mediterrán diéta

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend növényi ételeken alapuló étrend. Magas N-3 zsírsav-, antioxidáns- és fitokémiai anyagokban.

A mediterrán étrend alatt közepesen magas a zsírbevitel (az összes kalória 35–40% -a). Főleg egyszeresen telítetlen zsírokból (pl. Olívaolaj) áll, szemben a többszörösen telítetlen (pl. Repceolaj) és telített (például állati) zsírokkal.

Az étrend alacsony koleszterinszintet, sót és cukrot is tartalmaz, mivel friss ételek és minimálisan feldolgozott ételek alapja. Az utóbbi években nagy figyelmet kapott, mert a tudósok kimutatták, hogy a mediterrán étrend követése számos egészségügyi előnnyel jár.

Hol követik leggyakrabban a mediterrán étrendet?

A mediterrán étrend a mediterrán térségből származik, amely olyan országokat foglal magában, mint Görögország, Spanyolország, Törökország, Málta és Olaszország. A Földközi-tenger térségében elfogyasztott ételek közül sok a világ más részein is elterjedt (pl. Hal és hüvelyesek), és a globalizáció, a bevándorlás és az élelmiszer világpiaca eredményeként az egykor a mediterrán régió specialitásának számító ételek (pl. olívaolaj, feta sajt) ma már tömeggyártásban készülnek, és a világ minden részén elérhetőek a szupermarketek polcain. Mint ilyen, az emberek a világ számos pontján hagyományos mediterrán ételeket fogyasztanak.

A Földközi-tengeren hagyományosan fogyasztott ételek fontos kombinációját nem feltétlenül tartják be a mediterrán ételeket fogyasztók. A táplálkozáshoz kapcsolódó egészségügyi előnyök szempontjából azonban fontos az étrend alapjául szolgáló ételek kombinációja, nem pedig az egyes ételek. Például sok olajbogyó és feta sajt elfogyasztása teljes kiőrlésű gabonák, leveles zöldségek és hüvelyesek nélkül, vagy erősen feldolgozott telített zsírokkal vagy cukros italokkal kombinálva valószínűleg nem lesz előnyös az egészségére, és nem mediterrán étrend.

Mit esznek és mennyit lehet enni?

A mediterrán étrend ötvözi a friss zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek (pl. Lencse és csicseriborsó) és a gabonafélék (pl. Zab) nagy mennyiségű bevitelét, viszonylag magas halfogyasztással és minimális telített zsírfogyasztással. A vörös húst ritkábban és kis adagokban fogyasztják, csakúgy, mint az édességeket és a vajat. A legtöbb nap sajtot, joghurtot, tojást és vörösbort fogyasztják, mértékkel. Az extra szűz olívaolajat, amely egyszeresen telítetlen zsír, a magas telített zsírtartalmú vaj helyett használják.

Két ember, aki a mediterrán étrendet követi, eltérő mennyiségű energiát (azaz kalóriát) fogyaszthat, és továbbra is követi az étrendet. Az elfogyasztott kalóriák teljes száma attól függ, hogy megpróbál-e lefogyni vagy hízni, vagy egyszerűen fenntartja az egészséges életmódot.

A fogyás elérése érdekében törekedjen az áramfogyasztás napi kb. 1200 kilojoule (500 kalória) fogyasztására. Inaktív nőknél a fogyáshoz javasolt kalória körülbelül 1500-1600 kcal, a férfiaknál 1800-2000 kcal. Annak biztosítására, hogy nem eszik túl, tartsa szemmel a súlyát és a derékvonalát!

Fogyás hiányában is a mediterrán étrend követése jelentősen javíthatja az anyagcsere egészségét. A mediterrán étrendet követő túlsúlyos és elhízott emberek ritkábban szenvednek metabolikus szindrómában, amely gyakran cukorbetegséghez és szív- és érrendszeri betegségekhez vezet, szemben azokkal, akik más étrendet követnek.

A mediterrán étrend egészségügyi előnyöket kínál az elfogyasztott ételek és a relatív mennyiségek kombinációja miatt. A tipikus mediterrán étrendnek a következőket kell tartalmaznia.

Kevésbé telített zsír és több egyszeresen telítetlen zsír

A zsírnak az összes kalória 25–35% -át kell hozzájárulnia (nagyjából megegyezik az egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel). A teljes kalóriabevitel kevesebb mint 10% -ának telített zsírokból kell származnia.

