Megakadt egy súlycsökkentő rutiban? Itt van, hogyan lehet kihúzni belőle

A célsúly elérése kihívást jelenthet. Rendkívül motiváltan kezdte az utat, amikor figyelte, ahogy a font leesik, majd hirtelen megdőlt. A skála nem mozdul el, még mindig nem érte el a célsúlyát, és csalódott vagy abban, hogy mit tegyek tovább. Ne izguljon, sokféleképpen állíthatja vissza magát a pályára.

Kezdje azzal, hogy átértékeli szokásait. Ismerje fel, hogy az étkezéssel kapcsolatos szokások milyen problémát jelenthetnek, majd kezdje el a problémamegoldást ezek kezelésére. Győződjön meg róla, hogy nyomon követi a napi kalóriákat - hány kalóriát fogyaszt és mennyit éget el? Fontolja meg az edzésprogram megváltoztatását is; ez nagyszerű módja a kihívásnak és az új motivációnak.

Elég aludni minden este? Az alváshiány kevesebb hajlandóságot és motivációt eredményezhet a fogyás céljai felé. "Számos tanulmány kimutatta a kapcsolatot a minőségi Zs és az egészséges testsúly fenntartása között" - mondja Cori Cohen, az RDN. „Módosítsa rutinját, hogy kihasználhassa a szilárd 7-8 órás alvás előnyeit. Figyelje meg az étvágy és az étvágy különbségét, amikor minőségi éjszakai alvást kap néhány nyugtalan órával szemben. Valószínűleg meghökkent! "

"Az egészséges, fenntartható fogyás időbe telik, és csak azért, mert nem látja, hogy a mérleg az egyik héten elmozdul, még nem jelenti azt, hogy a következő nem is lesz" - mondja Cohen. Térjen vissza a fogyás célkitűzéseinek eléréséhez a következő tippekkel: hogyan lehet kilépni a fogyókúrából.

Ha még soha nem fontolgatta az élelmiszer-napló vezetését, vagy egy ideje nem frissítette a sajátját, akkor itt a megfelelő alkalom erre. "Annak nyilvántartása, hogy mikor, mit és mennyit eszik és iszik, segíthet abban, hogy átértékelje döntéseit" - mondja Michelle Hyman, MS, RD. - Rájöhet, hogy néhány régi, egészségtelen szokás visszatért. Nyilvántarthatja a régimódi toll-papír módszert, használhat okos telefonos alkalmazást, vagy egyszerűen elkészítheti az ételeiről és harapnivalóiról készült képeket, és néhány naponta áttekintheti a képeket.

Ismerje fel, hogy az étkezéssel kapcsolatos szokások milyen problémát jelenthetnek, majd kezdje el a problémamegoldást ezek kezelésére. - Például kihagyta a reggelit, majd ebéd közben túlevett? Ha igen, gondoljon arra, miért hagyta ki a reggelit ”- mondja Hyman. "Ha kevés az idő, fontolja meg a reggeli elkészítését előző este, vagy keressen öt perc vagy annál kevesebb lehetőséget, amelyet reggelente megadhat."

"Sokszor az új fogyókúrázók nem vizsgálják meg a makrotápanyagokat, különösen a fehérjét" - mondja David Ezell, a Darien Wellness klinikai igazgatója, a The Weighting podcast készítője és házigazdája. „A fehérje táplálja az izmokat, és az izom megőrzése kihívást jelent a súlyt csökkentő emberek számára? Miért? Az izom még nyugalmi állapotban is kalóriát éget el. Tehát több izom egyenlő a nagyobb kalóriavesztéssel, még akkor is, ha a test nem mozog. ”

Hyman szerint pontosabbá kell válnia az adagok méretével. "Ennek egyszerű módja az élelmiszer-mérleg és/vagy mérőpoharak megvásárlása" - mondja. "Azt gondolhatja, hogy csak 1 csésze gabonapelyhet vagy 1 csésze tésztát eszik, de lehet, hogy ennél többet is fogyaszt."

"Bármennyire is kiadósak az ételei, vannak olyan esetek, amikor valóban rágcsálnivalóra van szükség a dagályhoz" - mondja Caleb Backe, a Maple Holistics egészségügyi és wellness-szakértője. "Tehát, ha időt szán az előzetes tervezésre, frissen vágott gyümölcsök és zöldségek, vagy néhány alacsony zsírtartalmú joghurt után nyeri az uzsonnát, ahelyett, hogy a muffinok az irodájában lévő konyhából szólítanák a nevét."

Elért egy fennsíkot? A divatos diéták általában ideiglenesek, és néhányuk káros a szervezetre. A rost kulcsfontosságú a test általános egészségi állapota szempontjából; fontos szerepet játszik emésztőrendszerünkben, és képes arra, hogy segítsen a fogyásban. Egyes rosttartalmú ételek közé tartozik az alma, a zöldbab, az eper, a csicseriborsó, a fekete bab, a barna rizs, a zabpehely és az avokádó.

