17 Az omega-3 zsírsavak tudományos alapú előnyei

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az omega-3 zsírsavak hihetetlenül fontosak.

Számos hatalmas egészségügyi előnyük van a test és az agy számára.

Valójában kevés tápanyagot vizsgáltak olyan alaposan, mint az omega-3 zsírsavakat.

Íme az omega-3 zsírsavak 17 egészségügyi előnye, amelyeket a tudomány támogat.

A depresszió az egyik leggyakoribb mentális rendellenesség a világon.

A tünetek közé tartozik a szomorúság, a letargia és az élet iránti érdeklődés általános elvesztése (1, 2).

A szorongást, szintén gyakori rendellenességet, állandó aggodalom és idegesség jellemzi (3).

Érdekes módon a vizsgálatok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak omega-3-at, kevésbé depressziósak (4, 5).

Sőt, amikor a depresszióban vagy szorongásban szenvedők elkezdenek omega-3 kiegészítőket szedni, tüneteik javulnak (6, 7, 8).

Háromféle omega-3 zsírsav létezik: ALA, EPA és DHA. A három közül az EPA tűnik a legjobban a depresszió leküzdésében (9).

Egy tanulmány még az EPA-t is olyan hatékonynak találta a depresszió ellen, mint egy általános antidepresszáns (10).

Összegzés Az omega-3 kiegészítők segíthetnek megelőzni és kezelni a depressziót és a szorongást. Úgy tűnik, hogy az EPA a leghatékonyabb a depresszió elleni küzdelemben.

A DHA, az omega-3 típusa, a szem retinájának egyik fő szerkezeti eleme (11).

Ha nem kap elegendő DHA-t, látási problémák merülhetnek fel (12, 13).

Érdekes módon a kellő mennyiségű omega-3 beszerzése a makula degeneráció kockázatának csökkenésével jár, amely a világ egyik vezető oka a tartós szemkárosodásnak és vakságnak (14, 15).

Összegzés A DHA nevű omega-3 zsírsav a szem retinájának egyik fő szerkezeti eleme. Segíthet a makula degeneráció megelőzésében, amely látásromlást és vakságot okozhat.

Az omega-3 kulcsfontosságú az agy növekedésének és fejlődésének szempontjából a csecsemőknél.

A DHA az agyadban található többszörösen telítetlen zsírsavak 40% -át, a szem retinájában pedig 60% -ot tesz ki (12, 16).

Ezért nem meglepő, hogy a DHA-val dúsított tápszerrel táplált csecsemőknek jobb a látásuk, mint a tápszert nem tartalmazó csecsemőknek (17).

A terhesség alatt elegendő omega-3 elnyerése számos előnnyel jár a gyermek számára, beleértve (18, 19, 20):

Magasabb intelligencia
Jobb kommunikációs és szociális készségek
Kevesebb viselkedési probléma
Csökken a fejlődési késés kockázata
Csökken az ADHD, az autizmus és az agyi bénulás kockázata

Összegzés A terhesség és a korai élet során elegendő mennyiségű omega-3 beszerzése létfontosságú a gyermek fejlődése szempontjából. A kiegészítés magasabb intelligenciával és számos betegség alacsonyabb kockázatával függ össze.

A szívinfarktus és agyvérzés a világ vezető halálokai (21).

Évtizedekkel ezelőtt a kutatók megfigyelték, hogy a halevő közösségekben nagyon alacsony volt ezeknek a betegségeknek az aránya. Ez később összekapcsolódott az omega-3 fogyasztásával (22, 23).

Azóta az omega-3 zsírsavak számos előnyhöz kapcsolódnak a szív egészségéhez (24).