Telített zsírok helyett extra szűz olívaolajat használnak főzéshez és salátaöntethez. Az egészséges zsírokat tartalmazó diót (pl. Mandula, dió) mérsékelt mennyiségben fogyasztják. Egy tipikus napon valaki, aki hagyományos mediterrán étrendet követ, 30–45 gramm olívaolajból (1-2 evőkanál) és egy marék dióból vagy mandulából nyeri el a zsírbevitelét.

Naponta kis mennyiségben telített zsírokat fogyasztanak joghurt és sajt formájában (alacsony zsírtartalmú, természetes fajták a legjobbak, különösen akkor, ha a fogyás a cél. Ha gyümölcsjoghurtot fogyasztanak, alacsony zsírtartalmúnak kell lennie hozzáadott cukor nélkül).

Kevesebb hús, tojás és baromfi

A baromfit és még inkább a vörös húst ritkábban és kis adagokban fogyasztják (például akár baromfit, akár húst lehet enni hetente néhányszor). Hetente legfeljebb négy tojás fogyasztható.

További tenger gyümölcsei

A halat és a tenger gyümölcseit (pl. Uszonyos halat, kagylót, kaviársalátába készített hal tojást) gyakran fogyasztják a mediterrán étrend követői, különösen a part menti térségek környékén. Hetente 2-3 alkalommal fogyasztják, 100 gramm adagban.

Tejtermékek

Különböző tejtermékeket fogyasztanak naponta, de mértékkel és általában sajt vagy joghurt formájában, általában nem vaj vagy tej formájában. Jellemző, hogy minden nap egyen egy kis kád joghurtot és egy kis darab sajtot.

További diófélék és hüvelyesek

A hüvelyeseket vagy a dióféléket általában minden nap mérsékelt mennyiségben fogyasztják (például egy kis maroknyi dió snackként, vagy egy adag bab étkezésként vagy salátában). A dió általában mandula és dió egészséges zsírokkal, snackként fogyasztva vagy főzéshez adva. A hüvelyesek közé tartozik a csicseriborsó (a hüvelyes, amelyet hummus készítéséhez használnak), lencse, borsó és bab.

Gabonafélék

A gabonafélék hagyományosan többnyire teljes kiőrlésűek. Van benne házi kovászos kenyér, tészta és polenta. Naponta, minden étkezéskor, mérsékelt adagokban fogyasztják.

Gyümölcsök

A szőlő, a füge, a paradicsom, az uborka és a dinnye gyakori, és naponta többször fogyasztják. A paradicsomot és az uborkát a legtöbb étkezéskor fogyasztják (például pirítósra reggelire, salátákba), míg a dinnye és a füge gyakori sivatag.

Zöldségek

Sok zöld leveles zöldséget, köztük salátát és vad ehető leveles zöldséget, sárgarépát, céklát és hagymát fogyasztanak nagy mennyiségben minden nap. A legtöbb ételhez és salátához gyógynövényeket és fűszereket adnak.

vörösbor

A vörösbor az alkohol túlsúlya. Naponta fogyasztható egy pohár vörösbor, bár étkezés közben kell fogyasztani.

A mediterrán étrend egészségügyi előnyei

A mediterrán étrend egészségre gyakorolt előnyeit először az 1950-es években emelték ki, amikor a tudósok észrevették, hogy a szívkoszorúér-betegség és más krónikus betegségek aránya nagyon alacsony volt Görögországban, Krétán. Azóta a krónikus betegségek alacsonyabb aránya a mediterrán térségben élők táplálkozási szokásaihoz kapcsolódik (vagyis az extra szűz olívaolajban gazdag növényi alapú mediterrán étrend betartásához). Tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán étrend követése:

Növelje a hosszú élettartamot: Egy európai tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrendet követő idős emberek (60 évnél idősebbek) ritkábban haltak meg (vagyis hosszabb ideig éltek), mint azok, akik nem követték a mediterrán étrendet.
Csökkent szív- és érrendszeri problémák kockázata: A mediterrán étrend betartása a szívroham után csökkentheti a jövőbeni szívroham és meghalás kockázatát.
A metabolikus szindróma kockázatának csökkenése: A mediterrán étrendet követõ egyéneknél kisebb eséllyel alakul ki metabolikus szindróma. Sok, a szindrómában már szenvedő személy mediterrán étrendet követve megfordíthatja a vele kapcsolatos anyagcsere-változásokat.
Csökkentett 2-es típusú cukorbetegség kockázata: A mediterrán étrend követése csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát egészséges emberek és elhízott emberek számára (és ezért nagy a cukorbetegség kialakulásának kockázata).
Csökkentett rákkockázat: Egy európai tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend követése csökkentette a rák kialakulásának kockázatát.
Fokozott fogyás: Azok az elhízottak, akik mediterrán étrendet követnek, többet fogynak, mint azok, akik hasonló étrendet követnek a teljes kalória- és zsírbevitelhez viszonyítva, és tartják azt.

Hogyan működik a mediterrán étrend?

Az étrend táplálkozási egyensúlya (azaz az egészséges zsírok, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a természetes cukrok, az antioxidáns vitaminok és más tápanyagok kombinációja), és különösen az elfogyasztott zsírok típusai eltérő hatással vannak a szervezetre. Például az egyszeresen telítetlen zsírok kevesebb hasi elhízással járnak (ehelyett a csípő és a fenék környékén van zsír), mint a telített zsíroknál. A cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek tekintetében a bizonyítékok arra utalnak, hogy a hasi zsír nagyobb egészségügyi kockázatot jelent, mint a fenék körül raktározott zsír. A telített zsírok az endothel diszfunkciójához is társulnak, ami növeli a szívbetegségek, a metabolikus szindróma és a cukorbetegség kockázatát.

A hal jó forrása a hosszú láncú omega 3 zsírsavaknak, amelyek fontos szerepet játszanak a szívbetegségek kockázatának csökkentésében és a cukorbetegséggel összefüggő szövődmények csökkentésében. A finomított gabonák (amelyek a teljes kiőrlésű gabonák mellett a tradicionális mediterrán étrendből nagyrészt kizártak) étkezés utáni megnövekedett glükóz- és trigliceridszinttel járnak, ami növeli a szív- és érrendszeri problémák és a cukorbetegség kockázatát. A vaj és a teljes zsírtartalmú tej nagyobb hatással van a koleszterinszintre, mint más tejtermékek, például sajt és joghurt, amelyek a mediterrán étrendben a leggyakoribbak.

A mediterrán étrend korlátai

A mediterrán étrend egészségügyi előnyei az elfogyasztott ételek kombinációjából származnak. A mediterrán étrend összetevőinek (pl. Hal és burgonya) kombinálása telített zsírokkal (pl. Sült hal és chips), alkohollal vagy túlzott ételfogyasztással nem egészséges alternatíva.

Ha a mediterrán étrend összes összetevőjét megfelelő arányban fogyasztják (és különösen, ha teljes mértékkel fogyasztják), akkor az étrend előnyös az egészségre.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a jó egészség érdekében rendszeres, közepes intenzitású testmozgás szükséges. A mediterrán étrend nem helyettesíti a mindennapi fizikai aktivitást.

Tippek a mediterrán étrendre való áttéréshez

Az étrend számos módon módosítható, hogy jobban hasonlítson a tipikus mediterrán étrendben található tápanyagok fontos kombinációjára. Először próbálkozzon:

Az állati zsírokat, például a vajat, extra szűz olívaolajjal helyettesítjük főzés közben és salátákban
A vörös hús mennyiségének csökkentése, valamint több hal és sovány baromfi fogyasztása
Sütés helyett hús, hal és baromfi grillezése
Vörösbor ivása étkezés közben sör vagy keverők helyett, és ügyeljen arra, hogy ne igyon éhgyomorra (vagy ne igyon étkezés nélkül)
Egészséges diófélék, például mandula és dió fogyasztása burgonyaszelet, perec, sós keksz (még sütőben is) és más, magas zsírtartalmú snackek fogyasztása
Próbáld meg a tejszínt joghurttal helyettesíteni szószokban, rakott ételekben és levesekben
Ízletes új recepteket keres

Dr Catherine Itsiopoulos APN AN, a LaTrobe Egyetem dietetika és emberi táplálkozás tanszékvezetője és egyetemi docense, valamint a Virtuális Orvosi Központ szerkesztőségi tanácsadó testületének tagja.