Az FDA szerint az általános lakosságnak nem szabad naponta 2300 milligrammnál többet fogyasztania. A só nátriumot tartalmaz, ami visszatartja a vizet, és végül puffadáshoz vezet. A legfontosabb, hogy a sót tartalmazó ételek általában magas kalóriatartalmúak is.

"A diéta végén, különösen a kalóriadús diéták végén a hetek éhezési üzemmódba kerülnek, és megvédik a test zsírját" - mondja Ezell. „Ha fennsíkon áll, vegyen igénybe egy hét szabadságot, és 25% -kal növelje a kalóriát. A tested ellazul, és a zsírégetés folytatódik (ez nagyszerű a mentális egészséged számára is, és egy kicsit meg is hódolhatsz).

"Nekünk, embereknek általában tetszik az étkezés ötlete, és kevés az izgalmasabb, mint egy halom tányér finom ételek" - mondja Backe. „Ahelyett, hogy a szokásos nagy étkészleteket használná, kezdjen inkább előételeket használni. Így továbbra is vizuális elégedettséget élvezhet, ha teljes adagja van, miközben csökkenti a kalóriabevitelt. "

Sokszor összekeverjük az éhséget a szomjúsággal. "Ezért érdemes egy kulacsot tartani a közelben, és kortyolgatni egész nap, hogy kevésbé hajlamos legyen a felesleges nassolásra" - mondja Caleb Backe. "A H2O fogyasztása napi 200 kalória elégetését is segíti az anyagcsere fokozásával."

Erősebb ugrásszerű indulást keres? „Próbáljon ki egy 14 napos igazi ételméregtelenítőt! Ez azt jelenti, hogy minden feldolgozott ételt (dobozokban, dobozokban vagy zacskókban kapható és az összetevők hosszú listájával ellátott) egész feldolgozatlan élelmiszerekkel, például friss gyümölcsökkel és zöldségekkel (fagyasztva is működnek mindaddig, amíg nincs hozzáadott hozzávaló), nyers dióval és magvak, lencse vagy bab, hal, tojás és más minőségi fehérjék ”- mondja Cohen.

"Az alkohol teljesen kiszorítja az anyagcserét, ezért vágja ki az emésztőrendszer hatékonyabbá tételéhez" - mondja Backe. "És mondanom sem kell, hogy az alkohol üres kalóriákat tartalmaz - még inkább, ha üldözőkkel van nála -, így ha nem iszik, az segít a hasának levágásában."

"A kamillatea fogyasztása természetes és élvezetes módja a puffadás és a vízvisszatartás elleni küzdelemnek" - mondja Samantha Morrison, a Glacier Wellness egészségügyi és wellness-szakértője. "Általában a tea ellazítja a GI izmokat, ami elősegíti az emésztőrendszert a gáz és a felesleges hulladék felszabadítása érdekében, végül megszünteti a gyomorgörcsöt és a puffadást." A tea szintén nagyon hatékony vízhajtó, amely a vizeletrendszert arra ösztönzi, hogy megszabaduljon az extra folyadékoktól és sótól.

"A fogyókúrázók sokszor hanyagul követik nyomon a folyadékfogyasztásukat" - mondja Ezell. „Még az„ egészséges ”italok, mint például a lé, több száz kalóriát adhatnak hozzá a napi kalóriabevitelhez. Jegyezze fel mindazt, amit a szájába ad, nemcsak ételt. ”

Unod már, hogy mindennap ugyanazt az edzést végzed? A váltás nagyszerű módja a kihívásnak és az új motivációnak. A tested nemcsak nap mint nap megszokja ugyanazt az edzést, ami kevesebb elégetett kalóriát eredményez, de mindennap ugyanazt a gyakorlatot hajlamosabbá téve a sérülésekre.

"Az új év kezdetén mindig rengeteg nagyszerű promóció zajlik a fitnesz világában, ezért használja ki az előnyét" - mondja Cori Cohen, az RDN. „Próbáljon ki egy szórakoztató testedzést otthona vagy munkahelye közelében, hogy nagyobb eséllyel induljon. Lehet, hogy pontosan erre van szükséged ahhoz, hogy a testmozgásod újra megmozduljon! ”

"Néha megszokhatjuk, hogy ugyanazt a típusú gyakorlatot végezzük, ugyanannyi ideig és ugyanannyi napon át hetente" - mondja Hyman. "Mindaddig, amíg orvosilag tisztában van vele, próbáljon valami mást, például adjon hozzá néhány extra percet, növelje az ellenállást vagy a felhasznált súly mennyiségét."

"A súlytűrő testmozgás növeli az izomtömeget, a megnövekedett izomtömeg pedig több zsírt éget el" - mondja Ezell. "Ne felejtsd el, hogy a zsírvesztés az, amivel élsz, nem a fogyás." A súlytűrő gyakorlatok további előnyei közé tartozik a koordináció, a rugalmasság és az egyensúly javítása.

