Mediterrán étrend vs Keto: Melyik étrend megfelelő az Ön számára?

Friss cikkek

A legjobb 2020-as keto ajándékkalauz

15 legjobb keto film snack és ital

A két legnépszerűbb étrend jelenleg a ketogén étrend és a mediterrán étrend. Íme, mi teszi különlegessé mindegyiket, és hogyan válasszon.

A mediterrán étrend és a ketogén (keto) diéta egyaránt rendkívül népszerű az egészségügyben és a wellness területén, de ezek is nagyon különböznek egymástól. Ha érdekel a fogyás vagy az egészség javítása, akkor elgondolkodhat azon, hogy melyik étrend jobb az Ön számára: a mediterrán étrend vs keto.

Mielőtt kiválasztaná, érdemes megismerkednie mindkettővel. Az elkezdés jó módja annak megismerése, hogy mi jellemzi az egyes étrendeket, mit mondanak róluk a kutatások, és mi a különbségük és hasonlóságuk.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogy miről szólnak az egyes diéták. Néhány hasznos és szakértő által vezérelt tippet is kínálunk, amelyek segítségével eldöntheti, melyik megközelítés a megfelelő.

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend mediterrán stílusú étkezési szokásként is ismert. Ez egy ernyőfogalom, amely a Földközi-tengerrel határos 18 országban élő emberek étrendjének széles skáláját fedi le.

Az étrend iránti érdeklődés az 1950-es években kezdődött, miután Dr. Ancel Keys által végzett kutatás megállapította, hogy a Földközi-tenger környékén élő egyéneknél alacsonyabb volt a szívkoszorúér-betegség 1. Azóta elvégzett tanulmányok megerősítették, hogy ez a helyzet volt 2. Mint Dr. Dilraj Kalsi, a Hippocrates Lounge alapítója kifejti,

A mediterrán étrend minden étrend közül a legjobban kutatott, és különösen jó a szív egészségének optimalizálására. ”

Ne feledje, hogy a mediterrán étrend olyan fogalom, amely a konyhák széles skálájára utal, ami megnehezíti a szabványos meghatározás elérését. De eddig a kutatók találtak néhány közös vonást ezeknek az étrendeknek 3:

Növényi alapú: sok gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, bab, dió és mag
Minimálisan feldolgozott: csak helyben termesztett, szezonálisan friss ételek
Kiváló minőségű zsírok: az olívaolaj a fő zsírforrás
Alacsony vagy közepes tejfogyasztás: főleg sajtként és joghurtként
Fehérje: mérsékelt mennyiségű hal, vörös hús és tojás bevitele
Korlátozott édességek: a legfrissebb gyümölcs a friss gyümölcs, a többi desszert pedig diófélékre és olívaolajra épül
Mérsékelt alkohol: Egy pohár vörösbor étkezés közben
Gyógynövények és fűszerek: hogy az ételek ízét adják só helyett

És ha most kíváncsi, "de a mediterrán étrend alacsony szénhidráttartalmú?" Alacsonyabb a szénhidráttartalma, mint a nyugati étrendben vagy a szokásos amerikai étrendben, de nem éppen alacsony szénhidráttartalmú. A kutatók általában megjegyzik, hogy a napi kalóriák kevesebb, mint 50% -a a mediterrán stílusú étrend szénhidrátjaiból származik, ami mérsékelt szénhidrátfogyasztásnak számít. - De mi legyen a makróm a mediterrán étrenden? elgondolkodhat. Ezen étrendek némelyikén a tipikus makrók a következők: 40% zsír, 40% szénhidrát és 20% fehérje.

Mi a Keto diéta?

A ketogén étrend (röviden a keto) nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ha nem a végső alacsony szénhidráttartalmú étrend.

Az elmúlt évtizedben népszerű fogyókúrás étrend volt. Súlycsökkentő étrendként való alkalmazása azonban meglehetősen új. Eredetileg a keto-t valóban az 1920-as években használták gyermekek epilepsziájának kezelésére 4. Ezután a kutatók észrevették, hogy a szénhidrátok korlátozása úgynevezett ketózishoz vezet, mint a koplalás, és a koplalás a nap gyakori epilepsziás kezelése volt.

Az avokádó egy alacsony szénhidráttartalmú növényi étel, amely egyszeresen telítetlen zsírban gazdag.

De akkor még egyszer mi a ketózis?

Ez egy anyagcsere-állapot, amely ketonoknak nevezett savas molekulákat termel, amelyekből a keto diéta kapta a nevét. Az Evolution a ketózist úgy tervezte, hogy segítsen túlélni az éhezési periódusokat. Mert ha nem eszel elég szénhidrátot, a szervezet nem kap elegendő glükózt az agy és más szövetek táplálásához. Ennek pótlására elégetni kezdi a zsírraktárait, és a máj felhasználja ezt a zsírt ketonok - olyan molekulák előállításához, amelyek átjutnak a vér-agy gáton, hogy életben maradjanak.

