A sikeres fogyás kulcsa

Regisztrált dietetikusunk, Susan McFarlane másik bejegyzése. Ezúttal Susan az éhség, a jóllakottság és az ezekhez hozzájáruló tényezők trükkös témáival foglalkozik.

Ami a sikeres fogyást illeti, nincs olyan mágikus tabletta, por vagy bájital, amely a kívánt eredményeket hozná Önnek anélkül, hogy jelentős és tartós változtatásokat kellene tennie arról, hogy mit eszik és hogyan mozgatja testét. Ahogy az előző bejegyzésemben említettük, a fogyáshoz több kalóriát kell égetnünk, mint amennyit elfogyasztunk. De mivel a fogyásnak nincs egyetlen módja, a dolgok itt érdekessé válnak. Az alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmúaktól a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmúig minden étrendnek ugyanolyan súlycsökkenési lehetősége van, minél tovább tartják őket. Tehát milyen étrendet kell követnie? Egyszerű - ez nem hagyja éhesnek.

Az éhséget általában enni jelzésként értelmezik. A legtöbb számára morgás érzésként tapasztalható, amely akkor fordul elő, amikor a gyomor információt közvetít az agyának arról, hogy mennyire üres. Ugyanakkor az „éhséghormon”, a ghrelin, fokozza és táplálja az élelmiszer-keresés iránti törekvésünket. Az éhségnek ezt a fiziológiai élményét segíti az evéssel kapcsolatos tanult magatartásunk (azaz 12 óra egyenlő ebédidővel), az ételek látványa és illata, valamint az elvárt jutalom és öröm elvárásai.

Étkezés közben a gyomrunk kommunikál az agyunkkal, hogy megmondja neki, mennyit húzódott ki, valamint hány ételrészecskét és vizet fogyasztott. Emellett felszabadulnak a hormonok is, amelyek nemcsak segítenek megemészteni az ételt, hanem arra is figyelmeztetnek bennünket, hogy hagyjuk abba az evést. Bármennyire is finoman fejlett ez a visszacsatolási rendszer, felülírhatja az étel és az evés által nyújtott öröm és jutalom. Ezen túlmenően, az a vélemény, hogy az étel megtöltődik-e, valamint az étel érzékszervi tulajdonságai, befolyásolják az evés abbahagyásának döntését (2). Az étkezések közötti teltség nagyban függ attól, hogy az elfogyasztott ételek milyen gyorsan jutnak át a gyomorban és a megmaradt emésztőrendszerben.

Megtalálni a jóllakottság kedves pontját

A jóllakottsági kaszkád mögött rejlő tudomány ismerete hasznos, mivel manipulálhatjuk az ételből származó teltség fokozásához. Végül pedig a teljes teljesség megélése hosszabb ideig a cél, mivel alacsonyabb kalóriabevitelhez és ennek következtében fogyáshoz vezet.

Mielőtt eszel

A kutatások azt mutatják, hogy az elfogyasztott ételről alkotott felfogásunk és az étel szenzoros tulajdonságai együttesen nagyban hozzájárulnak a jóllakottság előidézéséhez (2). Például, ha elhitetjük velünk, hogy az elfogyasztott étel nagyon jól fog telni, akkor arra törekszünk, hogy jóllakjunk. Ez az elme trükk azonban csak akkor tűnik működőképesnek, ha az ételek érzékszervi tulajdonságai (azaz a textúrája) és a kalóriatartalma megfelelnek az elvárásainknak (2). Valóságos példával élve, ha úgy gondoljuk, hogy egy új turmix recept tele lesz, és ez biztosítja a sűrű és krémes érzékszervi tulajdonságokat, miközben elegendő kalóriát biztosít a fiziológiai éhség távol tartásához, valószínűleg teljesebbnek érezzük magunkat egy olyan recepthez képest, amely hiányzik a jóllakottságról, és nem nyújt vastag ízérzetet. Hasonlóképpen növelhetjük a jóllakottságot azzal is, hogy becsapjuk az elménk azt hinni, hogy több ételt eszünk, mint kevesebbet, ha kisebb tányérokat és tálakat használunk, és növeljük az elfogyasztott ételek mennyiségét alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök és zöldségek hozzáadásával.

Amíg eszel

Ami a makrotápanyagokat illeti, a fehérje a leginkább jóllakó címet viseli (2). A szénhidrátok azonban a második helyen állnak, mivel a rost (nevezetesen a zabban, a babban, a lencsében és a lenben található rostok típusa) köztudottan fokozza a teltségérzetet a gyomor ürítésének késleltetésével, a jóllakási hormonok pozitív befolyásolásával és a gyomor duzzadásának fokozásával (3) . A zsírt viszont gyakran kevésbé töltőnek minősítik (legalábbis rövid távon), annak ellenére, hogy nagyobb mennyiségű kalóriát biztosít (4). Azonban még nem világos, hogy a fehérje: szénhidrát: zsír milyen ideális arányban van jelen egy ételben vagy étkezésben, ha jóllakottságról van szó.

Úgy tűnik, hogy az étkezésünk is szerepet játszik az ételből fakadó jóllakottság meghatározásában. A kutatások azt mutatják, hogy a folyékony kalóriák a szilárd anyagokkal ellentétben általában kevésbé telnek éreznek bennünket, mivel a rágás fokozza az észlelt és a fiziológiai jóllakottságot (5). Ezenkívül az olyan zavaró tényezők, mint a TV vagy a közösségi média, hígítják az agyunknak az ételről küldött érzékszervi információkat, amelyek hozzájárulhatnak a túlevéshez.

Evés után

Az étkezést követő időszakban fontos elkerülni azokat a kiváltó okokat, amelyek az esztelen étkezéshez vezetnek. A tévénézés és -olvasás a két leggyakoribb tevékenység, amelyet az emberek az evéssel társítanak, és kiválthatja az agyat, hogy harapnivalót akarjon, még akkor is, ha nincs éhség. Ehelyett próbáljon meg olyan vonzó tevékenységet végezni, amely a lehető legtöbb érzéket magában foglalja. Néhány kedvencem: kötni az infuzorral zenelejátszás közben, vagy festeni a körmét, miközben a kedvenc podcastját hallgatja.

Ha bármilyen más bevált stratégiája van az étkezések során érzett jóllakottság fokozására, szívesen hallanánk rólad! Hagyjon egy megjegyzést alább, vagy indítson beszélgetést az egyik fórumon.