a konyhai vágás ugyanolyan sokoldalú a főzéshez, mint a mindennapi alapanyagokhoz, például mártogatáshoz, kenhetőséghez és salátaöntethez. Kiváló minőségű olívaolaj vásárlásakor keressen egy sötét üvegben. A fény és a hő hatására a finom zsírok avasodhatnak, az árnyalatok pedig megvédik azokat. Miután hazavitte olaját, hűvös, sötét helyen tárolja, hogy megőrizze minőségét. (Tudjon meg többet az olívaolaj egészségügyi előnyeiről.)

Friss gyümölcsök és zöldségek

A mediterrán konyha középpontjában a friss, helyi eredetű, szezonális termékek állnak. Sötét leveles zöldeket, például kelkáposzta, répa, mustár és collard zöldeket gyakran adnak a frittatashoz, a babhoz és a lencseleveshez. A vad zöldek, mint a rakéta, a cikória és a pitypang, szintén népszerűek mind a főtt, mind a nyers ételekben. A régióban jellemző egyéb zöldségek közé tartozik articsóka, cékla, brokkoli, uborka, padlizsán, gomba, retek és hagyma. Különösen a fokhagyma a mediterrán konyha fő támasza; sokoldalú ízanyagként használják a szószoktól és a levesektől a gabonaételekhez (és lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár).

A mediterrán étrendben szokásos gyümölcsök közé tartoznak az alma, a sárgabarack, az avokádó, a bogyós gyümölcsök, a citrusfélék, a datolya, a füge, a szőlő, a csonthéjas gyümölcs és a gránátalma. A citromot gyakran használják a halak, zöldségek, levesek és babok átnyomására a friss befejezés érdekében.

Friss fűszernövények és fűszerek

Az aromás gyógynövények és fűszerek a mediterrán főzés alapeleme. Ezek a növényi alapú fűszerezők csökkentik a felesleges só hozzáadásának szükségességét, ráadásul egészséget elősegítő antioxidánsokat biztosítanak. A mediterrán térség minden régiójának különböző íz-preferenciái vannak; azonban számíthat petrezselyemre, bazsalikomra, oregánóra, korianderre és babérlevelekre, hogy gyakran megjelenjen. Használjon friss bazsalikomot házi pesto készítéséhez, vagy egy csomó petrezselymet a zesty gremolata alapjául.

Friss és konzerv tenger gyümölcsei

A hal és a kagyló kulcsfontosságú fehérjeforrás és egészséges zsír a mediterrán étrendben. Az omega-3-ban gazdag halakat, mint például a tonhal, a szardínia és a lazac, frissen vagy konzerven fogyasztják. A kagyló, a kagyló és a garnélarák gyakran szerepel a tésztában és a gabonaételekben, vagy egyszerűen citrommal, olívaolajjal és gyógynövényekkel szolgálják fel. A legtöbb mediterrán szokás ösztönzi a tenger gyümölcseinek fogyasztását hetente kétszer.

Teljes kiőrlésű gabonák

A búza a Földközi-tenger alapszemcséje. A Farro az egyik hagyományos gabona, amelyet mind meleg ételekben, mind hideg salátákban használnak Olaszországban. Egy másik klasszikus gabona a bulgur, amelyet repedt búzabogyókból készítenek, és pilafokban és tabbouleh-ben használnak. A kuszkusz, a tészta és az árpa szintén gyakran megtalálható a különböző régiókban. Ha teljes kiőrlésű gabonát vásárol, keresse meg a "teljes" vagy "teljes kiőrlésű" kifejezést a csomagolás elején és az összetevők listájában - ez legyen az első összetevő.

Hüvelyesek (szárított és konzerv)

A mediterrán konyha egyik legelterjedtebb hüvelyese a csicseriborsó, amelyet humuszba vernek, falafelben formálnak és salátákba dobják. A lencsét levesekben és pörköltekben gyakran használják ízletes egykannás, rostokkal és fehérjével töltött ételekhez is. A fekete szemű borsót, a vese babot és a cannellini babot gyakran csepegtető olívaolajjal és friss citromfacsaróval salátákba dobják.