Ezek az előnyök a következőkre terjednek ki:

Trigliceridek: Az omega-3 a trigliceridek jelentős csökkenését okozhatja, általában 15–30% tartományban (25, 26, 27).
Vérnyomás: Az omega-3 csökkentheti a vérnyomásszintet magas vérnyomásban szenvedőknél (25, 28).
„Jó” HDL-koleszterin: Az omega-3 emelheti a „jó” HDL koleszterinszintet (29, 30, 31).
Vérrögök: Az omega-3 megakadályozhatja a vérlemezkék összetapadását. Ez segít megelőzni a káros vérrögök kialakulását (32, 33).
Folt: Az artériák sima és sérülésektől mentes tartásával az omega-3 segít megelőzni az artériákat korlátozó és megkeményedő plakkot (34, 35).
Gyulladás: Az omega-3 csökkenti a szervezet gyulladásos reakciója során felszabaduló egyes anyagok termelését (36, 37, 38).

Néhány ember számára az omega-3 csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterint is. A bizonyítékok azonban vegyesek - néhány tanulmány az LDL növekedését állapítja meg (39, 40).

A szívbetegségek kockázati tényezőire gyakorolt jótékony hatások ellenére nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy az omega-3 kiegészítők megakadályozhatják a szívrohamokat vagy agyvérzéseket. Sok tanulmány nem talál előnyt (41, 42).

Összegzés Az omega-3 számos szívbetegség kockázati tényezőjét javítja. Úgy tűnik azonban, hogy az omega-3 kiegészítők nem csökkentik a szívroham vagy a stroke kockázatát.

A figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) figyelmetlenséggel, hiperaktivitással és impulzivitással jellemezhető viselkedési rendellenesség (43).

Számos tanulmány megjegyzi, hogy az ADHD-ban szenvedő gyermekek vérében alacsonyabb az omega-3 zsírsavszint, mint egészséges társaiknál (44, 45).

Sőt, számos tanulmány megállapítja, hogy az omega-3 kiegészítők csökkenthetik az ADHD tüneteit.

Az omega-3 segít javítani a figyelmetlenséget és a feladatok teljesítését. Csökkentik a hiperaktivitást, az impulzivitást, a nyugtalanságot és az agressziót is (46, 47, 48, 49).

Nemrégiben a kutatók megfigyelték, hogy a halolaj-kiegészítők az ADHD egyik legígéretesebb kezelésének voltak (50).

Összegzés Az Omega-3 kiegészítők csökkenthetik az ADHD tüneteit gyermekeknél. Javítják a figyelmet és csökkentik a hiperaktivitást, az impulzivitást és az agressziót.

A metabolikus szindróma a feltételek összessége.

Magában foglalja a központi elhízást - más néven hasi zsírt -, valamint a magas vérnyomást, az inzulinrezisztenciát, a magas trigliceridszintet és az alacsony „jó” HDL-koleszterinszintet.

Komoly közegészségügyi probléma, mert növeli számos más betegség, köztük a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát (51).

Az omega-3 zsírsavak javíthatják az inzulinrezisztenciát, a gyulladást és a szívbetegség kockázati tényezőket a metabolikus szindrómában szenvedőknél (52, 53, 54).

Összegzés Az omega-3 számos előnnyel járhat a metabolikus szindrómában szenvedők számára. Csökkenthetik az inzulinrezisztenciát, leküzdhetik a gyulladásokat és javíthatják a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét.

A gyulladás természetes reakció a fertőzésekre és a szervezet károsodásaira. Ezért létfontosságú az egészséged szempontjából.

A gyulladás azonban néha hosszú ideig fennáll, még fertőzés vagy sérülés nélkül is. Ezt krónikus - vagy hosszú távú - gyulladásnak nevezik.

A hosszú távú gyulladás szinte minden krónikus nyugati betegséghez hozzájárulhat, beleértve a szívbetegségeket és a rákot is (55, 56, 57).

Különösen az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a gyulladáshoz kapcsolódó molekulák és anyagok, például gyulladásos eikozanoidok és citokinek termelését (58, 59).

A vizsgálatok következetesen összefüggést figyeltek meg a magasabb omega-3 bevitel és a csökkent gyulladás között (8, 60, 61).

Összegzés Az omega-3 csökkentheti a krónikus gyulladásokat, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségekhez, a rákhoz és számos más betegséghez.

