5 legjobb élelmiszer-forrás az omega-3 zsírsavakhoz

Az omega-3 zsírsavak egészségügyi előnyei

Az omega-3 zsírsavak fontosak az egészséged szempontjából. Ezek a zsírsavak a testünk sejtjeit körülvevő membránok részét képezik. Lehet, hogy hallottál már arról, hogy ha több omega-3 zsírsavat veszel be a napi étrendbe, egész sor egészségügyi hasznot hozhat.

Az omega-3 egészségre gyakorolt előnyei a következők:

- Segít megelőzni a szívrohamot és agyvérzést.

- Fokozott véráramlás az agyban.

- Segítség a memóriában.

Az omega-3 zsírsavak szerény enyhítést nyújtanak a reumás ízületi gyulladás tüneteiben is - mondja Kristen F. Gradney bejegyzett dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia országos sajtószóvivője és a tiszta táplálkozás tulajdonosa Baton Rouge-ban, Louisiana. A kutatók azt vizsgálják, hogy az omega-3-k hogyan segíthetnek számos más egészségi állapotban.

Miért fontosak az omega-3 táplálékforrásai?

A lehető legnagyobb mértékben fontos, hogy az omega-3 zsírsavakat egy jól átgondolt étrend részeként kapjuk, szemben a kiegészítőkkel - mondja Daniela Novotny, bejegyzett dietetikus és a Missouri Állami Egyetem biomedicina-oktatója Missouri Springfieldben, Missouri. Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó, átfogó étrend egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, amelyek segítik testünk megfelelő működését.

Fontos elgondolkodni az élelmiszerekben kapható omega-3 zsírsavak változatosságán is. Valójában többféle omega-3 zsírsav létezik. A három kutató a legtöbbet tanulmányozta:

- eikozapentaénsav (EPA).

Táplálkozási irányelvek vannak arról, hogy naponta mennyi ALA-ra van szükségünk, de az EPA-ra és a DHA-ra nem. Az egészségügyi szakemberek azonban felismerik mindhárom zsírsav fontosságát, és azt javasolják, hogy lehetőség szerint vegyük be őket az ételeinkből.

Íme néhány az omega-3 zsírsavak legjobb táplálékforrása.

Lazac és más zsíros halak

A zsíros halak gazdag EPA-ban és DHA-ban, mondja Novotny. A halak fehérjét és vitaminokat is tartalmaznak, például a D-vitamint. Az omega-3-ok kiváló forrását jelentő zsíros halak a következők:

- Lazac. Gradney szerint az atlanti lazac 3 uncia adagjában 2 gramm omega-3 van.

3,5–4 uncia olajos hal fogyasztása legalább hetente kétszer jó módszer az omega-3 zsírsavak fogyasztásának növelésére - és ezt könnyebb megtenni, mint gondolná.

"A halakról nem mindig gondolunk, mint kényelmi ételekre, de gyorsan megolvadnak, süthetők, grillezhetők és reszelhetők" - mondja Novotny. A halakat szendvicsekben is lehet használni. Ezek közül a halak közül sok könnyen beszerezhető tasakban vagy dobozban található az üzletben, és néha kekszet is tartalmaznak, ami gyors menet közbeni ételt tesz lehetővé - teszi hozzá Novotny.

Dió

"Ha valaki nem akar halat enni, vagy vegetáriánus, akkor ajánlhatjuk a diót" - mondja Despina Hyde Gandhi, regisztrált dietetikus és cukorbetegség oktató a New York-i NYU Langone Health Súlykezelő Programjában.

A dió az egyetlen dió, amely jelentős omega-3 zsírsavforrás, mondja Gandhi. Egy uncia adag 2,5 gramm omega-3 ALA-t tartalmaz. Ezenkívül a dió nagyszerű rost-, magnézium- és E-vitamin-forrás. A dió napi étrendjéhez való hozzáadásának néhány módja:

- Hozzáadás salátákhoz.

- délutáni snack készítése dióból és gyümölcsből.

- Hozzáadás a sütikhez.

- Házi pesztóban való felhasználás.

Chia mag

Ez a furcsa nevű mag a Salvia hispanica nevű sivatagi növényből származik, amely a menta család tagja - írja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. A magok és a diófélék nagyszerű módja lehet az omega-3 hozzáadásának az étrendhez, ha vegetáriánus vagy, ha el kell kerülnöd a halakat, mondja Gandhi.

A chia mag két evőkanál adagjában magas az ALA omega-3 zsírsavtartalma, 10 gramm rostot tartalmaz, és fehérje és ásványi anyagai vannak, például magnézium, vas és cink. Adjon chia magot a turmixokhoz, gabonafélékhez, granolához vagy pékárukhoz - tanácsolja Novotny. Azonban, ha Ön még nem ismeri a chia magokat, akkor először emésztési zavarokat okozhatnak, mivel ilyen rostokban gazdag étel. Kezdjen kicsiben, és törekedjen a teljes adagra, figyelmeztet.

Lenmagot

A chia maghoz hasonlóan a lenmag egy másik mag, amely gazdag omega-3 zsírsavakban. A Mayo Klinika szerint csak egy evőkanál lenmagban 2 gramm többszörösen telítetlen zsírsav van, beleértve az omega-3-at is. 2 gramm rostot is tartalmaz, alacsony kalóriatartalmú.

A chia maghoz hasonlóan hozzáadhat apró őrölt lenmagot:

- Turmixok vagy turmix tálak.