És bár a ketózis elsősorban túlélési stratégia, a keto-diétázók ezt használják ki arra, hogy testüket zsírégetésre késztessék.

Ezzel eltekintve, hogy néz ki ez a diéta?

A ketogén étrend egy meghatározott makrotápanyag-egyensúlyt követ: 50-60% zsír, 30-35% fehérje és 5-10% szénhidrát. Ennek az egyensúlynak az elérése érdekében a keto-diétázók ételeiket a következő ételek köré építik:

Zsíros hús és hal: szalonna, steak, csirkecomb, lazac, makréla stb
Teljes zsírtartalmú tejtermék: joghurt, tejszín, vaj
Finomítatlan olaj: extra szűz olívaolaj és kókuszolaj
Diófélék és magvak: dió, makadámia, mandula, dióvaj és dióliszt
Alacsony szénhidráttartalmú növényi ételek: avokádó, cukkini, karfiol, brokkoli és bogyók

De néha könnyebb meghatározni az étrendet, hogy milyen ételeket korlátoz. A keto fogyókúrázóknak kerülniük kell:

Gabonafélék: búza, zab, rizs, köles, kukorica és mások
Hüvelyesek: bab, borsó, lencse és csicseriborsó
Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, sárgarépa, paszternák, édesburgonya stb.
A legtöbb gyümölcs: banán, alma, körte, aszalt szilva, füge stb
Cukor és a legtöbb édesítőszer: beleértve az asztali cukrot, a mézet, a juharszirupot és a kukoricaszirupot

Az ilyen étkezés célja a szénhidrátbevitel csökkentése, miközben biztosítja, hogy elegendő fehérjét, zsírt, vitamint, ásványi anyagot és rostot kapjon. Átfogó keto diétás ételek listájának megtekintéséhez kattintson ide.

Mediterrán étrend és keto hasonlóságok

Mint már említettük, a mediterrán étrend és a keto diéta két nagyon különböző étkezési szokás. Van azonban néhány közös vonásuk:

Összpontosítson teljes ételekre

Mindkét étrend a magasan feldolgozott élelmiszerek leválasztására összpontosít a teljes ételek javára ”- mondja Dr. Dilraj Kalsi.

A zsír egészséges

Paulina Nowak, a Authority Dental RD igazgatója ezt elmagyarázta

Mindkét diéta lehetővé teszi a magas zsírtartalmú ételeket. ”

Az olyan összetevők, mint az olívaolaj, a diófélék, a magvak és az olajos halak kapják a hüvelykujját ezeken a diétákon.

Fogyás

Bizonyíték van arra, hogy mindkettő segíthet a fogyásban és az 5, 6 tartásában .

Hasonló összetevők

Mindkét étrend lehetővé teszi a növényi alapú zsírok, zöldségek, tojás és zsíros halak használatát - magyarázza Erik Abramowitz, NTP, a Holistic Nootropics munkatársától.

Mi különbözteti meg a mediterrán étrendet a Keto-tól?

És bár azt tapasztaltuk, hogy ezek a diéták valóban megosztják a közös dolgokat, meglehetősen különböznek egymástól. Itt található még a mediterrán étrend és a keto:

Kevésbé korlátozó

"A mediterrán étrenden nincs korlátozás az elfogyasztott étel mennyiségére vagy fajtájára, míg a keto ebben a kérdésben nagyon szigorú és specifikus" - magyarázza Paulina Nowak, RD. A mediterrán étrend is inkább arról szól, hogy mit ehet, míg a keto azt hangsúlyozza, amit nem szabad enni ahhoz, hogy ketózisban maradjon.

Szénhidrát az energiához

Mediterrán étrenden a sejtjei szénhidrátokból és glükózból nyerik energiájukat. A keto diétán az energiád legnagyobb részét zsírokból és ketonokból kapod.

A keto étrend megfelelő betartása érdekében energiáját zsírokat tartalmazó ételekből kell származnia.

A keto étrend a testet más anyagcsere-állapotba kényszeríti, mint amit megszokott - és ez megkülönbözteti az összes többi étrendtől, beleértve a Földközi-tengert is.

Összpontosítson az ételre

A másik jelentős különbség e két étkezési szokás között összefügg azzal, ami a középpontban van: az étel és a makrotápanyagok. Ha mediterrán típusú diétát folytat, akkor a teljes ételek, az olívaolaj, a sajt, a hal és más alapanyagok fogyasztására összpontosít. De amikor keto-ba lépsz, akkor különös figyelmet kell fordítanod az ételek makroelem-egyensúlyára és minden másra a második.

