Egészséges súly

Tudja meg, mi szükséges az egészséges testsúly eléréséhez (és ott maradjon!).

Lehet, hogy nem éri el a 20 évvel ezelőtti skálán látott számot, de mégis elérheti azt a súlyt, amely javítja egészségét és életét.

Először is, mit jelent számodra az „egészséges testsúly”? Ez az a súly, amelyet szerinted kellene? Ugyanaz, mint amit 20 évvel ezelőtt lemértél? Tíz fontkal kevesebb, mint a sógornője? Pontos számot nem tudunk személyesen megadni Önnek, de adhatunk néhány útmutatást arról, hogyan juthat el az Ön számára egészséges súlyhoz, és ott maradhat.

Kétféle módszer a ballpark ötlet megszerzésére, ha a testsúlya egészséges vagy sem: testtömeg-index (BMI) és a derék kerülete.

A BMI méri a magasságát a súlyához képest. Például annak a személynek, aki 5’7 ”és súlya 170 font, a BMI 26,6, ami a túlsúly tartományban van:

Súlyállapot és BMI Súlyállapot BMI

Alsúlyú	Kevesebb, mint 18,5
Normál	18,5–24,9
Túlsúly	25–29,9
Elhízottság	30 vagy annál nagyobb

De a szakértők megjegyzik, hogy a BMI nem méri a hasi zsírt, és ez fontos. A túl sok hasi zsír növelheti a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A derékbőség (derékméret) figyelembe veszi a hasi zsírt, és segít megjósolni az egészségügyi problémák túlsúlyos kockázatát. Azok a nők, akiknek a dereka meghaladja a 35 hüvelyket, és azok a férfiak, akiknek a dereka meghaladja a 40 hüvelykot, nagyobb a kockázat. A fogyás csökkentheti a hasi zsírt és csökkentheti ezt a kockázatot!

A derék helyes méréséhez álljon és helyezzen egy mérőszalagot a közepe köré, közvetlenül a csípőcsontja fölé. Mérje meg a derekát, miután kilégezte.

Olvasson erről a három emberről, akik képesek voltak leadni a fontokat (és távol tartani őket).

Elkezdeni

A fogyás nem jelenti azt, hogy sokat fogyjon. Ha csupán 5–10% -ot vesz le - ez egy 200 kilós ember számára 10–20 font - javíthatja egészségét és közérzetét. Ha cukorbetegségben szenved, előfordulhat, hogy a vércukorszintje könnyebben kezelhető, és hogy a fogyás után kevesebb cukorbetegségre van szüksége. Sok fogyó ember észreveszi, hogy több energiájuk van és jobban alszanak is.

Az egészséges súlycél egy dolog; a font leadása egészen más. Ha lenne egy egyszerű módja annak, hogy lefogyjon és ne tartsa távol, mindenki megtenné. Mindannyian ismertünk már valakit, aki követi egy népszerű étrend-tervet és gyorsan fogy, de aztán visszaszerzi az egészet (majd néhányat). Miután újra és újra megpróbálta és kudarcot vallott, könnyen belátható, miért adják fel az emberek.

Étel az életért

Ehelyett készítsen egy étkezési tervet, amelyet egész életében követhet. Csak két fő összetevőre van szüksége:

Egészséges ételeken alapul.
Hosszú távon folytathatja.

Ezt szem előtt tartva lehet, hogy különböző dolgokat kell kipróbálnia, hogy kitalálja, mi az, ami a legjobban megfelel Önnek nap mint nap. Vannak, akik visszafogják a cukrot és több fehérjét esznek, hogy hosszabb ideig maradjanak teltebbek. Mások az extra gyümölcsök és zöldségek feltöltésére összpontosítanak, ami kevesebb teret enged az egészségtelen ételeknek. Megint mások korlátozzák a változatosságot az étkezések többségében, és ragaszkodnak az egészséges és tartalmas tudásukhoz. A részletek attól függenek, hogy mit szeretsz, és mi felel meg legjobban az életednek. Ha ötletekre és támogatásra van szüksége, forduljon regisztrált dietetikushoz vagy cukorbetegség oktatóhoz (orvosa beutalót adhat Önnek).

