Azok a vitaminok, amelyekre minden sportolónak szüksége van

Nem tablettákról beszélünk. Az egész olyan élelmiszerek szedéséről szól, amelyek természetesen tele vannak kiegészítőkkel.

Míg a legtöbb ember odafigyel makrotápanyagaira (fehérje, szénhidrát és zsír), gyakran megfeledkezik a mikroelemek - az élelmiszerekben található vitaminok és ásványi anyagok - figyeléséről. "A mikrotápanyagok kulcsfontosságúak az energia-anyagcsere, az oxigénátadás és -szállítás, valamint a szövetek helyreállításának támogatásában" - mondja Marni Sumbal, táplálkozási szakember, a Trimarni Coaching and Nutrition tulajdonosa Greenville-ben, Dél-Karolinában.

Ha a tested gép, gondolj a mikroelemekre, mint fogaskerekekre - ezek megkönnyítik az anyagcsere-reakciókat, amelyek segítik az ételt üzemanyaggá változtatni - mondja Ingrid Skoog, táplálkozási szakember és oktató az Oregoni Állami Egyetem Közegészségügyi és Humán Tudományok Főiskoláján. És bár minden vitamin és ásványi anyag elengedhetetlen az egészségi állapotához, néhány különösen fontos a sportolók számára. A teljesítmény optimalizálása érdekében összpontosítson erre a nyolcra, és törekedjen arra, hogy (lehetőleg) valós táplálékforrásokon keresztül, nem pedig kiegészítőkön keresztül szerezze be őket.

Vas

Mit csinál: A vas segít a vörösvérsejteknek oxigént szállítani az izmokba - mondja Sumbal, amely kritikus fontosságú az állóképesség javításához. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres állóképességi edzés nagyobb napi vasveszteséghez vezet, ami általánossá teszi a hiányosságokat az igen aktívak körében. E gyorsított veszteség leküzdése érdekében az Élelmezési és Táplálkozási Tanács 30 százalékkal növeli a vasbevitelt azok számára, akik rendszeresen intenzíven sportolnak.

Hol találom: Az osztriga, kagyló, vörös hús, hal, mazsola, tofu, lencse és fehér bab mind remek vasforrás. Egy másik szilárd (és olcsó) lehetőség: Egy csésze főtt spenót a férfiak napi ajánlott adagjának körülbelül 80, a nőknél pedig 35 százalékát tartalmazza.

B-vitaminok

Mit csinálnak: Minden B-vitamin - beleértve a folátot, a tiaminot, a riboflavint, a niacint, a B6, a B12-et, a pantoténsavat és a biotint - szerepet játszik az energiatermelésben, de sok közülük együtt dolgozik a nagyobb hatás érdekében - mondja Sumbal. Pontosabban, szénhidrátokat bontanak glükózzá energiáért, és segítik a zsír és a fehérje feldolgozását. "Olyanok, mint a tűz lángja" - mondja. A B-vitaminok közül a B12 kiemelkedik a vörösvérsejt-termelésben és a DNS szintézisében betöltött funkciójával. Mivel a vörösvérsejtek felelősek a szén-dioxid eltávolításáért a testből és az oxigén szállításáért, különösen fontos, hogy az állóképességű sportolók magasan tartsák B12 szintjüket.

Hol találom őket: A csirke, a marhahús, a leveles zöldség, a tojás, a tej, a bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék a legtöbb B-vitamint tartalmazzák. Az állati eredetű források a legjobb B12-források, de a vegánok vagy vegetáriánusok megtalálják a dúsított gabonafélékben és táplálékélesztőben is.

D-vitamin + kalcium

Mit csinálnak: A D-vitamin és a kalcium kéz a kézben jár a csontok egészsége érdekében. Noha a kalcium önmagában erősebbé teszi csontjait és gyulladáscsökkentőként működik, a D-vitamin segítsége nélkül nem szívódik fel teljesen. Ennek a vitaminnak a hiánya megdöbbentően gyakori a szabadtéri sportolóknál, akik többsége feltételezi, hogy elegendő a napfénytől. "Különösen, ha téli sportoló vagy, lehet, hogy nem éred el azt az expozíciót, aminek gondolod magad" - mondja Skoog.

Hol találom őket: A legtöbb tejtermék - mint például a sajt, a tej és a joghurt - nagy adag kalciumot és D-vitamint tartalmaz. Mivel a D-vitamin a legjobban felszívódik zsírral párosítva, inkább zsírmentes alternatívát válasszon, mint zsírmentes alternatívát. Sumbal. A lazac mindkettő másik nagy forrása.

C vitamin

Mit csinál: A betegség leküzdéséről és jó okból ismert. A C-vitamin jelentős immunitásnövelő, és a Sports and Exercise című orvostudomány és tudomány szakban megjelent kutatás kimutatta, hogy a mérsékelt intenzitású tartós testmozgás csökkenti az immunitást. Helyezzen be néhány egészségnövelő ételt az étrendbe, hogy javítsa a betegség elleni küzdelem képességét.

Hol találom: Töltsön fel olyan ételeket, mint a brokkoli, a paprika, a kivi és a narancs. A sárga paprika tele van a cuccokkal, egy nagy paprika tartalmazza a férfiak számára ajánlott napi adag majdnem négyszeresét, a nőké pedig ötszörösét.

Magnézium

Mit csinál: A magnézium szerepet játszik az ideg- és izomműködésben, beleértve a szív összehúzódását is - mondja Sumbal. Segíti a fehérje, zsír és szénhidrát szintézist és az elektrolit egyensúlyt is. Ha nincs elegendő magnézium a sejtekben, az izmok és az idegek stresszbe kerülhetnek, görcsös vagy nyugtalan lábakat és akaratlan görcsöket okozva - mondja.

Hol találom: A 420 milligramm férfiak és a nők 320 milligramm ajánlott napi adagjának elérése érdekében törekedjen a mélyzöld leveles zöldségek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák napi keverékére.

Kálium + nátrium

Mit csinálnak: A kálium egyike a három fő elektrolitnak, és a nátriummal együtt működik, hogy fenntartsa a sejtek membránpotenciálját. Ez egy divatos módja annak, hogy azt mondják, hogy nagyrészt felelős az izom megfelelő összehúzódásáért, a szívműködésért és az idegek közötti kommunikációért. A két mikroelem együtt működik a test folyadékegyensúlyának fenntartása érdekében is. A testmozgás során az izzadás révén elveszíti az elektrolitokat, ami fáradtsághoz és izomgörcsökhöz vezethet, de a kálium és a nátrium segít helyreállítani a megfelelő hidratációt és távol tartani ezeket a mellékhatásokat.

Hol találom őket: A banán a káliumadagolás szokásos módja, de egy kis fehér burgonya, amelynek héja van, a banán káliumszámának majdnem dupláját tartalmazza. További jó káliumforrások a narancs, a bab, a lazac és a tej. A gyors nátrium-helyreállítás érdekében egyszerűen adjon hozzá egy csöppnyi étkezési sót. Az elektrolitok egyensúlyának helyreállításához intenzív állóképességi edzés után szórjon meg egy burgonyát sóval egy-két gyors ütéshez.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.