Autoimmun betegségek esetén immunrendszere az egészséges sejteket idegen sejtekhez téveszti, és támadni kezdi őket.

Az 1-es típusú cukorbetegség az egyik legfontosabb példa, amelyben az immunrendszere megtámadja a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit.

Az Omega-3 képes ezeknek a betegségeknek a leküzdésére, és különösen fontos lehet a korai életkorban.

Tanulmányok azt mutatják, hogy elegendő omega-3 mennyiségének megszerzése az első életév során számos autoimmun betegség, köztük az 1-es típusú cukorbetegség, az autoimmun cukorbetegség és a sclerosis multiplex csökkent kockázatával jár (62, 63, 64).

Az omega-3-ok a lupus, a reumás ízületi gyulladás, a fekélyes vastagbélgyulladás, a Crohn-kór és a pikkelysömör kezelésében is segítenek (65, 66, 67, 68).

Összegzés Az omega-3 zsírsavak számos autoimmun betegség, többek között az 1-es típusú cukorbetegség, a reumás ízületi gyulladás, a fekélyes vastagbélgyulladás, a Crohn-kór és a pikkelysömör elleni küzdelemben segíthetnek.

Alacsony omega-3 szintről számoltak be pszichiátriai rendellenességekben szenvedőknél (69).

Tanulmányok azt sugallják, hogy az omega-3 kiegészítők csökkenthetik a hangulatváltozások és a relapszusok gyakoriságát mind a skizofréniában, mind a bipoláris rendellenességben szenvedő embereknél (69, 70, 71).

Az omega-3 zsírsavakkal történő kiegészítés szintén csökkentheti az erőszakos viselkedést (72).

Összegzés A mentális zavarokkal küzdőknél gyakran alacsony az omega-3 zsírszint a vérben. Az omega-3 állapot javítása látszólag javítja a tüneteket.

Az agy működésének csökkenése az öregedés egyik elkerülhetetlen következménye.

Számos tanulmány a magasabb omega-3 bevitelt köti össze az életkorral összefüggő mentális hanyatlás csökkenésével és az Alzheimer-kór csökkent kockázatával (73, 74, 75).

Az ellenőrzött vizsgálatok egyik áttekintése azt sugallja, hogy az omega-3 kiegészítők előnyösek lehetnek a betegség kialakulásakor, amikor az AD tünetei nagyon enyhék (76).

Ne feledje, hogy további kutatásokra van szükség az omega-3-okkal és az agy egészségével kapcsolatban.

Összegzés Az omega-3 zsírok segíthetnek megelőzni az életkorral összefüggő mentális hanyatlást és az Alzheimer-kórt, de további kutatásokra van szükség.

A rák az egyik vezető halálok a nyugati világban, és az omega-3 zsírsavakról régóta állítják, hogy csökkentik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

Érdekes módon a tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik a legtöbb omega-3-ot fogyasztják, akár 55% -kal alacsonyabb a vastagbélrák kockázata (77, 78).

Ezenkívül az omega-3 fogyasztása a férfiaknál csökken a prosztatarák és a nőknél az emlőrák kockázatának csökkenése. Azonban nem minden vizsgálat ad azonos eredményeket (79, 80, 81).

Összegzés Az omega-3 bevitele csökkentheti egyes ráktípusok, köztük a vastagbél-, a prosztata- és az emlőrák kockázatát.

Az asztma krónikus tüdőbetegség, olyan tünetekkel, mint köhögés, légszomj és zihálás.

A súlyos asztmás rohamok nagyon veszélyesek lehetnek. Gyulladás és duzzanat okozza a tüdő légutaiban.

Ráadásul az USA-ban az asztma aránya az elmúlt évtizedekben emelkedett (82).

Számos tanulmány az omega-3 fogyasztást alacsonyabb asztmás kockázattal társítja gyermekeknél és fiatal felnőtteknél (83, 84).

Összegzés Az omega-3 bevitel mind az gyermekek, mind a fiatal felnőttek alacsonyabb asztma kockázatával jár.

Az alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD) gyakoribb, mint gondolná.