Kardiovaszkuláris egészség

Kétségtelen, hogy a mediterrán étkezési mód nagyban hozzájárul a szív egészségéhez. Számos kutatás köti össze ezt az étrendet a krónikus betegségek alacsonyabb előfordulásával és a jobb élettartammal 7. A keto esetében a kutatás szilárd a rohamok csökkentésében, de kevesebbet tudunk arról, hogyan befolyásolja a szív- és érrendszeri egészséget 4 .

Kevésbé telített zsír

A zsírra helyezett hangsúlyával a keto diéta elkerülhetetlenül arra készteti az embereket, hogy sok telített zsírt fogyasszanak vajból, szalonnából, vörös húsból, baromfiból, sőt kókuszolajból is. A mediterrán étrend viszont egyszeresen telítetlen zsírokban gazdagabb, míg a telített zsírbevitel továbbra is meglehetősen alacsony, néha csak a napi kalória 8% -a 8 .

Melyik étrend megfelelő az Ön számára?

Amikor megpróbál dönteni a mediterrán étrend és a keto között, tegye fel magának a következőket:

Gyorsan szeretnék lefogyni, vagy hosszú távú tervet kell követnem?
Tényleg el tudok menni szénhidrát nélkül hónapokig vagy akár évekig?
Szeretem-e még az olasz, a görög és a spanyol főzés ízeit?
A szív- és érrendszeri egészségre fókuszálok-e, vagy növelem-e az anyagcsere rugalmasságát?

A keto diéta meglehetősen gyorsan segít a fogyásban. Ez a diéta ismert az étvágycsökkentő hatásáról, ami sokkal könnyebbé teszi a fogyást 9! A testet zsírégető üzemmódba is kényszeríti azáltal, hogy radikálisan megfosztja a legfontosabb üzemanyagtól (azaz a glükóztól).

A mediterrán étrend szintén segíthet a fogyásban, de egyenletesebb ütemben. Plusz oldala, hogy nem kell lemondania a szénhidrátokról, ami elég kemény bravúr lehet. Képzelje csak el, hogy kerülnie kell a tésztát, rizst, kenyeret, babot és minden kedvenc édességét! A mediterrán étrend másik pluszja, hogy bizonyítottan védi a szív- és érrendszeri egészséget. De a keto egészségügyi előnyökkel is jár, különösen, ha a mediterrán étrendről és a cukorbetegek keto-járól beszélünk. "A Keto rendelkezik a legtöbb bizonyítékkal a rohamok gyakoriságának csökkentésére az epilepsziában szenvedőknél, de javíthatja a vércukor- és koleszterinszintet is" - magyarázza Dr. Kalsi.

Tud-e egyszerre mindkét diétát végrehajtani?

Igen, létezik egy mediterrán keto diéta. Mindkét világ legjavát elhozza neked abban az esetben, ha valóban határozatlan vagy.

Tehát mi a mediterrán keto diéta?

Alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrendnek is nevezik, és tipikusan a mediterrán országokhoz kapcsolódó ételeket tartalmaz, miközben az alacsony szénhidrátfogyasztásra is összpontosít. A Nutrition Journal 2008-as számában megjelent tanulmány próbára tette ezt a diétát, amelyet spanyol ketogén mediterrán étrendnek (SKMD) neveznek. .

Ez a diéta magában foglalja a szűz olívaolaj, mint fő zsírforrás (több mint 30 ml/nap) beépítését, valamint a mérsékelt vörösbor-bevitelt (200–400 ml/nap), a zöld zöldségeket és a salátákat, mint a fő szénhidrátforrást, míg a hal volt a fő fehérjeforrás. A kalóriákra vonatkozóan nem voltak korlátozások. A diéta segítette a tesztalanyokat a fogyásban, a vér lipidszintjének javításában, a vérnyomás csökkentésében és az éhomi vércukorszint javításában.

A mediterrán étrenden kedvelt választás az olívaolaj zsírsavakat és antioxidánsokat tartalmaz.

Ha azon gondolkodik, hogy áttér a keto-ról a mediterrán étrendre, ez a népszerű fúzió átgondolhatja a dolgokat.

Tehát mindezeket figyelembe véve a keto étrendnek és a mediterrán étrendnek van mit kínálnia. Míg a keto nagyszerű a gyors fogyáshoz, az agy egészségéhez, a vércukorszint-szabályozáshoz, valamint kiváló ürügy arra, hogy több zsírt fogyasszon az étrendben, a mediterrán megközelítés elháríthatja a szív- és érrendszeri problémákat, és hosszú távon elősegítheti az egészséges táplálkozást. Az, hogy melyik étrendet kell folytatnia, attól függ, hogy mit próbál elérni, és e kettő közül melyiket látja magának hónapokig vagy évekig.

Ha összehasonlítja a keto-t más népszerű étrenddel, érdemes megnéznie ezt a cikket, amely a keto étrendet hasonlítja össze a Paleóval.