Diófélék és magvak

A dióféléket és a magokat kielégítő snackként élvezik rost-, fehérje- és zsír trifektáiknak köszönhetően. A Földközi-tenger partvidékén gyakori fűszer a tahini, amelyet őrölt szezámmagból készítenek. A leghíresebben a hummusban használják, ez a sokoldalú fűszer a salátaönteteket is énekli. Használja szószokban vagy öntetekben, hogy kanalazza át a sült zöldségeket vagy gabonatálakat.

Olajbogyó és kapribogyó

Az asztali olajbogyót egyszerű harapnivalóként, vagy egy tálcás krudit kiegészítik. A kalamata olívabogyó a legnépszerűbbek közé tartozik, és gyakran görög salátákba és tésztákba dobják, vagy tapenádba fonják. Az olajbogyó gazdag antioxidáns polifenolok és szív egészséges zsírok. Sült vagy szárított kapribogyókat dicsérik, ha ropogósak, és hogy könnyedén felütik a tészta, a sült hal és az öntet ízét.

Konzerv paradicsom

Egész, kockákra vágva, párolva vagy pasztává koncentrálva, mind a konzerv, mind a friss paradicsom mindennapos elem a Földközi-tengeren. A paradicsomkonzerv-termékek különösen gazdagok likopinban (a melegítési folyamat miatt), ami segíthet megvédeni bizonyos rákos megbetegedéseket. A Földközi-tengeren néhány paradicsomközpontú alaptétel között szerepel a shakshuka, a töltött paradicsom, a sült hal paradicsommal és természetesen a marinara szósz.

Görög joghurt és kézműves sajtok

A mediterrán étrend kis mennyiségű teljes zsírtartalmú tejtermék kóstolását ösztönzi rengeteg gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű termék mellett. Amellett, hogy extra fehérjét biztosít a növényközpontú étkezéseknek, a joghurt erjesztett és gazdag bél-egészséges probiotikumokban. Ez a régió a hagyományosan kulturált sajtokat emeli ki (tejből és természetes kultúrákból), szemben az Egyesült Államokban általában elérhető több feldolgozott fajtával.

A klasszikus görög salátán kívül a feta sajt gyakran kíséri a pörkölteket és a halételeket. A halloumi sajt szilárd állagáról ismert, amely alkalmassá teszi grillezésre és sütésre. Az olyan keményebb sajtokat, mint a Pecorino Romano és a Parmigiano-Reggiano, gyakran tésztába reszelik, míg a manchego-t tojásos ételekhez süthetik.

vörösbor

A bor a mediterrán ételek gyakori kísérője, de általában mértékkel fogyasztják (az 5 uncia öntés a standard). Különösen a vörösbor tartalmaz antioxidáns polifenolokat és a flavonoid resveratrolt, amelyek hozzájárulhatnak a HDL-koleszterinszint növeléséhez és az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez (tudjon meg többet a bor egészségügyi előnyeiről).

A lényeg

Lényegében a mediterrán étrend megnyitja az utat a minimálisan feldolgozott étkezési mód előtt. Az általános kulináris táj gyökere a friss, szezonális összetevők elkészítése növényi ízesítőkkel (olívaolaj, citrusfélék, gyógynövények és fűszerek), teljes kiőrlésű gabonákkal és sovány fehérjékkel.

Azonban az étkezés, mint a mediterrán térségben, éppúgy életmód, mint étkezési szokás. Szánjon időt arra, hogy otthon főzzön ételeket (és mások társaságában élvezhesse őket), és ügyeljen az adagméretekre és a pazarlásra. Fogadja el ezeket az alapelveket, és készítsen készletet a bevásárló listánkból, és máris megtapasztalhatja a Földközi-tenger varázsát.