Az elhízás-járvány növekedésével a krónikus májbetegségek leggyakoribb oka lett a nyugati világban (85).

Az omega-3 zsírsavakkal történő kiegészítés azonban hatékonyan csökkenti a májzsírt és a gyulladást a NAFLD-ben szenvedőknél (85, 86).

Összegzés Az omega-3 zsírsavak csökkentik a májzsírt az alkoholmentes zsírmájbetegségben szenvedőknél.

A csontritkulás és az ízületi gyulladás két gyakori betegség, amely befolyásolja a csontrendszerét.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 javíthatja a csont szilárdságát azáltal, hogy növeli a csontokban lévő kalcium mennyiségét, ami csökkentett osteoporosis kockázathoz vezethet (87, 88).

Az omega-3-asok ízületi gyulladást is kezelhetnek. Az omega-3-kiegészítőket szedő betegek csökkent ízületi fájdalmakról és fokozott tapadásról számoltak be (89, 90).

Összegzés Az omega-3 javíthatja a csontok szilárdságát és az ízületek egészségét, csökkentve ezzel az oszteoporózis és az ízületi gyulladás kockázatát.

Menstruációs fájdalom jelentkezik az alsó hasban és a medencében, és gyakran a hát alsó részébe és a combjába sugárzik.

Jelentősen befolyásolhatja életminőségét.

A tanulmányok azonban többször bizonyítják, hogy a legtöbb omega-3-at fogyasztó nőknek enyhébb a menstruációs fájdalma (91, 92).

Egy tanulmány még azt is megállapította, hogy az omega-3 kiegészítés hatékonyabb, mint az ibuprofén a menstruáció alatti súlyos fájdalom kezelésében (93).

Összegzés Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a menstruációs fájdalmat, sőt hatékonyabbak lehetnek, mint az ibuprofen, egy gyulladáscsökkentő gyógyszer.

A jó alvás az optimális egészség egyik alapja.

A tanulmányok sok betegséghez kötik az alváshiányt, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és a depressziót (94, 95, 96, 97).

Az alacsony omega-3 zsírsavszint a gyermekek alvási problémáival és a felnőttek obstruktív alvási apnoéjával jár (98, 99).

Az alacsony DHA-szint a melatonin hormon alacsonyabb szintjéhez is kapcsolódik, ami segít elaludni (100).

Gyermekeken és felnőtteken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-3-mal történő kiegészítés növeli az alvás hosszát és minőségét (98, 100).

Összegzés Az omega-3 zsírsavak - különösen a DHA - javíthatják az alvás hosszát és minőségét.

A DHA a bőröd strukturális összetevője. Felelős a sejtmembránok egészségéért, amelyek a bőr nagy részét teszik ki.

Az egészséges sejtmembrán puha, nedves, rugalmas és ránctalan bőrt eredményez.

Az EPA több szempontból is előnyös a bőrének, többek között (101, 102):

Az olajtermelés és a bőr hidratálásának kezelése.
A szőrtüszők hiperkeratinizációjának megakadályozása, amely a felkaron gyakran látható kis vörös dudorokként jelenik meg.
Csökkenti a bőr idő előtti öregedését.
Csökkenti a pattanások kockázatát.

Az Omega-3 védi a bőrt a napsugárzástól is. Az EPA segít blokkolni azoknak az anyagoknak a felszabadulását, amelyek napozás után megemésztik a bőr kollagénjét (101).

Összegzés Az omega-3 segíthet a bőr egészségének megőrzésében, megakadályozva a korai öregedést és megvédve a napsugárzástól.

Az omega-3 zsírsavak létfontosságúak az optimális egészség érdekében.

A teljes ételekből - például a zsíros halakból hetente kétszer - való beszerzés a legjobb módszer az erőteljes omega-3 bevitel biztosítására.

Azonban, ha nem eszel sok zsíros halat, akkor érdemes megfontolni az omega-3 kiegészítés bevitelét. Az omega-3 hiányban szenvedők számára ez olcsó és rendkívül hatékony módszer az egészség javítására.