A testmozgástudósok szerint a nap legjobb ideje az edzéshez az egészség és az energia szintje szempontjából

A testmozgástudósok szerint a nap különböző időpontjaiban végzett edzés különböző egészségügyi és teljesítménybeli előnyöket jelenthet.

edzéshez

Például előfordulhat, hogy jobban alszik éjszaka, ha reggel futni megy, új személyes rekordokat állít fel, ha délután megemeli, vagy enyhíti a szorongást, ha esti jógát gyakorol.

Itt van, amit tudnia kell a reggeli, délutáni és esti testmozgás különféle egészségügyi előnyeiről.

Reggeli ugrás

Az amerikaiak körülbelül fele a nap elején választja az edzést. Ez a következő egészségügyi előnyöket jelentheti:

1. A reggeli testmozgás segíthet a jobb alvásban

A testmozgás szoros kapcsolatban áll a cirkadián ritmusunkkal, egy 24 órás testórával, amely egyéb funkciók mellett szabályozza, hogy mikor van ideje enni, aludni és ébredni. A fizikai aktivitás a pályán tartja a cirkadián ritmusunkat. Viszont a cirkadián ritmusunk befolyásolhatja fizikai teljesítményünket.

A testmozgás és a fényes nappali fény egyaránt erős cirkadián jelzés. Segítenek a melatonin, az alvásért felelős hormon felszabadulásának ütemezésében. A reggeli első izzadás a melatonin korábbi felszabadulásához vezet, ami megakadályozhatja, hogy éjjel ne ébredjen fel.

Ezenkívül egy 2014-es, az Érrendszeri Egészségügyi Kockázatkezelésben megjelent tanulmány megállapította, hogy azok, akik reggel dolgoztak, átlagosan mélyebb alvásról számoltak be, mint a délutáni vagy éjszakai edzés.

2. A reggeli testmozgás nyugodtabb napot hozhat létre

A testmozgás segít megégetni az adrenalint, egy stresszel táplált hormont, amely kiváltja a harc vagy menekülés válaszunkat. A kevesebb adrenalin nemcsak nyugodtabbá tesz bennünket, hanem elősegítheti az endorfinok termelését is. Az endorfinok olyan aminosavvegyületek, amelyek enyhítik a fájdalmat és a jó közérzetet keltik.

A reggeli első dolgozás azt jelenti, hogy ezeket a hangulatot szabályozó hormonokat kordában tartják, amikor elkezdjük a napunkat. Ráadásul a teljesítmény érzését keltheti, ami segíthet egy nyugodtabb, produktívabb nap felállításában.

"Nem ülsz egész nap azon gondolkodva:" El kell végeznem az edzésemet "- mondja Christopher Lundstrom, futóedző, a Minnesotai Egyetem sport- és mozgástudományi oktatója.

3. A reggeli testmozgás csökkentheti a vérnyomását

A Vaszkuláris Egészségügyi Kockázatkezelésben közzétett, 2014-es tanulmányban 20 embert vizsgáltak határ menti hipertóniában vagy emelkedett vérnyomásban. Megállapította, hogy a reggeli edzés jobban csökkentette a résztvevők vérnyomását, mintha a nap későbbi részében dolgoznának.

Pontosabban azok a résztvevők, akik futópadon gyakoroltak reggel 7 órakor, szemben 13 órával. vagy 19 órakor az éjszakai vérnyomásuk több mint 16% -kal csökkent. Az alacsonyabb vérnyomás csökkentheti a stroke vagy a szívbetegség kockázatát, ezért a szakértők rendszeres testmozgást javasolnak a szív egészségének javítása érdekében.

4. A reggeli testmozgás elősegítheti a fogyást

Az International Journal of Obesity által közzétett, 2019-es tanulmány szerint a reggeli testmozgás segített a résztvevőknek nagyobb súlycsökkenésben, mint a nap bármely szakában.

A tanulmány 88 túlsúlyos vagy elhízott felnőttet követett, akik elkezdtek egy 10 hónapos aerob edzésprogramot. Megállapította, hogy a dél előtt edzők 81% -a elvesztette súlyának 5% -át. Eközben csak azok 36% -a, akik 15 óra után dolgoztak. ugyanannyi fogyást látott.

További információkért olvassa el, hogyan lehet lefogyni és biztonságosan tartani.

A délutáni verejték

A nap elteltével a változó hormonszint elősegítheti a jobb sportteljesítményt - lendületet ad azoknak, akik inkább egy délutáni edzést szeretnek.

1. A délutáni testmozgás segíthet a jobb teljesítményben

Ha gyorsabban szeretne futni, vagy nagyobb súlyt szeretne emelni, akkor nagy valószínűséggel délután dönti el személyes rekordjait. Ez azért van, mert az anyagcseréd teljes sebességgel rendelkezik.

