10 tipp az éjszakai alváshoz

Az egyik dolog, amely emberként egyesít bennünket, az alvásigényünk. Néhány ember lehet „reggeli ember” vagy „éjszakai bagoly”, de minden emberi testnek szüksége van pihenésre, ami alvás formájában jelentkezik. Sajnos gyors ütemű, technológiák által vezérelt, stresszel teli életünkben a megfelelő pihenést néha nehéz elérni. Tanulmányok azt mutatják, hogy a legtöbb felnőtt hét-kilenc óra pihenést igényel a megfelelő működéshez; ezt egyetlen alvásmenettel vagy szundításokkal kiegészített rövidebb alvásmintával lehet elérni.

Az alvás trükkös dolog, és mindenkire kissé másként hat. Cirkadián ritmusai és természetes szokásai képezik az alvás alapját. Ha az ütemezése miatt az alvási szokásai rendszeresen megváltoznak, akkor lehet, hogy alkalmazkodott ehhez az életmódhoz, míg a többi ember zavara kaotikus lehet, ami befolyásolhatja mentális és fizikai képességeiket.

A jó alvásnak néhány főbb jellemzővel kell rendelkeznie: zavartalanul, frissítő érzés ébredéskor, éberség a nap folyamán, a horkolás/fittség hiánya/zavart légzés, és az alvásnak nagyjából húsz perccel az alvás szándéka után kell feküdnie. . Ha nem éri el a 7-9 óráját, vagy úgy érzi, hogy napközben megverték és fáradtak, akkor ennek valószínűleg nagyon jó okai vannak. Akár álmatlanságban, nyugtalan láb szindrómában, alvási apnoében vagy egyszerűen a jó alvási szokások hiányában szenved, számos módon javíthatja helyzetét.

Ha vissza akar térni az élet nagy energiájú oldalára, néhány változtatás szükséges az étrendjéhez, a napi menetrendhez és a szokásokhoz.

1. Kerülje a késő esti képernyőidőt: A mai technikailag nehéz világban lehetetlennek tűnik, hogy még olyan hosszú ideig elszakítsuk magunkat a kütyüinktől és a gizmoszainktól, hogy elkapjuk a szemünket. Azonban az okostelefonon vagy táblagépen való játék, a számítógépen végzett munka vagy a késő esti tévézés stimulálja és aktívvá teszi az agyunkat, ami megnehezíti az alvásmenetünket. Emellett gondolatainkat foglalkoztatják a munka gondolatai, a közösségi média platformjának frissítései és a kedvenc televíziós drámánk cselekménye, amelyek mind megakadályozzák az elménk elalvását.

2. A hálószoba alszik: Ha megszokja, hogy más dolgokat végez az ágyban, például étkezik, tanul, olvas vagy társalog a partnerével, akkor a test nem fogja társítani a hálószobát az alvással. Sötét szoba kényelmes ággyal indukálja az alvást, de ha állandóan a hálószobában vagyunk, akkor egyre nehezebb lesz pihenni a pihentető alváshoz, mivel félig arra számítunk, hogy bármelyik pillanatban kezdjünk el mást csinálni.

3. Legyen következetes a választása során: Bár egyesek rendesen működnek nem rendszeres alvási ütemtervekkel, bebizonyosodott, hogy kulcsfontosságú a szilárd rutin kialakítása az alvási szokásokban. Tekintettel a hagyományos „munkanap” közelmúltbeli változásaira, valamint az otthoni munkavégzés és a szabadúszó munka elterjedtségére, könnyebbé válik az ütemterv manipulálása az Ön kényelme érdekében. Ez megnehezítheti testünk számára a kényelmes minta megtalálását. Ha lehetséges, próbálja meg lefeküdni és a nap azonos időpontjában felkelni, ha alváshiányban vagy alvászavarban szenved.

4. Kerülje a stimuláló vegyszereket: Gyakran támaszkodunk a kávéra, hogy reggel felébresszenek minket, és talán át is tolják a napot. Az energiaitalok és étrend-kiegészítők szintén nagyon népszerűvé váltak, hogy kiszűrjék a nap minden csepp energiáját, de ez jól belevezethet minket a tervezett lefekvésbe is. Lehet, hogy másnap ugyanabban az időben kell felébrednünk, de azok a vegyi anyagok, amelyekkel testünket beöntöttük, nem engedik elaludni. Vágja vissza délután azt a harmadik csésze kávét, és szüntesse meg az energiaitalokat, hogy lássa, visszatérnek-e az alvási szokásai.

5. Rendszeresen tornázzon: A felesleges energia felhasználása növeli a test pihenési igényét, gyakran felvált minden olyan mentális problémát, amely ébren tart. Ha reggel vagy délután rendszeresen edz, teste készen áll az éjszakai pihentető alvásra. A késő esti testmozgásnak azonban hasonló hatása lehet, mint a késő esti képernyőidőnek - az elméd és a test aktív marad a tervezett lefekvés idejében.

6. Dobja el az ébresztőórát: Az ébresztőóra dagadó jellege nagyon zavaró lehet az alvási szokások szempontjából, és kényelmetlenül indíthatja a napot. Ha egy adott időrendben fokozatosan hangosabb riasztások vannak, az könnyebbé teheti az alvást és pozitívan kezdheti a napot, ahelyett, hogy dühös, kimerült kezet csapna az ébresztőóra számára. Végül a tested még arra is felkészülhet, hogy felébredjen néhány perccel a beállított ébresztési idő előtt, ami a legbékésebb és legtermészetesebb mód az ébredésre.!

7. Meditáció és vizualizáció: Ha alvási problémákkal küzd, néhány alternatív gyógymód lehet a meditáció és a vizualizáció. A meditáció segít megnyugtatni az elmét és kitisztítani a zavaró gondolatokat, míg a vizualizáció hatékony eszköz lehet az ágyban, amikor elméd óránként egymillió mérföldet tesz meg. Képzelje el a békés, pihentető alvást, és hamarosan elérkezik hozzád!

8. Szundítson egyet, amikor szüksége van rá: A szunyókák kíméletes használata a nap folyamán, amikor a teste ezt igényli, előnyös lehet, különösen, ha 8 órán át szilárdan alszik. A rövid katapapák energiával tölthetnek minket a napra, megszüntetve a kémiai stimulánsok szükségességét, és biztosíthatják azt is, hogy a nap utolsó alvása pihentető és élénkítő legyen.

9. Csökkentse az alkohol és a cigaretta fogyasztását: Az alkohol segíthet „elájulni”, de ez nem pihentető alvás, és számos más egészségügyi hatással jár, amelyeket inkább el akarna kerülni. Hasonlóképpen, a cigaretta nyugtató jellege ideálisnak tűnhet, mielőtt lehunyta a szemét, de a cigaretta és a nikotin stimuláns, ami technikailag megnehezíti a pulzus lelassulását és az elmének az alvásra való felkészülést.

10. Egyél okosan: A nagy ételek késő esti fogyasztása nem okos, de vannak olyan alvást előidéző ételek, amelyek hasznosak lehetnek, ha minden este a plafont bámuljátok. A magas magnézium- és más fontos tápanyagtartalmú ételek olyan neurotranszmitterek felszabadulását okozhatják, amelyek közvetlenül szendergésbe juttatják. Próbáljon hozzá túrót, gyümölcsöt vagy joghurtot a késő esti menüjéhez!