Ha aggódik amiatt, hogy a lenmag ízét átveszi az étel, nyugodjon meg arról, hogy ez a szerény mag nem igazán változtatja meg az étel ízét. Ügyeljen arra, hogy őrölt lenmagot fogyasszon, hogy az omega-3 zsírsavak felszívódhassanak - tanácsolja Dr. Jeffrey Landsman, a baltimore-i Mercy Medical Center alapellátási orvosa. Ellenkező esetben a tested egészében elfogyasztja a magot anélkül, hogy megszerezné az omega-3-okat - magyarázza Landsman. A szupermarketben könnyen megtalálhatja az őrölt lenmagot.

Az is fontos, hogy lassan kezdjünk, ha a rosttartalma miatt még nem kezdi el fogyasztani a lenmagot. A Mayo Klinika szerint több víz elfogyasztása segítheti testét a rost jobb felszívódásában.

Omega-3 dúsított tojás és egyéb dúsított étel

Néhány tyúkot lenmaggal etetnek, és ezáltal olyan tojásokat termelnek, amelyekben omega-3 zsírsav van (egyébként a tojás általában nem omega-3 forrás az étrendben). Ügyeljen az „omega-3-mal dúsított” vagy „omega-3-ot tartalmaz” feliratú tojásdobozokra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő fajtát vásárol.

"A tojás nagyszerű fehérjeforrás, és egészséges zsírokkal rendelkezik" - mondja Novotony. A tojás szintén sokoldalú étel - teszi hozzá. Készítsen kemény tojást snackként vagy étkezéshez, készítsen omlettet vagy kombinálja a tojást a zöldségekkel, amelyek a kezedben vannak a frittata számára.

Találhat más, omega-3-mal dúsított ételeket is, ami azt jelenti, hogy feldolgozásuk során a zsírsavakat hozzáadták hozzájuk. Ezek tartalmazhatnak joghurtokat, gyümölcsleveket, tejeket és akár anyatej-helyettesítő tápszereket is. A dúsított élelmiszerekben az omega-3 pontos tartalma változni fog; egy népszerű márka tojásonként 125 milligrammot tartalmaz a címke szerint.

Kiegészítők

A regisztrált dietetikusok általában azt javasolják, hogy ételt használjunk fontos tápanyagok bejutására a testünkbe - mondja Gandhi. Azonban, ha ezt nehéz megtenni (és ez valóban olykor nehéz egy tipikus nyugati étrend mellett), akkor javasolhatják egy omega-3-kiegészítő alkalmazását. Különféle omega-3 kiegészítők állnak rendelkezésre, beleértve:

A halolaj általában magasabb az EPA-ban és a DHA-ban, mondja Novotny. A vegetáriánusok azonban választhatják a lenmagolajat vagy az algaolajat, hogy elkerüljék a haltermék fogyasztását - mondja Landsman. Valójában bizonyos halakban magas az omega-3 zsírsavtartalom az elfogyasztott algák miatt - magyarázza.

Egyes címkék szerint a kiegészítés „halolajat” tartalmaz, de keressen egy speciális címkét, amely megmondja, mennyi kombinált EPA-t és DHA-t tartalmaz - tanácsolja a Novotny. Olvassa el, hogy megtudja, mennyi a megfelelő összeg.

Mennyi omega-3 kell nekem minden nap?

Bár vannak ajánlott napi irányelvek az ALA számára, mivel testünk nem képes elkészíteni, az EPA-ra és a DHA-ra vonatkozóan nincsenek egyeztetett irányelvek. A férfiak számára az ALA ajánlása napi 1,6 gramm, a nők esetében 1,1 gramm.

A testünk képes átalakítani néhány ALA-t EPA-vá vagy DHA -vá, de ez korlátozott mennyiségű - ezért van a legértelmesebb az EPA és a DHA megszerzése az ételtől - írja az Országos Egészségügyi Intézet. Az EPA és a DHA együttes napi 1 gramm együttes fogyasztása kiegészítésként általában biztonságosnak tekinthető, bár az EPA és a DHA tényleges mennyisége növekedhet, ha ezeket a zsírsavakat az elfogyasztott ételek révén is megszerzi, mondja Gandhi.

Az American Heart Association azt javasolja, hogy a dokumentált szívbetegségben szenvedő betegek naponta kapjanak 1 gramm EPA-t és DHA-t, lehetőleg ételtől. A kiegészítők azonban fontolóra vehetők, ha egy egészségügyi szolgáltató jóváhagyja.

Ha terhes vagy, kérdezd meg OB/GYN-ét, hogy halat kellene-e enni az omega-3 előnyei miatt. Bizonyos halfajokban fennállhat a magas higanyszint veszélye, de ez inkább kardhalhoz vagy cápához kapcsolódik, mondja Novotny.

Mellékhatások

Bár több omega-3 zsírsav hozzáadása étrendjéhez előnyös, néhány szempontot figyelembe kell venni, különösen a kiegészítők használatakor:

- Mindig tájékoztassa kezelőorvosát vagy egészségügyi szolgáltatóját, ha kiegészítést kíván használni, beleértve az omega-3 kiegészítést is, Gradney azt tanácsolja.

- Kerülje a napi 3 grammnál több omega-3 fogyasztását - és legfeljebb 2 gramm az étrend-kiegészítők fogyasztását - figyelmeztet az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal. A túl nagy adag befolyásolhatja a véralvadást és növelheti a vérzés kockázatát. Ez különösen fontos, ha warfarint vagy más antikoaguláns gyógyszert használ.

- Egyes felhasználók böfögést vagy emésztési zavarokat tapasztalnak az omega-3 kiegészítőkkel.

- Egyes kiegészítőknek hal utóíze van.

Összefoglalva, itt vannak az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai:

- Zsíros halak, mint a lazac és a szardella.

- Omega-3 dúsított élelmiszerek, például tojás és tej.

- Ha kiegészítést ad hozzá, választhat halolaj, krillolaj, lenmagolaj és algaolaj közül.