Múlt délben a kortizol és a tesztoszteron hormonszintje segíti az izmokat az energia hatékonyabb feldolgozásában. A testhőmérséklete is magasabb, ami a megnövekedett erővel függ össze.

"Kicsit jobban előkészíti a nagy intenzitású teljesítményt" - mondja Shawn Arent, a Dél-Karolinai Egyetem professzora és a Sport Science Lab igazgatója. - Valószínűleg addigra már több szénhidrátot is megevett, így a benzintartályát feltöltötték.

A szénhidrátok gyorsan emészthetőek és metabolizálódnak, ezáltal a szervezet erőforrássá válik az erőteljes tevékenységek kitörésére. Reggeliből és ebédből táplálkozva a test felkészül egy nagy intenzitású edzésre - mondja Arent.

2. A délutáni testmozgás jobb választás a késő alvók számára

Azok számára, akik küzdenek az ágyból való kivágásért, a délutáni izzadtság lehet a legjobb. Ez azért van, mert a cirkadián ritmus és az őket befolyásoló hormonok szintje, beleértve a melatonint és a kortizolt, személyenként eltér. Nem mindenkit terveznek korai madárnak.

Összességében valószínű, hogy élvezni fogja a nagyobb testmozgást, és nagyobb intenzitással és következetesebben edz, ha akkor teszi ezt, amikor a legenergikusabbnak érzi magát.

Egy esti lökés

Néhány ember nem veszítette el képességét az erőteljes tevékenységre a nap végén. Valójában sok olyan hasznot kaphat, mint a nap korábbi gyakorlása, valamint néhány újat.

1. Az esti testmozgás nagyobb állóképességet nyújthat

A Sejtmetabolizmusban közzétett, 2019-es tanulmány megállapította, hogy az emberek kevesebb oxigént fogyasztanak egy esti edzés során a nap más időpontjaihoz képest. Az alacsonyabb oxigénfogyasztás alacsonyabb pulzusszámot jelent - így a testmozgás kevésbé intenzív. Ezért a tested éjszaka energiatakarékosabb, ami azt jelenti, hogy képes lehet még néhány kör lefutására vagy néhány további sorozat átfutására.

2. Az esti testmozgás segíthet a stressz enyhítésében

"Vannak, akik szeretik egy erőteljes edzéssel lezárni a napjukat, hogy lefújják a gőzt, és elméjüket elszakítsák a munkától" - mondja Lundstrom.

A Journal of Sports Psychology 2008-ban megjelent kutatási elemzése alátámasztja Lundstrom azon állításait, amelyek szerint a testmozgás enyhíti a stresszt. Megállapította, hogy egyetlen edzés csökkentheti a szorongást. A szorongás gyakran súlyosbítja az alvási problémákat vagy az álmatlanságot, így a stressz enyhítése a nap végén segíthet a jobb alvásban.

De ne dolgozzon túl lefekvés előtt - egy nagy intenzitású edzés a zsák ütésétől számított egy órán belül megnehezítheti az elalvást.

3. Az esti testmozgás segíthet a lefekvés előkészítésében

"A nap befejezése egy pihentető tevékenységgel, mint például a jóga, nagyszerű módja annak, hogy egy nyugtató, meditatív gyakorlatot integráljon egy erőteljesebb edzéssel a nap elején" - mondja Lundstrom.

A nyújtás mellett a jóga általában mély légzőgyakorlatokat foglal magában, amelyek megváltoztathatják az agytevékenységet, így relaxációs reakciót és nyugodt, békés lelkiállapotot váltanak ki.

További információkért olvassa el az alváshoz szükséges legjobb légzőgyakorlatokat.

Alsó vonal

A rendszeres testmozgás az egyik legfontosabb tevékenységnek bizonyult, amelyet egészsége érdekében végezhet. Összességében az American Heart Association azt ajánlja, hogy minden héten legalább 150 perc mérsékelt vagy erőteljes fizikai tevékenységet végezzen, és amikor ezt megteszi, kevésbé fontos.

"Nincs egyetlen tökéletes alkalom a testmozgásra, csak az, ahol meg fogod csinálni" - mondja Arent. Környezetünk, cirkadián ritmusunk és preferenciáink nagymértékben különböznek egymástól, ezért az edzésre a legjobb idő személyenként változik.

Ez azonban segíthet az edzés ütemezésének ütemezésében, biztosítva, hogy ugyanabban az általános időablakban mozogjon. Amikor a testmozgás megbízható rutinná válik, ez szokássá válik, és "a jó szokásokat olyan nehéz megsérteni, mint a rosszakat" - mondja Arent.