Kérdezted: Edzjek edzés előtt vagy után?

Rövid válasz: Mindkettő.

előtt

Hosszú válasz: Hogyan és mikor táplálja testét bizonyos mértékig minden testedző számára, de a rutinja néhány táplálkozási módosítást indokolhat - mondja Dr. Nancy Cohen, a Massachusettsi Egyetem táplálkozási osztályának vezetője.

"Általában nagy szénhidrát- és fehérjetartalmú, valamint alacsony zsírtartalmú ételt szeretne elfogyasztani nagyjából három-négy órával a testmozgás előtt" - mondja Cohen, függetlenül attól, hogy kilókat szeretne-e leadni, vagy izmokat szeretne-e építeni. A szénhidrátok ellátják testét a jógázáshoz, az edzőtermi látogatáshoz vagy a kocogáshoz szükséges glikogénnel. Spóroljon a szénhidrátokkal, és az izmai felpörögnek, amikor felkérik őket a teljesítésre, mondja.

Ha fogyni próbál, furcsának és kontraproduktívnak tűnhet a szénhidráttartalmú étkezés elfogyasztása az edzőterem elérése előtt. De az összetett szénhidrátok, mint a bab, a lencse, a teljes kiőrlésű gabonák és a keményítőtartalmú zöldségek, üzemanyagot, valamint tápanyagokat és rostokat tartalmaznak. A finomított szénhidrátokkal - például fehér kenyér, sütik, üdítők vagy sok előre csomagolt étel - ellentétben a komplex szénhidrátok nem tágítják az Egyenlítőt és nem töltik fel az étvágyat - mutatják a kutatások.

Cohen azt javasolja, hogy az edzés előtti étkezés során kerülje a zsírt, mert ez lelassítja az emésztést. De a fehérje fogyasztása támogatja az izmokat. "Edzés közben és után az izomsejtek lebomlanak és újjáépülnek" - magyarázza Cohen. A megfelelő fehérjék tartalmazzák azokat az aminosavakat, amelyekre az izmoknak szüksége van a sejtek újjáépítési folyamatának befejezéséhez.

A teljes fehérje csomagok olyan állati forrásokat tartalmaznak, mint a csirke vagy a sovány marhahús, mivel ezek az összes aminosavval rendelkeznek, mondja Cohen. Az olyan szemek, mint a quinoa és a bulgur, valamint a bab és néhány zöldség is tartalmaznak fehérjét, bár valószínűleg nem a „teljes” fajta. De ha különféle ételforrásokat fogyaszt, kihagyhatja a húst, és így is megkapja az összes szükséges aminosavat - tette hozzá.

Ami az edzés utáni ételt illeti, Cohen azt javasolja, hogy egy-két órával több fehérjét fogyasszon vagy fogyasszon a testépítők és a sportolók súlyának emelése után. De annak ellenére, amit hallottál, nem szükséges (vagy egészséges) hatalmas fehérjeturmixot dörömbölni, amint abbahagyod a vasszivattyúzást.

Dr. Rob Danoff, az Aria Health System orvosa, aki a sportorvoslásra és a táplálkozásra összpontosít, teste - és különösen a veséje - csak annyi fehérjét tud szintetizálni. A kutatások szerint nagyjából egy gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként elegendő az izomnövekedés maximalizálásához. Ennél a mértéknél egy 175 fontos személy számára egész nap 80 gramm fehérje elegendő.

Egy nagy csirkemell vagy vörös húsrész 60 gramm vagy több fehérjét tartalmazhat, így egy edzés után egy hatalmas fehérjeturmix megcsapolása csak elárasztja a veséjét olyan fehérjével, amelyet nem tud kezelni, és izmainak nincs szüksége - mondja Danoff. A vesekárosodás kockázatán kívül bizonyíték van arra, hogy testének fehérjével való túlterhelése hozzájárulhat a vér savasságának egyensúlyhiányához, ami hosszú távon csontgyengüléshez vezethet. "Mítosz, hogy szükségünk van erre a fehérjére" - mondja Danoff. "A több nem mindig jobb."

Az edzés-étel fókuszban ne felejtse el a vizet. Ha reggel első dolgot gyakorol, Cohen szerint a kiszáradás nagy gondot okoz, mert valószínűleg az éjszaka nagy részét egy korty H2O nélkül töltötte el. "Az egész sejtszintű anyagcseréd folyadéktól függ" - mondja. És az edzés teljesítményétől kezdve a hangulaton és a mentális élességen át minden szenved, ha kiszáradt.