Mozogjon, hogy motivált maradjon, és ne tartsa le a súlyt.

A fizikai aktivitás

A fizikai aktivitás jobban érezheti magát, jobban működhet és jobban alhat. Nem valószínű, hogy csak a fizikai aktivitással fog sokat fogyni, de kombinálva az étrend stratégiájával javíthatja a fogyást. Itt vannak az alapvető irányelvek:

Minden héten: végezzen legalább 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást, például gyors séta, vagy 75 perc erőteljes tevékenység, például kocogás, vagy a kettő ekvivalens kombinációja.
Heti két vagy több nap: végezzen erőnléti edzéseket, például súlyemelést vagy ellenállási sávot, amely magában foglalja az összes fő izomcsoportot.

Ha cukorbetegségben szenved, a fizikai aktivitás segíthet a betegség kezelésében a súlyával együtt. Aktivitása érzékenyebbé tesz az inzulinra (arra a hormonra, amely lehetővé teszi a test sejtjeinek, hogy energiára felhasználják a vércukrot). A testének nem kell annyi inzulint előállítania, vagy nem kell annyit inni. Az alacsonyabb inzulinszint megakadályozhatja a zsír tárolását és a súlygyarapodást. Itt többet tudhat meg arról, hogyan lehet aktív cukorbetegség esetén.

Bár a fogyás nagymértékben személyre szabott lesz, ezek a mutatók segítettek másoknak elérni a céljukat, és neked is segíthetnek.

Az akaraterő nem elég

Ne értsen félre minket: az akaraterő nagyszerű. Csak nem elég. Nem számíthat rá, hogy elérje és megtartsa a kívánt egészségesebb súlyt.

De ne aggódj; vannak más módszerek is. Irányítsd a környezetedet, így a kísértés nem képezhető, és az egészséges szokások benne vannak. Néhány ötlet:

Ne hozzon haza olyan ételt, amelyet nem szeretne enni. Legyen otthon biztonságos zóna!
Kerülje a svédasztalos éttermeket.
Ne hagyja, hogy túl éhes legyen.
Készítse el saját ételeit, hogy ellenőrizhesse a kalóriákat.
Alvás előtt helyezze el edzésruháit.
Tartsa az ajtónál a kutya pórázatát és a sétacipőjét.

Az alvás segít

A túl kevés alvás miatt a fogyókúra sokkal nehezebb, mert növeli az éhségedet és az étvágyadat, különösen a magas kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú ételek esetében. A túl kevés alvás stresszhormonokat is kivált, amelyek azt mondják a testének, hogy a zsíron lógjon. Fizikailag aktívabbá teszi ezt a problémát, amelyről kiderült, hogy segít gyorsabban elaludni és jobban aludni. A pihentető éjszakai rutin szintén segíthet a zzz megszerzésében. Ezek a tippek beváltak és igazak: nincs képernyő egy órával lefekvés előtt, kerülje a nehéz ételeket és az alkoholt lefekvés előtt, és tartsa sötét és hűvös a hálószobáját.

Próbálja ki ezt az interaktív Testtömeg-tervező külső ikont, hogy kiszámolja a célsúly eléréséhez és fenntartásához szükséges kalóriákat és aktivitást.

Írja meg, amikor megharapja

A fogyás sikerének legjobb előrejelzése az, hogy mit írsz. De az emberek többsége nem teszi meg, mert úgy gondolja, hogy ez túl időigényes lesz. Találd ki, mennyi időbe telik (igen, tanulmányokat végeztek)? Átlagosan kevesebb, mint 15 perc egy nap. Nem kell sok részletet megadnia, de minden nap legalább 3 bejegyzésre kell törekednie, és a legjobb eredmény érdekében napról napra következetesen kell elvégeznie. A kezdéshez használja ezt a praktikus ételnapló pdf ikont [PDF - 105 KB].

Találja meg a motivációját

Azokat az embereket, akik nem tartják le a súlyt, általában nem csak vékonyabbak motiválják. Egyesek számára ez egészségügyi rémületet jelenthet. Mások több energiát szeretnének az unokáikkal játszani. Koncentráljon egy számodra értelmes célra, és nagyobb valószínűséggel tartja meg a kilókat is.