"Több mozgást vegyen be a mindennapi rutinjába, hogy tónusú maradjon, erősítse izmait és kalóriát égessen" - mondja Backe. "Ha azonban megpróbálja megtalálni a motivációt erre, menjen sétálni egy barátjával, hogy legyen valaki, aki elszámoltatható és segít az idő múlásában."

Növelje a napi lépéseket. "Nagyszerű a munka, de ha a hét/nap hátralévő részében alig mozog, akkor ideje fokozni (szó szerint)" - mondja Cohen. „Töltsön le egy ingyenes alkalmazást a lépések nyomon követésére és a napi cél kitűzésére. Tedd reálissá a célt - például ha jelenleg átlagosan napi 4000 lépésed van, akkor kezdd el a 6000 cél kitűzésével. " A további 2000 lépés megtétele olyan egyszerű lehet, mint lépcsőn menni a lifttel szemben, vagy néhány kört megtenni a ház körül vacsora után - teszi hozzá.

A minőségi alvás hiánya káros lehet a derékvonalára. "A fogyás megtorpanhat, mert valaki nem pihen eléggé" - mondja Ezell. Ennek hiánya hormonváltozásokat okoz, amelyek fokozott éhséget és étvágyat eredményeznek. "Győződjön meg róla, hogy minden este legalább hét órát alszik" - teszi hozzá.

Ezt otthon havonta körülbelül egy-két alkalommal kell elvégezni. "Néha a skála változatlan maradhat, de lehet, hogy hüvelykeket veszít" - mondja Hyman. "Ez különösen fontos, ha súlyzós edzéseket végez."

"Ez az IF (szakaszos böjt) stratégia, amelyben az egész napi ételt elfogyasztja 8 órás időtartam alatt (például 12 és 20 óra között), egyre népszerűbb azok között, akik szeretnének kihajolni" - mondja Cohen. "Bár több kutatás indokolt emberen, az előzetes tanulmányok azt mutatják, hogy az IF képes megváltoztatni a hormonszintet, ami növeli az anyagcserét és hatékonyabb zsírégetést eredményez." Cohen azt mondja, hogy „ne feledje, hogy a módszer egyik fő oka az, hogy ez az általános kalóriacsökkenéshez vezet. Tehát, ha nyolc órán át harapsz az édességekre és más finomságokra, az valószínűleg nem vezet fogyáshoz. "

"Ha közel áll a" cél "súlyához, és már egy ideje fogy, akkor a teste beállított pontján lehet" - mondja Hyman. "Néha annyira ragaszkodunk bizonyos mérethez vagy pontos súlyhoz, hogy megpróbálunk olyan célokat elérni, amelyek egyszerűen nem reálisak vagy egészségesek számunkra."

"Könnyen elbátortalanodhat, ha úgy érzi, hogy sok időt és erőfeszítést fordít céljainak elérésére, de nem látja a kívánt eredményt" - mondja Hyman. - Gondoljon arra, milyen messzire jutottál. Mindig jobb megőrizni a testsúlyt, mint feladni, visszaállítani a korábbi egészségtelen szokásokat és elkezdeni újra hízni. ”

Az egészséges étrend fenntartásának egyik legegyszerűbb módja egy olyan terv kidolgozása, amely nem hagy éhes vagy vágyakozik jobban. „Túl sokan akadnak abban, hogy a fogyókúra feláldozást jelent. A valóságban nincs oka annak, hogy ne hozzon létre olyan étrendet, amely kiegészíti kedvenc egészségtelen ételeit az egészségesebb alternatívák érdekében. ”- mondja Morrison. "Végül sokkal nagyobb az esélye annak, hogy lefogy, és nem utálja annak minden percét."

Backe azt mondja, hogy „gyakran azért eszünk, mert akarunk, de valójában nem állunk meg azon gondolkodni, ha kell, vagy sem. Miközben eszik, fontolja meg, hogy valóban éhes-e, vagy csak azért eszik, mert unatkozik, ideges stb. " Gyorsan rájön, hogy mennyi kalóriát fogyaszt, amire valójában nincs szüksége, és ez egy remek első lépés a fogyásban - teszi hozzá.

Lelkes futó vagy? Ha igen, akkor nehezen tudja elfoglalni elméjét, és távol tartani magát az edzés fájdalmától és intenzitásától. "A probléma enyhítésének egyik legegyszerűbb módja a feltárás" - mondja Morrison. "Találjon új és érdekes helyeket a futáshoz, és többet fog felfedezni, mint azt valaha elképzelte, és hatékonyan eltereli a figyelmét az edzés nehézségéről."

Hyman szerint el kellene gondolkodni azon, hogy mi segített a fogyásban a múltban. "Ha a múltban neked bevált, akkor nagy a valószínűsége, hogy ez most is neked fog menni" - mondja. "Gyümölcsöt falatozott trendi csomagolt" egészséges "harapnivalók helyett, vagy sokkal több zöldséget fogyasztott, mint amennyit most eszik?" Ha további inspirációt szeretne elérni az egészségügyi céljainak eléréséhez, fontolja meg a 2019-es divatos új edzések egyikét.

További információk az Active Times-ból: