Mediterrán étrend receptek: rizs és kuszkusz ételek

A Földközi-tengeren használt népszerű szemek közé tartozik a rizs; búzából készült termékek, például bulgur búza és kuszkusz; és kukoricalisztből készült polenta. A rizs és a kuszkusz mindig nagyszerű kapocs, amellyel kéznél lehet nagyszerű, könnyű köreteket készíteni.

Bár a barna rizs több rostot ad, mégis élvezhet más típusú rizst (például hosszú szemű), és egészséges összetevők hozzáadásával extra adag tápanyagot adhat nekik. Kuszkusz búzadara búzából készül, és a Földközi-tenger partvidékén népszerű étel. Ez az egyik leggyorsabban és legegyszerűbben főzhető gabona, amelyet bármely nagyobb élelmiszerboltban megtalálhat.

Arany Pilaf

Felkészülés ideje: 10 perc

Főzési idő: 25 perc

Hozam: 6 adag

2 teáskanál olívaolaj

1 közepes hagyma apróra vágva

1/4 csésze arany mazsola

1 csésze hosszú szemű rizs

1/2 teáskanál kurkuma

1/8 teáskanál fahéj

1/8 teáskanál kardamom

2 csésze alacsony nátriumtartalmú csirke vagy zöldség alapanyag

1/4 csésze pisztácia, apróra vágva

1/4 csésze petrezselyem, apróra vágva

2 literes serpenyőben melegítsük az olívaolajat közepesen magas hőfokon. Hozzáadjuk a hagymát és a mazsolát, és 3 percig pirítjuk.

Keverje hozzá a rizst, a kurkumát, a fahéjat és a kardamomot, és 1 percig pirítsa. Adja hozzá az alaplét, forralja fel a keveréket és fedje le.

Csökkentse a hőt 15–18 percig, vagy amíg a folyadék teljesen felszívódik.

Közben pirítsa meg a pisztáciákat egy kis nonstick serpenyőben 1 percig, vagy amíg illatos nem lesz. A főtt rizshez adjuk a pisztáciát és a petrezselymet, és tálaljuk.

Adagonként: 205 kalória (43 zsírból); Zsír 5g (telített 1g); Koleszterin 0mg; Nátrium 48 mg; Szénhidrát 36g (élelmi rost 2g); Fehérje 6g.

Vadrizs Pilaf

Felkészülés ideje: 12 perc

Hozam: 8 adag

2 csésze vadrizs, főtt

2 csésze orzo, főzve

2 csésze baba spenótlevél, apróra vágva

1/4 csésze kalamata olajbogyó, kimagozva

1/4 csésze friss kapor apróra vágva

1/4 csésze friss petrezselyem, apróra vágva

1/4 csésze olívaolaj

1 citrom leve

1 csésze szőlőparadicsom, hosszában félbevágva

Só és bors ízlés szerint

2 uncia feta sajt, morzsolva

Egy nagy tálban keverje össze a rizst, az orzót, a spenótot, az olajbogyót, a kaprot és az olívaolajat. Dobd fel a kabátra.

Hozzáadjuk a citromlevet, és óvatosan belekeverjük a paradicsomot és a petrezselymet. Ízesítsük sóval és borssal. Tetejére tesszük a sajtot, és tálaljuk.

Adagonként: Kalória 186 (a 83. zsírból); Zsír 9g (telített 2g); Koleszterin 6mg; Nátrium 211mg; 21 g szénhidrát (élelmi rost 2 g); Fehérje 5g.

Marokkói kuszkusz

Felkészülés ideje: 5 perc

Főzési idő: 15 perc

Hozam: 8 adag

1-1/2 csésze zöldségalaplé

1 narancs héja és leve

1/3 csésze apróra vágott dátum

1/3 csésze apróra vágott szárított barack

1/3 csésze arany mazsola

1/4 teáskanál őrölt fahéj

1/2 teáskanál őrölt kömény

1/4 teáskanál koriander

1/2 teáskanál őrölt gyömbér

1/2 teáskanál kurkuma

2 csésze száraz sima vagy teljes kiőrlésű kuszkusz

1 evőkanál vaj

1/2 csésze reszelt mandula, pirított

1/4 csésze menta, apróra vágva

Közepes serpenyőben forraljuk fel az alaplevet. Adja hozzá a narancslevet és a héjat, a datolyát, a barackot, a mazsolát, a fűszereket és a kuszkuszt.

Fedje le és vegye le az edényt a tűzről.

Hagyja a kuszkuszt felszívni a folyadékot, körülbelül 15 percig. Ha a kuszkusz túl száraz, adjon hozzá egy kis vizet, fedje le és várjon 5 percet; addig ismételjük, amíg a kuszkusz a kívánt állagú nem lesz.

Fedje fel, adja hozzá a vajat és alaposan keverje össze. Tálalás előtt keverje hozzá a mandulát és a mentát, majd ízlés szerint sóval ízesítse.

Adagonként: Kalória 264 (46-os zsírból); Zsír 5g (telített 1g); Koleszterin 4mg; Nátrium 124 mg; Szénhidrát 48g (élelmi rost 4g); Fehérje 8g.

Kuszkusz paradicsommal és uborkával

Felkészülés ideje: 2 óra, plusz hűtési idő

Főzési idő: 5 perc

Hozam: 6 adag

1 csésze teljes kiőrlésű kuszkusz

1/2 teáskanál koriander

2 roma vagy szilva paradicsom apróra vágva

1 kis uborka, magva és apróra vágva

1/2 közepes lilahagyma, apróra vágva

Egy 14,5 unciás csicseriborsó lecsöpögtethető és leöblíthető

1/2 csésze friss menta, apróra vágva

1/3 csésze citromlé

1 evőkanál olívaolaj

Só és bors ízlés szerint

Közepes serpenyőben forraljuk fel a vizet.

Keverje hozzá a kuszkuszt és a koriandert, fedje le és vegye le a tűzről. Hagyja a kuszkuszt teljesen felszívni a folyadékot, körülbelül 15 percig.

Keverje össze a főtt kuszkuszt a paradicsommal, az uborkával, a hagymával, a csicseriborsóval és a mentával egy nagy tálban.

Habverjük össze a citromlevet és az olívaolajat, öntsük a keveréket a kuszkusz salátára, és alaposan keverjük össze.

Fedjük le és tegyük hűtőbe legalább 2 órára. Szolgál.

Adagonként: 222 kalória (33 zsírból); Zsír 4g (telített 0g); Koleszterin 0mg; Nátrium 102 mg; Szénhidrát 40g (élelmi rost 6g); Fehérje 8g.